aiutatemi a far crescere le gambe

**ErikZ** · 07-07-2003, 16:45:50

Probabilmente il tuo corpo si è adattato alla full in primis le tue gambe che forse necessitano di altri protocolli per crescere.
Prova ad aumentare la densita' dell'allenamento se vuoi anche in microcircuito.

A1 squat 5x8
A2 leg press 5x8
B1 leg extension 5x10
B2 leg curl 5x10

Vuol dire che fai 1set di squat x 8 rip e 1 di leg press x 8 rip mantieni solo il tempo di spostarti da un esercizio e l'alto oppure tieni 1 minuto tra i due set (ma sforzati di diminuire sempre di piu' il riposo) se vuoi, tra i set in micro tieni 2minuti, varia spesso la composizione dei microcircuiti.
Occhio al carico all'inizio sembra facile ma poi ti schianti!
Come mai non hai inserito lo stacco nella tua scheda?
ciao

**Pandamax** · 07-07-2003, 16:48:54

Re: aiutatemi a far crescere le gambe

Originally posted by porkemon
Ragazzi aiutatemi,non riesco a far crescre le gambe.
Mi alleno con una full body 2 volte la settimana,a volte 1 ma spremendomi al max:

SQUAT 3X8 a volte 1x20 (ma con lo squat a differenza che con la pressa a 45,non riesco a caricare molto).
CALF RAISE 2X15 (ALTERNATO A LEG CURL 3X8)

ALZATE PER LE SPALLE 3X8 (Shoulder press)

LAT MACHINE 3X8

ADDOMINALI

PANCA PIANA 3X8
PANCA INCLINATA CON MANUBRI (ALTER. A CROCI SU INCL) 3X8

REMATORE 3X8

TRICIPITI (DIP O MACCHINA)

CURL CON BILANCERE

Le pause sono di 1,5 minuti e finora ho ottenuto dei buoni risultati (mi alleno da un anno),trnne le gambe.Mi dite come fare o se modificare la mia scheda,in che modo?
Ciao e grazie.

Prima cosa:

Allenare le spalle perima del resto è delirante. Tutti gli esercizi che seguono, coinvolgono i deltoidi; come fai a spingere se questi sono già stanchi?! Metti le spalle alla fine e vedrai che cambierai risultati.

Per quello che riguarda le gambe:

Prima che ti azzannino i fondamentaBIIsti dicendoti di allenare meno. O di allenarle ogni 45 giorni...

Potresti provare ad allungare le serie: 3x15 per esempio. Mi sembra che la letteratura in materia sia abbastanza unanime nel dichiarare che per la parte inferiore del corpo le serie lunghe sono più efficaci

Inoltre: cosa vuo; dire che allo squat non riesci a spingere? Cosa credi di perdere, un 10%, 20% o addirittura di più?

Se pensi di perdere troppo, allora buttati sulla pressa, MA SPINGI!

Anche se impararare la giusta tecnica di squat sarebbe di sicuro la cosa giusta.

Poi cosa significa alternare i calf alla leg extension?! Una fa polpacci, l'altra fa quadricipiti...

e i femorali, niente?!

ti consiglio di fare così

squat (o pressa) 3x15
leg ext 2x12
leg curl 2x12

3x15 calf in piedi + 3x8 calf seduto in superserie

infine ricorda che le gambe hanno bisogno di più tempo per recuperare del resto del corpo. Quindi le allenerei ogni 7-8 gg non di più.

**porkemon** · 07-07-2003, 17:02:57

grazie per i consigli,provo e vi faccio sapere,Pandamax di solito non alterno calf a leg,ma faccio squat,leg,cal raise;il problema è che facendo una full,non posso mica fare 3/4 esercizi per muscolo,per questo alternavo un allenamento leg,un'altro calf.

Ciao e grazie ancora.

**MISTER X** · 07-07-2003, 19:41:14

Re: Re: aiutatemi a far crescere le gambe

Originally posted by Pandamax
:

Prima che ti azzannino i fondamentaBIIsti dicendoti di allenare meno. O di allenarle ogni 45 giorni...

PANDAMAX ste frasi sono proprio carine,proprio.

vedo che conosci bene i sistemi abbreviati,si si.

**MISTER X** · 07-07-2003, 19:42:41

cmq io varierei un pò,prova protocolli diversi.
inserisci gli stacchi gt.

**Nyo105** · 07-07-2003, 22:02:45

Originally posted by ErikZ
Probabilmente il tuo corpo si è adattato alla full in primis le tue gambe che forse necessitano di altri protocolli per crescere.
Prova ad aumentare la densita' dell'allenamento se vuoi anche in microcircuito.

A1 squat 5x8
A2 leg press 5x8
B1 leg extension 5x10
B2 leg curl 5x10

Vuol dire che fai 1set di squat x 8 rip e 1 di leg press x 8 rip mantieni solo il tempo di spostarti da un esercizio e l'alto oppure tieni 1 minuto tra i due set (ma sforzati di diminuire sempre di piu' il riposo) se vuoi, tra i set in micro tieni 2minuti, varia spesso la composizione dei microcircuiti.
Occhio al carico all'inizio sembra facile ma poi ti schianti!
Come mai non hai inserito lo stacco nella tua scheda?
ciao

Concordo, però toglierei il leg curl ed aggiungerei un esercizio per i polpacci.

**porkemon** · 08-07-2003, 09:39:30

OK,PROVERO!
MisterX,tu che sei per le full,mi faresti uno schema di Full secondo la tua idea,o dici di modificare la full che sto facendo solo gli esercizi per le gambe? Ciao

**ErikZ** · 08-07-2003, 10:02:26

Te la faccio io una full con le palle

1)panca piana 2/3x8-10
2)rematore a un braccio 2x8-10
3)croci inclinate 2x8-10
4)trazioni alla sbarra 2/3x8-10
5)distensioni sopra la testa 2x8-10
6)squat o pressa 2/3x8-12
7)leg extension 2x12
8)leg curls o stacco a gt 2x8
9)curl con bilanciere 2x8-10
10)french press 2x8-10
11)polpacci alla pressa o alla macchina 5x12-20
12)crunch 5-6xmax

3 volte alla settimana non arrivare mai cedimento ma sforzati di mettere su qualche kg (o 1/2kg) almeno 1 volta alla settimanaciao

**MISTER X** · 08-07-2003, 10:18:16

una full?

io adoro nelle full l'alternanza spinta -trazione.

per esempio:
panca
rematore
squat
stacchi gt
calf
curl

**porkemon** · 08-07-2003, 16:10:24

MisterX, OK x la full che hai scritto,ma dimmi se farla 3x8,monoserie ecc,cosa mi consigli?

**Ippo** · 08-07-2003, 18:58:47

Originally posted by ErikZ
Te la faccio io una full con le palle

1)panca piana 2/3x8-10
2)rematore a un braccio 2x8-10
3)croci inclinate 2x8-10
4)trazioni alla sbarra 2/3x8-10
5)distensioni sopra la testa 2x8-10
6)squat o pressa 2/3x8-12
7)leg extension 2x12
8)leg curls o stacco a gt 2x8
9)curl con bilanciere 2x8-10
10)french press 2x8-10
11)polpacci alla pressa o alla macchina 5x12-20
12)crunch 5-6xmax

3 volte alla settimana non arrivare mai cedimento ma sforzati di mettere su qualche kg (o 1/2kg) almeno 1 volta alla settimanaciao

Bella lì enrico...

Densina ma bella! mi sa che qui ci vuole una bella oretta e 20 s ecomprendi i riscaldamenti...

Anche io adoro le full.

Ultimamente ho inserito lo squat, che per paura della schiena non avevo mai inserito, e devo dire che sta crescendo un po' tutto sul serio... e detto dall'omino michelin vuol dire che è vero.

ah... l'omino si chiamava Bibendum!

Love
IppoMichelin

**MISTER X** · 08-07-2003, 19:26:23

Originally posted by porkemon
MisterX, OK x la full che hai scritto,ma dimmi se farla 3x8,monoserie ecc,cosa mi consigli?

farei 2-3 serie per esercizio

**Nyo105** · 08-07-2003, 22:24:23

Originally posted by MISTER X
una full?

io adoro nelle full l'alternanza spinta -trazione.

per esempio:
panca
rematore
squat
stacchi gt
calf
curl

In un altro post ho affermato che l'alternaza spinta trazione per i tricipiti e bicipiti sembra limitarmi il movimento del braccio...... guardalo quando hai tempo e dimmi se sono da ricovero.... sono psicologo e mi ricovererei da solo!!!