X ErikZ: full body un aiuto please

[ACE71]

Ho letto la full che hai postato nel 3D "aiutatemi a far crescere le gambe" e mi è piaciuta molto ho usato le full solo a circuito e volevo alcuni chiarimenti sulla tua.

1) E' una scheda a circuito?

2) % di carico da usare negli esercizi

3) Pause di recupero

Grazie

[ErikZ]

No quella full non è nata con l'intento di essere a circuito ma se a te piace puoi applicarla tranquillamente a CT.
In realta quella full prevede un movimento composto e uno d'isolamento io credo che chi voglia seriamente applicare una metodica per il BBing non debba dimenticarsi degli esercizi d'isolamento.
La % di carico è correlata all'applicazione della scheda se fai un lavoro classico da BBing quindi con pause di circa 2minuti tra le serie e 3-4 minuti tra gli esercizi allora puoi stare tra i 75-85% di 1rpm.
Mentre se applichi un CT allora dovresti calare un po' il carico.
ciao

[ACE71]

Grazie ErikZ!
Ho intenzione di seguirla non CT, ti chiedo se non ti è di disturbo di postarmene una con particolare attenzione per petto e gambe, tieni presente che ho sempre usato carichi di lavoro piuttosto alti e frequenti.

[ErikZ]

Bene, petto e gambe devono essere la priorita', semplice no?
Personalmente posto sempre gli esercizi composti prima di quelli d'isolamento ma praticamente su di me faccio l'opposto infatti il preaffaticamento in superset o meno mi permette di sentire di piu' la contrazione successivamente nell'esercizio composto.

Quindi una full potrebbe essere:

1) leg extension
2) squat frontale
3) leg curl
4) croci
5) panca inclinata
6) trazioni inverse alla sbarra
7) rematore con 1 manubrio
8) alzate laterali 1 braccio per volta
9) curl con bilanciere
10) parallele
11) calf alla pressa
12) stacco da terra stile rumeno

1-2 set per esercizio non superare le 20-22 serie totali per sessione ti consiglio 3 livelli diversi d'intensita settimanali oppure 2 allenamenti massimo a settimana.

ciao

[multipower]

Se vuoi allenarti 3 giorni a settimana io ti propongo questa:

Giorno 1
a. Stacchi 3 serie
b1. Parallele 3 serie
b2. Curl o trazioni inverse 3 serie
Opzionali
C1. pushdown o french press 1-2 serie 12 reps
C2. hammer curl su scott 1-2 serie 10-12 reps

Giorno 2
Polpacci/Addome/Extrarotatori

Giorno 3
a. front squat 3
b1. trazioni sternali 3
b2. lento avanti o panca inclinata 3
c. Leg press 1 serie ad alte ripetizioni


Ciao!

[lo zar]

Originally posted by multipower
Se vuoi allenarti 3 giorni a settimana io ti propongo questa:

Giorno 1
a. Stacchi 3 serie
b1. Parallele 3 serie
b2. Curl o trazioni inverse 3 serie
Opzionali
C1. pushdown o french press 1-2 serie 12 reps
C2. hammer curl su scott 1-2 serie 10-12 reps

Giorno 2
Polpacci/Addome/Extrarotatori

Giorno 3
a. front squat 3
b1. trazioni sternali 3
b2. lento avanti o panca inclinata 3
c. Leg press 1 serie ad alte ripetizioni


Ciao!

Mi piace molto l'organizzazione base, poi la scelta degli esercizi diventa qlksa di personale....
La vedrei bene anche, riprendendola proprio da questa postata da multi, cosi strutturata:

A
a. stacchi 3
b1. parallele 3
b2. trazioni 3
c leg curl 1 ad alte rip.

B
puschdown o french press
hammer o curl bil
polpacci 1
polpacci 2
extrarotatori
addome

C
a. front squat 3
b1. trazioni sternali 3
b2. lento avanti o panca inclinata 3
c. Leg press 1 serie ad alte ripetizioni

[ErikZ]

Ehy non rubatemi il 3d

Comunque ACE un altra full che ti puo' piacere (è la mia preferita) è quella che alterna 2-3 schede che allenano tutto il corpo con 2-3 set per esercizio massimo 6 esercizi per scheda.
tipo:

1.
squat
piana
rematore
parallele
trazioni inverse alla sbarra
addome

2.
lento
stacco da terra
curl
estensione dei tricipiti
leg press
calf press

occhio pero' che praticando il multiset anche se per meno esercizi rischi l'overtraining quindi ti suggerisco di alternare periodi a media intensita' ad altri ad alta intensita' e praticare una qual sorta di scarico.
Questo modo è un meta' via tra il BBing e il PL me l'aveva consigliata a suo tempo Ben Black via mail.
ciao

[ACE71]

Grazie Erikz!
Mi sono sempre allenato pesante ottenendo ottimi risultati, non avevo mai provato le full, se non quella di Goldrake a circuito, e devo dire che le senzazioni che tratto da quella che mi hai postato sono ottime, come ti ho scritto, oggi a parte l'indolenzimento, sento i muscoli pieni come non li sentivo da tempo.

Quindi seguiro i tuoi consigli e ti posterò i risultati!

Grazie!!!!!!!!!!!!