per gli esperti:consulenza seria.

[MISTER X]

Tra 2 schede di questo tipo che prevedono la stessa suddivisione muscolare quale preferite,quella con + volume o quella con meno?E perché,motivi?

PRIMA SCHEDA CON MINOR VOLUME:

Aetto-dorso
Panca piana bilanc. 3x10-8-6
Croci su panca 30-45° 2x8-6
Trazioni inverse 3x8-6-4
Rematore manubrio 2x8-6

B:gambe-addome
Squat 3x12-10-8
Stacchi GT 2x10-8
Calf manubrio 2x10
Crunch 2x15

C:spalle-braccia
Lento avanti 3x8-6-4
Scrollate 2x10-8
Curl bilanc. 2x8-6
Estensione tricipiti ai cavi (o parallele o tric tra 2 panche?) 2x8-6




SECONDA SCHEDA CON MAGGIOR VOLUME:

Aetto-dorso
Panca piana bilanc. 3x10-8-6
Panca inclinata manubri 2x8-6
Croci 30-45° 2x10-8
Trazioni inverse 3x8-6-4
Rematore manubrio 2x8-6
+ un terzo esercizio per il dorso ma non so se trazioni presa larga o pullover(che allena anche altro) 2x8-6

B:gambe-addome
Squat 3x12-10-8
Stacchi GT 2x10-8
Calf manubrio 3x10-10-8
Crunch 2x15

C:spalle-braccia
Lento avanti 3x10-8-6
Alzate laterali 2x10-8
Alzate a 90° 2x10-8
Curl bilancere 2x8-6
Curl manubri su panca 2x8-6
Estensione tric. ai cavi 2x8-6
Tricipiti fra due panche(o parallele?) 2x8-6
Oppure la prima proposta per volume ma con suddivisione muscolare diversa:

Aetto-braccia
panca piana bilanc. 3x10-8-6
croci panca piana 2x8-6
curl bilanc. 2x8-6
parallele 2x10-8

B:gambe-addome
squat 3x12-10-8
stacchi GT 2x10-8
calf 2x10
crunch 2x15

C:dorso-spalle
trazioni 3x8-6-4
lento manubri 3x8-6-4
rematore manubrio 2x8-6
scrollate 2x10-8





grazie

[Sly83]

Re: per gli esperti:consulenza seria.

Originally posted by MISTER X
Tra 2 schede di questo tipo che prevedono la stessa suddivisione muscolare quale preferite,quella con + volume o quella con meno?E perché,motivi?

PRIMA SCHEDA CON MINOR VOLUME:

Aetto-dorso
Panca piana bilanc. 3x10-8-6
Croci su panca 30-45° 2x8-6
Trazioni inverse 3x8-6-4
Rematore manubrio 2x8-6

B:gambe-addome
Squat 3x12-10-8
Stacchi GT 2x10-8
Calf manubrio 2x10
Crunch 2x15

C:spalle-braccia
Lento avanti 3x8-6-4
Scrollate 2x10-8
Curl bilanc. 2x8-6
Estensione tricipiti ai cavi (o parallele o tric tra 2 panche?) 2x8-6




SECONDA SCHEDA CON MAGGIOR VOLUME:

Aetto-dorso
Panca piana bilanc. 3x10-8-6
Panca inclinata manubri 2x8-6
Croci 30-45° 2x10-8
Trazioni inverse 3x8-6-4
Rematore manubrio 2x8-6
+ un terzo esercizio per il dorso ma non so se trazioni presa larga o pullover(che allena anche altro) 2x8-6

B:gambe-addome
Squat 3x12-10-8
Stacchi GT 2x10-8
Calf manubrio 3x10-10-8
Crunch 2x15

C:spalle-braccia
Lento avanti 3x10-8-6
Alzate laterali 2x10-8
Alzate a 90° 2x10-8
Curl bilancere 2x8-6
Curl manubri su panca 2x8-6
Estensione tric. ai cavi 2x8-6
Tricipiti fra due panche(o parallele?) 2x8-6
Oppure la prima proposta per volume ma con suddivisione muscolare diversa:

Aetto-braccia
panca piana bilanc. 3x10-8-6
croci panca piana 2x8-6
curl bilanc. 2x8-6
parallele 2x10-8

B:gambe-addome
squat 3x12-10-8
stacchi GT 2x10-8
calf 2x10
crunch 2x15

C:dorso-spalle
trazioni 3x8-6-4
lento manubri 3x8-6-4
rematore manubrio 2x8-6
scrollate 2x10-8





grazie

personalmente mi piace di più la prima, semplice e molto ben strutturata (al limite non farei nella stessa sessione stacchi e squat, magari farei una volta pressa+stacchi e una volta squat +leg curl, ma poi bisogna vedere che tipo di pressa avresti a disposizione perchè altrimenti una divisione così non sarebbe utile ad evitare un eccesso di compressione discale nella stessa seduta...ma è solo per una fissazione mia niente più).
Magari potresti fare i tricipiti ai cavi nella C (le parallele andrebbero a coinvolgere delle spalle già affaticate dal lento, così come i tricipiti fra panche), e alternare scrollate con alzate laterali.
Volendo nella A le trazioni le farei a presa prona, per avere un coinvolgimento relativamente minore dei bicipiti.
E se vuoi esagerare alterna panca piana/inclinata con croci inclinata/piana.
Variare gli stimoli settimanalmente garantisce in teoria progressi costanti.
Comunque anche così come l'hai messa tu mi pare molto buona.
Ne ho seguita una analoga per un periodo, e mi sono trovato benissimo.
Ovvio che è l'intensità che fa la differenza:
Cèo!

[Sly83]

Ah...dimenticavo i motivi!
Ne basta uno: allenare i gruppi antagonisti nella stessa seduta è una scelta secondo me azzaccatissima, perchè quando si allena il primo gruppo il secondo indirettamente subisce un "riflesso" per cui quando lo andrai a colpire sarà più efficente nella contrazione.
Me l'hanno spiegato così...ma avendolo sperimentato ( e continuando a sperimentarlo) su di me la trovo una soluzione ottima.
E poi con un volume così ridotto allenare nella stessa seduta gruppi grandi come i muscoli della schiena e il petto non dovrebbe creare grossissimi problemi...
Cèo!

[multipower]

Dico la mia:

Equazione semplice: più serie, meno esercizi e viceversa.

Cambierei esercizio per il medesimo gruppo muscolare non appena ho un calo di 5-7% rispetto alla prima serie (ovviamente dopo aver rispettato tempi di recupero adeguati)

I jump sets, lo ripeto, danno un'efficienza neuromuscolare maggiore di qualsiasi altro metodo.
Io non riuscirei a fare trazioni dopo 3 serie di panca. Dopo una sì.

CONCLUSIONE:
L'unica è adattare il volume alle proprie capacità fisiche, è questa la risposta migliore che sono in grado di darti al tuo quesito.
Prova, ma arrivaci gradualmente ad un alto volume, pena la distruzione fisica!

[andrea_80]

hey mister

sicuramente non mi consideri un esperto(anzi mi consideri un incapace ) ma io preferisco di gran lunga la seconda...
la preferisco per il volume+alto...
anzi mi piace anke(a parte gli stakki gt )

solo una cosa: io manterrei il piramidale per i base ma per i complementari farei da 12...ovviamente personali opinioni

[MISTER X]

Originally posted by multipower
Dico la mia:

Equazione semplice: più serie, meno esercizi e viceversa.

Cambierei esercizio per il medesimo gruppo muscolare non appena ho un calo di 5-7% rispetto alla prima serie (ovviamente dopo aver rispettato tempi di recupero adeguati)

I jump sets, lo ripeto, danno un'efficienza neuromuscolare maggiore di qualsiasi altro metodo.
Io non riuscirei a fare trazioni dopo 3 serie di panca. Dopo una sì.

CONCLUSIONE:
L'unica è adattare il volume alle proprie capacità fisiche, è questa la risposta migliore che sono in grado di darti al tuo quesito.
Prova, ma arrivaci gradualmente ad un alto volume, pena la distruzione fisica!

quindi dici di usare la prima con delle modifiche del tipo?

[multipower]

Originally posted by MISTER X
quindi dici di usare la prima con delle modifiche del tipo?

La prima modifica che farei sarebbe la disposizione degli esercizi.
Non 3 serie di panca e poi 3 serie di trazioni ma 1 serie di panca 1 serie di trazioni e di nuovo alla panca fino a completare le serie prestabilite. Ovviamente il recupero tra una serie e l'altra lo decidi tu, non si tratta di un unico superset chiaramente.

Il volume delle schede da te proposte non è molto differente, si tratta di 1 o 2 serie in più a sessione. Ora che scheda stai utilizzando?


Ciao

[multipower]

Re: per gli esperti:consulenza seria.

Come la vedrei io:

Aetto-dorso
A1 Panca piana bilanc. 4x8-6-max
A2 Trazioni sternali presa prona 4x8-6-max
B1 Croci 2x10-12
B2 Rematore manubrio 2x10-12
C rotatori esterni, 3x10

B:gambe-addome
Front squat 3x12-10-8
Stacchi GT 2x10-8 (ottime le considerzioni di Sly83 riguardo al fatto di alternare una seduta pressa+stacchi ed una squat+leg curl, esercizio quest'ultimo da non sottovalutare... )
Calf manubrio 3-4x10
Crunch 3x15

C:braccia-spalle
A1 Curl bilanciere o trazioni supine presa stretta 4x10-8-6
A2 Lento avanti 4x8-6-4
B1 Hammer curl su panca scott 2x10-12
B2 Parallele x spalle e tricipiti 2x12-15

Io proverei un volume di questo genere, ricordarti di osservare un periodo di scarico dopo 3 settimane, e attuare di conseguenza modifiche alla scheda (diminuire/aumentare il volume, cambiare numero di ripetizioni, tut, pause ecc ecc)


Ciao

[goku77]

Preferisco la prima e ti ho spiegato più volte il perché, ovvero che il passaggio deve essere graduale.
Ciao

[MISTER X]

Originally posted by multipower
La prima modifica che farei sarebbe la disposizione degli esercizi.
Non 3 serie di panca e poi 3 serie di trazioni ma 1 serie di panca 1 serie di trazioni e di nuovo alla panca fino a completare le serie prestabilite. Ovviamente il recupero tra una serie e l'altra lo decidi tu, non si tratta di un unico superset chiaramente.

Il volume delle schede da te proposte non è molto differente, si tratta di 1 o 2 serie in più a sessione. Ora che scheda stai utilizzando?


Ciao

l'idea jump set mi ispira.

ora uso una 2 split sotto-sopra.

[MISTER X]

Re: Re: per gli esperti:consulenza seria.

Originally posted by multipower
Come la vedrei io:

Aetto-dorso
A1 Panca piana bilanc. 4x8-6-max
A2 Trazioni sternali presa prona 4x8-6-max
B1 Croci 2x10-12
B2 Rematore manubrio 2x10-12
C rotatori esterni, 3x10

B:gambe-addome
Front squat 3x12-10-8
Stacchi GT 2x10-8 (ottime le considerzioni di Sly83 riguardo al fatto di alternare una seduta pressa+stacchi ed una squat+leg curl, esercizio quest'ultimo da non sottovalutare... )
Calf manubrio 3-4x10
Crunch 3x15

C:braccia-spalle
A1 Curl bilanciere o trazioni supine presa stretta 4x10-8-6
A2 Lento avanti 4x8-6-4
B1 Hammer curl su panca scott 2x10-12
B2 Parallele x spalle e tricipiti 2x12-15

Io proverei un volume di questo genere, ricordarti di osservare un periodo di scarico dopo 3 settimane, e attuare di conseguenza modifiche alla scheda (diminuire/aumentare il volume, cambiare numero di ripetizioni, tut, pause ecc ecc)


Ciao

interessante ci pesno.
però ricorda che non ho la pressa ,magari.

[simones]

100% d'accordo con multi.

i jump sets sono un ottima tecnica

[arabafenice]

A me piace più la prima come modello. Ho scritto anche un articolo a riguardo sulle motivazioni per cui due multi articolari non servono per lo stesso gruppo

L'idea poi dei JS è ottima anche se dovresti provare forse prima un meso o due di volume più alto e poi passare ai jump: qui devi sentire tu il tuo corpo.

Attenzione però: chi ha provato il BII o sistemi abbreviati non è capace di gestire l'alto o medio volume: infatti noi tenderemmo a fare sempre tutte le serie a cedimenti e si perderebbero così molti benefici.


Ciao
A

[MadBebe]

nn sono un esperto, ma farei così

Originally posted by MISTER X
Tra 2 schede di questo tipo che prevedono la stessa suddivisione muscolare quale preferite,quella con + volume o quella con meno?E perché,motivi?

PRIMA SCHEDA CON MINOR VOLUME:

Aetto-dorso
Panca piana bilanc. 3x10-8-6
Croci su panca 30-45° 2x8-6
Trazioni inverse 3x8-6-4
Rematore manubrio 2x8-6

B:gambe-addome
Squat 3x12-10-8
Stacchi GT 2x10-8
Calf manubrio 2x10
Crunch 2x15

C:spalle-braccia
Lento avanti 3x8-6-4
Scrollate 2x10-8
Curl bilanc. 2x8-6
Estensione tricipiti ai cavi (o parallele o tric tra 2 panche?) 2x8-6




SECONDA SCHEDA CON MAGGIOR VOLUME:

Aetto-dorso
Panca piana bilanc. 3x10-8-6
Panca inclinata manubri 2x8-6
Croci 30-45° 2x10-8
Trazioni inverse 3x8-6-4
Rematore manubrio 2x8-6
+ un terzo esercizio per il dorso ma non so se trazioni presa larga o pullover(che allena anche altro) 2x8-6

B:gambe-addome
Squat 3x12-10-8
Stacchi GT 2x10-8
Calf manubrio 3x10-10-8
Crunch 2x15

C:spalle-braccia
Lento avanti 3x10-8-6
Alzate laterali 2x10-8
Alzate a 90° 2x10-8
Curl bilancere 2x8-6
Curl manubri su panca 2x8-6
Estensione tric. ai cavi 2x8-6
Tricipiti fra due panche(o parallele?) 2x8-6
Oppure la prima proposta per volume ma con suddivisione muscolare diversa:

Aetto-braccia
panca piana bilanc. 3x10-8-6
croci panca piana 2x8-6
curl bilanc. 2x8-6
parallele 2x10-8

B:gambe-addome
squat 3x12-10-8
stacchi GT 2x10-8
calf 2x10
crunch 2x15

C:dorso-spalle
trazioni 3x8-6-4
lento manubri 3x8-6-4
rematore manubrio 2x8-6
scrollate 2x10-8





grazie

L'accoppiata squat/stacchi, specialmente dopo tre serie di squat la vedo molto dura. Dato il volume, sarebbe anche da provare, magari soltanto per farli "familiarizzare" squat/stacco - squat/stacco - squat/stacco. Per quanto riguarda le croci per il petto, almeno che tu nn sia provvisto dei cavi, nn ne sono un sostenitore di quelle fatte con i manubri; se è molto tempo che lavori col bilancere, avvolte basta passare a fare la piana con i manubri per avere buoni effetti.

Io proverei una cosa del genere, 2 split

Tab A.
Panca piana con manubri 3 x 10 - 8 - 6
Stacco GT. 3 x 10 - 8 - 6
Trazioni inverse 3 x 10 - 8 - max*
Scrollate in piedi col bilancere 2 x max* (in questo esercizio mi trovo meglio con le alte ripetizioni)
Addome

Tab B.
Squat 2 x 10 o 1x20 o 3 x 10 - 8 - max*
Pullover alla macchina 3 x 10 - 8 - max*
Calf piedi 3 x 10 - 8 - max*
Lento Avanti 2 x 10 - max*
Side - Bend 1x15 per lato

Oppure se, come mi sembra di notare , vuoi passare ad una tre split:
A.
Panca con manubri 3 x 10 - 8 - max*
Stacco 3 x 10 - 8 - max*
Tricipiti alla corda 2 x 10 - max*
Iperestenzioni 2x20 - max*

B.
Squat 3 x 10 - 8 - max*
Pullover 3 x 10 - 8 - max*
Calf in piedi 3 x 10 - 8 - max*
Side - Bend 1x15 per lato

C.
Lento avanti 3 x 10 - 8 - max*
Trazioni inverse 3 x 10 - 8 - max*
Scrollate in piedi col bilancere 2 x max* (in questo esercizio mi trovo meglio con le alte ripetizioni)
Rematore 2 x 10 -max

Addome tra le tabelle a piacere. Tra le serie proverei questo tipo di recupero una volta si e una no, poi dipende anche dallo stato di forma 90 - 75 - 50


Mad

Nota *. Ho messo max*, ma come a ben suggerito da Araba, per chi arriva da sistemi ad alta intensità, nn raggiungere un cedimento completo, altrimenti la seconda settimana sei già in over training.

[MISTER X]

Originally posted by arabafenice
A me piace più la prima come modello. Ho scritto anche un articolo a riguardo sulle motivazioni per cui due multi articolari non servono per lo stesso gruppo

L'idea poi dei JS è ottima anche se dovresti provare forse prima un meso o due di volume più alto e poi passare ai jump: qui devi sentire tu il tuo corpo.

Attenzione però: chi ha provato il BII o sistemi abbreviati non è capace di gestire l'alto o medio volume: infatti noi tenderemmo a fare sempre tutte le serie a cedimenti e si perderebbero così molti benefici.


Ciao
A

beh lo so già che non dovrei portare tutte le serie a cedimento,e su questo sto già provando.

cmq nessuno a preso in considerazione la terza ipotesi:

petto-braccia
gambe-addome
dorso-spalle.