La mia scheda di definizione

***Gawain*** · 12-04-2001, 16:38:00

4 giorni? Due consecutivi?

Io farei petto\spalle\tricipiti il primo giorno, dorsali e bicipiti il secondo e gambe e addominali il terzo.

Eviterei la poliercolina e mi concentrerei sempre sui multiarticolari (estensioni a presa stretta)

Dorsali: meglio trazioni alla sbarra e/o rematore

Bicipiti: farei solo 1 esercizio

Al posto del leg-gluteus, un bello stacco a gambe tese

**lo zar** · 12-04-2001, 16:42:00

A me sembra un tantino troppo!!!
Limiterei le sedute di pesi a 2 giorni INTENSE e BREVI, perchè in fase di definizione bisogna concentrarsi soprattutto sull'aerobica (almeno 2 sedute settimanali)

LO ZAR

***max_power*** · 12-04-2001, 16:54:00

Aspettate ragazzi...io li ho messe concentrate in un unica settimana ma in realtà faccio:

Lunedi ettorali/tricipiti
Venerdì:spalle/bicipiti
------------------------------------------
Lunedì:dorsali/addominali
Sabato:gambe
------------------------------------------

Ok...gawain farò le estensioni a presa stretta.Le trazioni alla sbarra non le riesco ancora a fare visto che il massimo che riesco ad alzare alla Lat-machine sono 55 kg per 10 rep.
Allora faccio il rematore ?Ma al posto di quale esercizio?Pulley o lat machine ?

Ok...bicipiti un solo esercizio:scommetto che mi consigli il curl col bilanciere vero ?

Lo stacco non lo posso fare?Va bene il sissy squat sempre col bilanciere ?

ciao

max_power

***Gawain*** · 12-04-2001, 16:58:00

[*] Rematore al posto del Pulley[*] Bicipiti con bilancere[*] Non fare il sissy squat! Piuttosto un good-morning leggero, ma sempre stando attento all'esecuzione.

***max_power*** · 12-04-2001, 21:35:00

Originally posted by Gawain:
[*] Rematore al posto del Pulley[*] Bicipiti con bilancere[*] Non fare il sissy squat! Piuttosto un good-morning leggero, ma sempre stando attento all'esecuzione.

Perchè mi sconsigli il sissy squat ?

max_power

***Gawain*** · 12-04-2001, 21:42:00

E' pericoloso per le articolazioni del ginocchio

**lo zar** · 12-04-2001, 22:56:00

Originally posted by Gawain:
E' pericoloso per le articolazioni del ginocchio

**Bubu** · 12-04-2001, 23:01:00

Originally posted by Gawain:
[*] Rematore al posto del Pulley[*] Bicipiti con bilancere[*] Non fare il sissy squat! Piuttosto un good-morning leggero, ma sempre stando attento all'esecuzione.

A proposito di good-morning.
E` un esercizio sconsigliato da Mc Robert anche se credo che eseguito come tu dici possa essere un buon esercizio.
Concretamente come lo esegui?

**Blaster** · 12-04-2001, 23:38:00

a me non piace, nè la suddivisione ne la scelta degli esercizi. Non capisco l'esigenza di dividere in 4: praticamente, per esempio, un giorno fai solo lento dietro(meglio avanti o manubri), alzate laterali (inutili) e un esercizio per i bicipiti (messo così in solitudine secondo me non è proprio il massimo); insomma 1 multiarticolare e basta, tanto vale farlo un altro giorno e questo stare a casa a riposare. Riorganizza la suddivisione in modo più razionale.

***max_power*** · 12-04-2001, 23:42:00

Non vedo il perchè.Con tale suddivisione in massa ho ottenuto ottimi risultati.

ciao

max_power

***Gawain*** · 13-04-2001, 09:42:00

Originally posted by Bubu:
A proposito di good-morning.
E` un esercizio sconsigliato da Mc Robert anche se credo che eseguito come tu dici possa essere un buon esercizio.
Concretamente come lo esegui?

Ovviamente è un esercizio potenzialmente pericoloso. L'importante è eseguirlo con un peso non eccessivo e con l'esecuzione "immacolata".
Può essere molto pericoloso piegarsi in avanti con la colonna vertebrale curva.

Per quanto riguarda l'esecuzione le mani dovrebbero stare di lato più lontane possibile, per tenere il bilancere. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate per un equilibrio migliore nella zona lombare della colonna vertebrale nel suo allineamento normale, cioè leggermente arcuata. Dopo l'inspirazione bisogna piegarsi in avanti all'altezza dell'articolazione dell'anca, spingendi indietro le anche mentre il tronco si spost in avanti ed in basso, assumendo una posizione parallela al pavimento (o meglio, leggermente più in alto).
Invertendo la direzione bisogna espirare.

**GPRINCE** · 13-04-2001, 12:30:00

Ok...gawain farò le estensioni a presa stretta.Le trazioni alla sbarra non le riesco ancora a fare visto che il massimo che riesco ad alzare alla Lat-machine sono 55 kg per 10 rep.

Scusa Max, ma se fai 10 rip alla lat mach. puoi farcela a fare qualche ripetizione alla sbarra provando la presa inversa: Con questa presa la spinta la danno i bicipiti e poi il movimento si completa con i dorsali che lavorano in modo quasi completo.
Cura la discesa ed allunga le braccia in fase negativa. E' dura all'inizio. Un anno fa lo feci per la prima volta quasi costretto dall'istruttore. Un paio di ripetizioni pietose. Adesso ne faccio tre serie ad esaurimento con peso aggiunto anche se modesto (5 KG) facendo circa 12 /10 /8 ripetizioni. Adesso lo ringrazio.
Con questo esercizio ti risparmi dolorosi esercizi di isolamento per le braccia, lavorano le spalle e contrai tutto il corpo, con benefico effetto anabolico..Prova e persevera..fottitene delle figuracce eventuali..