La mia tabella POF ( per alcuni gruppi)

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  • arabafenice
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    La mia tabella POF ( per alcuni gruppi)

    Ehilà nuova tabella please comment:

    1 petto-trici-addome
    2 schiena-spalle-bici
    3 gambe polpacci addome

    1 Petto POF

    2-8/6 croci macchina solo parte in allungamento:
    2*8/6 parallele
    2*8/6 croci cavi 30° solo mezzo movimento da quasi parallele a perpendicolari con cross over e contrazione di picco

    trici:
    2*8/6 Panca stretta
    3*12/10/8 push down

    Addome

    2 Schiena POF

    2*10/8 pullover cavo
    2*8/6 lat ( non so ancora se stretta o larga avanti: consigli?)

    scrollate 30° in ss con rowing alto
    2*10/8 + ss 10/8 rematore

    Spalle POF
    2*12/10 lento
    1* 10 alz lat 45°
    1* 10 alz lat in conc

    Bici POF
    1* 8 curl scott
    1/2* 8 curl cavo sdraiato
    1* 8 curl conc.

    Gambe
    Pressa
    1*5 rep
    2*10/8/6

    Leg ext
    2/3*8-6-6

    Femorali leg curl ss stacchi al pulley fino a 90° col busto
    3*10/8/6

    ecco qui: io non ritengo francamente sano il POF per quads e tricipiti portano la french press e il sissy squat ad incidere troppo sulle articolazioni

    Ciao
    A
  • the doctor
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    • casa mia.... un manicomio
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    #2
    invertirei i tricipiti con i bicipiti,con schiena prima dei bic.. e petto prima dei tric... non riusciresti ad allenare bene i piccoli gruppi tric e bic..o no...

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    • arabafenice
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      • Monza
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      #3
      eh dipende: il carico non è il massimo ma non è quello che conta

      Ciao
      A

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      • the doctor
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        • casa mia.... un manicomio
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        #4
        sai araba secondo me e su di me se lavoro indirettamente dei gruppi muscolari per poi lavorarli direttamente..perdo in performance...

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        • noise0
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          • Parma
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          #5
          Ho notato che hai impostato le serie dall'allungamento verso la consentrazione....
          Ma da quanto ho letto il POF va impostato cosi:
          1) affaticamento a centro movimento
          2) estensione
          3) contrazione

          cmq penso che possa anche andare bene partendo direttamente dall'allungamento. Probabilmente la chiave è il passaggio dalla serie in allungamento a quella concentrataa...

          Per i bicipiti io li faccio sempre POF e mi trovo molto bene cosi:
          1) Bilancere in piedi (2 serie da 8 rep)
          2) Scott unilaterale (2 serie da 6 rep)
          3) Concentrazione manubrio (4 serie da 3 rep con manubri a scalare , in pratica uno strip senza riposo tra le serie)

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          • arabafenice
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            • Monza
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            #6
            si in genere preferisco passare dalll'allungamento alla concentrazione perchè penso sempre che in natura il movimento sia più naturale così allunghiamo e accorciamo ( nei movimenti concentrici) mentre accorciamo e allungjhiamo all'opposto

            e poi così isolo meglio e uso meno peso nei composti rimanendo lo stesso efficace

            Ciao
            A

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