Dorso non cresce

[Hulkhogan]

Non ho inteso.
Gli Australian pull up sono sicuramente un ottimo esercizio
Da implementare e "indurire" nel tempo

Se le fai come tirata orizzontale ok, in propedeutica trazioni sono movimenti diversi

Nel caso della prima ipotesi, come se non avessi scritto nulla

Sottoscrivo.
Se vuoi migliorare le trazioni la lat machine è sicuramente più adatta degli australian.
Io onestamente trovo ridicolo la fissazione di fare le trazioni quando si ha poca forza: serie da pochissime reps, negative ecc..
Le trazioni diventano ottime quando si riesce a tirare il proprio peso alla lat, ma prima di quel momento non servono a nulla SE l'obiettivo è il BBing.

[Ospite]

Che poi, diciamocelo, in ottica BB la lat ti dà tantissimo. Quella possibilità unica, sulla tirata verticale, di controllare e percepire ogni singolo cm di muscolo. Personalmente saranno 4-5 anni che non faccio una trazione alla sbarra.

[JesusWins]

Buonasera a tutti, sono una donna di 29 anni, mi alleno (seriamente) dal 2021, ho ottenuto grandi risultati su altri gruppi muscolari (gambe, glutei, braccia) MA ciò che mi scoraggia è appunto il dorso. Ho delle inserzioni abbastanza alte (quindi quell’orribile vuoto nel lower back che fa sembrare che abbia le maniglie dell’amore nonostante una body fat del 14%). Ho ottenuto risultati discreti nell’ upper back ma niente di eclatante. Alleno il dorso 3 volte a settimana, i carichi salgono, sono seguita per l’alimentazione quindi in questo senso non penso di sbagliare.
Per intenderci, i glutei con un volume di una sessione settimanale fatta con meno della metà dell’impegno che ci metto per il dorso (nel senso che non mi sforzo di aumentare i carichi più di tanto) hanno raggiunto risultati incredibili.
Non capisco dove sbaglio visto che mi impegno in ogni singola rep, cerco di aumentare i carichi mantenendo una tecnica pulita, ho inserito degli esercizi di mobilità nei giorni di riposo, cerco di migliore sempre di più il feeling che è già altissimo.
grazie a chi risponderà…

Prima di tutto allenarli di più non sempre corrisponde ad una maggiore crescita. Allenarli troppo potrebbe non dare tempo al dorsale di ricostruirsi (ricordati che l'allenamento distrugge il muscolo). E questa teoria è confermata dall'allenamento dei glutei di cui parlavi.
Poi ricordati che il muscolo si abitua allo stimo dell'allenamento, quindi dovresti sorprenderlo cambiando gli esercizi, l'angolazione. La tua costanza verrà premiata.

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[Hulkhogan]

Che poi, diciamocelo, in ottica BB la lat ti dà tantissimo. Quella possibilità unica, sulla tirata verticale, di controllare e percepire ogni singolo cm di muscolo. Personalmente saranno 4-5 anni che non faccio una trazione alla sbarra.

Tra i BBers moderni nessuno fa le trazioni alla sbarra.

[Hulkhogan]

Poi ricordati che il muscolo si abitua allo stimo dell'allenamento, quindi dovresti sorprenderlo cambiando gli esercizi, l'angolazione.
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Secondo me questa è una delle più grandi fesserie della storia. Il corpo non viene "sorpreso" da niente. Se fosse vero la cosa migliore sarebbe cambiare esercizi ogni settimana e invece i progressi si vedono solo quando picchi su un esercizio per tanto tempo e migliori la prestazione.

[robybaggio10]

Secondo me questa è una delle più grandi fesserie della storia. Il corpo non viene "sorpreso" da niente. Se fosse vero la cosa migliore sarebbe cambiare esercizi ogni settimana e invece i progressi si vedono solo quando picchi su un esercizio per tanto tempo e migliori la prestazione.

Io i muscoli li sorprendo spesso...sulla scheda scrivo curl con bilanciere...e invece lo faccio con i manubri!

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[Hulkhogan]

[JesusWins]

Vi perdono perché non sapete quello che dite

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[robybaggio10]

Vi perdono perché non sapete quello che dite

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Saresti il clone di?

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[Isafitlife]

Grazie a tutti per le risposte, ad un mese e mezzo dall’ultima scheda aggiungo che
-il centro schiena ha avuto grandi miglioramenti, al punto che ora si nota moltissimo la carenza del dorsale nella parte più bassa (sotto le scapole per intenderci, fino al punto vita)
-upper back che mi soddisfa abbastanza (sono più soddisfatta quando “apro il dorso” deprimendo le scapole in realtà, ma non c’è male)
-basso dorsale che mi deprime, molto molto ossuto, adesso con la crescita del centro schiena (effetto albero di Natale) c’è proprio una vera e propria separazione con il basso dorsale. Non riesco proprio a reclutare questa zona. Ho provato qualche volta l’esecuzione dell’iliac pulldown (che non ho mai avuto in scheda, anche se il mio seated row è abbastanza simile come setting) che è pessima, lavora praticamente solo il pettorale e l’upper back.

ieri un ragazzo mi ha suggerito di attivare quella zona nel curl bicipiti con bilanciere angolato ma mi sembra un po’ assurda come cosa

Ora, siamo d’accordo sul fatto che il dorsale è un singolo muscolo e che chiedere come allenare la parte bassa è stupido come chiedere esercizi per gli “addominali bassi”, ma come mai rimane così carente rispetto al resto?

[LoreFéanor]

Alcune persone hanno il dorsale che origina anche dalle creste iliache, alcune con più fibre, altre con molte meno, altre più sfortunate con pochissime o addirittura proprio nessuna. Se il dorsale lì non cè, non cè modo di farcelo arrivare

[LoreFéanor]

Per il lower back comunque penserei più ai lombari, facendo iperestensioni, stacchi...
Se il dorsale arriva al bacino, allora per attivare quelle fibre bisogna forzare lestensione della colonna (interverranno cmq prepotentemente anche i lombari) nel mentre si fa ruotare l'omero.
Esempio pulls con manubri a braccia tese o semitese (i manubri devono essere LEGGERI, bisogna riuscire a salire tanto)

[MarcoT]

Io non credo di aver mai sentito in vita mia lavorare quella parte, ho sentito chi consiglia prese più strette, io personalmente ho visto miglioramenti da quando ho sostituito i movimenti di tirata verticale con una lat singola con la maniglia dove parto in pronazione e chiudo in basso supino

[Isafitlife]

Allora, aggiornamento scheda:
Ho iniziato con pulley monolaterale e iliac pulldown che mi permettono di sentire lavorare quella zona li.
sugli stacchi sono abbastanza debole (più di 30kg non riesco a staccarli, le mani mi cedono, ma sto rimediando, ho comprato un po’ di attrezzatura)
hyperextension anche abbastanza deludente perché lavorano praticamente solo i glutei.
a breve conto di impegnarmi di più per buttare giù la ciambella (con i miglioramenti al dorso senza assottigliare quella parte iniziò a vedermi un gorilla, poi con queste gambe secche e fianchi assenti!)
sto cercando di inserire della ginnastica ipopressiva nella mia routine (difficile visto che mi sveglio prestissimo/vado a dormire prestissimo per lavorare e ho quasi sempre cibo in corpo)

[Isafitlife]

Io non credo di aver mai sentito in vita mia lavorare quella parte, ho sentito chi consiglia prese più strette, io personalmente ho visto miglioramenti da quando ho sostituito i movimenti di tirata verticale con una lat singola con la maniglia dove parto in pronazione e chiudo in basso supino

Sisi esattamente. Le prese strette non saprei, se stringo troppo sento lavorare il pettorale e l’upperback