Dorso non cresce

[Isafitlife]

Buonasera a tutti, sono una donna di 29 anni, mi alleno (seriamente) dal 2021, ho ottenuto grandi risultati su altri gruppi muscolari (gambe, glutei, braccia) MA ciò che mi scoraggia è appunto il dorso. Ho delle inserzioni abbastanza alte (quindi quell’orribile vuoto nel lower back che fa sembrare che abbia le maniglie dell’amore nonostante una body fat del 14%). Ho ottenuto risultati discreti nell’ upper back ma niente di eclatante. Alleno il dorso 3 volte a settimana, i carichi salgono, sono seguita per l’alimentazione quindi in questo senso non penso di sbagliare.
Per intenderci, i glutei con un volume di una sessione settimanale fatta con meno della metà dell’impegno che ci metto per il dorso (nel senso che non mi sforzo di aumentare i carichi più di tanto) hanno raggiunto risultati incredibili.
Non capisco dove sbaglio visto che mi impegno in ogni singola rep, cerco di aumentare i carichi mantenendo una tecnica pulita, ho inserito degli esercizi di mobilità nei giorni di riposo, cerco di migliore sempre di più il feeling che è già altissimo.
grazie a chi risponderà…

[riccardo III]

Ciao, posta la routine altrimenti non sappiamo di che parlare.

X quanto, già che fai back 3xweek, mi sembra esagerato, inutile alla ipertrofia, e potenzialmente dannoso, a meno che i singoli wo non siano specifici x una determinata area, visto che il back è costituito da una decina di muscoli.

Se ti va scrivi scheda completa e carichi x reps

[Isafitlife]

Certamente,

allenamento 1

lat machine presa neutra 4x8 (30-35kg di carico)
rematore bilanciere 4x12 (sul bilanciere carico 14kg, il peso del bilanciere non lo conosco sinceramente, ma penso non più di 5kg)
Pulley 4x8 (25-30 kg)
lat machine triangolo 4x8 (25kg)
Curl ai cavi
curl manubri su panca

allenamento 2:

Gambe (squat e affondi in diverse salse)
lento avanti con bilanciere 14 kg 8x4
alzate laterali manubri 4kg 12x4
shoulder press 10kg 12x4
reverse pec 10kg 12x4
tricipiti

allenamento 3
glutei + petto

in tutto mi alleno 4-5 volte a settimana (dipende da quanto riesco a recuperare)

ahgiungo che ho parlato con il coach di questa situazione e lui dice che i risultati ci sono MA non li apprezzo a causa della mia fisicità (sono androide, gambe con pochissima body fat in cui è facile apprezzare i risultati, upper con pochissimo grasso a scapito della midsection in cui non sono proprio priva di grasso, gluteo piccolo, in pratica difficile ottenere quell’X shape che vorrei)

ps ho sbagliato a scrivere, alleno il dorso 2 volte a settimana, 3 volte l’ho fatto raramente quando mi alleno su 5 giorni.

[riccardo III]

La prima cosa che mi salta all' occhio è che non fai le trazioni alla sbarra, esercizio chiave X il GD.

Inoltre il carico usato alla lat è basso, dovresti arrivare a tirare il tuo peso corporeo X avere un GD quantomeno proporzionato.

Direi che ti alleni da poco tempo e che forse pretendi molto.

Poi se come dici hai attaccatura alta non aiuta come effetto visivo , ma non è un limite .

Datti tempo e continua ad incrementare il carico.

Ah, non c'è un esercizio di isolamento X il GD... Pushdown braccia tese, pullover...

[Isafitlife]

Le trazioni ho provato a farle con scarsi risultati (rimango appesa e basta) però ci sto lavorando…
Il pullover lo ho nella scheda come allenamento tricipiti (?)

inoltre non so se sia una caxxata, ma quando avevo le remate al cavo basso avevo un buon feeling nella parte “bassa” del dorsale.

Non ho fretta di crescere, ma sono un po’ giù nel vedere che il dorso è rimasto indietro rispetto agli altri gruppi muscolari.

il coach mi ha inoltre consigliato di dedicare 5 min al giorno al vacuum a digiuno e di fare un po’ di core stability perché secondo lui dipende tutto dalla postura. Può essere davvero così?

[riccardo III]

Le trazioni ho provato a farle con scarsi risultati (rimango appesa e basta) però ci sto lavorando…
Il pullover lo ho nella scheda come allenamento tricipiti (?)

inoltre non so se sia una caxxata, ma quando avevo le remate al cavo basso avevo un buon feeling nella parte “bassa” del dorsale.

Non ho fretta di crescere, ma sono un po’ giù nel vedere che il dorso è rimasto indietro rispetto agli altri gruppi muscolari.

il coach mi ha inoltre consigliato di dedicare 5 min al giorno al vacuum a digiuno e di fare un po’ di core stability perché secondo lui dipende tutto dalla postura. Può essere davvero così?

Il gran dorsale lo utilizzi con il movimento adduzione omero di 180° , sia flettendo avambraccio su braccio, che a braccia che tese. Nel primo movimento, trazione , hai partecipazione bicipite , nel secondo movimento , pullover, partecipa capo lungo tricipite, Principalmente, poi intervengo comunque altri muscoli.

Adesso che tu non riesca a fare le trazioni è indicativo del livello di forza , insufficiente a sollevare il peso corporeo ( di cui non ha parlato, ma immagino tu sia normopeso) . Quindi lo sviluppo del dorsale non trova giustificazione.
Perché mai dovrebbe essere piu' sviluppato se non riesce a svolgere il lavoro di trazione?

Guarda che è tutto lì il problema.

Considera anche che arrivare a stimolare bene il GD trova un grosso impedimento nei movimenti di tiro, dovuto alla debolezza del bicipite. Che facendo da fusibile, molla prima del dorsale.
Ecco perché è importante combinare un lavoro che escluda il bicipite con un lavoro che lo include.

Nel dettaglio adduzione omero a braccia tese e flesse, pullover ( puschdown braccia tese) , trazioni ( lat machine).

Per imparare a fare le trazioni ci sono varie tecniche ed ausilii: lat machine, trazioni assistite, elastici, negative... chiedi consiglio ad istruttore ed inizia un programma trazioni fino ad arrivare ad un 3x10, obbiettivo fattibile in 6-12 mesi partendo da zero.

Finché non svilupperai forza sufficiente a stimolare profondamente il GD, i guadagni saranno minimi.


X quanto riguarda l feeeling al cavo basso, sicuramente cio che senti è il picco in squeeze, contrazione. Dato che tutte le remate prevedono un rom di massimo 90°, il coinvolgimento dorsale sarà parziale e manchera' in fase di allungamento.

Comunque anche il lavoro in contrazione ha la sua importanza.

Riassumendo:

Tiro verticale ( lat, trazioni) carico progressivo fino a 3x10 bodyweigth
Pullover , pushdown braccia tese
Tiro orizzontale ( qualsiasi rematore)

[Ospite]

Aggiungo, alla sempre esaustiva trattazione di riccardo, una nota sui rematori. Il più delle volte, in palestra, il rematore bilancere (o alla smith), si vede fare - quando va bene - a 45 gradi. Il che stimola sopratutto la parte alta del dorso (gran rotondo) e la spalla posteriore, ma molto meno il gran dorsale.
Meglio quindi, a tal fine, variare anche sul rematore con manubri, in appoggio a una panca o a una rastrelliera. Con un'inclinazione prossima ai 90, il lavoro sui fasci più bassi risulta più efficace. Beninteso, è possibile farlo anche con bilancere o alla smith, ma richiede più esperienza.

[MarcoT]

Se non riesci a stimolare il gran dorsale, puoi anche provare a fare la lat singola, concentrandoti bene nel movimento della scapola e della contrazione del muscolo

[Mario12]

Aggiungo, alla sempre esaustiva trattazione di riccardo, una nota sui rematori. Il più delle volte, in palestra, il rematore bilancere (o alla smith), si vede fare - quando va bene - a 45 gradi. Il che stimola sopratutto la parte alta del dorso (gran rotondo) e la spalla posteriore, ma molto meno il gran dorsale.
Meglio quindi, a tal fine, variare anche sul rematore con manubri, in appoggio a una panca o a una rastrelliera. Con un'inclinazione prossima ai 90, il lavoro sui fasci più bassi risulta più efficace. Beninteso, è possibile farlo anche con bilancere o alla smith, ma richiede più esperienza.

io faccio il low row

[Ospite]

io faccio il low row

Anche, sì. Macchina che uso spesso.

[Venkman85]

Per una donna non è così scontato sapere fare le trazioni. Quante ne conoscete che sanno fare un 3/4 serie per 10 ripetizioni? A maggior ragione tra le clienti fitness

[riccardo III]

Per una donna non è così scontato sapere fare le trazioni. Quante ne conoscete che sanno fare un 3/4 serie per 10 ripetizioni? A maggior ragione tra le clienti fitness

Dipende da vari fattori, sicuramente la bf ha la sua rilevanza, oltre alla conformazione fisica, una ginoide fara più fatica.
Ma se ci si allena " seriamente " il target dellle 10 trazioni è raggiungibile in pochi mesi 6-12.

Il muscolo GD sarà sviluppato in proporzione al lavoro a cui è sottoposto, lavoro non inteso come forza massimale , ma come forza resistente.

Comunque x rispondere alla tua domanda ti dico che se entri in una palestra x arrampicata , tutte le donne fanno almeno 10 trazioni. Come se entri in una palestra di pugilato tutte le donne fanno almeno 10-20 piegamenti fatti bene.

Il problema è che nelle paletre commerciali non ci sono veri sportivi. Quindi anche la percezione di allenerasi seriamente è sottoposta al sistema di riferimento. Sistema in cui la maggior parte dei clienti sta seduto sulle macchine a giocare col cellulare o comunque un impegno minimo risulta spiccare in relazione all'utenza media.

X concludere ti dico che mia moglie, a 35 anni, in 3 mesi di palestra riusci' a fare 20 trazioni in 5'. Lei prima di fare palestra corricchiava. Poi ha fatto boxe x un paio di anni, da qui il mio riferimento ai piegamenti sulle braccia. Poi per impegni lavorativi ha mollato tutto.

Il suo vantaggio meccanico era dovuto ad un peso corporeo basso, 50kg x 165, leveraggi favorevoli e una bf bassa, anche se il modello di deposito è ginoide.

Ps: aggiungo che raggiunse il target partendo da zero trazioni e senza ausilio di elastico. Sfruttando la macchina x trazioni assistite nel primo mese e poi direttamente alla sbarra, partendo da singole reps e gradualmente raggiungendo cluster di 4 reps.
Le diedi il sistema target/tempo X lasciarla libera di muoversi come meglio credeva.
Se avesse continuato in un anno le 10 reps pulite sarebbero ci sarebbero state.

[Venkman85]

Dipende da vari fattori, sicuramente la bf ha la sua rilevanza, oltre alla conformazione fisica, una ginoide fara più fatica.
Ma se ci si allena " seriamente " il target dellle 10 trazioni è raggiungibile in pochi mesi 6-12.

Il muscolo GD sarà sviluppato in proporzione al lavoro a cui è sottoposto, lavoro non inteso come forza massimale , ma come forza resistente.

Comunque x rispondere alla tua domanda ti dico che se entri in una palestra x arrampicata , tutte le donne fanno almeno 10 trazioni. Come se entri in una palestra di pugilato tutte le donne fanno almeno 10-20 piegamenti fatti bene.

Il problema è che nelle paletre commerciali non ci sono veri sportivi. Quindi anche la percezione di allenerasi seriamente è sottoposta al sistema di riferimento. Sistema in cui la maggior parte dei clienti sta seduto sulle macchine a giocare col cellulare o comunque un impegno minimo risulta spiccare in relazione all'utenza media.

X concludere ti dico che mia moglie, a 35 anni, in 3 mesi di palestra riusci' a fare 20 trazioni in 5'. Lei prima di fare palestra corricchiava. Poi ha fatto boxe x un paio di anni, da qui il mio riferimento ai piegamenti sulle braccia. Poi per impegni lavorativi ha mollato tutto.

Il suo vantaggio meccanico era dovuto ad un peso corporeo basso, 50kg x 165, leveraggi favorevoli e una bf bassa, anche se il modello di deposito è ginoide.

Ps: aggiungo che raggiunse il target partendo da zero trazioni e senza ausilio di elastico. Sfruttando la macchina x trazioni assistite nel primo mese e poi direttamente alla sbarra, partendo da singole reps e gradualmente raggiungendo cluster di 4 reps.
Le diedi il sistema target/tempo X lasciarla libera di muoversi come meglio credeva.
Se avesse continuato in un anno le 10 reps pulite sarebbero ci sarebbero state.

Intanto faccio i complimenti a tua moglie, perché non credo sia un risultato così comune per la media delle donne che si allenano.

Riguardo le ragazze della palestra di arrampicata che non hanno problemi con le trazioni ti credo, anche se mi suona strano. L'unica volta che sono andato a provare arrampicata in una palestra mi è venuto naturale issarmi tipo trazioni, ma sono stato subito ripreso dall'istruttore, perché diceva che nelle arrampicate si usano le gambe per salire, le braccia sono solo di appoggio.

Ho detto la frase del post di prima perché nei 2/3 anni che ho fatto un corso di calisthenics ci sono state 7/8 ragazze, di queste solo una riusciva a fare un buon numero di trazioni senza elastico.

Sicuramente hai ragione sul discorso del peso, della corporatura ginoide ecc, e non so bene il caso della nostra amica che ha aperto il thread. Da donna ha meno forza di un uomo e le trazioni sono un obiettivo che in una palestra fitness penso lo raggiunga il 5% delle iscritte a star larghi (al di fuori del corso di calishtenics non ricordo un singolo caso di donna che ho visto fare trazioni in palestra senza elastici in una decina di anni che mi alleno).

Per concludere, se la nostra amica riuscirà a diventare brava nelle trazioni sicuramente avrà risultati sul dorsale, per la mia esperienza di donne in palestra credo che sia un obiettivo per niente scontato. Compimenti ancora a tua moglie per avercela fatta!

[riccardo III]

Che poi come ho già specificato PUÒ benissimo usare la Lat machine e cercare con la progressione del carico di raggiungere target del peso corporeo. Al muscolo non interessa se è il corpo a salire o la barra a scendere.
Questo specificatamente al GD.

Sulle % da te esposte sono d'accordo, anche nel bacino di utenza maschile forse un 5% degli iscritti fa 20 trazioni pulite. Ma vorrei sottolineare che questa inefficienza non è dovuta alla difficoltà dell'esercizio, quanto alla mancanza di forza di questi " atleti" o di allenamento specifico.

Adesso tutti vanno in palestra è ovvio che la % sia bassa.

Si parlava di questo problema trazioni in un altra discussione dove un utente che pratica da qualche anno non ha ancora raggiunto le 10 reps, maschio, giovane, normopeso.... Che ti devo dire, dal mio pu tonto vista è inconcepibile. Siamo a livelli sotto il neofita.
Oggi fare palestra non si traduce in essere atleti, questo è il problema.

[-El Diablo-]

Buonasera a tutti, sono una donna di 29 anni, mi alleno (seriamente) dal 2021, ho ottenuto grandi risultati su altri gruppi muscolari (gambe, glutei, braccia) MA ciò che mi scoraggia è appunto il dorso. Ho delle inserzioni abbastanza alte (quindi quell’orribile vuoto nel lower back che fa sembrare che abbia le maniglie dell’amore nonostante una body fat del 14%). Ho ottenuto risultati discreti nell’ upper back ma niente di eclatante. Alleno il dorso 3 volte a settimana, i carichi salgono,

I carichi salgono e il dorso non cresce mi sembrava un concetto un po' contrastante. Volevo quindi chiederti quanto pesavi e quante trazioni facevi, leggendo il topic vedo però che le critcità sono già emerse e non posso che concordare con Riccardo.

Adesso che tu non riesca a fare le trazioni è indicativo del livello di forza , insufficiente a sollevare il peso corporeo ( di cui non ha parlato, ma immagino tu sia normopeso) . Quindi lo sviluppo del dorsale non trova giustificazione.
Perché mai dovrebbe essere piu' sviluppato se non riesce a svolgere il lavoro di trazione?

Guarda che è tutto lì il problema.

Per una donna non è così scontato sapere fare le trazioni. Quante ne conoscete che sanno fare un 3/4 serie per 10 ripetizioni? A maggior ragione tra le clienti fitness

Basta saperle allenare...

https://fb.watch/l8deOGvtNt/