Scheda multifrequenza 4 volte a settimana

[Totò.]

Buongiorno ragazzi, dopo un lungo periodo di allenamento in monofrequenza ho deciso di provare la multifrequenza, in questi giorni ho impostato una scheda di allenamento. Dato che è il mio primo approccio alla multi vorrei un vostro parere al riguardo.
Grazie mille.

Lunedi
Petto-Spalle-Bicipiti:
-Panca piana bilanciere: 4x6
-Spinte panca a 45°: 4x10
-Croci cavi alti: 4x12
-Alzate laterali manubri:4x12
-Tirate al petto:4x10
-Curl Ez:4x8
-Hummer curl manubri:3x10

Martedì
Gambe-Dorso-Tricipiti
-Squat: 5x5
-Pressa: 4x8
-Leg curl: 3x10
-Calf machine in piedi: 4x12
-Lat machine presa prona: 4x8
-Lat triangolo: 3x10
-Vertical Row: 3x10
-Dips Zavorrate: 4x7
-Push Down barra: 3x10

Mercoledì
Cardio-Addome

Giovedì
Spalle-Petto-Bicipiti:
-Spinte manubri: 4x8
-Alzate laterali cavo basso: x10
-Alzate laterali su panca 45° + alzate frontali (super set): 4x10+10
-Spinte manubri panca piana: 4x8
-Croci panca inclinata manubri: 4x12
-Curl su panca inclinata: 4x10
-Spider curl: 4x10

Venerdì
Dorso-Gambe-Tricipiti:
-Trazioni presa prona: 4xmax
-Rematore manubrio: 4x10
-Pulley: 3x10
-Pullover: 3x12
-Stacchi rumeni: 4x10
-Affondi manubri: 4x10
-Leg extension: 3x12
-French press manubri: 4x10
-French press corda cavo alto: 4x12

[Totò.]

Buongiorno, qualcuno può aiutarmi??
Grazie

[Irrlicht]

È un casino.
Fondamentalmente perché vuoi stare in multi, ma tendi a fare troppo e "ragioni" da mono.
Poi vuoi "dividere in due il corpo" per ripetere i giorni su una 4xweek, ma lo fai in maniera abbastanza illogica.
Almeno nel secondo giorno
Gambe/dorso non si può vedere in generale. Con tutta quella roba ancor peggio
Oltre al fatto che disponi male gli esercizi e qualche volume è astruso.
In definitiva è un minestrone che scappa dal piatto

Se vuoi stare in multifrequenza, dai un'occhiata qui per farti un'idea.

https://r.tapatalk.com/shareLink/topic?url=https%3A%2F%2Fwww%2Ebodyweb%2Ecom%2Fshowthread%2Ephp%3Ft%3D276685&share_tid=276685&share_fid=534&share_type=t&link_source=app

[Totò.]

Ti ringrazio per la risposta e per il consiglio, ora do un'occhiata.
In effetti ho capito anche io che ho impostato la scheda come se fosse una mono... Tu pensi che il volume sia troppo elevato su alcuni gruppi muscolari? Se si, in quali? Poi volevo anche chiederti, mi consigli di dividere gambe e dorso essendo due gruppi muscolari grandi?
Grazie mille

[Irrlicht]

- a vederla secca così i secondi giorni sono troppo voluminosi, si.
Poi il volume è una variabile soggettiva e dipende anche da come ti alleni, non tutto è paragonabile
Ma quei giorni lo sono oggettivamente
Cerca anche di equipararlo un po' tra le sessioni
- si

[Totò.]

Ho iniziato questa scheda ieri, l'allenamento è stato sostenibile, l'ho eseguito in circa un'ora e mezza. Però l'allenamento di oggi non convince neanche me, per questo chiedevo un consiglio.

Stavo pensando, in alternativa, di allenare le gambe mercoledì, riducendo così il volume dei due allenamenti (martedì e venerdì)
Così facendo l'allenamento sarebbe il seguente:
Lunedì: Petto-Spalle-Bicipiti
Martedì: Dorsali-Tricipiti-Addome
Mercoledì: Gambe
Giovedì: Petto-Spalle-Bicipiti
Venerdì: Dorsali-Tricipiti-Addome

Potrebbe essere una valida alternativa? attualmente ho la possibilità di allenarmi 5 volte a settimana

[Irrlicht]

Avresti sovrapposizione coi tricipiti che ritocchi il martedì e conseguentemente con i bicipiti, non ne morrai, ma non saranno neppure freschi.
Potresti mettere le gambe in B e lasciare almeno un giorno di rest tra dorso e petto.
Inoltre dovresti considerare la tua frequenza di recupero muscolare che ti permetta di spingere sempre.

A questo punto non è più una multi.
Gambe 1xweek.
Comunque basterebbe non considerare la settimana come non qualcosa di sacro, ma allenarsi chiudendo l'allenamento di tutti i distretti muscolari seconda frequenza di recupero.
A quel punto diventa labile anche il concetto di mono o multi (intesa in un certo senso, chiaro)

[Totò.]

Grazie mille, prenderò spunto dai modelli proposti da Leviatano89. Avrei un'ultima domanda da farti, ti sembrano eccessivi questi volumi settimanali? (indipendentemente se la scheda è multi o mono)
Petto: 20 serie
Spalle: 23 serie (muscolo carente)
Dorso: 22 serie
Gambe: 25 serie (muscolo carente)
Bicipiti: 16 serie
Tricipiti: 16 serie

[Irrlicht]

Non sto a guardarli.
Sono solo numeri che non puoi estrinsecare da un tipo di workout, da come ti poni verso di esse, da contesto e periodo allenante e da altri fattori.
Ci sono indicazioni di massima, poi è una variabile che diventa soggettiva.

Scegli una split decente, equilibrala.
Parti da un volume che ti permetta di spingere tutto con la tua miglior tecnica ed adeguatamente.
Cerca di aumentare i carichi.
Se noti che il volume è aumentabile, lo potrai fare nel prosieguo.
Quando ti accorgi di calare cronicamente sotto il punto di vista prestazionale (nelle stesse condizioni perdi carichi, rips o quant'altro) ti fermi.
L'importante è che non devi scendere a fare la cosiddetta spazzatura.
Non solo nella "ciccia" dei multiarcolari.
Se ad esempio mettessi 5kg di panca, poi i complementari vai a svolgerli coi pesetti di plastica, perderesti effettivo prezioso lavoro muscolare.
Devi trovare equilibrio pure in questo.

Poi certo, come sopra, è un discorso che può dipendere dalla tipologia di allenamento ma sostanzialmente valido.

[Hulkhogan]

Grazie mille, prenderò spunto dai modelli proposti da Leviatano89. Avrei un'ultima domanda da farti, ti sembrano eccessivi questi volumi settimanali? (indipendentemente se la scheda è multi o mono)
Petto: 20 serie
Spalle: 23 serie (muscolo carente)
Dorso: 22 serie
Gambe: 25 serie (muscolo carente)
Bicipiti: 16 serie
Tricipiti: 16 serie

Magari starai già a mare siccome il 3d è vecchio ma è una cosa che volevo chiederti: perchè mai le gambe le consideri come un singolo gruppo muscolare? Sono composte da quadricipiti, femorali e polpacci (senza scomodare i glutei). Un po' come dire "torace" che include petto, schiena e spalle.