Onesta routine a medio volume

[ErikZ]

Routine onesta a medio volume e frequenza:

sessione A dorso-spalle
trazioni alla sbarra alternato ad ogni sessione con pullovers 3x8
rematore con manubrio 3x8
distensioni verticali 3x8
alzate laterali 2x12
scrollate 1x12


sessione B gambe-addome
squat o leg press 3x12
leg extension 3x12
leg curl 2x12
iperextension o stacco a gt 2x8
crunch o sit-ups 3-4xmax

sessione C petto-braccia
panca piana 3x8
croci su inclinata o distensioni con manubri su inclinata 3x12
curl con bilanciere 2x8
estensione dei tricipiti a 1 braccio con manubrio 2x10
hammer curl 2x12
estensione dei tricipiti ai cavi 2x12

Punti fondamentali:
- Non superare i 14 set per sessione escluso il riscaldamento;
- 2 esercizi per gruppo sono sufficienti purche periodicamente vengano cambiati ad esempio panca piana con inclinata, croci con manubri con croci ai cavi ecc ecc....
- Se si vuole ridurre ulteriormente portare a 2 set dove ce ne sono 3 e 1 dove ce ne sono 2 (ovviamente mantenere 1 set se gia' è presente)
- 3 sessioni settimanali sono l'ideale ma se si vuole si puo' fare 3 sessioni ogni 10 giorni;
- Se si vuole portare a cedimento o usufruire di tecniche queli forzate, negative, contrazioni statiche portare 1 set ogni esercizio;
- Se un giorno non avete voglia di allenarvi non fatelo, semplice!
- Ogni 4-5 settimane prenderne 1 di riposo totale o di allenamento leggero.

Perche' ho scritto questo? perche' è semplice e qui spesso ci dimentichiamo della semplicita'.

ciao

[goku77]

mi piace.

[ErikZ]

Questa è per il popolo quella dall'altra parte è la mia

[GENGISCAN]

stile classico che ho adottato e ni hanno fatto adottare per anni senza ottenere niente, la vedo solo per un principiante
personalmente preferisco lavorare più sulla qualità che sulla quantità.

[ErikZ]

Ok vediamo cosa intendi tu per qualita'........
Quella è una tabella media ma puo' trasformarsi in una tortura se la applichi con altre modalita' quindi la differenza non la fa una o l'altra tabella ma sempre chi la applica.
ciao

[GENGISCAN]

per ora in ogni esercizio ho preso l'abitudine di eseguirlo in modo controllato e lento con contrazione di picco o qualche altra tecnica ad alta intensità ove possibile - collegamento mente muscolo sempre aperto, la sofferenza deve essere un piacere - quella tabella sarebbe troppo voluminosa in questo caso (d'altra parte come hai spiegato nelle note alla fine - concordo).
ciao

[elfe]

raga' e' questo che a me non torna....
spiegatemi perche' ora dovrei allenarmi cosi' e con che frequenza:

io ho sempre adottato un altissimo volume rispetto a questo (e piramidale) adesso sto cambiando modo di pensare, ma mi date una spiegazione del perche' ci si dovrebbe allenare cosi' poco?
ad esempio adesso uso fare 3 esercizi per i muscoli "grandi" e 2 esercizi per quelli "piccoli" e MINIMO 2 serie ma di solito 3 serie per esercizio ma mi sembra ancora come se sia poco, come se non li alleno adeguatamente eppure tengo 1 minuto di riposo tra un set e l'altro e cerco sempre di allenarli duramente.
oltretutto i dolori post allenamento sono molto diminuiti e cio' non mi piace (mi piace sentire il dolore per 2/3 giorni) perche' mi sembra come se non hanno lavorato moltissimo.
inoltre poi posso sapere una cosa (stupida ma lo dico lo stesso):
esattamente per "alta intensita'" a livello proprio di definizione del termine cosa si intende?

[GENGISCAN]

La storia è lunga, e complessa, mi ci sono voluti quasi tre anni per capire che i classici sistemi non funzionano.
All'inizio credi che il giusto siano 3 esercizi per i gruppi grossi e 2 per i piccoli, fai le distinzioni bicipiti, tricipiti, ecc...., come se quando fai panca piana alleni solo il petto, e allora i tricipiti e i deltoidi che fanno? Poi cerchi il pompaggio e se a fine seduto ti senti grosso come un pallone allora sì che ti sei allenato bene.
Però dopo anni ti vedi sempre uguale, perchè, forse il tuo istuttore è della vecchia scuola e si tramanda le pratiche dl culturismo come di padre in figlio, ultimo libro letto Topolino e compra le riviste del settore solo per le fotografie.
La ciligiena sulla torta torta è l'alimentazione, in inverno massa e si mangia indiscriminatamente come maiali, da febbraio tutti a dieta rigorosa acqua e carne.
Questa la mia esperienza e mi allenavo da un grande campione

[elfe]

Originally posted by GENGISCAN
La storia è lunga, e complessa, mi ci sono voluti quasi tre anni per capire che i classici sistemi non funzionano.
All'inizio credi che il giusto siano 3 esercizi per i gruppi grossi e 2 per i piccoli, fai le distinzioni bicipiti, tricipiti, ecc...., come se quando fai panca piana alleni solo il petto, e allora i tricipiti e i deltoidi che fanno? Poi cerchi il pompaggio e se a fine seduto ti senti grosso come un pallone allora sì che ti sei allenato bene.
Però dopo anni ti vedi sempre uguale, perchè, forse il tuo istuttore è della vecchia scuola e si tramanda le pratiche dl culturismo come di padre in figlio, ultimo libro letto Topolino e compra le riviste del settore solo per le fotografie.
La ciligiena sulla torta torta è l'alimentazione, in inverno massa e si mangia indiscriminatamente come maiali, da febbraio tutti a dieta rigorosa acqua e carne.
Questa la mia esperienza e mi allenavo da un grande campione

perfetto.
hai raccontato la mia storia....e ora?

su dai spiegami un po da come ne sei "uscito" da questo modo di pensare e agire perche' io sono sulla soglia...ma ho ancora timore di uscirne definitivamente.

[GENGISCAN]

e ora sono c......i , perchè una volta che ti inculcano l'idea dell'alto volume è difficile passare a dei sistemi di allenamento abbreviati e infrequenti.

non posso andare oltre perchè il tema del post è un'altro, comunque ti consiglio di fare delle ricerche sul forum e se ritieni opportuno postare nuovi tread


ps l'alimentazione ha a sua importanza, ma l'allenamento è più importante

qualità e non quantità

[MISTER X]

Originally posted by GENGISCAN
La storia è lunga, e complessa, mi ci sono voluti quasi tre anni per capire che i classici sistemi non funzionano.
All'inizio credi che il giusto siano 3 esercizi per i gruppi grossi e 2 per i piccoli, fai le distinzioni bicipiti, tricipiti, ecc...., come se quando fai panca piana alleni solo il petto, e allora i tricipiti e i deltoidi che fanno? Poi cerchi il pompaggio e se a fine seduto ti senti grosso come un pallone allora sì che ti sei allenato bene.
Però dopo anni ti vedi sempre uguale, perchè, forse il tuo istuttore è della vecchia scuola e si tramanda le pratiche dl culturismo come di padre in figlio, ultimo libro letto Topolino e compra le riviste del settore solo per le fotografie.
La ciligiena sulla torta torta è l'alimentazione, in inverno massa e si mangia indiscriminatamente come maiali, da febbraio tutti a dieta rigorosa acqua e carne.
Questa la mia esperienza e mi allenavo da un grande campione

[Rox68]

Ragazziiii,
avete mai sentito parlare di periodizzazione dell'allenamento, di rapporto tra volume ed intensità?
Nessun programma di allenamento è valido in assoluto e all'infinito, dipende in come è inserito nel macrociclo che ha come finalità il risultato da ottenere.
Un allenamento per la forza ad esempio non è direttamente efficace per l'ipertrofia, ma consente di migliorare caratteristiche che serviranno in seguito negli allenamenti specifici per la massa.
Qualunque allenamento, lento, esplosivo, ad alto volume, ad alta intensità non può essere giuduicato se non specifichiamo in che contesto è inserito e qual'è il nostro obiettivo.

[Sly83]

Originally posted by Rox68
Ragazziiii,
avete mai sentito parlare di periodizzazione dell'allenamento, di rapporto tra volume ed intensità?
Nessun programma di allenamento è valido in assoluto e all'infinito, dipende in come è inserito nel macrociclo che ha come finalità il risultato da ottenere.
Un allenamento per la forza ad esempio non è direttamente efficace per l'ipertrofia, ma consente di migliorare caratteristiche che serviranno in seguito negli allenamenti specifici per la massa.
Qualunque allenamento, lento, esplosivo, ad alto volume, ad alta intensità non può essere giuduicato se non specifichiamo in che contesto è inserito e qual'è il nostro obiettivo.

[elfe]

raga' rispondete alla mia domanda per favore?

[MISTER X]

Originally posted by Rox68
Ragazziiii,
avete mai sentito parlare di periodizzazione dell'allenamento, di rapporto tra volume ed intensità?
Nessun programma di allenamento è valido in assoluto e all'infinito, dipende in come è inserito nel macrociclo che ha come finalità il risultato da ottenere.
Un allenamento per la forza ad esempio non è direttamente efficace per l'ipertrofia, ma consente di migliorare caratteristiche che serviranno in seguito negli allenamenti specifici per la massa.
Qualunque allenamento, lento, esplosivo, ad alto volume, ad alta intensità non può essere giuduicato se non specifichiamo in che contesto è inserito e qual'è il nostro obiettivo.

lo so benissmo e concordo.

ma per me il volume tollerabile per un natural arriva fino ad un certo punto.
leggevo ieri MUSCLEMAG:schede proposte da pullirsi il ... solo per dopati.
6gg a settimana un natural non li regge.

si può e si deve periodizzare passando da bassi a medi volumi ecc,ma c'è un limite.