Ciao ragazzi, potete aiutarmi?

[cricchia46]

Ciao a tuti, sono nuovo del forum e avrei bisogno del vostro aiuto: Sono alto 178cm, peso 58kg ,polso 16 -16,5cm ,età 20 anni. Il mio obiettivo è fare massa: avevo pensato a 2 tipi di schede: la 1° è


ALLENAMENTO A

PETTO
Distensioni coi manubri 3x 6-8
Panca inclinata
Flessioni alle parallele
In superserie con
Croci panca piana 2x10

SPALLE
Press manubri da seduto 3x 6-8
Tirate al mento
In superserie con
Alzate laterali 2x 10

TRICIPITI
Bench press presa stretta 3x6-8
French press (cavo)
In superserie con
Spinte in basso (cavo) 2x10

ALLENAMENTO B

SCHIENA
Rematore busto flesso 3x6-8
Trazioni lat avanti (presa larga)
In supersere con
Pullover manubrio 2x10

TRAPEZIO
Scrollata bilancere presa stretta
in superserie con
scrollate manubri 3x10

BICIPITI
Curl bilancere 3x 6-8
Curl manubri su inclinata
in superserie con
curl al cavo 2x10

ALLENAMENTO C

GAMBE
Squat bilancere 3x 6-8
Leg –press
In superserie con
Leg – exstension 2x10
Stacco gambe tese
In superseriecon
Leg curl 3x 10

POLPACCI
Culf in piedi
In superseie con
Culf seduto 3x 10 -15

Oppure ne avevo pensata una seconda a + basso volume:

ALLENAMENTO A

Panca piana 3x8
Croci inclinata 2x8

Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x10

Dip 3xmax
Spinte in basso 2x10

ALLENAMENTO B

Pressa o Squat 3x10
Leg curl 3x10
Leg exstension 2x10
Culf in piedi 3 x10-15
Crunch

ALLENAMENTO C

Rematore 1 manubrio 3x10
Lat avanti 2x10
Pulley basso 1x10
Pullover 1x10
Iperestensioni 2xmax

Che ne pensate? Quale delle 2 dovrei seguire? Mi alleno 4 volte la settimana alternando le schede A- B- C – A B – C – A – B C – A – B – C.

L’ALIMENTAZIONE CHE SEGUO è LA SEGUENTE:

COLAZIONE:
latte scemato 100 ml
fiocchi di avena 40g
1 panino integrale (circa 100g)
1 uovo sodo
tonno al naturale 50g
(mangio sia il latte che il panino “sostanzioso” perché al mattino ho molta fame)

SPUNTINO:
latte P.S 250ml
25 gr. di proteine del siero
200 gr. di frutta a piacere
oppure
panino integrale
bresaola 70g
2 cucchiaini di olio d'oliva o maionese magra

PRANZO:
riso integrale o pasta 80gr.
carne o pesce 100gr.
3 cucchiaini di olio
200 – 300gr. di verdura

PRIMA DELL’ALLENAMENTO
Yogurt magro bianco 300gr.
Fiocchi di avena 40gr.
1 mela

DOPO L’ALLENAMENTO
Frullato alto IG (100ml latte scremato + 20gr miele + 20gr proteine + 20gr ovomaltine + 1 banana grande)

CENA:
pesce 100gr.
pasta 60gr.
200 – 300gr di verdura
3 cucchiaini di olio
(alla sera non mi piace assumere troppi carboidrati)

PRIMA DI DORMIRE:
yogurt bianco magro 200gr
latte P. S. 200ml

sono circa 2500 – 2600 Kcal (troppe???) Per voi sono troppe le proteine? Sono circa 2,2 -2,5 g/Kg di peso calcolando però solo quelle animali. Ho fatto gli esami del sangue, va tutto bene, ho solo le albumine un pò alte, che significa?
Quando non mi alleno mangio uguale ma tolgo il frullato ad alto IG

Accetto tutte le critiche e tutti i suggerimenti e le eventuali correzioni da apportare, ma vi prego aiutatemi!

[goku77]

Prima di tutto, in base anche al tuo morfotipo direi che dovresti categoricamente ridurre il volume di lavoro.
Riduci a 2 esercizi da 2-3 serie il lavoro per ogni muscolo.
Ciao

[NoLimits]

Originally posted by goku77
Prima di tutto, in base anche al tuo morfotipo direi che dovresti categoricamente ridurre il volume di lavoro.
Riduci a 2 esercizi da 2-3 serie il lavoro per ogni muscolo.
Ciao

Concordo con te Goku

[bboy18]

cricchio il tuo problema ora come ora piu' che l'allenamento e' l'alimentazione l'allenamento ,anche se va abbastanza bene (nn per 1 princiapiante) ti consiglierei di impostarlo su esercizio fondamentali multiarticolari ,che ti permettano di agire sulla forza .
2500 k cal vanno bene per me che sono 170 per 66 kg. no per te 178 58 kg !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
mangia tanto e tutto e lascia stare gli integratori al massimo usa 1 gainers.

[cricchia46]

Originally posted by bboy18
cricchio il tuo problema ora come ora piu' che l'allenamento e' l'alimentazione l'allenamento ,anche se va abbastanza bene (nn per 1 princiapiante) ti consiglierei di impostarlo su esercizio fondamentali multiarticolari ,che ti permettano di agire sulla forza .
2500 k cal vanno bene per me che sono 170 per 66 kg. no per te 178 58 kg !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
mangia tanto e tutto e lascia stare gli integratori al massimo usa 1 gainers.

Quindi dovrei assumere + di 2500 kcal?
Grazie a tutti dei onsgli ragazzi, e potreste postarmi un sempio di allenamento ve ne sarei grato. Se devo aggiungere calorie, cosa devo aumentare: proteine, carbo o grassi?
gazie mille ancora

[goku77]

A mio modo di vedere è meglio calare l'allenamento che aumentare a 2500 le calorie totali.
2500 è un apporto calorico non indifferente e attenzione agli apporti energetici ingeriti.
Una sovralimentazione può creare in funzione del nutriente in esame degli squilibri e delle tossicità o delle trasformazioni nutrizionali, quindi attenzione e gradualizziamo.
Ciao

[Nyo105]

Originally posted by goku77
A mio modo di vedere è meglio calare l'allenamento che aumentare a 2500 le calorie totali.
2500 è un apporto calorico non indifferente e attenzione agli apporti energetici ingeriti.
Una sovralimentazione può creare in funzione del nutriente in esame degli squilibri e delle tossicità o delle trasformazioni nutrizionali, quindi attenzione e gradualizziamo.
Ciao

Esatto o poi troppe proteine o troppi carboidrati portano ciccia che non è bella da vedere.....

[bboy18]

Nyo quale ciccia il ragazzo e' 178 per 58 kg
e poi si parla sempre di una dieta equilibrata con un giusto rapporto di grasi proteine e carboidrati .. e nn si creerà' nessuno squilibrio o tossicità .. ciao

[goku77]

Bé, basta fare i calcoli nutrizionali...
Ciao

[TheBody85xx]

Originally posted by bboy18
Nyo quale ciccia il ragazzo e' 178 per 58 kg
e poi si parla sempre di una dieta equilibrata con un giusto rapporto di grasi proteine e carboidrati .. e nn si creerà' nessuno squilibrio o tossicità .. ciao

che vuol dire??

un mio amico è 1.90 x 67 kg e ha grasso localizzato sull'addome....
se mangiasse + del dovuto nn credi che accumulerebbe grasso??? eppure è sottopeso di una ventina di chili..

[cricchia46]

Ragazzi, vi ringrazio tutti quanti per i preziosi consigli. fin d'ora con 2500 kcal die, sono aumentato un 1,5 kg in 1 o 2 mesi; inoltre gli addominali, anche se non sono definiti ma piuttosto appannati, sono ancora distinguibili. Io preferisco aumentare gradualmente anzicchè ingrassare come un maiale e poi fare i salti mortali quando sarà tempo di definirmi: voi che dite?
Da domani dovrò stare 1 mese senza palestra, perchè questa chiude e perchè vado al mare dai miei parenti: secondo voi, in questi 30 giorni in cui potrò fare solo una corsetta saltuariarmente e qualche esercizio a corpo libero, annullerò tutti i miei progressi o un periodo di riposo è qualcosa di positivo?
grazie mille ancora

[Sly83]

il riposo attivo fa benissimo per rigenerare psiche e corpo.
Fatti una mezzoretta di corsa, qualche piegamento sulle braccia, dei crunch e dello stretching una-due volte a settimana e al ritorno in palestra ti sentirai più in forma che mai!
Io farò così quest'anno, l'anno scorso ha funzionato!
Cèo!

[Nyo105]

Originally posted by bboy18
Nyo quale ciccia il ragazzo e' 178 per 58 kg
e poi si parla sempre di una dieta equilibrata con un giusto rapporto di grasi proteine e carboidrati .. e nn si creerà' nessuno squilibrio o tossicità .. ciao

cosa vuol dire? Non ho problemi a definirmi tranne che nella zona addominale dove devo farmi un culo grosso come una capanna per avere gli addominali definiti!!! Se iniziamo con l'accumulare massa fregandocene del possibile grasso allora iniziamo male, a mio parere è meglio fare calcoli nutrizionali esatti (ovviamente in massa un po di grasso lo devi mettere su) ma questo non vuol dire che uno che è "magro" o in questo caso di peso non elevato debba mangiare quel che vuole!!!!

[bboy18]

Nyo infatti io ho parlato di dieta equilibrata ... ma ( io eliminando totalmente i dolci e i fritti)
ma mai scendere sotto le 26oo kcal al giorno (per il ragazzo)

Sly sono daccordo con te .. io farei pure dei piegamenti sulle braccia .. delle trazione alla sbarra (se la trovi) e dei crunc . poi visto che 6 al mare nuota e divertiti ciao

[cricchia46]

Originally posted by Sly83
il riposo attivo fa benissimo per rigenerare psiche e corpo.
Fatti una mezzoretta di corsa, qualche piegamento sulle braccia, dei crunch e dello stretching una-due volte a settimana e al ritorno in palestra ti sentirai più in forma che mai!
Io farò così quest'anno, l'anno scorso ha funzionato!
Cèo!

Grazie Sly83, e per l'alimentazione come mi devo regolare?Cosa devo ridurre? Le proteine o i carboidrati? Forse ti sembrano domande stupide ma non so davvero come regolarmi, io avevo pensato così:
COLAZIONE
latte scremato 500ml o yogurt 500gr.
50 g all-bran o pane integrale
frutta fresca
frutta secca
META' MATTINO
yogurt 250gr.
frutta secca (es. noci, noccioline, arachidi o mandorle)
PRANZO
100gr pasta o riso
1 cucchiaio di olio
100gr tonno o carne o fiocchi di latte
verdura se mi va
POMERIGGIO
1 frutto
100g tonno
CENA
200gr. carne o pesce
1 cucchiaio di olio
verdura a sazietà

che ne dite? come alimentazione estiva di mantenimento può andare?