Salve a tutti,sono nuovo e spero di ricevere da voi aiuti per migliorare e trovare qui,quello che forse non riesco a trovare in palestra(diciamo per uno scarso rapporto col"mio"istruttore..);Siamo a Luglio e fino ad Agosto e forse qualcosina di più mi trovo a potermi dedicare quasi completamente alla palestra;sono alto 1,87 e peso c81Kg più o meno;in questo momento sono decentemente tirato anche perchè specialmente in quest'ultimo mese ho "smesso"con la pasta e tocco pochi carbo e schifezze varie anche perchè purtroppo sono affetto da un fastidioso mal di schiena nella zona lombare e nervo sciatico che mi impediscono di fare un pò di jogging per perdere qualcosa in più da più di 40 gg ormai..Purtroppo quest'anno per questioni di studio e non solo non mi sono potuto allenare con continuità,e così da Ottobre,mi sono fermato a Gennaio e Febbraio(ma ormai è andata così)ed ora sto tentando di recuperare;non credendo di essere in una condizione di dovermi/poter pretendere di mettermi in tiro,vorrei crescere un pò di volume in questi ultimi 30gg;visto che credo sia utile vi posto la mia scheda;
1Giorno
-Petto
Panca Piana 3x6
Panca Alta 3x8
Aperture laterali (ai cavi o su panca con manubri)3x10
-Tricipiti
french press ai cavi 3x8
Manubri dietro la testa 3x8
Pulley 3x8
2Giorno
-Spalle
Frontali su panca piana con bilanciere 3x8
Alzate laterali singole su panca inclinata(alla Arnold) 3x8
Alzate laterali a 90 3x8
Cavi incrociati 3x8
-Dorso
Lat machine presa inversa 3x6
vertical row machine 3x8
Lat machine dietro 3x12
3Giorno
-Gambe
Pressa seduto 3x12
Leg Curl 3x12
Leg Extension 3x12
calf machine seduto 4 serie 15/12/10/8
-Bicipiti
curling machine 3x8
manubri alternati 3x10
curl concentrati ai cavi 3x15
-Addominali 2 volte alla settimana,purtroppo il mal di schiena mi permette di eseguire solo questi esercizi:
Crunch a terra con torsione 4x20
Crunch a terra mani dietro la testa 4x20
e comunque esercizi in cui la parte lombo sacrale è ben poggiata
Inoltre vorrei aggiungere che a causa di questo doloroso mal di schiena,non posso fare esercizi tipo lento o spinte per le spalle,o forzare troppo sui dorsali(ad es. prima dei dolori riuscivo a fare 6 ripetizioni con 75 Kg alla lat machine con presa inversa,ora sono sceso a 60/65)nè usare ad es. il bilanciere in piedi per i bicipiti;inoltre non lavoro molto sulle gambe perchè le ho abbastanza grandi di natura e mi piacerebbe lavorare anche un pò sui glutei(cosa mi consigliate?);infine,augurandomi di ricevere qualche consiglio a riguardo,il mi obiettivo primario è allargare le spalle,quindi se avete qualche buon esercizio da consigliarmi sono ben felice di accettare i vs consigli.
Per ciò che riguarda l'alimentazione;
Colazione
Caffè + 3 fette biscottate con marmellata verso le 10,30(quindi non faccio spuntini mattutini)
Pranzo:
Carne(perlopiù rossa,ahime)contorno di verdure e/o bresaola e/o prosciutto crudo;un paio di volte la settimana pasta;
1frutto di stagione
Pomeriggio
Yogurt
Frutto di stagione
Succo di Frutta
Cena
Carne o pesce(e/o bresaola e/o prosciutto crudo),verdura,frutta di stagione
Un paio di volte la settimana mozzarella e come avrete notato,nella mia dieta mancano le uova alle quali purtroppo da 4/5 anni devo fare a meno per una intolleranza alimentare.
Al momento non prendo alcun integratore.
Al fine di volumizzarmi un pò senza metter su pancia però :-) come posso integrare la mia dieta?
Per finire ho 24 anni e mi alleno da circa 7 anni.
Spero di non avervi annoiato e di trovare in voi un valido aiuto cosa che purtroppo non sono riuscito a trovare nella mia palestra.Confidando in voi,vi saluto tutti.
1Giorno
-Petto
Panca Piana 3x6
Panca Alta 3x8
Aperture laterali (ai cavi o su panca con manubri)3x10
-Tricipiti
french press ai cavi 3x8
Manubri dietro la testa 3x8
Pulley 3x8
2Giorno
-Spalle
Frontali su panca piana con bilanciere 3x8
Alzate laterali singole su panca inclinata(alla Arnold) 3x8
Alzate laterali a 90 3x8
Cavi incrociati 3x8
-Dorso
Lat machine presa inversa 3x6
vertical row machine 3x8
Lat machine dietro 3x12
3Giorno
-Gambe
Pressa seduto 3x12
Leg Curl 3x12
Leg Extension 3x12
calf machine seduto 4 serie 15/12/10/8
-Bicipiti
curling machine 3x8
manubri alternati 3x10
curl concentrati ai cavi 3x15
-Addominali 2 volte alla settimana,purtroppo il mal di schiena mi permette di eseguire solo questi esercizi:
Crunch a terra con torsione 4x20
Crunch a terra mani dietro la testa 4x20
e comunque esercizi in cui la parte lombo sacrale è ben poggiata
Inoltre vorrei aggiungere che a causa di questo doloroso mal di schiena,non posso fare esercizi tipo lento o spinte per le spalle,o forzare troppo sui dorsali(ad es. prima dei dolori riuscivo a fare 6 ripetizioni con 75 Kg alla lat machine con presa inversa,ora sono sceso a 60/65)nè usare ad es. il bilanciere in piedi per i bicipiti;inoltre non lavoro molto sulle gambe perchè le ho abbastanza grandi di natura e mi piacerebbe lavorare anche un pò sui glutei(cosa mi consigliate?);infine,augurandomi di ricevere qualche consiglio a riguardo,il mi obiettivo primario è allargare le spalle,quindi se avete qualche buon esercizio da consigliarmi sono ben felice di accettare i vs consigli.
Per ciò che riguarda l'alimentazione;
Colazione
Caffè + 3 fette biscottate con marmellata verso le 10,30(quindi non faccio spuntini mattutini)
Pranzo:
Carne(perlopiù rossa,ahime)contorno di verdure e/o bresaola e/o prosciutto crudo;un paio di volte la settimana pasta;
1frutto di stagione
Pomeriggio
Yogurt
Frutto di stagione
Succo di Frutta
Cena
Carne o pesce(e/o bresaola e/o prosciutto crudo),verdura,frutta di stagione
Un paio di volte la settimana mozzarella e come avrete notato,nella mia dieta mancano le uova alle quali purtroppo da 4/5 anni devo fare a meno per una intolleranza alimentare.
Al momento non prendo alcun integratore.
Al fine di volumizzarmi un pò senza metter su pancia però :-) come posso integrare la mia dieta?
Per finire ho 24 anni e mi alleno da circa 7 anni.
Spero di non avervi annoiato e di trovare in voi un valido aiuto cosa che purtroppo non sono riuscito a trovare nella mia palestra.Confidando in voi,vi saluto tutti.
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