Pareri scheda 4 giorni/settimana

[DavideXCIV]

Ciao ragazzi,
mi chiamo Davide, 29 anni, 1.65x58.
Ho iniziato ad allenarmi con costanza a Ottobre dello scorso anno.
Nei 5 anni precedenti purtroppo ho fatto palestra soltanto in maniera discontinua.
Per semplicità (e realismo) diciamo che mi alleno da Ottobre.

Vorrei chiedervi un parere su una scheda che ho buttato giù e che vorrei seguire per i mesi estivi.

Schema settimana:
Lunedì: A
Martedì: B
Mercoledì: riposo
Giovedì: A
Venerdì: B
Sabato: riposo
Domenica: riposo

A. PETTO-DORSO (+ 1 es. isolamento bicipiti)
• Panca piana bilanciere 4x6
• Panca inclinata manubri 4x8
• Piegamenti (o croci manubri) 4x10

• Trazioni orizzontali 4x6
• Lat machine presa prona 4x8
• Pulley 4x8

• Curl manubri 4x10

B. GAMBE-SPALLE (+ 1 es. isolamento tricipiti)
• Leg press 4x8
• Affondi con manubri 4x8xlato
• Leg curl 4x10
• Leg extension 4x10

• Distensioni verticali manubri 4x8
• Alzate laterali 4x10

• French press manubri 4x8

Preferisco gli allenamenti in multifrequenza, e in questi mesi mi sono accorto:
- di trovarmi particolarmente bene ad allenare petto e dorso insieme (di solito alterno un esercizio per il petto e uno per il dorso)
- che dopo aver allenato il petto, poi i tricipiti sono cotti, quindi devo farli in giorni diversi

Ho cercato di tenere assieme queste cose ed essendo carente di braccia ho voluto inserire un paio di esercizi di isolamento per bic. e tri.

Che vi sembra?

[Irrlicht]

Petto dorso è una split che secondo me presuppone esperienza.
Sono due gruppi "importanti" e per toccarli a dovere ci vuole la giusta intensità.
Se dici di trovarti non sarà io di certo comunque a dire qualcosa...

In b hai praticamente pochissimo lavoro sui femorali.
Scarsissimo lavoro sulle braccia e messo male.
Se poi dici di essere...

In 4gg hai sicuramente opzioni migliori per dividere il lavoro

[DavideXCIV]

Petto dorso è una split che secondo me presuppone esperienza.
Sono due gruppi "importanti" e per toccarli a dovere ci vuole la giusta intensità.
Se dici di trovarti non sarà io di certo comunque a dire qualcosa...

In b hai praticamente pochissimo lavoro sui femorali.
Scarsissimo lavoro sulle braccia e messo male.
Se poi dici di essere carente non ha senso

In 4gg hai sicuramente opzioni migliori per dividere il lavoro

Ciao Irrlicht, grazie per la risposta.
Il lavoro sulle braccia intendevo farlo principalmente in maniera indiretta con i multiarticolari per petto e dorso.
Ma data la carenza, avevo pensato di aggiungere anche qualche esercizio di isolamento.

Mi sa che va tutto un po' rivisto a questo punto.

[Irrlicht]

Puoi farlo.
Anche se, neofita o no, io un lavoro diretto più o meno lo farei sempre.
Io ti ho detto solo che rispetto a ciò che hai scritto, se vuoi stare in multi in 4 giorni, vedo modi più produttivi di distribuire il lavoro.
Per il resto parlare di carenze se ti alleni da 7/8 mesi credo sia abbastanza prematuro
Ma naturalmente andrebbe valutato il caso e soprattutto come ti vuoi allenare e l'obiettivo

[DavideXCIV]

Sì hai ragione, più che di carenze dovrei parlare di diversa velocità nei progressi.
Rispetto a quando ho iniziato i carichi in praticamente tutti gli esercizi multiarticolari sono saliti abbastanza e assieme ai carichi qualche iniziale risultato in termini di ipertrofia lo vedo. Chiaramente sono accenni iniziali, ma ci sono.
Dove riscontro progressi più lenti sono appunto i bicipiti e, soprattutto, i tricipiti.
Sul french press manubri i carichi sono quasi fermi a quelli che usavo all'inizio.

Grazie comunque per avermi messo il "tarlo" del poco lavoro diretto per le braccia.
Tu come mi consiglieresti di inserirlo?

[Irrlicht]

Ti ho già scritto 2 volte che ciò che hai riportato non mi piace, quindi non è un fatto di come inserire le braccia, quanto, per me di trovare un equilibrio ed una suddivisione del lavoro ottimale a seconda della tua frequenza di recupero.
Ora ti alleni da poco, per fare questo in multi ci sono metodi classici e collaudati.
Magari col tempo adattantendoli o differenziando le sedute tipo A1, B1.
Ma inizialmente starei sul semplice.
Per fare questo darei un occhiata alle schede in evidenza in sezione per farti un'idea.
Lo dico abbastanza spesso, ma io non ti conosco e non posso sapere di cosa necessiti realmente.
Se hai dubbi quelle schede ti possono chiarire qualcosa inizialmente, non tanto nella lista della spesa degli esercizi, ma soprattutto sui concetti che vi stanno dietro che sono "trasportabili".

[DavideXCIV]

Per fare questo darei un occhiata alle schede in evidenza in sezione per farti un'idea.

Farò così, ti ringrazio

[MarcoT]

Prova
Spinta
Trazione
Gambe
Spalle - braccia

[robybaggio10]

Prova
Spinta
Trazione
Gambe
Spalle - braccia

Cosi' e' una mono pero'. Piuttosto farei una classica push pull legs su 4 giorni.

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[MarcoT]

Mono sui grandi, multi sui piccoli
L'idea è di dare poco recupero ai muscoli che recuperano in fretta e meno ai grandi che richiedono più tempo
Che poi se ce ne fosse la possibilità sarebbe anche meglio modulare i wo a prescindere dalla settimana e allenarsi in base ai tempi di recupero

Mono e multi sono concetti troppo statici

[robybaggio10]

Mono sui grandi, multi sui piccoli
L'idea è di dare poco recupero ai muscoli che recuperano in fretta e meno ai grandi che richiedono più tempo
Che poi se ce ne fosse la possibilità sarebbe anche meglio modulare i wo a prescindere dalla settimana e allenarsi in base ai tempi di recupero

Mono e multi sono concetti troppo statici

Infatti la push pull legs su 4 giorni non è né mono classica, né multi...è una mono su 5 giorni!
Sul fatto di modulare la frequenza sui vari distretti, la vedo una cosa piu' avanzata. Ora lui deve picchiare sul "centro" del corpo...petto, dorso e gambe!

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[DavideXCIV]

Grazie per i consigli MarcoT e robybaggio10.
In particolare la push-pull-legs su 4 giorni penso potrebbe fare al caso mio.
In alternativa come lo vedreste uno schema upper-lower-push-pull?

[robybaggio10]

Grazie per i consigli MarcoT e robybaggio10.
In particolare la push-pull-legs su 4 giorni penso potrebbe fare al caso mio.
In alternativa come lo vedreste uno schema upper-lower-push-pull?

Nel primo caso alleni tutto 3 volte in 14 giorni, nel secondo caso 4 volte. Devi modulare il volume per singola seduta di conseguenza.

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[DavideXCIV]

Nel primo caso alleni tutto 3 volte in 14 giorni, nel secondo caso 4 volte. Devi modulare il volume per singola seduta di conseguenza.

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Chiarissimo

[JesusWins]

Ciao ragazzi,
mi chiamo Davide, 29 anni, 1.65x58.
Ho iniziato ad allenarmi con costanza a Ottobre dello scorso anno.
Nei 5 anni precedenti purtroppo ho fatto palestra soltanto in maniera discontinua.
Per semplicità (e realismo) diciamo che mi alleno da Ottobre.

Vorrei chiedervi un parere su una scheda che ho buttato giù e che vorrei seguire per i mesi estivi.

Schema settimana:
Lunedì: A
Martedì: B
Mercoledì: riposo
Giovedì: A
Venerdì: B
Sabato: riposo
Domenica: riposo

A. PETTO-DORSO (+ 1 es. isolamento bicipiti)
• Panca piana bilanciere 4x6
• Panca inclinata manubri 4x8
• Piegamenti (o croci manubri) 4x10

• Trazioni orizzontali 4x6
• Lat machine presa prona 4x8
• Pulley 4x8

• Curl manubri 4x10

B. GAMBE-SPALLE (+ 1 es. isolamento tricipiti)
• Leg press 4x8
• Affondi con manubri 4x8xlato
• Leg curl 4x10
• Leg extension 4x10

• Distensioni verticali manubri 4x8
• Alzate laterali 4x10

• French press manubri 4x8

Preferisco gli allenamenti in multifrequenza, e in questi mesi mi sono accorto:
- di trovarmi particolarmente bene ad allenare petto e dorso insieme (di solito alterno un esercizio per il petto e uno per il dorso)
- che dopo aver allenato il petto, poi i tricipiti sono cotti, quindi devo farli in giorni diversi

Ho cercato di tenere assieme queste cose ed essendo carente di braccia ho voluto inserire un paio di esercizi di isolamento per bic. e tri.

Che vi sembra?

Dio si riposò il settimo giorno, perché tu dovresti riposare di più? Sei fatto a Sua immagine e somiglianza. Ricordatelo senza insuperbirti.

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