Full workout

[plissken]

...l'altro giorno ho rispolverato una scheda che aveva proposto goku e mi sono permesso di fare alcune leggerissime modifiche...
...vorrei le vostre impressioni... visto che mercoledì devo iniziare una nuova scheda per mettere su un pochetto di muscoli...

frequenza settimanale 3 giorni

Allenamento 1
Panca inclinata 3 x 8-10 (100%)
Stacco GT 3 x 10-12 (100%)
Trazioni alla sbarra 2 x 8-10 (80%)
Lento manubri 2 x 8-10 (80%)
Squat 1 x 10-12 (60%)
Curl bilanciere 1 x 8-10 (60%)
L-fly 2 x 8-10 (100%)
Calf in piedi 2 x 12-15 (100%)

Allenamento 2
Trazioni alla sbarra 3 x 8-10 (100%)
Lento manubri 3 x 8-10 (100%)
Squat 2 x 10-12 (80%)
curl bilanciere 2 x 8-10 (80%)
Calf in piedi 1 x 12-15 (60%)
Panca inclinata 1 x 8-10 (60%)
Stacco GT 1 x 10-12 (60%)
Crunch 3 x 15-20

Allenamento 3
Squat 3 x 10-12 (100%)
Curl bilanciere 3 x 8-10 (100%)
Calf in piedi 2 x 12-15 (80%)
Panca inclinata 2 x 8-10 (80%)
Stacco GT 1 x 10-12 (80%)
Trazioni alla sbarra 1 x 8-10 (60%)
Lento manubri 1 x 8-10 (60%)
Addom alle parallele 3 x max

[bear]

Le percentuali fra parentesi indicano il carico da te utilizzato rispetto al tuo massimale??
(100%=massimale)??

[Sly83]

hai sbagliato a scrivere che la frequenza è trisettimanale vero?
Volevi dire un allenamento a settimane per tre settimane immagino?

[plissken]

le percentuali tra parentesi sono riferite al carico massimo per le ripetizioni segnate.
ovvero se con 80 kg di panca arrivo al cedimento alla 10 rip. quello è il mio 100%, nell'altro giorno userò il 60% di 80kg e il terzo giorno l'80% sempre di 80 kg...

la frequenza sono 3 giorni a settimana....

[goku77]

Non male, il tutto poi è soggettivo, se quindi nella tua soggettività è l'intensità e volume ottimale allora tutto andrà bene.
Ciao

[ACE71]

Mi piacciono molto! Ho iniziato ad allenarmi con delle schede full isirate da goku e da erikz, ed ho ottenuto risultati incredibili con un livello di stress muscolare enormemente inferiore a quello a cui ero abituato.

Non vedo i tricipiti per essere complete li inserirei!

[plissken]

zozza porca i tricipiti!!!!!!!!!!

inserisco subito!!

grazie 1000

[ACE71]

Originally posted by plissken
zozza porca i tricipiti!!!!!!!!!!

inserisco subito!!

grazie 1000

Poi postamela se si avvicina al mio standard di allenamento ci scambiamo un paio di schede: quelle che mi fatto ErikZ sono bestiali, erano mesi che non sentivo i dooms così forti!

[goku77]

Originally posted by plissken
zozza porca i tricipiti!!!!!!!!!!

inserisco subito!!

grazie 1000

Asp, ti consiglio di valutare prima se è giusto o no questo inserimento dopotutto il tricipiti lavorano molto indirettamente.
Magari inserisci un esercizio finale di una-due serie.
ciao

[ACE71]

Originally posted by goku77
Asp, ti consiglio di valutare prima se è giusto o no questo inserimento dopotutto il tricipiti lavorano molto indirettamente.
Magari inserisci un esercizio finale di una-due serie.
ciao

Io farei così ALL 1 dopo L-FLY 2x8/10 spinte su panca presa stretta, ALL 2 dopo stacco GT 2x10/12 tric al cavo singolo, ALL 3 dopo lento con manubri 2x8/10 french!

A me le schede piacciono molto ma per le mie caratteristiche preferisco lavorare con i carichi liberi

[plissken]

ho iniziato mercoledì con questo schema

Allenamento 1
Panca Piana 3 x 8-10 (100%)
Stacco GT 3 x 10-12 (100%)
Trazioni alla sbarra 2 x 8-10 (80%)
Lento manubri 2 x 8-10 (80%)
Squat 1 x 10-12 (60%)
Curl bilanciere 1 x 8-10 (60%)
Parallele trici 1 x 80%
L-fly 2 x 8-10 (100%)
Calf in piedi 2 x 12-15 (100%)

Allenamento 2
Trazioni alla sbarra 3 x 8-10 (100%)
Lento manubri 3 x 8-10 (100%)
Squat 2 x 10-12 (80%)
curl bilanciere 2 x 8-10 (80%)
Parallele trici 2 x 100%
Calf in piedi 1 x 12-15 (60%)
Panca Piana 1 x 8-10 (60%)
Stacco GT 1 x 10-12 (60%)
Crunch 3 x 15-20

Allenamento 3
Squat 3 x 10-12 (100%)
Curl bilanciere 3 x 8-10 (100%)
Parallele trici 1 x 60 %
Calf in piedi 2 x 12-15 (80%)
Panca piana 2 x 8-10 (80%)
Stacco GT 1 x 10-12 (80%)
Trazioni alla sbarra 1 x 8-10 (60%)
Lento manubri 1 x 8-10 (60%)
Addome alle Paral 3 x max

riposo tra le serie in cui arrivo al cedimento 2', nelle altre 1'...
tempo totale della scheda +o- 50 min.

mi sa che diminuirò un po' il volume perchè arrivo alla fine che sono un po' troppo a pezzi, (visto anche il caldo assurdo che fa in questi giorni!), doms comunque nulli il giorno dopo...
..
.

[MISTER X]

Originally posted by goku77
Non male, il tutto poi è soggettivo, se quindi nella tua soggettività è l'intensità e volume ottimale allora tutto andrà bene.
Ciao

[devilrex]

mi spiegate quella singola serie al 60% (che poi non e' il 60% del massimale ma il 60% del peso che utilizza di solito, quindi un carico in proporzione molto basso in quanto circa la meta' a quanto e' abituato) a che puo' servirgli?

[vabo74]

Originally posted by devilrex
mi spiegate quella singola serie al 60% (che poi non e' il 60% del massimale ma il 60% del peso che utilizza di solito, quindi un carico in proporzione molto basso in quanto circa la meta' a quanto e' abituato) a che puo' servirgli?

Effettivamente ha poco senso. Meglio 2 serie all'80% nel giorno leggero e 2 da 85- 90% nel giorno medio
E poi è una scheda piena zecca di esercizi, io porrei delle priorità! 1) visto che si fanno le parallele per i tricipiti eliminerei il lento
2) i polpacci li allenerei una volta la settimana
3) serie e pause le manterrei sempre costanti e quindi varierei solo il carico (100/80/90)

ciao,
valerio

[DR. MORTE]

Originally posted by vabo74
Effettivamente ha poco senso. Meglio 2 serie all'80% nel giorno leggero e 2 da 85- 90% nel giorno medio
E poi è una scheda piena zecca di esercizi, io porrei delle priorità! 1) visto che si fanno le parallele per i tricipiti eliminerei il lento
2) i polpacci li allenerei una volta la settimana
3) serie e pause le manterrei sempre costanti e quindi varierei solo il carico (100/80/90)

ciao,
valerio

mi spieghi il punto 1? cosa hanno a che fare i 2 esercizi?
sul punto 2 sono perplesso...sebbene anche io li alleni 1 volta a sett, trovo che possano essere allenati anche 2 trattandosi di muscoli parecchio resistenti e dal recupero veloce