Consigli Massa per un neofita (lunghetto)

[il_dottore]

Ciao a tutti e complimenti per il bel forum.
Sono nuovo e questo è il mio primo post anche se vi leggo da svariate settimane ed ho già acquisito parecchie info leggendo i vecchi post.
Ho 32 anni, sono alto 172cm peso 65Kg ed ho 17 di polso.
Faccio una vita lavorativa abbastanza sedentaria. Sono in ufficio seduto per 8 ore, un'altra ora seduto la passo in mensa ed altre 2 in macchina per il viaggio.
Attualmente domrmo solo 6,5/7 ore (il caldo....)
Premetto che non ho aspirazioni da BBer, ma voglio solo migliorare la mia forma fisica ed il mio aspetto.
Il mio obiettivo è di arrivare a 75Kg (col tempo) e ridurre quel pò di grasso che mi è rimasto sugli addominali.
Non mi sono misurato, ma dai primi di maggio ad oggi, ho perso un paio di taglie dei pantaloni grazie alla Mountain Bike.

Questa è la mia "dieta":

Colazione ore 07,30
una tazzina di caffè (50g ?) con un cucchiaino di zucchero (5g ?)
250 ml di latte PS (Zymil) con 30g di proteine in polvere
5 arachidi

Spuntino ore 08,30
50g di pan carrè con 30g di bresaola o prosciutto crudo o cotto (per ora metto un filo d'olio extra vergine d'oliva che vorrei eliminare)

Ore 10,00
una tazzina di caffè (50g ?) con un cucchiaino di zucchero (5g ?)

Spuntino ore 11,00
50g di pan carrè con 30g di bresaola o prosciutto crudo o cotto (per ora metto un filo d'olio extra vergine d'oliva che vorrei eliminare)

Spuntino ore 18,00
una scatola di simmenthal da 90g
25g di pan carrè o una pesca
5 arachidi

dopo lo spuntino mi alleno e bevo 500ml di OASYS.
Durante la mattinata bevo 500ml di acqua e 500 ml nel pomeriggio. Ho provato a bere di +, ma mi viene da andare in bagno ogni mezzora (che p@@@e)

Pre nanna 23,00/24,30 (dipende)
125g di YOGHURT magro
250 ml di latte PS (Zymil) con 30g di proteine in polvere

Pranzo 13,30 (Mensa Aziendale)
i quantitativi sono approssimati non li ho mai pesati
80/100g di pasta (in bianco o condita)
150g di carne (bianca o rossa) oppure pesce
100g di pomodori o insalata
1 bicchiere d'acqua
una tazzina di caffè (50g ?) con un cucchiaino di zucchero (5g ?)

Cena 20,30
i quantitativi sono approssimati non li ho mai pesati
150/200g di carne (bianca o rossa)
100g di pomodori o insalata o 200g di verdura
a volte una fetta di pane
1 bicchiere di birra
2 pesche o 4/5 fette di melone

Siamo sulle 2500-3000 Kcla al giorno

Veniamo al mio allenamento (fatto in casa - no palestra)

Martedi
2x8 riscaldamento su panca piana coi manubri
3x8 alzate frontali coi manubri su panca piana
3x8 croci coi manubri su panca piana
3x8 pullover con manubrio su panca piana

3x2 crunch coi manubri

3x8 squat coi manubri

2 min. di riposo tra le serie

Mercoledi
10 min. pianura Mountain Bike FC max 75%
25 min. salita Mountain Bike FC max 85%
30 min. di riposo (prendo il sole)
30 min. discesa/pianura FC max 60-65%

Giovedi
2x8 riscaldamento
3x8 alzate frontali coi manubri
3x8 alzate laterali coi manubri

addominali con PowerTek
3x12 frontali
3x8 laterali (per ogni lato)

2 min. di riposo tra le serie

Sabato
10 min. pianura Mountain Bike FC max 75%
25 min. salita Mountain Bike FC max 85%
30 min. di riposo (prendo il sole)
30 min. discesa/pianura FC max 60-65%

Domenica
mare (nuoto/giochi col pallone in acqua)

Questo è tutto. Aspetto vostri suggerimenti e critiche

Grazie

il dottore

[Kobra]

Re: Consigli Massa per un neofita (lunghetto)

Originally posted by il_dottore

Questa è la mia "dieta":

Colazione ore 07,30
una tazzina di caffè (50g ?) con un cucchiaino di zucchero (5g ?)
250 ml di latte PS (Zymil) con 30g di proteine in polvere
5 arachidi

Spuntino ore 08,30
50g di pan carrè con 30g di bresaola o prosciutto crudo o cotto (per ora metto un filo d'olio extra vergine d'oliva che vorrei eliminare)

Ore 10,00
una tazzina di caffè (50g ?) con un cucchiaino di zucchero (5g ?)

Spuntino ore 11,00
50g di pan carrè con 30g di bresaola o prosciutto crudo o cotto (per ora metto un filo d'olio extra vergine d'oliva che vorrei eliminare)

Spuntino ore 18,00
una scatola di simmenthal da 90g
25g di pan carrè o una pesca
5 arachidi

dopo lo spuntino mi alleno e bevo 500ml di OASYS.
Durante la mattinata bevo 500ml di acqua e 500 ml nel pomeriggio. Ho provato a bere di +, ma mi viene da andare in bagno ogni mezzora (che p@@@e)

Pre nanna 23,00/24,30 (dipende)
125g di YOGHURT magro
250 ml di latte PS (Zymil) con 30g di proteine in polvere

Pranzo 13,30 (Mensa Aziendale)
i quantitativi sono approssimati non li ho mai pesati
80/100g di pasta (in bianco o condita)
150g di carne (bianca o rossa) oppure pesce
100g di pomodori o insalata
1 bicchiere d'acqua
una tazzina di caffè (50g ?) con un cucchiaino di zucchero (5g ?)

Cena 20,30
i quantitativi sono approssimati non li ho mai pesati
150/200g di carne (bianca o rossa)
100g di pomodori o insalata o 200g di verdura
a volte una fetta di pane
1 bicchiere di birra
2 pesche o 4/5 fette di melone

Siamo sulle 2500-3000 Kcla al giorno

Perché vuoi eliminare l'olio di oliva? Secondo me non dovresti, visto che è ottima fonte di grassi non saturi.
Comunque la tua dieta non mi piace per niente: bevi poca acqua (dovresti berne almeno 3 litri al giorno), mangi troppo pane (lo eliminerei del tutto!), la birra la sera , il melone, tutti i cucchiaini di zucchero che prendi, e poi nel prenanna niente yogurt e latte, ma solo proteine a lunga assimilazione (albumi d'uovo, fiocchi di latte).
Insomma, c'é da rivedere un bel pò di cosette.
Per quanto riguarda il tuo allenamento magari postalo nella apposita sezione. Ti verranno dati consigli.
ciao

[il_dottore]

Re: Re: Consigli Massa per un neofita (lunghetto)

Ciao e grazie per la risposta.

Originally posted by Kobra
Perché vuoi eliminare l'olio di oliva? Secondo me non dovresti, visto che è ottima fonte di grassi non saturi.

Pensavo fossero troppi grassi

Comunque la tua dieta non mi piace per niente: bevi poca acqua (dovresti berne almeno 3 litri al giorno)

lo so, ma come ho già scritto non riesco a berne di più, mi manda in bagno ogni 30 minuti o meno

mangi troppo pane (lo eliminerei del tutto!)

lo posso eliminare nello spuntino delle 18,00 (pre allenamento) e mangio la pesca per evitare che le proteine vengano trasformate in carboidrati durante l'allenamento, ma gli altri spuntini li faccio in ufficio. Cosa faccio mi porto solo la bresaola con coltello e forchetta???
E' così nocivo???

la birra la sera

un bicchiere durante la cena

tutti i cucchiaini di zucchero che prendi

il caffè tu lo prendi amaro? Io non ci riesco

Ciao e grazie di nuovo

[Kobra]

Re: Re: Re: Consigli Massa per un neofita (lunghetto)

[QUOTE]Originally posted by il_dottore
mangio la pesca per evitare che le proteine vengano trasformate in carboidrati durante l'allenamento, ma gli altri spuntini li faccio in ufficio. Cosa faccio mi porto solo la bresaola con coltello e forchetta???
E' così nocivo???
[QUOTE]

Le proteine vengano trasformate in carboidrati durante l'allenamento
Ma chi ti ha detto 'sta fregnaccia?

Il fatto che bevendo vai in bagno ogni 30 minuti non ti deve preoccupare. Anche se è una rottura di scatole, però è naturale: non puoi pretendere di non andare in bagno se bevi molto. Anche io ci vado spessissimo

Il caffé io non lo prendo proprio

La birra durante la cena

Io in ufficio, ad esempio non ho possibilità (PURTROPPO) di fare spuntini come vorrei e sono obbligato ad integrarmi con proteine.
ciao

[il_dottore]

Re: Re: Re: Re: Consigli Massa per un neofita (lunghetto)

Originally posted by Kobra
Le proteine vengano trasformate in carboidrati durante l'allenamento
Ma chi ti ha detto 'sta fregnaccia?
[/B]

Qualcosa l'ho letta qui: http://www.muscle.it/articoli/leggi.php?ArtID=15 punto 2 i Carboidrati
e qui:
http://www.olympian.it/index2.cfm punto 3

Avevo sbagliato, non convertite in carboidrati ma in zucchero ematico e bruciate per creare energia.

[Kobra]

Re: Re: Re: Re: Re: Consigli Massa per un neofita (lunghetto)

Originally posted by il_dottore
Avevo sbagliato, non convertite in carboidrati ma in zucchero ematico e bruciate per creare energia.

Ah, ecco! Ora si ragiona
Quando il fisico non ha più a disposizione l'energia immediata messa a disposizione dai carboidrati, allora vengono utilizzate le proteine per sopperire a tale mancanza.
Ma non penso proprio che questo sia un tuo problema: da quello che mangi non ti fai mancare di certo i carboidrati
ciao

[madmax]

Re: Consigli Massa per un neofita (lunghetto)

Originally posted by il_dottore
Ciao a tutti e complimenti per il bel forum.
Sono nuovo e questo è il mio primo post anche se vi leggo da svariate settimane ed ho già acquisito parecchie info leggendo i vecchi post.
Ho 32 anni, sono alto 172cm peso 65Kg ed ho 17 di polso.
Faccio una vita lavorativa abbastanza sedentaria. Sono in ufficio seduto per 8 ore, un'altra ora seduto la passo in mensa ed altre 2 in macchina per il viaggio.
Attualmente domrmo solo 6,5/7 ore (il caldo....)
Premetto che non ho aspirazioni da BBer, ma voglio solo migliorare la mia forma fisica ed il mio aspetto.
Il mio obiettivo è di arrivare a 75Kg (col tempo) e ridurre quel pò di grasso che mi è rimasto sugli addominali.
Non mi sono misurato, ma dai primi di maggio ad oggi, ho perso un paio di taglie dei pantaloni grazie alla Mountain Bike.

Questa è la mia "dieta":

Colazione ore 07,30
una tazzina di caffè (50g ?) con un cucchiaino di zucchero (5g ?)
250 ml di latte PS (Zymil) con 30g di proteine in polvere
5 arachidi

Spuntino ore 08,30
50g di pan carrè con 30g di bresaola o prosciutto crudo o cotto (per ora metto un filo d'olio extra vergine d'oliva che vorrei eliminare)

Ore 10,00
una tazzina di caffè (50g ?) con un cucchiaino di zucchero (5g ?)

Spuntino ore 11,00
50g di pan carrè con 30g di bresaola o prosciutto crudo o cotto (per ora metto un filo d'olio extra vergine d'oliva che vorrei eliminare)

Spuntino ore 18,00
una scatola di simmenthal da 90g
25g di pan carrè o una pesca
5 arachidi

dopo lo spuntino mi alleno e bevo 500ml di OASYS.
Durante la mattinata bevo 500ml di acqua e 500 ml nel pomeriggio. Ho provato a bere di +, ma mi viene da andare in bagno ogni mezzora (che p@@@e)

Pre nanna 23,00/24,30 (dipende)
125g di YOGHURT magro
250 ml di latte PS (Zymil) con 30g di proteine in polvere

Pranzo 13,30 (Mensa Aziendale)
i quantitativi sono approssimati non li ho mai pesati
80/100g di pasta (in bianco o condita)
150g di carne (bianca o rossa) oppure pesce
100g di pomodori o insalata
1 bicchiere d'acqua
una tazzina di caffè (50g ?) con un cucchiaino di zucchero (5g ?)

Cena 20,30
i quantitativi sono approssimati non li ho mai pesati
150/200g di carne (bianca o rossa)
100g di pomodori o insalata o 200g di verdura
a volte una fetta di pane
1 bicchiere di birra
2 pesche o 4/5 fette di melone

Siamo sulle 2500-3000 Kcla al giorno

Veniamo al mio allenamento (fatto in casa - no palestra)

Martedi
2x8 riscaldamento su panca piana coi manubri
3x8 alzate frontali coi manubri su panca piana
3x8 croci coi manubri su panca piana
3x8 pullover con manubrio su panca piana

3x2 crunch coi manubri

3x8 squat coi manubri

2 min. di riposo tra le serie

Mercoledi
10 min. pianura Mountain Bike FC max 75%
25 min. salita Mountain Bike FC max 85%
30 min. di riposo (prendo il sole)
30 min. discesa/pianura FC max 60-65%

Giovedi
2x8 riscaldamento
3x8 alzate frontali coi manubri
3x8 alzate laterali coi manubri

addominali con PowerTek
3x12 frontali
3x8 laterali (per ogni lato)

2 min. di riposo tra le serie

Sabato
10 min. pianura Mountain Bike FC max 75%
25 min. salita Mountain Bike FC max 85%
30 min. di riposo (prendo il sole)
30 min. discesa/pianura FC max 60-65%

Domenica
mare (nuoto/giochi col pallone in acqua)

Questo è tutto. Aspetto vostri suggerimenti e critiche

Grazie

il dottore

Ciao, senza dilungarmi troppo, credo che, se il tuo obiettivo è l'aumento di massa muscolare (hai parlato do 10 kg in + di peso) tu debba rivedere innanzitutto l'allenamento con i pesi: secondo me troppo blando, è una scheda abbreviata ma non contiene esercizi base, e allenarsi in casa in modo pesante presuppone una grande motivazione ed esperienza che non mi sembra tu abbia (parlo della seconda prerogativa); ti consiglio di iscriverti in palestra, curare l'alimentazione come ti ha consigliato Kobra, e soprattutto allenarti molto vigorosamente...

p.s.: posta i carichi sollevati negli esercizi che fai.

Ciao

max

a proposito: a cosa ti servono 2 sedute di montain bike a settimana? a perdere grasso? non credo... mantieni le energie per i pesi!

[il_dottore]

Re: Re: Consigli Massa per un neofita (lunghetto)

Originally posted by madmax
p.s.: posta i carichi sollevati negli esercizi che fai.

Premettendo che non ho mai fatto pesi prima di quest'anno, ma solo nuoto, footing e MTB.
Ho iniziato a maggio di quest'anno con pesi molto leggeri ed ora sono arrivato ai seguenti pesi:

2x8 riscaldamento su panca piana coi manubri 4Kg (x manubrio)
3x8 alzate frontali coi manubri su panca piana 10Kg (x manubrio)
3x8 croci coi manubri su panca piana 10Kg (x manubrio)
3x8 pullover con manubrio su panca piana 11Kg (x manubrio)

3x2 crunch coi manubri 9Kg (x manubrio)

3x8 squat coi manubri 10Kg (x manubrio)

2x8 riscaldamento 4Kg (x manubrio)
3x8 alzate frontali coi manubri 5Kg (x manubrio)
3x8 alzate laterali coi manubri 6Kg (x manubrio)

in ognuna di queste serie aumento/aumenterò 0,5Kg a manubrio x settimana

addominali con PowerTek
3x12 frontali
3x8 laterali (per ogni lato)

a proposito: a cosa ti servono 2 sedute di montain bike a settimana? a perdere grasso? non credo... mantieni le energie per i pesi!

Mi sono serviti x dimagrire, ho tolto 3Kg che avevo concentrati sugli addominali, ma principalmente le faccio perchè mi piace la MTB e fare sport all'aria aperta e poi per le gambe, infatti come puoi vedere per esse non faccio nessun allenamento coi pesi. Probabilmente dai primi di settembre queste 2 sedute verranno sostituite da 2 sedute in piscina.

[il_dottore]

x Mad Max

i carichi li ho postati

[lagak]

Anch'io mi alleno a casa e penso sia meno dispersivo e a volte molto più proficuo che allenarsi in una palestra magari piccola e con tutti gli attrezzi occupati !
Questo però non toglie che se ti vuoi allenare a casa debba procurarti un minimo di attrezzatura, io comincierei a comprare un bilanciere dritto e qualche bel discone di ghisa....(scusa e ma fare squat con manubri non mi pare una grande idea,ripeto prenditi un bilanciere e se portarlo alle spalle x lo squat è un problema fai degli stacchi !)
PS chiaramente un panca robusta devi averla (la mia ormai è penosa ma penso di sapere che regalo farmi per il compleanno)

CIAO ed in bocca al lupo

[quellogrosso]

mi spiace ma con quella attrezzatura che hai (solo i manubri) e con i carichi e con gli esercizi che fai non atterrai mai nulla di significativo.
scriviti in una palestra, che sia hardcore o comunque non una fitness da fighetti (solo maccchine, pochi o nessun bilanciee e pesi) e dove ci sai un allenamtore che ti insegna la corretta esecuzione degli esercizi.

fa squat (con bilanciere), stacchi sumo, distensione su panca piana (con bilanciere), spinte alle parallele, trazioni alla lat machine presa inversa (+ avanti farai trazioni alla sbarra), lento avanti, curl con bilanciere. qualche serie di addominali ma una volta la settimana.
punta ad aumentare la forza ogni volta che ti alleni.

nel giro di 6 mesi vedrai dei risultati sul tuo corpo.

[bear]

Colazione:con 250 ml di latte non prenderei 30g di pro,le rispermierei per qualche altro momento in cui non puoi fare pasti solidi,aggiungere invece un 50g di cornflakes

Spuntino:non conosco i tuoi fattori logistici(ogniuno c'ha i suoi problemi....... ) pero' il primo spuntino e' troppo attaccato alla colazione.......dovrebbero passare 3 ore tra un pasto e l'altro,se puoi fallo alle 10.Al posto del pancarre' userei il pane vero e proprio,nel pancarre' ci mettono lo strutto per renderlo cosi' morbido.

Spuntino delle 11:io andrei direttamente al pranzo visto che e' alle 13:30

Spuntino delle 18:al posto della simmenthal prenderei una scatoletta di tonno al naturale (50g sgocciolato) se al massimo un filo d'lio ce lo aggiungi te


Cena :la birra se proprio non ne puoi fare a meno la prenderei a pranzo o comunque durante la giornata.Tolgierei anche la fetta di pane.Un pesca,due fette di melone vanno bene pero' troppa frutta,spostala se ti e' possibile negli spuntini pomeridiani (e sarebbe meglio orientarsi per frutta semiacida come le mele)

L'olio lo userei solo per condire la verdura(un goccio a pranzo,piu' abbondante a cena)

Prenanna:tolgierei lo o lo yogurt o le pro.Io toglierei le pro cosi' le perndi con un goccuio di latte prima di allenarti e risparmi

[bear]

I casa con due manubri componibili(tipo le cucine.......quanto so ganzo!! ) e diversi dischi di diverso peso e una panca si puo' fare molto.
Mi sono allenato piu' di un anno in cucina con una panca due manurbi e tanti dischi di ghisa.

Come scheda io mi sono trovato bene con questa(rivista da Goku77):

GIORNO 1

panca piana 3x8
military press(o distensioni con manubri sopra la testa che dir si voglia) 3x8
curl con bilancere 3x8

GIORNO 2

rematore manubrio 3x8
scrollate 3x8
crunch 1x15
cuffia dei rotatori
Tricipiti(vedi un po' te,con i manubri puoi fare i triceps kickback,se puoi inventarti due parallele anche meglio) 3x8

oppure

panca inclinata
croci
flessioni
triceps kickback
cuffia dei rotatori(poco carico io uso 6kg e tante ripetizioni)

rematore
tirate al mento
curl

Le gambe non le ho messe per via della bicicletta,poi vedi te
Gliaddominali li avevi gia' inseriti............
Anche in questa farei o un 3x8 o un piramidale inverso del tipo 6/8/10
In entrambe le schede farei tra una serie e l'altra 1 min o 1 e 30 sec di recupero.

Il riscaldamento prima allenare un muscolo lo eseguirei cosi':

10 rps con 10 kg
5 con il 50% di quello che alzerai
5con il 65%
5 con 80%

Mi raccomando bevi sempre acqua a piccoli sorsi tra una un esercizio e l'altro.
un paio d'ore prima dell'allenamento io farei latte+pro e 30-40 min prima un frutto

e dopo l'allenamento uno spuntino in cui ci siano proteine a veloce assorbimento(latte) e carboidrati ad alto Indice glicemico(tipo pane,zucchero,miele)

Compra i micorocarichi da 500g cosi' ogni settimana (o quasi) in tutti gli esercizi potrai aggiungere 1 kg (io faccio due settimane in cui carico un kg per settimana e una dove scarico il 20% del peso da tutti gli esercizi)

Purtroppo gli esercizi per la cuffia dei rotatori(piccoli muscoli che danno stabilita' alla spalla) e' complicato descriverli ma sono semplici e molto utili per prevenire infortuni alle spalle,cerca qualcuno che te li sappia mostrare(al negozio di integratori per esempio)

[il_dottore]

Ricapitolando (ho fatto qualche micro modifica):

Colazione ore 07,30 (velocissima non ho tempo)
una tazzina di caffè zuccherato
250 ml di latte PS (Zymil) con 30g di proteine del latte in polvere (Big 90)
5 arachidi

Spuntino ore 08,30
50g di pan carrè con 50g di bresaola o prosciutto crudo o cotto con un filo d'olio extra vergine d'oliva

Spuntino ore 11,00
50g di pan carrè con 50g di bresaola o prosciutto crudo o cotto con un filo d'olio extra vergine d'oliva

Pranzo 13,30 (Mensa Aziendale)
i quantitativi sono approssimati non li ho mai pesati
80/100g di pasta (in bianco o condita)
150g di carne (bianca o rossa) oppure pesce (in q.tà minore)
100g di pomodori o insalata
1 bicchiere d'acqua
una tazzina di caffè zuccherato

Spuntino ore 18,00
una scatola di simmenthal da 90g
5 arachidi

dopo lo spuntino (18,15) mi alleno e bevo 500ml di OASYS o GATORADE.

Cena 20,30
i quantitativi sono approssimati non li ho mai pesati
150/200g di carne (bianca o rossa)
100g di pomodori o insalata o 200g di verdura
1 pesca

Pre nanna 23,00/24,30 (dipende)
125g di YOGHURT magro
250 ml di latte PS (Zymil) con 30g di proteine del siero del latte in polvere (Big 90)

Siamo sulle 2500 Kcal al giorno

1) la mattina a casa non ho + di 5 min per la colazione
2) lavoro in ufficio, per cui non posso portarmi dietro cose strane o ingombranti
3) vorrei anticipare lo spuntino delle 18,00 alle 16,00 (in ufficio)
4) non amo mangiare nel pre-nanna fiocchi di latte (li odio) e uova
5) le Kcal giornaliere mi sembrano poche x un aumento di massa

- Come posso modificare la mia dieta tenendo conto di quanto sopra?
Per esempio se nello spuntino pomeridiano al lavoro mangiassi una barretta tipo ENERZONA o PROTEINBAR della GYMLINE
Oppure se aggiungessi del formaggio negli spuntini mattutini o a cena

- La frutta dopo cena che effetto ha??

[movmasty]

Re: Re: Re: Consigli Massa per un neofita (lunghetto)

Originally posted by il_dottore
lo posso eliminare nello spuntino delle 18,00 (pre allenamento) e mangio la pesca per evitare che le proteine vengano trasformate in carboidrati durante l'allenamento, ma gli altri spuntini li faccio in ufficio. Cosa faccio mi porto solo la bresaola con coltello e forchetta???
E' così nocivo???

il caffè tu lo prendi amaro? Io non ci riesco

io uso il dolcificante....risparmi 60 calorie e...un pò di insulina

il pan carrè...usa una fetta sola,25 gr, piegata a metà con la stessa quantità di bresaola e una foglia d'insalata.

Originally posted by il_dottore
Veniamo al mio allenamento (fatto in casa - no palestra)

Martedi
2x8 riscaldamento su panca piana coi manubri
3x8 alzate frontali coi manubri su panca piana
3x8 croci coi manubri su panca piana
3x8 pullover con manubrio su panca piana

3x2 crunch coi manubri

3x8 squat coi manubri

2 min. di riposo tra le serie

Mercoledi
10 min. pianura Mountain Bike FC max 75%
25 min. salita Mountain Bike FC max 85%
30 min. di riposo (prendo il sole)
30 min. discesa/pianura FC max 60-65%

Giovedi
2x8 riscaldamento
3x8 alzate frontali coi manubri
3x8 alzate laterali coi manubri

addominali con PowerTek
3x12 frontali
3x8 laterali (per ogni lato)

2 min. di riposo tra le serie

Sabato
10 min. pianura Mountain Bike FC max 75%
25 min. salita Mountain Bike FC max 85%
30 min. di riposo (prendo il sole)
30 min. discesa/pianura FC max 60-65%

Domenica
mare (nuoto/giochi col pallone in acqua)

con i manubri puoi ottenere il 99% che aggiungendo un bilancere,usa sempre i manubri 2 alla volta per risparmiare energia nervosa.

dici che non alleni le gambe, ma fai lo squat con manubri(ottimo)
e lo fai il giorno prima di andare in bici!(sbagliatissimo!)
potresti benissimo non allenare la gambe coi pesi,la bici è sufficiente,
oppure,se proprio vuoi ingrossare le gambe,
fai una serie di squat con manubri appena tornato dall'allenamento con la bici

fai le distensioni su panca e le croci in super serie(alternando i due esercizi) cominciando con le croci,altrimenti stancherai i tricipiti senza allenare i pettorali
se vuoi resistenza per il nuoto alza le ripetizioni
aggiungi una serie di flessioni tricipiti con manubri,in piedi ,braccia tese,piega indietro gli avanbracci

-penso che per alzate frontali tu intenda come quelle laterali ma con le braccia di fronte,
fai invece le distensioni in piedi con manubri, manubri ad altezza delle spalle, distendere le braccia
falle in super serie con le alzate laterali, stesso metodo come per i pettorali
-fai però 2 serie di ognuno di questi 2 esercizi e aggiungi 3 serie per la schiena:
rialza in qualche modo la tua panca,es. mettendo dei libri o spessori di legno sotto le gambe,in modo che disteso prono le tue mani NON tocchino terra,
quindi esegui 3 serie di rematore con manubri,
oppure 2 serie di rematore e 2 serie di aperture laterali in super serie.
-aggiungi una serie di flessioni bicipiti con manubri.

ovviamente in inverno aumenterai l'allenamento coi pesi
in estate potresti anche fare qualche serie in meno.