Jump sets

[donpablo]

Ciao a tutti
Potreste spiegarmi come articolare un workout facendo le jump sets? Ho sentito, anche su alcuni post del forum, che sono molto buone (e molto toste), vorrei provare.
Scrivete anche i pro e i contro, e la vostra esperienza personale se le avete provate. Temo che siano troppo toste e che inevitabilmente uno dei muscoli coinvolti perda energia a scapito dell'altro, ma non ne so abbastanza, quindi... a parola a voi, grazie!

[Armando]

Ciao sono Armando, i jump-set, non sono nient'altro che un susseguisi ininterrotto di due esercizi per gruppi muscolari opposti!
Un altro modo per dire super set!
Una serie a incapacità muscolare ad esempio di panca, seguita da rematore!
Si può fare anche un tri-set di jump-set, una mia "invenzione" è:
Panca 1x8
seguito immediatamente da
Rematore 1x8
seguito immediatamente da
shrug 1x8

I benefici, muscoli mai stanchi, in quanto lavorano gli antagonisti.
Fisiologicamente, quando il tricipite si contrae, il bicipite si rilassa.
Quindi praticamente si avrebbe una maggiore stimolazione muscolare, poichè il tricipite, non si opporrebbe al lavoro svolto con il rematore, visto che si èrilassato in precedenza.
Con tale sistema, si fanno i record del mondo su panca!
Prima il rematore, poi la panca, con il massimo peso!

Altre combinazioni:

Lento-rematore
Squat-stacchi a gambe tese
Leg-press-stacchi a gambe tese
Crunch ai cavi- iperestensioni
Ecc.

Alla fine jump-set e superset sono la stessa cosa!

Ciao

Armando

[Shawn]

non perdi energia anzi mantieni i tuoi livelli di forza tra le serie, quindi perdi meno o nulla in fatto di ripetizioni a parita di peso...in genere per gli esercizi di base si fanno 3 minuti tra 1 serie e l'altra...
ma veniamo alla spiegazione vera e propria:
i jump sets consistono nell'allenare muscoli antagonisti , alternando le rispettive serie, con tempo di recupero tra le stesse, quindi non in superserie...il vantaggio sta nel maggior reclutamento di fibre, un miglior pompaggio e appunto come predetto mantenimento di forza tra le stesse...
ad esempio quando faccio panca e sbarra, la prima serie di panca è più difficile della seconda, a parità di peso e intensità, perchè la seconda è preceduta dalla sbarra e quindi avrò una maggiore attivazione...

bisogna sempre vedere il tutto nell'ottica del breve intenso e infrequente, e ovviamente periodizzato...ad esempio io per petto e dorso alterno panca e sbarra per 2 set solamente l'una e poi press su inclinata con manubri e tirate inverse al lat machine, sempre 2 set ciascuno...le serie sono poche ma occore tenere in considerazione che i pesi sono alti(se devo fare 6 ripetizioni la settima è impossibile, per capirci) e aumentano di un kg a ogni seduta, salvo lo scarico alla terza settimana, e inoltre il tempo sotto tensione è volutamente elevato, e quindi le ripetizioni con cadenza rallenata (ad esempio la sbarra anche 5 secondi a salire e 5 a scendere)per garantire anche una maggior consunzione (durante la fase eccentrica) del perimisio che avvolge i muscoli e quindi una fuoriscita dei fattori insulino simili IGF1

[Shawn]

caro Armando sei un pò disinformato

[Shawn]

dimenticavo gli svantaggi:

secondo me, nessuno..tant'è vero che mi alleno così dall'aprile 99...

[donpablo]

bè... un mister olympia e un mister olimpya
Comunque grazie Armando e grazie Shawn, mi avete convinto a provare, se ho ben capito, allora: mi riposo i canonici tre minuti tra una serie e l'altra, diminuisco le serie totali. Ad esempio se ora faccio 6 serie di petto e 9 di dorso, alternandoli dovrò fare 1 di panca- riposo- 1 di sbarra per due volte, e poi 1 di distensioni- riposo -1 di rematore per due volte, giusto?
Così le serie totali saranno 4 per il petto e 4 per i dorsali, meno serie ma reclutamento e stimolo anabolico maggiore.
Correggetemi se sbaglio

[donpablo]

ah, ho confuso le "i" e le "y" in olympia...

[Shawn]

si, vai così...high intensity!!!!

ciao

[Armando]

Hai ragione Shawn, nei jump set, si fa un apausa di due minuti (v. olympian's news N° 39).
Ho risposto di fretta, e me ne scuso!
La prossima volta sarò più attento meno frettoloso!

Ciao e buon allenamento

Armando

[Shawn]

no problem, somunque non prendere per filo e per segno quel che leggi sulle riviste, la pausa (mi riferisco a questo) è arbitraria e variabile, dipende da quali fibre vuoi colpire, dalla cadenza che hai deciso di tenere, dallo shock che vuoi impartire ai tuoi muscoli , ad esempio tra una coppia di esercizi e l'altra...ad esempio quando alleno le braccia con un maggior volume (raramente le alleno, comq...) scelgo 2 minuti per i primi jump sets, 1 e mezzo per la seconda coppia di esercizi, 1 per l'ultima...insomma è arbitrario

ciao

[Armando]

Per controllare il mio errore, ho visto su Olympian's giusto per conferma!
La segnalazione è per chi voleva saperne di più!
Inoltre, il tempo di pausa è individuale, 2 minuti sono un indicazione generale, poi ognuno sceglie cose è meglio!

Ciao

Armando

[COLBAX]

senza togliere nulla a nessuno, anche perchè non discuto sui risultati avuti col "famosissimo" jump-set.....avessi mai sentito uno dico uno in USA, parlo da un certo livello in poi, che mi dicesse: "si! ho avuto notevoli cambiamenti col jump-set....".
Buono per scrivere articoli di teoria, buono per variare il workout, se psicologicamente l'idea ci attizza....ma poco più di questo....o no.....

[ThinMan]

...e io che pensavo che per fare le jump set bisognasse fare le serie saltando quà e là...
Magari vanno bene per i polpacci...



ThinMan

[Shawn]

beh credo che a suffragarne la validità basti un solo nome: Charles Poliquin, 4 milioni a seduta, come personal trainer...ha allenato in quel modo anche Sarcev, sicuramente lo conosci...a Rimini c'è sempre...
cmq non dico che sia una cosa che ti cambia radicalmente la vita, ma che è il sitema di allenamento che preferisco ed è senz'altro validissimo...provaci e vedrai se non godi come un pazzo facendolo

ciao

[COLBAX]

spiacente x te, ma sarcev lo conosco bene, visto che gli ho fatto qualche "favore".....e del Poliquin mi ha solo detto dei soldi che ha ricevuto perchè dicesse che si faceva allenare dalui.....mondo di falsi......come quando Piero Forti diceva di allenare Rich Gasparri.....ah, le leggende di questo ambiente....ognio giorno un fesso e un furbo si svegliano....se s'incontrano, l'affare è fatto.