Pareri su allenamento e alimentazione (grasso addominale)

[Salvagente]

ciao a tutti,

mi sono registrato per chiedere un parere rispetto al mio tipo di allenamento e alimentazione, in relazione al fatto che penso di fare una buona attività ed essere attento a cosa mangio e bevo, eppure non mi libero del grasso addominale e sui fianchi. So che un'azione mirata tipo addominali non funziona, serve intervenire a livello di sistema e per questo vorrei capire come potermi muovere.

E' un post lungo e cercherò di essere preciso, buona lettura e grazie a chi arriverà in fondo e vorrà darmi consigli.

Età: 47
Altezza: 180
Peso: 74 (purtroppo non ho dati sulla composizione corporea)

Allenamenti
Il mio sport è il canottaggio, che pratico da 10 anni e amo molto.
2 allenamenti a settimana, così composti:

• uscita in barca quando possibile. Durata effettiva: 20-30 minuti considerati i tempi morti
• palestra quando la barca non è possibile: qui si fanno in genere 20-30 minuti di remoergometro con intensità variabile secondo il periodo (es. inizio stagione fondo, poi si va su intervalli più intensi). Dopo il remoergometro in genere circuiti.

Da alcuni mesi ho associato a questi due allenamenti (martedì e giovedì) un allenamento complementare in palestra, di solito la domenica.
Obiettivo della scheda, fatta da un personal trainer, è lavorare su quelle parti meno sollecitate dall'allenamento del canottaggio. La scheda è come segue:
5x5 push up
8x4 pulley con 25kg
6x2 + 8x2 pressa prima 80kg poi 70kg
4x10 tricipiti cavo un braccio alle volta senza pausa 3,5kg
4x8 bicipiti 10kg (16 rip totali a serie)

Movimento extra sport
Circa 10 piani di scale al giorno tra discesa e salita.
Camminare zero, lavoro sedentario che o è a casa o raggiungo in scooter senza dover fare pezzi a piedi.

Stato di forma
Bene lato cardio, il canottaggio è molto allenante da questo punto di vista. Pulsazioni a riposo anche sotto le 50.
Gambe, glutei, gran dorsale ok per via del canottaggio.
Bene addome inteso come "core" nel senso che i muscoli ci sono "sotto".
Pettorali punto debole, pochissima roba.
Spalle soddisfacenti, braccia sufficienti ma migliorabili.

Nota, importante per giudicare la scheda: spalle non sollecitabili con alzate e sollevamenti sopra la testa causa problemi passati a entrambe. Idem cautela con push up e tutto quanto le coinvolge.

Alimentazione
Regime che porto avanti da alcuni anni sulla base delle indicazioni di uno studio medico a cui mi ero rivolto. Si basa su un peso adeguato delle proteine nel totale e su tre pasti al giorno, senza spuntini. Comprende alcune rotazioni consigliate per una certo grado di infiammazione rispetto ad alcuni gruppi alimentari.

Colazione: un frutto, parte proteica (un uovo sodo, o scatoletta di sgombro/tonno, più raramente prosciutto crudo), tazza di latte vaccino o di riso con riso o farro soffiati. Tre noci.

Pranzo:

• lun-mar-gio-ven: se sono fuori poke con pesce o insalatona, se sono a casa insalata con sgombro/tonno dipende dalla colazione
• mer: giorno libero, pasta
• sab: pasta, o gnocchi, o ravioli
• dom: in genere un secondo tipo scaloppine, o pollo arrosto e patate

Cena:

• lun: pesce bianco in padella, verdure
• mar-gio: dopo allenamenti, petto di pollo alla piastra, verdure
• mer: minestrone, grana
• ven: pizza
• sab: cena fuori di pesce, più raramente etnico, sushi, hamburger
• dom: minestrone, o bruschette, o spesso digiuno

Bevande:

• lun-gio acqua naturale a meno di occasioni sociali (es. un calice di vino a un evento...)
• ven: un quarto di vino con la pizza, due amari in coda
• sab: mezza bottiglia di vino, amaro, a volte drink dopo cena
• caffè: 3-4 al giorno

Niente zuccheri aggiunti, niente bibite, succhi ecc.

Questo il quadro. Su quale variabile occorre secondo voi intervenire? Forse quella del movimento quotidiano a parte gli allenamenti, o associando del cardio. Su questo tenete presente che: corsa no perchè ho un ginocchio che non è d'accordo, bici no perchè occorre troppo tempo, nuoto no perchè non lo amo. Lo so, non è semplice

Se servono altri dati sono a disposizione.

grazie!

[Irrlicht]

La dieta non è giudicabile perché manca di grammature, ripartizione macro, totale calorico.
Come da regolamento.
Non è necessario contare al millimetro, ma se lamenti scarsi risultati, direi che un'indicazione di massima di quanto introiti caloricamente al giorno ci vorrebbe.
Almeno per dare una valutazione esterna.

Se comunque perdi peso, bisognerebbe capire anche la tua "storia pregressa" e la situazione da cui partivi.
I punti che citi sono di accumulo standard per un uomo e se il grasso è "vecchio", tra mille virgolette, sarà l'ultimo ad andarsene.
In alcuni casi anche arrivando a diete protratte per molto tempo e "sacrificando" troppa massa buona

Non dico sia il tuo caso, per mera conoscenza e basta
Oltretutto, naturalmente va valutata la composizione corporea, ma sei hp-6.
Ok che fai un altro sport, ma un'indicazione di quanta bf hai a spanne potrebbe essere d'aiuto

PS ho visto che siamo in allenamento.
Ho risposto sulla dieta
Ci sono 2 sezioni differenti ed andrebbero scisse le cose
Sull'allenamento, se fatto da un PT in funzione al tuo sport che conosco poco, non ho dritte particolare da proporre

[riccardo III]

Scusa Salvagente, fai 90' a settimana di moto, x il resto sei seduto ( scale x uscire e rientrare neanche le conto).
Mi sembra un po' pochino. Del resto non sein nemmeno giovanissimo, avrai i tuoi impegni e i tuoi acciacchi, ma qualcosina in più la potresti fare.

Parlo aldilà dell'allenamento vero e proprio, magari camminare.

Quello che fai la domenica, apparte i ridicoli 5 Push up , è ridondante con quello che fai durante la settimana, il Pulley, le braccia... tutti movimenti inseriti nella remata.
Non so se lo fai come potenziamento o x supplire a mancanze in movimenti specifici.

Comunque il discorso di muscolazione ti interessa relativamente, se non per coadiuvare la dieta ai fini del del dimagirmento.

Siamo nella stessa fascia di età, non è facile, lo ammetto.

Ti consiglio di incrementare attività fisica e rivedere la dieta , quanto meno riducendo pasta, gnocchi, pizza, amari, contando le calorie /macro. ( sezione alimentazione)

[Salvagente]

Scusa Salvagente, fai 90' a settimana di moto, x il resto sei seduto ( scale x uscire e rientrare neanche le conto).
Mi sembra un po' pochino. Del resto non sein nemmeno giovanissimo, avrai i tuoi impegni e i tuoi acciacchi, ma qualcosina in più la potresti fare.

Parlo aldilà dell'allenamento vero e proprio, magari camminare.

Quello che fai la domenica, apparte i ridicoli 5 Push up , è ridondante con quello che fai durante la settimana, il Pulley, le braccia... tutti movimenti inseriti nella remata.
Non so se lo fai come potenziamento o x supplire a mancanze in movimenti specifici.

Comunque il discorso di muscolazione ti interessa relativamente, se non per coadiuvare la dieta ai fini del del dimagirmento.

Siamo nella stessa fascia di età, non è facile, lo ammetto.

Ti consiglio di incrementare attività fisica e rivedere la dieta , quanto meno riducendo pasta, gnocchi, pizza, amari, contando le calorie /macro. ( sezione alimentazione)

Grazie del feedback, immaginavo fosse un tema più che altro di poco movimento fisico a parte gli allenamenti.

Sulla dieta invece vorrei essere sicuro: davvero una pizza e due paste (o equivalenti) la settimana e in pratica una porzione di alcol al giorno (dividendo quello che si concentra nel weekend) possono incidere così tanto?

[Irrlicht]

Il punto principale direi che, oltre al fatto che ho letto ora che ti alleni 2 volte a settimana (concordo con sopra), quindi non credo tu abbia un esborso calorico da Ironman, non hai, anche in maniera sommaria, una stima neppur grossolana di quanto realmente mangi.
Ora, ti ho scritto nel primo commento che non serve scendere col goniometro a misurare le dimensioni di un chicco di riso, ma se come dici di "voler levare il grasso addominale e sui fianchi" (quindi oggettivamente quello più "ostinato"), devi avere la certezza di nutrirti ipocaloricamente.
Fai ciò che ritieni opportuno per esserne sicuro, ma è la realtà dei fatti.

Oltretutto la dieta è un casino, si capisce poco, c'è qualche fonte che in dimagrimento andrebbe, non dico evitata, ma quantomeno misurata, più una variabile che metto perche la tratti tu (non mi interessa affatto entrare nel discorso salutistico, sono tutte c*azzatine, bla bla. Fai ciò che ti pare).
Se devi scendere di peso, ne faccio un mero discorso calorico.
Quelle dell'alcol sono calorie vuote.
Ad andare oltre si fa alla svelta.
Quindi un conto è l'eccezione, l'evento sociale, la volta a settimana, insomma hai capito. Altro inserirlo settimanalmente 2/3 volte come una sorta di routine.
Potrebbe rallentare i progressi, è indubbio.
Questo, appunto, per dare un punto di vista fine a se stesso eh.

Poi dipende di che percorso di dimagrimento stiamo parlando
Ripeto, dai dati, non sapendo la composizione corporea, sei hp- un po'.
Dover perdere peso perché la massa grassa è un po' altina è un paio di maniche. Ammesso che questo può verificarsi anche in una persona che per la società e i parametri è considerata normopeso, magari li con delle accortezze specifiche per non cannibalizzarsi

Le maniche cambiano se devi tirare via uno straterello e sei tendenzialmente magro, perché potresti vederti pure in un modo in cui non sei

Scrivere qualcosa in più non sarebbe sbagliato, per avere un quadro generale più ampio ad uso di chi ti vorrá rispondere

[Irrlicht]

Sulla dieta invece vorrei essere sicuro: davvero una pizza e due paste (o equivalenti) la settimana e in pratica una porzione di alcol al giorno (dividendo quello che si concentra nel weekend) possono incidere così tanto?

Sono i soliti discorsi fatti e rifatti.
Premesso quello di prima, se vuoi perdere peso devi essere in ipo in un periodo costante.
Punto.
Lasciando perdere la ripartizione dei macro, anche se non è un dettaglio per quello che andrai prevalentemente a perdere.

Per quello che chiedi, c'è gente a cui non gli fa una s3ga, altra che deve stare ligia.
Che ne possiamo sapere?

Valutati e trova il compromesso ed il giusto equilibrio tra sta roba dell'alcol, vita sociale ecc.. e na roba più "pulita", senza cadere nel disagio
Sennò stamo a ripete sempre le stesse cose
Se dai una letta ci saranno 8000 thread con le stesse domande

[Salvagente]

Il punto principale direi che, oltre al fatto che ho letto ora che ti alleni 2 volte a settimana (concordo con sopra), quindi non credo tu abbia un esborso calorico da Ironman, non hai, anche in maniera sommaria, una stima neppur grossolana di quanto realmente mangi.

Grazie prima di tutto.

Tre allenamenti, due canottaggio mar-gio e una scheda integrativa la domenica.

Per il resto ho fatto i conti di calorie e porzioni secondo i giorni e in una settimana-tipo senza eventi extra o cose del genere.
1.500 calorie in ingresso in media, in uscita 2.500-2.600, di cui 2.000 a riposo. Il calcolo in uscita arriva da quanto rileva lo smartwatch, che spero sia preciso almeno per un'indicazione di massima.

Quindi, se le calorie a riposo si contano nel totale ne brucio 1.000-1.100 in più rispetto a quante ne introduco, se no il contrario con 900-1.000 in più rispetto a quante ne brucio. Mi viene da pensare che sia la seconda, se no dimagrirei...

[Irrlicht]

Non ho capito niente e non sono calcoli precisi.
Le calorie bruciate calcolate da quegli affari sono stime assolutamente non esenti da approssimazione.
Per calcolare BMR o TDEE ci sono delle formule, ma anch'esse non sono sempre aderenti, non tenendo conto della soggettività di ognuno.
Magari possono dare un'indicazione, certo.
Ti direi di partire dal totale calorico che ti sputa fuori quella formuletta o insomma vicino.
Da li controlli il trend del peso per 10/15 giorni.
Poi ti muovi.
Non cali, tagli.
Scendi giusto, ok.
Troppo, aumento leggero.

Anche se 1500 calorie mi sembrano sinceramente corte, pur non avendo molto dispendio.

[Salvagente]

Non ho capito niente e non sono calcoli precisi.
Le calorie bruciate calcolate da quegli affari sono stime assolutamente non esenti da approssimazione.
Per calcolare BMR o TDEE ci sono delle formule, ma anch'esse non sono sempre aderenti, non tenendo conto della soggettività di ognuno.
Magari possono dare un'indicazione, certo.
Ti direi di partire dal totale calorico che ti sputa fuori quella formuletta o insomma vicino.
Da li controlli il trend del peso per 10/15 giorni.
Poi ti muovi.
Non cali, tagli.
Scendi giusto, ok.
Troppo, aumento leggero.

Anche se 1500 calorie mi sembrano sinceramente corte, pur non avendo molto dispendio.

ok, terrò d'occhio e magari capisco meglio, perchè sembra proprio che introduca meno di quanto brucio.

BMR e TDEE mi danno 2.200 calorie al giorno considerando il "light exercise".
Rifatto bene il conto di quelle in entrata, in media sono 1.600.

qui la tabella indicativa che ho usato per i calcoli. I valori vengono o dalle etichette dei prodotti che ho in casa o da ricerca internet. E' spannometrico senz'altro ma non penso si allontani troppo.

	CALORIE
	LUN	MAR	MER	GIO	VEN	SAB	DOM
COLAZIONE
Pesche	70	70	70	70	70	70	70
Sgombro	150		150
Uovo sodo		155		155	155
Latte	110	110	110				110
Latte di riso				137	137	137
Riso soffiato	120	120	120	120	120	120	120
Gallette	60	60	60	80	80	60	60
Noci	100	100	100	100	100	100	100
PRANZO
Insalata mista	74				74
Tonno	80				80
Gallette	100				100
Poke		300		300
Pasta o simili			400			400
Scaloppine							400
Patate arrosto							150
CENA
Petto di pollo 150gr		255		255
Pesce spada 150gr	250
Broccoli 200gr	240	240	240	240
Minestrone 200gr			400
Grana 20gr			100
Gallette	60	60	60	60
Antipasto pesce						200
Grigliata pesce						300
Pizza					800
Vino bianco						300
Vino rosso					211
Amari					130	100
Cocktail						160
TOTALE	1414	1470	1810	1517	2057	1947	1010

[riccardo III]

Come già premesso questa è la sezione allenamento, no n dieta.
I calcoli sono fatti male. Non ci sono grammature e macro.

Poi, non usi olio?

Ti consiglio un app come myfitnesspal X fare i calcoli, invitandoti a scrivere in apposita sezione.