Pareri scheda 3 allenamenti settimanali

[Lollypop88]

Salve a tutti chiedo se questa scheda possa andare bene, per cause lavorative non posso allenarmi più di 3 volte a settimana. Avevo intenzione di fare una spinta tirata in stile A B A2 / B2 A B / A2 B2 A e cosi via, in modo da aumentare il volume di allenamento.34 anni alto 185cm e 85kg bw.

A
Squat SSB 5x6
Leg extension 4x20
P piana bilanciere 5x6
Croci P.45° 3x15
Dip 4xMaxrep
Spinte manubri (Spalle) 5x8
Alzate laterali 4x20
Calf 4xMaxrep

B
RDL 5x8
Leg curl 5x15/20
Lat triangolo 4x10
Rematore 2 manubri (in appoggio su panca 30°) 4x10
Pulley 3x10
Alzate posteriori 90° SS pulldown 3x20-15
Curl manubrio P.45° 4x12/10
Hammer curl 4x10

C
Military press 5x8
Alzate laterali 3x20
P. inclinata manubri 4x8
Dip 4xMaxrep
Croci piane 3x15
Hack squat 5x8
Leg press monopodalica 4x15
Calf 4xmax rep

D
Hammer curl SS spider curl 4x12-12
Rematore bilanciere 5x8
Trazioni 4xMaxrep
Rematore manubrio 4x10
Pulldown 3x20/15/10
Leg curl sdraiato 4x10
Leg curl monopodalico in piedi 4x10




Grazie a tutti degli eventuali consigli e buona giornata

[Lollypop88]

Ovviamente nei momenti in cui riesco e gli impegni sono di meno, cerco di aumentare le sessioni a 4 a settimana

[riccardo III]

In B non capisco la SS alzate a 90 col pull down( a braccia tese? ) , spiegane il senso. Metterei un pull down a braccia tese dopo la Lat, sempre x rispettare il binomio composito-isolamento.

D è sbagliato iniziare con i bicipiti Per poi pretendere di avere un buon risultato sul back. Con le braccia affaticate non riuscirai ad allenare il dorsale , molleranno prima le braccia ( cosa che avviene normalmente, figuriamoci se fai preaffaticamento) .

Qualche disparità nel volume dei wo

[Lollypop88]

In B non capisco la SS alzate a 90 col pull down( a braccia tese? ) , spiegane il senso. Metterei un pull down a braccia tese dopo la Lat, sempre x rispettare il binomio composito-isolamento.

D è sbagliato iniziare con i bicipiti Per poi pretendere di avere un buon risultato sul back. Con le braccia affaticate non riuscirai ad allenare il dorsale , molleranno prima le braccia ( cosa che avviene normalmente, figuriamoci se fai preaffaticamento) .

Qualche disparità nel volume dei wo

Ciao grazie della risposta i bicipiti in B2 messi prima del dorso è proprio per preaffaticarli ed esprimere più forza mettendoli a inizio wo.
Il pulldown si è a braccia tese e lo metto insieme alle alzate per sfinire il deltoide posteriore, avevo pensato anche a un facepulls o tirate al mento a presa larga.

Per disparità nel volume cosa intendi?

Grazie

[riccardo III]

Ciao grazie della risposta i bicipiti in B2 messi prima del dorso è proprio per preaffaticarli ed esprimere più forza mettendoli a inizio wo.
Il pulldown si è a braccia tese e lo metto insieme alle alzate per sfinire il deltoide posteriore, avevo pensato anche a un facepulls o tirate al mento a presa larga.

Per disparità nel volume cosa intendi?

Grazie

Bicipiti prima del dorsale è un errore concettuale, fai come credi.

Pull down braccia tese non c'entra nulla col deltoide visto che è un esercizio che coinvolge principalmente dorsale e capo lungo del tricipite. Quindi la SS é senza senso.

Ma se tu vuoi dare un senso a queste imprecisioni non è mia intenzione convincerti del contrario.

[Lollypop88]

Bicipiti prima del dorsale è un errore concettuale, fai come credi.

Pull down braccia tese non centra nulla col deltoide visto che è un esercizio che coinvolge principalmente dorsale e capo lungo del tricipite. Quindi la SS é sensa senso.

Ma se tu vuoi dare un senso a queste imprecisioni non è mia intenzione convincerti del contrario.

No no ci mancherebbe accetto i consigli, forse mi sono espresso male era solo per evidenziare i ragionamenti che avevo, erroneamente come da te riportato, fatto. Faccio tesoro dei consigli che mi hai dato e magari provo a sostituire il pulldown con altro e spostare le braccia.

Parlando del resto pensi sia accettabile come scheda?

[miketyson]

military press,perchè? alzate lat. 3x 20? poi Rematore bilanciere 5x8
Trazioni 4xMaxrep
Rematore manubrio 4x10
Pulldown 3x20/15/10

tutta sta roba?

[MarcoT]

Su 3 giorni puoi fare anche una semplice push pull legs
Fai un botto di roba secondo me, anche troppa e con le serie impostate in quel modo non penso che esprimi molta intensità

[Lollypop88]

Ciao intanto grazie della risposta avevo infatti pensato anche a questa opzione di fare una sorta di PPL, l'idea era però di apportare qualche modifica ad esempio, o fare petto-schiena/gambe/spalle-bic-tric oppure dorso-tricipiti/gambe/petto-spalle-bic...ovviamente ho dei punti carenti che sono spalle femorale e polpacci e vorrei inserire dei richiami durante la settimana, adesso provo a buttare giù qualcosa

[MarcoT]

Su 3 wo i richiami li vedo difficili
Manterrei la split e magari si può modulare il volume per spingere più sui distretti carenti
Ma è sempre da vedere quanto siano effettivamente carenti

[Lollypop88]

I femorali e i polpacci ma diciamo tutta la gamba sono abbastanza indietro, anche perché sono abbastanza lunghe.
Le sessioni dato che mi alleno solo 3 volte a settimana posso dilungarle anche per un paio di ore senza problemi e cercare di fare anche dei richiami.
Avevo pensato a una cosa del genere.
A
Trazioni 4xMaxrep
Lat stretta 3x10
Rematore 2 manubri su panca 4x10
Alzate posteriori ss tirate al mento presa larga 4x10+10
Curl alternato 4x10
Curl Panca 45° 3x15
Leg curl 4x10 richiamo femorali
B
Panca manubri 4x10/10/8/8
Dip 4×10 zavorrate
Croci piane SS piegamenti 4x10+10
Spinte deltoidi manubri 4x10
Alzate laterali 4x12
Pushdown 4x10
Pullover & press 3x10
Calf 4x10 richiamo polpacci

C
Front squat 4x8
Hack squat 4x10
Leg extension 3x15
RDL 5x8
Leg curl 4x10
Calf 4x15
Lento avanti MP 4x10 richiamo spalle

Ecco io farei una cosa del genere non so quanto possa essere giusta. Sentitevi liberi di fare qualsiasi modifica accetto consigli. Grazie

[Irrlicht]

Da quanto ti alleni?

Troppa roba, il secondo giorno parte da piu di 30 set.
Anche l'allenarsi 2 ore per fare di piu non significa nulla.
Conta l'intensitá che riesci a mettere e il livello prestazionale.
Non scendere in volume fuffa.
Ammesso ne abbia realmente bisogno, il richiamo su 3 giorni ha poco senso.

[Lollypop88]

Ciao allora mi alleno da 2 anni e mezzo in ottica BB ipertrofia seguito da un PT, prima di ciò ho fatto 5 anni di PL e precedentemente sempre pesi ma con meno serietà in tutto saranno una decina di anni.

Il fatto è che credo, dato che nn ho grandi masse anche se sono migliorato molto, di non riuscire a dare la giusta intensità negli allenamenti. Come si vede evito squat e stacco perché mi brucio facile l'SNC, lavoro su turni anche di notte e ho difficoltà a dormire bene, probabile e quasi sicuro che anche questo possa inficiare i risultati. Provo ad apportare delle modifiche allora.

[Irrlicht]

Si, chiaro.
Solito conciliare impegni quotidiani col fatto di voler risultati in palestra.
Ci si scontrano tutti, prima o poi.
Ti auguro di trovare un giusto compromesso.

Per quanto riguarda cio che dici, lungi da me il dirti di eseguire certi esercizi se li reputi non adatti, funzionali, controproduttivi.
Specie lo stacco.

Ma permettimi di far passare il messaggio che, se modulati a dovere, non bruciano nulla.
Così, come in certi frangenti, sono sostituibili, certo.

[Lollypop88]

Sono totalmente d'accordo con te sulla modulazione dell'intensità, ma forse proprio io pecco nella pianificazione del programma e mi brucio, è un limite e me lo riconosco.

Adesso provo con questa che ho postato riducendo le serie e abbassando un po il volume come mi avete consigliato.