Qualcosa di estivo

[vincentokram]

Buonasera ho pensato a questa fullbody per il periodo estivo da svolgere 2 volte a settimana, che ne pensate?

A. Squat 4x6
Panca piana 4x6
Rematore 4x10
Dips: 3x8
Push down tricipiti cavi: 3x12

B. Trazioni presa stretta 4x8/6, attualmente faccio 8-8-6-6
Panca inclinata 4x10
Stacco manubri gambe leggermente piegate 4x8
Lento 3x10
Curl 3x12

Poco lavoro sulle gambe perché lavorando come corriere le gambe sono sempre stanche e indolenzite ma cerco di mantenere l'essenziale, l'ordine degli esercizi potrebbe variare in base all' affollamento della palestra e sinceramente vorrei cambiare un po la progressione sui fondamentali o aggiungere qualcosa di nuovo, che dite?

[Irrlicht]

Mica c'è l'allenamento stagionale ..

Per me per una scheda del genere andrebbe considerata innanzitutto l'anzianità di allenamento, poi la frequenza
Secca in 2xweek a mio avviso ci sta.
In più GG, se ti alleni per l'ipertrofia, vaglierei altri sentieri, in tutta onestà

Poi è ovvio che la cosa vada inserita in un contesto od in un periodo che può essere soggettivo
Parlo globalmente

[vincentokram]

Mica c'è l'allenamento stagionale ..

Per me per una scheda del genere andrebbe considerata innanzitutto l'anzianità di allenamento, poi la frequenza
Secca in 2xweek a mio avviso ci sta.
In più GG, se ti alleni per l'ipertrofia, vaglierei altri sentieri, in tutta onestà

Poi è ovvio che la cosa vada inserita in un contesto od in un periodo che può essere soggettivo
Parlo globalmente

Ho ripreso a Febbraio dopo un anno circa di stop, cambieresti o aggiungeresti qualcosa?

[Irrlicht]

Valuta quanto ti impatta lo stacco.
Se punti a progredire sulle trazioni, puoi anche farlo dopo.
Se li non ti "influenza" ok.
Alzerei leggermente le rips sullo squat ed in panca, ma possono essere dettagli.
A settimane alterne farei una volta prima squat, poi panca

[vincentokram]

Valuta quanto ti impatta lo stacco.
Se punti a progredire sulle trazioni, puoi anche farlo dopo.
Se li non ti "influenza" ok.
Alzerei leggermente le rips sullo squat ed in panca, ma possono essere dettagli.
A settimane alterne farei una volta prima squat, poi panca

Lo stacco come primo esercizio mi uccide soprattutto se uso il bilanciere per questo preferisco inserirlo dopo coi manubri, come reps intendi 4x8 magari? Su panca e squat
Comunque con che varianti posso cambiare gli esercizi? Perché come dicevo la palestra molte volte é talmente affollata che c'è ben poco libero tipo:
- squat / leg press
- rematore/ pulley/ macchinario
- lento avanti manubri o macchinario
E curiosità nella prima risposta mi hai detto che a livello ipertrofico faresti altro, tipo??

[riccardo III]

Buonasera ho pensato a questa fullbody per il periodo estivo da svolgere 2 volte a settimana, che ne pensate?

A. Squat 4x6
Panca piana 4x6
Rematore 4x10
Dips: 3x8
Push down tricipiti cavi: 3x12

B. Trazioni presa stretta 4x8/6, attualmente faccio 8-8-6-6
Panca inclinata 4x10
Stacco manubri gambe leggermente piegate 4x8
Lento 3x10
Curl 3x12

Poco lavoro sulle gambe perché lavorando come corriere le gambe sono sempre stanche e indolenzite ma cerco di mantenere l'essenziale, l'ordine degli esercizi potrebbe variare in base all' affollamento della palestra e sinceramente vorrei cambiare un po la progressione sui fondamentali o aggiungere qualcosa di nuovo, che dite?

Deltoidi laterali e polpacci non li alleni?

Lo scheletro della full non è male, anche se ci sono alcune ridondanze, tipo lento e panca inclinata nello stesso wo ( poi dipende anche dalla inclinazione panca , sia nel lento che nelle distensioni su inclinata) entrambi esercizi che colpiscono il deltoide anteriore.

Distanzierei i multiarticolari con esercizi in isolamento , mantenendo il volume dentro le 20 reps totali.

Esempio
Squat 2x8-10 legext 3x12
Panca 2x8 croci 3x12
Rematore 2x10 pullover 3x12
Dips 2x10 Pull down 3x10

Totale 20 set

Oppure 3 set nel multiarticolare e 2 set in isolamento.

[Irrlicht]

Lo stacco come primo esercizio mi uccide soprattutto se uso il bilanciere per questo preferisco inserirlo dopo coi manubri, come reps intendi 4x8 magari? Su panca e squat
Comunque con che varianti posso cambiare gli esercizi? Perché come dicevo la palestra molte volte é talmente affollata che c'è ben poco libero tipo:
- squat / leg press
- rematore/ pulley/ macchinario
- lento avanti manubri o macchinario
E curiosità nella prima risposta mi hai detto che a livello ipertrofico faresti altro, tipo??

In 2xweek full body va bene

In altre frequenze, a me non piace
Poi ci sono anche multifrequenze che alla fine sono tali, ma secondo chi parla sono più adatte a neofiti che ancora non hanno totale "polso" delle reali intensità che possono tenere

Ovvio, che, come dico sempre esistono periodi e contesti, soggetti che rispondono meglio ad una cosa rispetto ad un'altra.
Questa è una premessa sempre sottintesa
Io parlo in generale

Solite cose
Non per forza in mono, ma neanche multi in full
Splittare sopra sotto, spinta/trazione, PPL
Anche qui tenendo conto del tuo recupero muscolare più che della settimana
Ce ne sono molte da "provare" e cucirsi addosso, su

[vincentokram]

Deltoidi laterali e polpacci non li alleni?

Lo scheletro della full non è male, anche se ci sono alcune ridondanze, tipo lento e panca inclinata nello stesso wo ( poi dipende anche dalla inclinazione panca , sia nel lento che nelle distensioni su inclinata) entrambi esercizi che colpiscono il deltoide anteriore.

Distanzierei i multiarticolari con esercizi in isolamento , mantenendo il volume dentro le 20 reps totali.

Esempio
Squat 2x8-10 legext 3x12
Panca 2x8 croci 3x12
Rematore 2x10 pullover 3x12
Dips 2x10 Pull down 3x10

Totale 20 set

Oppure 3 set nel multiarticolare e 2 set in isolamento.

Mi hai dato un ottimo spunto per variare un po' quindi l'idea diventerebbe questa?

A.
Squat 2x8-10
Legext 3x12
Panca 2x8
croci 3x12
Rematore 2x10
Lat pull down 3x12
Dips 2x10
Flessioni 3x10

B. Come potrei strutturarlo? Recupero? Polpacci li ho allenati in passato ma essendo inesistenti ci ho perso le speranze

[riccardo III]

E che devi strutturare. Basta che metti un ex in isolamento tra i compositi.
Recupero dipende, fai 2' .

I polpacci sono problematici anche x me, ma vanno allenati comunque.

Nel secondo wo metti le alzate laterali vicino al lento. Il deltoide laterale lo alleni bene solo con quel movimento ed è indispensabile x avere un spalla tonda.

Ho seguito una scheda simile alla tua in 2 x week , full body x 2 anni , questo è accaduto intorno al 2005. Ho avuto buoni risultati nella forza.

Alla lunga è stressante a livello generale, ma solo quando si raggiungono carichi e livelli di sforzo elevati.

[vincentokram]

E che devi strutturare. Basta che metti un ex in isolamento tra i compositi.
Recupero dipende, fai 2' .

I polpacci sono problematici anche x me, ma vanno allenati comunque.

Nel secondo wo metti le alzate laterali vicino al lento. Il deltoide laterale lo alleni bene solo con quel movimento ed è indispensabile x avere un spalla tonda.

Ho seguito una scheda simile alla tua in 2 x week , full body x 2 anni , questo è accaduto intorno al 2005. Ho avuto buoni risultati nella forza.

Alla lunga è stressante a livello generale, ma solo quando si raggiungono carichi e livelli di sforzo elevati.

Allora farei cosi se sei d'accordo, meglio 3 serie nei fondamentali o nei complementari? Serie a cedimento?
A. Squat 2x8 2'
Leg ext 2x12 1'
Panca piana 2x8 2'
Croci 3x12 1'
Rematore 2x10 1 30'
Lat pull down 3x12 1'
Dips: 2x8 1'
Push down tricipiti cavi: 3x12 1'

B. Trazioni presa stretta 3x8 2'
Pulley 2x12 1'
Panca inclinata 3x10 2'
Flessioni 2x12 1'
Stacco manubri gambe leggermente piegate 3x8 1.30'
Lento 2x10 1'
Alzate laterali 3x15 1'
Curl 3x12 1'

[Irrlicht]

Non rispecchia le opzioni che ti ha proposto

[vincentokram]

Non rispecchia le opzioni che ti ha proposto

Allora credo di non aver capito bene, cosa devo sistemare?

[riccardo III]

Allora farei cosi se sei d'accordo, meglio 3 serie nei fondamentali o nei complementari? Serie a cedimento?
A. Squat 2x8 2'
Leg ext 3x12 1'

Panca piana 2x8 2'
Croci 3x12 1'

Rematore 2x10 2'
alzate 90° 3x12 1'

Dips: 2x8 2'
Push down tricipiti cavi: 3x12 1'




B. Trazioni presa stretta 2x8 2'
pullover 3x10 (oppure push down braccia tese)


Stacco manubri gambe leggermente piegate 2x8 1.30'
?leg curl 3x12

Lento 2x10 1'
Alzate laterali 3x12 1'

Calf in piedi 3x12
Curl 3x12 1'

Qualche revisione.

L'idea è quella di interporre esercizi in isolamento tra i multiarticolari, per focalizzare sul muscolo target e x dare riposo sistemico.

[vincentokram]

Qualche revisione.

L'idea è quella di interporre esercizi in isolamento tra i multiarticolari, per focalizzare sul muscolo target e x dare riposo sistemico.

Ottimo grazie infinite, come gestisco i carichi? Esempio se sulla panca 4x6 la faccio con 70 kg arrivando quasi a cedimento quanto dovrei caricare circa sul 2x8? E al posto del leg curl che mi da problemi al ginocchio sinistro (rotula ipermobile) cosa potrei inserire?

[riccardo III]

Ottimo grazie infinite, come gestisco i carichi? Esempio se sulla panca 4x6 la faccio con 70 kg arrivando quasi a cedimento quanto dovrei caricare circa sul 2x8? E al posto del leg curl che mi da problemi al ginocchio sinistro (rotula ipermobile) cosa potrei inserire?

Al posto del leg curl puoi fare iperextention sulla apposita panchetta