Progressioni

[.ODIN.]

Ciao,volevo chiedere se come ho impostato le progressioni possano andare bene, o no. Questo è il giorno di gambe, ma la filosofia delle progressioni è uguale con tutti gli altri distretti muscolari.
Squat: 1. 4x12 2. 5x12 3. 4x10 + incremento 5kg
Affondi: 1. 4x16 2. 4x18 3. 4x20 (sempre stesso peso)
Stacco rumeno: 1. 4x10 2. 4x12 3. 4x14 (stesso peso)
Leg press: 1. 3x12 2. 3x15. 3. 4x15
Leg curl: 1. 3x15 2. 4x15 3. 4x15 + stripping 40%
Calf raise: 1. 4x20 2. 5x18 3. 5x20
Segue praticamente il ragionamento di tenere un carico fisso, variando le ripetizioni/serie.
Inoltre la progressione avverrebbe ogni 2 settimane, quindi allenandomi 3 volte a settimana, ogni volta che eseguo per 2 volte la stessa “programmazione”.
Un’ultimo punto, ma penso sia abbastanza ovvio, ogni volta che finisco il ciclo aumento il carichi del 5/10%.
Spero sia chiaro il messaggio. Grazie
NR


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[Irrlicht]

Devi andare in palestra con l'abaco?

Tienine uno sullo squat se ti aiuta

Sulle assistenze linearità e sensazione allenante
Evitando di scendere in serie "spazzatura"

[.ODIN.]

Devi andare in palestra con l'abaco?

Tienine uno sullo squat se ti aiuta

Sulle assistenze linearità e sensazione allenante
Evitando di scendere in serie "spazzatura"

Ma che risposta è?!


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[Irrlicht]

Ma che risposta è?!


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Ciò che penso
Vai in palestra, sembra che stai facendo il contabile
Puoi passare oltre comunque
Spero che qualcuno dirami i tuoi dubbi

[.ODIN.]

Si vai in palestra… senza ne logica né niente. Ho fatto una programmazione con una serie di progressioni, che cqzzo di battuta è fai il “contabile”. Secondo la tua logica come dovrei progredire?! Con le sensazioni…?


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[Max1996]

Ciao,volevo chiedere se come ho impostato le progressioni possano andare bene, o no. Questo è il giorno di gambe, ma la filosofia delle progressioni è uguale con tutti gli altri distretti muscolari.
Squat: 1. 4x12 2. 5x12 3. 4x10 + incremento 5kg
Affondi: 1. 4x16 2. 4x18 3. 4x20 (sempre stesso peso)
Stacco rumeno: 1. 4x10 2. 4x12 3. 4x14 (stesso peso)
Leg press: 1. 3x12 2. 3x15. 3. 4x15
Leg curl: 1. 3x15 2. 4x15 3. 4x15 + stripping 40%
Calf raise: 1. 4x20 2. 5x18 3. 5x20
Segue praticamente il ragionamento di tenere un carico fisso, variando le ripetizioni/serie.
Inoltre la progressione avverrebbe ogni 2 settimane, quindi allenandomi 3 volte a settimana, ogni volta che eseguo per 2 volte la stessa “programmazione”.
Un’ultimo punto, ma penso sia abbastanza ovvio, ogni volta che finisco il ciclo aumento il carichi del 5/10%.
Spero sia chiaro il messaggio. Grazie
NR


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Diciamo che alcune cose sono giuste e altre poco logiche secondo me. Dovresti pensare a tirare ogni serie al massimo e quindi se hai un 3x8 significa che l'ottava ripetizione deve avvenire molto vicina al cedimento e comunque non succede nulla se ne fai 7 invece che 8 e il problema sta prorpio nel dare uno stimolo allenante in questi casi perchè specie in una persona che non ha tanta esperienza di allenamento non riuscirà facilmente a capire quale è il carico adatto finendo per caricare meno di quello che potrebbe essendo schiavo del numeor di ripetizioni.
Poi sullo stripping (grandissima tecnica) messo così non si capisce molto. Calare del 40% con 20kg significa scendere di una o due tacche (5-10kg) e va bene, ma farlo con tipo 50kg signicherebbe calare troppo il peso rendendo poco allenanti quelle ripetizioni

Non essere troppo schiavo della programmazione, senti il tuo corpo e carica di conseguenza

[.ODIN.]

No certo,ma tutte le ripetizioni sono state calcolate sul fatto che con un determinato chilo non riesca ad andare oltre.
Però magari tu dici anziché fare 8 ripetizioni a 40kg prova a farne meno ma con un peso maggiore giusto?! In sostanza, essendo appunto un principiante mi consigli di focalizzarmi più sul carico che sulle ripetizioni?!
Sul discorso dello stripping anche a me sembrava una boiata infatti lo cambierò.

Comunque grazie per la risposta.


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[Irrlicht]

Si vai in palestra… senza ne logica né niente. Ho fatto una programmazione con una serie di progressioni, che cqzzo di battuta è fai il “contabile”. Secondo la tua logica come dovrei progredire?! Con le sensazioni…?


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Perché ti alteri?
Non era una battuta.
Ti ho scritto come la penso nel primo commento.
Per il resto, puoi ascoltare altri interventi ed ignorarmi, stando tranquillo.

[Ospite]

Non è sbagliato cercare delle progressioni di volume anche su esercizi a medio-alte reps (con il fine di migliorare le prestazioni su quei range), ma non lo applicherei a tutti gli esercizi di quel gruppo, al prezzo di avere un eccessivo accumulo (detto altrimenti, il volume aumenta in modo troppo repentino).
Puoi farlo su un esercizio, muovendoti in modo più standard sugli altri. Il che non significa per forza serie orizzontali: può sfruttare piramidali, stripping, etc (sempre contestualizzando il tutto per dosare il rapporto tra volume ed intensità).

[Irrlicht]

Non è sbagliato cercare delle progressioni di volume anche su esercizi a medio-alte reps (con il fine di migliorare le prestazioni su quei range), ma non lo applicherei a tutti gli esercizi di quel gruppo, al prezzo di avere un eccessivo accumulo (detto altrimenti, il volume aumenta in modo troppo repentino).
Puoi farlo su un esercizio, muovendoti in modo più standard sugli altri. Il che non significa per forza serie orizzontali: può sfruttare piramidali, stripping, etc (sempre contestualizzando il tutto per dosare il rapporto tra volume ed intensità).

In definitiva, ODIN, Shad ha argomentato quello che volevo dire io ed in parte ho espresso.

Sono stato un po' secco e sintetico perche veramente queste "progressioni" da quando sono uscite la gente le infila anche nella dichiarazione dei redditi.

Buon allenamento

[.ODIN.]

Non è sbagliato cercare delle progressioni di volume anche su esercizi a medio-alte reps (con il fine di migliorare le prestazioni su quei range), ma non lo applicherei a tutti gli esercizi di quel gruppo, al prezzo di avere un eccessivo accumulo (detto altrimenti, il volume aumenta in modo troppo repentino).
Puoi farlo su un esercizio, muovendoti in modo più standard sugli altri. Il che non significa per forza serie orizzontali: può sfruttare piramidali, stripping, etc (sempre contestualizzando il tutto per dosare il rapporto tra volume ed intensità).

(Per capire)
Facendo un esempio nella leg press anziché fare una progressione in termini di ripetizioni, mi consigli di aggiungere una tecnica d’intensità, come stripping etc.. ?!
Grazie per la risposta.


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[Ospite]

Come dicevo, terrei la progressione di volume solo su un esercizio.
Una progressione di volume su 4-5 esercizi rischia di bruciarti già dopo 2 sett.
Per gli altri mi manterrei sugli "standard" (nulla osta all'introduzione per es di piramidali classici o inversi).
Nulla osta infine a uno stripping ma su esercizi sicuri e che non abbiano un eccessivo impatto sistemico. Es una leg ext di rifinitura finale. Ad ogni modo le tecniche di intensità vanno dosate.

[MarcoT]

Che carichi hai? Da quanto ti alleni?

[robybaggio10]

Sei un principiante? Lascia perdere gli stripping e pure le progressioni sulla carta. Fissati un range di ripetizioni...tipo 3x8-10 e lavora su quello. Ogni settimana o due cerca di aumenta il carico...di poco...anche 1 kg. Se sei un principiante non avrai troppe difficoltà ad eumentarlo...ma puoi anche mantenere il carico della settimana precedente e migliorare la tecnica nell'esercizio. Quando padroneggi bene un certo carico...lo aumenti.

[Mario12]

io parto da 4x8 , aumento di 1 ripetizione ogni volta che completo , poi quando arrivo a 4x12 torno a 4x8 aumentando il carico , funziona.