Monofrequenza 3 giorni a settimana

[Sisussi]

Certo, tranquillo, siamo qua per confrontarci e scambiare informazioni, per quanto si possa fare on line.
Ho cercato solo di buttare giù uno schema semplice (avrei potuto "esagerare" scrivendo tempistiche di esecuzione, eventuali strategie, recuperi etc).
Per quanto riguarda le tue domande, rispondo ad ognuna:
-mezzo stacco: si, inizialmente lo ritengo migliore e soprattutto più sicuro
-aff. posteriori al posto del leg ext: mi hai scoperto, non amo assolutamente il leg ex., e ritengo che imparare sin dall'inizio l'aff post. sia nettamente un vantaggio per mobilità, rafforzamento e anche per un po' di propriocezione.
-Leg day sembra un po' "leggerino": sulla carta si, ma se fai squat come si deve penso che inizialmente possa bastare.

Detto questo, hai ragionissima nel dire che dipende anche dall'esperienza del ragazzo e quanto voglia investire nell'allenamento

[Irrlicht]

Grazie.
Buone argomentazioni.
Ciao

[robybaggio10]

Ma che vuol dire "avvicinamento panca" e "avvicinamento squat"?

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[MezBar]

[QUOTE=Sisussi;10995734]

Perfetto ragazzi, grazie mille per i consigli, prendendo spunto da quanto detto da Irrlicht, la scheda diverrebbe questa:


A)Croci cavi dall'alto 2x15/12 per avvicinamento panca
Panca piana bilanciere 4x6
Lento avanti bilanciere 3x6
Panca inclinata manubri 3x8
Alzate laterali 3x10
French press panca piana 3x10
Pushdown 2x12

B) Pressa o Hack 2x15/12 per avvicinamento squat
Squat 4x6
Mezzo stacco 3x8
Affondi posteriori 3x10
Leg curl 3x10
Calf sit+calf up 2+2x12
Addome

C) Lat Machine 2x15/12 per avvicinamento alle traz.
Trazioni 4x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10
Alzate 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
Hammer curl 2x12

Ti ringrazio per aver buttato giù questa scheda!
Riguardo il discorso dell'anzianità dell'allenamento, nonostante stessi seguendo una scheda, come si suol dire, di merda, sono diversi anni che mi alleno... diciamo che però ho iniziato a prendere le cose più seriamente da un annetto e mezzo a questa parte. Se dovessero servire delle foto per vedere come sono messo fisicamente per impostare meglio il tutto non ho problemi a farle.
Come chiedeva anche l'altro utente, cosa vuol dire "per avvicinamento"?

[Ospite]

[QUOTE=MezBar;10996054]

Ti ringrazio per aver buttato giù questa scheda!
Riguardo il discorso dell'anzianità dell'allenamento, nonostante stessi seguendo una scheda, come si suol dire, di merda, sono diversi anni che mi alleno... diciamo che però ho iniziato a prendere le cose più seriamente da un annetto e mezzo a questa parte. Se dovessero servire delle foto per vedere come sono messo fisicamente per impostare meglio il tutto non ho problemi a farle.
Come chiedeva anche l'altro utente, cosa vuol dire "per avvicinamento"?

Pre avvicinamento sono degli esercizi finalizzati alla pre attivazione del muscolo target. Sono serie pre allenanti. Vanno distinti dal pre affaticamento (le cui serie sono allenanti). Trovi diversi video su YT cercando per "pre attivazione pre affaticamento".
Attenzione tuttavia a non esagerare con il tempo di esecuzione delle reps di pre attivazione, per non trasformarle in serie lattacide che vanno a compromettere l'allenamento.

Personalmente faccio il riscaldamento come da 3d del compianto manx: https://www.bodyweb.com/threads/1905...to-sconosciuto

[fede79]

Ma che vuol dire "avvicinamento panca" e "avvicinamento squat"?

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Penso siano quelle serie chiamate "feeder/feeler set".

[robybaggio10]

Fede...la mia era una domanda ironica. Lui scrive che bisogna fare croci prima della panca come avvicinamento alla panca (stessa cosa per gambe e dorso), ma e' una cavolata...almeno per un principiante. Quelli che tu chiami feeder set sono un'altra cosa, sono brevi serie di avvicinamento fatte sugli esercizi che seguono il primo per colpire un determinato distretto muscolare. Cioe'...inizio con una pressa...faccio le mie serie di avvicinamento (che possono essere anche 5 o 6...dipende dal carico) e poi passo ad un altro esercizio, per il quale mi bastano un paio di feeder set (per prendere confidenza con lo schema motorio, poiche' il gruppo muscolare e' gia' pronto).

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