La mia scheda...

[Roberts]

Ciao ragazzi! Ho 19 anni, sono 187 x 83 kg.!
Posto la mia scheda, datemi dei consigli!

Lunedì:
Pettorali: panca orizz. 2 risc + 3
pectoral machine 4-5 serie
Pullover 3 serie
panca coi manubri 3 serie

Addominali: 3 x 30 crunch

Tricipiti: spinte in basso : 4-5 serie

Martedì:
Gambe: Leg extension: molte serie (5 forse)
Bic.femorali: 3 serie
Polpacci(curl) 3 serie + 3 serie alla pressa
Pressa: 3 serie

Bicipiti: martello: 3
concentrato: 3
Curl alla larry scott: 3
curl in piedi schiena contro il muro: 2

Schiena: Shrug: 3
Lat macchine: 3-4

Giovedì: Spalle: alzate laterali: 2 risc + 3
alzate frontali:2 ris + 3

Addominali: crunch 3 x 30

Venerdi riprendo il ciclo!
che ne dite? aiutatemi un pò per piacere!
premetto ke sto facendo cosi da poco!

[denny]

che ne dite? aiutatemi un pò per piacere!
premetto ke sto facendo cosi da poco!

e non per molto! meglio eliminare tutti gli esercizi accessori e concentrarsi su quelli fondamentali multiarticolari. manca lo squat, lo stacco e le spinte sulla testa. meglio di leg extension, alzate laterali, curl scott, pectoral ecc.

[Gawain]

Concordo con Denny.
Inoltre non dovresti allenarti 2 giorni consecutivi.
Troppe serie in alcuni esercizi.
Meglio 1 serie di squat che 5 di leg-ext

[lo zar]

Se hai iniziato da poco, inanzitutto ti consiglio di "familiarizzare" con i pesi di prenderci confidenza per nn rischiare di infortunarti, che è, in questo sport, la cosa più sgradevole che possa accaderti.

Poi come diconi gli altri amici elimina gli esercizi inutili che nn ti fannno realmente concentrarti su quelli fondamentali(panca-squat-stacco-trazioni-lento).

Io dividerei (in quanto come hai detto sei un novizio) la scheda in tre sedute che dovranno essere svolte SOLO quando avrai COMPLETAMENTE RECUPERATO!!! (questo è fondamentale!)
1 SEDUTA
panca piana 2x8
panca inclinata con manubri 2x8
parallele 2xmax (cmque rimani tra le 8e le 10 rip)
lento avanti 3x8
tricipiti ai cavi (per cuocerli definitivamente!) 2x8/10

2 SEDUTA
pressa 1x8 (riscaldamento) e 2x10
squat 2x10 (se vuoi puoi anche incominciare a fare quella da 1 sola serie e 20 ripetizioni con un carico che naturalmente te lo permetta!!!)
polpacci 3x12/15 (crepino!)
addominali 2x15
addominali 2x15

3 SEDUTA
trazioni alla sbarra o lat machine 2x8
rematore (manubri o bilancere) 2x8
pulley stretto 2x8
stacchi a gambe tese 2x10
curl bilancere 2x8

Questa potrebbe essere un'ottima scheda se eseguita in modo costante ma soprattutto con l'esecuzione di ciascun esercizio IMMACOLATA e CONTROLLATA
Cerca poi di AUMENTARE PROGRESSIVAMENTE I CARICHI su ogni esercizio (max 2 meglio 1 kg)
e vedrai che con COSTANZA e VOGLIA andrai molto lontano
Nn dimenticarti dell'alimentazione (anch'essa fondamentale per un ottima crescita): 6 pasti giornalieri, 2/3 g di proteine x kg e grassi polinsaturi (olio di lino, mandorle arachidi, olio ex vergine d'oliva)
E infine il riposo, la terza componente per CRESCERE alla grande!!!!!!!!!

Vacci dentro ora!

[Ospite]

concordo come sempre con GAWAIN e Lo ZAR.

prendi confidenza con i pesi,poi quando aumenterà l'intensità del tuo allenamento diminuirai gli esercizi predilendo quelli multiarticolari,eliminando quelli superflui,le serie.

[Doc]

Originally posted by MISTER X:
concordo come sempre con GAWAIN e Lo ZAR.

prendi confidenza con i pesi,poi quando aumenterà l'intensità del tuo allenamento diminuirai gli esercizi predilendo quelli multiarticolari,eliminando quelli superflui,le serie.

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[vance]

Originally posted by Gawain:
Concordo con Denny.
Inoltre non dovresti allenarti 2 giorni consecutivi.
Troppe serie in alcuni esercizi.
Meglio 1 serie di squat che 5 di leg-ext

vedi sopra