La mia tabella POF ( per alcuni gruppi)

[arabafenice]

Ehilà nuova tabella please comment:

1 petto-trici-addome
2 schiena-spalle-bici
3 gambe polpacci addome

1 Petto POF

2-8/6 croci macchina solo parte in allungamento:
2*8/6 parallele
2*8/6 croci cavi 30° solo mezzo movimento da quasi parallele a perpendicolari con cross over e contrazione di picco

trici:
2*8/6 Panca stretta
3*12/10/8 push down

Addome

2 Schiena POF

2*10/8 pullover cavo
2*8/6 lat ( non so ancora se stretta o larga avanti: consigli?)

scrollate 30° in ss con rowing alto
2*10/8 + ss 10/8 rematore

Spalle POF
2*12/10 lento
1* 10 alz lat 45°
1* 10 alz lat in conc

Bici POF
1* 8 curl scott
1/2* 8 curl cavo sdraiato
1* 8 curl conc.

Gambe
Pressa
1*5 rep
2*10/8/6

Leg ext
2/3*8-6-6

Femorali leg curl ss stacchi al pulley fino a 90° col busto
3*10/8/6

ecco qui: io non ritengo francamente sano il POF per quads e tricipiti portano la french press e il sissy squat ad incidere troppo sulle articolazioni

Ciao
A

[the doctor]

invertirei i tricipiti con i bicipiti,con schiena prima dei bic.. e petto prima dei tric... non riusciresti ad allenare bene i piccoli gruppi tric e bic..o no...

[arabafenice]

eh dipende: il carico non è il massimo ma non è quello che conta

Ciao
A

[the doctor]

sai araba secondo me e su di me se lavoro indirettamente dei gruppi muscolari per poi lavorarli direttamente..perdo in performance...

[noise0]

Ho notato che hai impostato le serie dall'allungamento verso la consentrazione....
Ma da quanto ho letto il POF va impostato cosi:
1) affaticamento a centro movimento
2) estensione
3) contrazione

cmq penso che possa anche andare bene partendo direttamente dall'allungamento. Probabilmente la chiave è il passaggio dalla serie in allungamento a quella concentrataa...

Per i bicipiti io li faccio sempre POF e mi trovo molto bene cosi:
1) Bilancere in piedi (2 serie da 8 rep)
2) Scott unilaterale (2 serie da 6 rep)
3) Concentrazione manubrio (4 serie da 3 rep con manubri a scalare , in pratica uno strip senza riposo tra le serie)

[arabafenice]

si in genere preferisco passare dalll'allungamento alla concentrazione perchè penso sempre che in natura il movimento sia più naturale così allunghiamo e accorciamo ( nei movimenti concentrici) mentre accorciamo e allungjhiamo all'opposto

e poi così isolo meglio e uso meno peso nei composti rimanendo lo stesso efficace

Ciao
A