scheda di allenamento 4 volte a settimana

[Irrlicht]

Ma hai capito cosa ti ha scritto ed il metodo?
Come fai a fare un 3x10 dal nulla?
Leggi bene, suvvia.

[simone.ferrara]

Ma hai capito cosa ti ha scritto ed il metodo?
Come fai a fare un 3x10 dal nulla?
Leggi bene, suvvia.

Non ho ben capito cosa vuoi dire, hai detto di fare negative su negative con tempi fisiologici, se me lo puoi spiegare a termini più semplici ^^'

[Irrlicht]

Parti già dalla sbarra, già su.
Da li fai solo la parte di movimento che ti porta a terra, piano, cercando di sentire la contrazione dorsale.
Recupero a sensazione, quando sei pronto riparti.
Poche reps, abbastanza/tanti sets.
Dopo un tempo consono provi a farne qualcuna.
Qualcosa viene fuori

Riccardo, invece, ha esposto il metodo che praticamente in qualche maniera già fai.
Prendi in considerazione le trazioni che riesci a fare attualmente.
Da li ci puoi mettere i set che vuoi, se cali le rips andando avanti non succede nulla. Ma in un determinato tempo devi farne un tot che prefissi prima.
Naturalmente si presuppone che almeno 2 libere tu riesca a farle, altrimenti si parla di poco
È tutto scritto in italiano

Ripeto, sono tutte dritte da chi ci è passato prima di te
Io sicuramente con molta meno esperienza
La strada la devi trovare comunque da solo, provando un po' ed essenzialmente allenandoti con criterio

[simone.ferrara]

Parti già dalla sbarra, già su.
Da li fai solo la parte di movimento che ti porta a terra, piano, cercando di sentire la contrazione dorsale.
Recupero a sensazione, quando sei pronto riparti.
Poche reps, abbastanza/tanti sets.
Dopo un tempo consono provi a farne qualcuna.
Qualcosa viene fuori

Riccardo, invece, ha esposto il metodo che praticamente in qualche maniera già fai.
Prendi in considerazione le trazioni che riesci a fare attualmente.
Da li ci puoi mettere i set che vuoi, se cali le rips andando avanti non succede nulla. Ma in un determinato tempo devi farne un tot che prefissi prima.
Naturalmente si presuppone che almeno 2 libere tu riesca a farle, altrimenti si parla di poco
È tutto scritto in italiano

Ripeto, sono tutte dritte da chi ci è passato prima di te
Io sicuramente con molta meno esperienza
La strada la devi trovare comunque da solo, provando un po' ed essenzialmente allenandoti con criterio

Ok ora è tutto chiaro....

Si un paio 3/4 le riesco a fare senza elastico, il problema viene nel continuativo, infatti quando faccio le reps con l'elastico 20/25 in 4 min pian piano le forze vengono a mancare e quindi ho bisogni di più recupero e arrivo al termine dei 4 min arrivando giusto giusto a 25 ma a 30 mai arrivato..
Quindi devo cambiare metodo...

Il metodo tuo ho capito cosa vuoi dire con negativa, e quindi farne un tot quando poi mi sento stanco recupero un po e riparto.
Mentre come dice Riccardo se io ad esempio devo fare 30 trazioni in 3 serie ma in 3 serie non ci riesco le suddivido in un tot di serie arrivando a un totale di 30, però certamente non posso fare 10 serie per arrivare a 30 rep se ho capito bene, anche diciamo in un lasso di tempo ragionevole.

Proverò un po e vediamo come va, vi farò sapere

[Irrlicht]

Non hai capito il secondo metodo
Metti che ne hai 3
Inizi con quelle
Se ci metti 10 set va bene
Se cali a 2 rips e fai più set altrettanto
In un tempo dato devi fare quelle che stabilisci
Poi magari quando chiudi tutto, potresti puntare a fare meno set possibili per arrivare alla meta
Oppure fare altro

[simone.ferrara]

Non hai capito il secondo metodo
Metti che ne hai 3
Inizi con quelle
Se ci metti 10 set va bene
Se cali a 2 rips e fai più set altrettanto
In un tempo dato devi fare quelle che stabilisci
Poi magari quando chiudi tutto, potresti puntare a fare meno set possibili per arrivare alla meta
Oppure fare altro

ah okok capito grazie

[riccardo III]

Il metodo che stai usando va bene, ripeto, lo fece anche mia moglie ed effettivamente partendo da zero Rep arrivo' a 20 reps in 5' mi pare , nel giro di 3 mesi.
Non criticano il metodo, ma il risultato in tutto questo tempo . Avrei ipotizzato fossi in grado di fare un semplice 3x10.

Di metodi validi ce ne sono tanti ( elastici, cluster set, negative, latmachine, assistite...) Ma hanno tutti una cosa in comune , se non ci dai dentro i miglioramenti non avvengono da soli.
Poi sicuramente anche la scheda influisce: se vuoi migliorare in un esercizio dovresti farlo x primo.

Se inizi il wo DORSALI con lo stacco, dai una bella mazzata.
Che poi, come ti accennavo, non ha nemmeno senso, perché il regular non è un esercizio x il back. E nemmeno x i femorali.
È un esercizio aspecifico fine a se stesso. Proprio da powerlifter.
Che non sia utile lo dimostra il fatto che scriccioli di 55kg staccano 150kg.

È il classico es3rcizio dove la fatica generale supera quella locale, risultato: stanca il corpo, i tendini, il cuore, i polmoni... Ma non i muscoli nello specifico.

Non sono contrario allo stacco, sto parlando in termini di ipertrofia specifica.

Idem lo Squat, tranne soggetti predisposti, x costruire gambe con lo Squat ci vuole tecnicha e conoscenza, che magari si acquisisce in 10 anni...

Quindi si allo squat tra virgolette. Se è utile veramente x te noi da qui non lo sapremo mai.
Io personal3mnete ho avuto più risultati da quando ho sostituito lo Squat classico con una versione alla Smith con i piedi avanti, tipo un Hack Squat, perché nel mio caso specifico avevo bisogno di stimolare più i quad che posteriori.
Questo x dire che la scelta della variante è soggettiva.
Così potrebbe essere x te con le trazioni, magari una tecnica risulta più efficace che un'altra.

Non ti resta che sperimentare

[simone.ferrara]

Il metodo che stai usando va bene, ripeto, lo fece anche mia moglie ed effettivamente partendo da zero Rep arrivo' a 20 reps in 5' mi pare , nel giro di 3 mesi.
Non criticano il metodo, ma il risultato in tutto questo tempo . Avrei ipotizzato fossi in grado di fare un semplice 3x10.

Di metodi validi ce ne sono tanti ( elastici, cluster set, negative, latmachine, assistite...) Ma hanno tutti una cosa in comune , se non ci dai dentro i miglioramenti non avvengono da soli.
Poi sicuramente anche la scheda influisce: se vuoi migliorare in un esercizio dovresti farlo x primo.

Se inizi il wo DORSALI con lo stacco, dai una bella mazzata.
Che poi, come ti accennavo, non ha nemmeno senso, perché il regular non è un esercizio x il back. E nemmeno x i femorali.
È un esercizio aspecifico fine a se stesso. Proprio da powerlifter.
Che non sia utile lo dimostra il fatto che scriccioli di 55kg staccano 150kg.

È il classico es3rcizio dove la fatica generale supera quella locale, risultato: stanca il corpo, i tendini, il cuore, i polmoni... Ma non i muscoli nello specifico.

Non sono contrario allo stacco, sto parlando in termini di ipertrofia specifica.

Idem lo Squat, tranne soggetti predisposti, x costruire gambe con lo Squat ci vuole tecnicha e conoscenza, che magari si acquisisce in 10 anni...

Quindi si allo squat tra virgolette. Se è utile veramente x te noi da qui non lo sapremo mai.
Io personal3mnete ho avuto più risultati da quando ho sostituito lo Squat classico con una versione alla Smith con i piedi avanti, tipo un Hack Squat, perché nel mio caso specifico avevo bisogno di stimolare più i quad che posteriori.
Questo x dire che la scelta della variante è soggettiva.
Così potrebbe essere x te con le trazioni, magari una tecnica risulta più efficace che un'altra.

Non ti resta che sperimentare

Capisco, si sapevo che in grosso modo i fondamentali non servono per l'ipertrofia come anche per la panca piana, meglio le spinte con i manubri...

Per le trazioni come dicevo in 8 settimane/ 9 sono riuscito a fare un massimo i 4 minuti 26/27 reps con l'elastico però quello leggero il viola che ha una resistenza 15-40kg ..

fatto sta che cosi facendo non mi sembra che sto avendo un grosso miglioramento, però può essere che lo stacco influisce tanto che dopo si è già stanchi

[riccardo III]

Capisco, si sapevo che in grosso modo i fondamentali non servono per l'ipertrofia come anche per la panca piana, meglio le spinte con i manubri...

Per le trazioni come dicevo in 8 settimane/ 9 sono riuscito a fare un massimo i 4 minuti 26/27 reps con l'elastico però quello leggero il viola che ha una resistenza 15-40kg ..

fatto sta che cosi facendo non mi sembra che sto avendo un grosso miglioramento, però può essere che lo stacco influisce tanto che dopo si è già stanchi

Stai utilizzando 2 strumenti in simultanea, reps a tempo ed elastico. Usa o uno o l'altro sistema.

Con elastico fai un semplice 3 x10 partendo da uno con sezione grossa ( +60/100kg) e nelle settimane riduci la grandezza, fino ad utilizzare quello da 5kg, x poi togliere l'ausilio completamente.

Invece reps/ tempo non hanno bisogno di elastico, visto che nessuno vieta di fare 25 reps singole o 10 cluster set da 2-3 reps, o anche 5-4-3-3-3-2-2-1-1-1....
Certo devi essere in grado di farne almeno una , altrimenti nenache parti.

Trazioni vs lat machine: al muscolo non interessa se è il corpo a salire o la barra a scendere, a livello tecnico il movimento è lo stesso, ma si invertono x definizione origine ed inserzione muscolare.
Io mi trovo meglio con la Lat perché posso gestire il carico con piccoli incrementi o riduzioni. La preferisco anche per la traiettoria che non segue necessariamente il vettore gravità, quindi il movimento è personalizzabile a seconda del focus che si vuole dare.
Ma, e c'è un ma, anche bello grosso. Queste sono scelte a posteriori, dopo migliaia di trazioni alla sbarra, mie personali su come focalizzare lo stimolo.

Tu devi raggiungere obbiettivo 3 x10.

Dopodiché se ne riparla. Se implementare con la lat, se scegliere uno, se allenarli nei periodi...

Però devi farle.
Sarebbe come dire "faccio panca piana , ma non riesco a fare 20 piegamenti sulle braccia" sarebbe il colmo, andare a cercare tecniche specifiche se manca l' ABC, il corpo libero a livello base.

Il bodybuilding non è altro che ginnastica con sovraccarico, ma se non siamo in grado di praticarla con il nostro peso corporeo il sovraccarico non potrà essere applicato.

Il nostro amico Chiurlo ( puoi leggere il suo diario) fa trazioni alla sbarra con 20kg di sovraccarico, e non parliamo di un bodybuilder, pesa 65kg, è un fringuellino, anzi un Chiurlo... sono convinto che a malapena ne faceva una all inizio. Non ha grandi doti naturali, è anche seriamente compromesso nella mobilità , eppure piano piano , con costanza e determinazione sta aprendo le ali.

Quindi , forza e coraggio, road to pullups 3x10

[simone.ferrara]

Stai utilizzando 2 strumenti in simultanea, reps a tempo ed elastico. Usa o uno o l'altro sistema.

Con elastico fai un semplice 3 x10 partendo da uno con sezione grossa ( +60/100kg) e nelle settimane riduci la grandezza, fino ad utilizzare quello da 5kg, x poi togliere l'ausilio completamente.

Invece reps/ tempo non hanno bisogno di elastico, visto che nessuno vieta di fare 25 reps singole o 10 cluster set da 2-3 reps, o anche 5-4-3-3-3-2-2-1-1-1....
Certo devi essere in grado di farne almeno una , altrimenti nenache parti.

Trazioni vs lat machine: al muscolo non interessa se è il corpo a salire o la barra a scendere, a livello tecnico il movimento è lo stesso, ma si invertono x definizione origine ed inserzione muscolare.
Io mi trovo meglio con la Lat perché posso gestire il carico con piccoli incrementi o riduzioni. La preferisco anche per la traiettoria che non segue necessariamente il vettore gravità, quindi il movimento è personalizzabile a seconda del focus che si vuole dare.
Ma, e c'è un ma, anche bello grosso. Queste sono scelte a posteriori, dopo migliaia di trazioni alla sbarra, mie personali su come focalizzare lo stimolo.

Tu devi raggiungere obbiettivo 3 x10.

Dopodiché se ne riparla. Se implementare con la lat, se scegliere uno, se allenarli nei periodi...

Però devi farle.
Sarebbe come dire "faccio panca piana , ma non riesco a fare 20 piegamenti sulle braccia" sarebbe il colmo, andare a cercare tecniche specifiche se manca l' ABC, il corpo libero a livello base.

Il bodybuilding non è altro che ginnastica con sovraccarico, ma se non siamo in grado di praticarla con il nostro peso corporeo il sovraccarico non potrà essere applicato.

Il nostro amico Chiurlo ( puoi leggere il suo diario) fa trazioni alla sbarra con 20kg di sovraccarico, e non parliamo di un bodybuilder, pesa 65kg, è un fringuellino, anzi un Chiurlo... sono convinto che a malapena ne faceva una all inizio. Non ha grandi doti naturali, è anche seriamente compromesso nella mobilità , eppure piano piano , con costanza e determinazione sta aprendo le ali.

Quindi , forza e coraggio, road to pullups 3x10

Ci riuscirò ahahahha a fare sto maledetto 3x10..

Però nel frattempo allora proverò a fare 4 minuti ma senza elastico e vediamo come va ovviamente non ne farò 25, ma chissà quante.

Domani dovrò farle le trazioni ( oggi petto ) e domani aggiornerò.

Se nel tempo non vedo miglioramenti opterò sia come ha detto Irrlicht e cosi via dicendo

[Sisussi]

giorno uno petto e tric
giorno due gambe (focus quads)
giorno tre dorso e bic
giorno quattro femorali/chiappe/ e spalle

[claudio96]

giorno uno petto e tric
giorno due gambe (focus quads)
giorno tre dorso e bic
giorno quattro femorali/chiappe/ e spalle

ecco, questa è una ottima split su 4 giorni (magari invertendo l'ordine femorali-spalle)

[simone.ferrara]

ecco, questa è una ottima split su 4 giorni (magari invertendo l'ordine femorali-spalle)

anche cosi non male per ora io sto facendo:

petto e spalle
dorsali e femorali
gambe
bicipiti e tricipiti

Poi cambierò

[-El Diablo-]

Ciao Simone, per quello che è il tuo peso, altezza ed anzianità di allenamento avresti già dovuto da tempo riuscire a macinare un 3x10 di trazioni senza troppi problemi.
Quello che ti posso dire è che per ragazzi che hanno focus sulle trazioni, in genere preparazione ai concorsi, in pochi mesi si macinano già trazioni tranquillamente.
Ho vari esempi di gente partita zero. Uno in particolare mi deve praticamente il posto di Maresciallo o Allievo Maresciallo (non ricordo più) all' Aeronautica, visto che da totale deallenato in un mese e mezzo gli feci raggiungere 6/7 trazioni. Questo qualche annetto fa, uno degli ultimi casi invece da zero trazioni nel periodo di Agosto per Dicembre già ne faceva 12/15.

Oltre agli ottimi consigli che ti hanno dato gli altri, l'unica cosa che mi sento di aggiungere: e se sei in grado di fare anche solo una trazione a corpo libero, fai serie da una trazione. Quando arrivi all'esaurimento completo continua l'allenamento con elastici, macchina delle trazioni, lat machine, ecc, per accumulare volume. ma soprattutto per chi è all'inzio è fondamentale incrementare la capacità di eseguire ripetizioni a corpo libero senza aiuti esterni. In funzione di ciò una persona indietro sulle trazioni le allena non una volta a settimana, ma due/tre o più volte a settimana. Proprio per poter incrementare questa capacità.



Detto questo io non volevo però parlare delle trazioni, che se non fosse per i commenti non sarei nemmeno arrivato a vedere.
Non sarei arrivato a vedere perché della tua scheda mi sono fermato al primo rigo:

PROGRESSIONE DEL CARICO
4*8
4*8
4*6
4*6
5*4
5*3
6*1
3*10

L'ho messa in verticale per essere sicuro di aver letto bene i passaggi, perché ho una domanda.
Come si passa da un giorno all'altro da 6x1 a 3x10 incrementando il carico?

Tenendo presente che non si può fare, la domanda di base diventa perché un atleta viene portato in 6 settimane da un volume iniziale di 32 ripetizioni ad uno di appena 6, condizionandolo quindi all'intensità ma decondizionandolo totalmente al volume, per poi essere risbattuto dopo solo una settimana a 30 ripetizioni?
Che cosa ci si aspetta di ottenere?
O meglio che cosa ci si aspetta di ottenere buttando un atleta a fare una maratona se nell'ultimo mese lo hai allenato soltanto sui 100 metri?

Onestamente. Non mi stupisco più di tanto se poi determinate persone si allenano anche anni ma poi faticano a fare cose "stupide" come una decine di trazioni, qualche ripetizione di panca con nettamente più del loro peso corporeo, o qualsiasi altra cosa da "modesto intermedio".
Basta vedere i programmi di allenamento...

[simone.ferrara]

Ciao Simone, per quello che è il tuo peso, altezza ed anzianità di allenamento avresti già dovuto da tempo riuscire a macinare un 3x10 di trazioni senza troppi problemi.
Quello che ti posso dire è che per ragazzi che hanno focus sulle trazioni, in genere preparazione ai concorsi, in pochi mesi si macinano già trazioni tranquillamente.
Ho vari esempi di gente partita zero. Uno in particolare mi deve praticamente il posto di Maresciallo o Allievo Maresciallo (non ricordo più) all' Aeronautica, visto che da totale deallenato in un mese e mezzo gli feci raggiungere 6/7 trazioni. Questo qualche annetto fa, uno degli ultimi casi invece da zero trazioni nel periodo di Agosto per Dicembre già ne faceva 12/15.

Oltre agli ottimi consigli che ti hanno dato gli altri, l'unica cosa che mi sento di aggiungere: e se sei in grado di fare anche solo una trazione a corpo libero, fai serie da una trazione. Quando arrivi all'esaurimento completo continua l'allenamento con elastici, macchina delle trazioni, lat machine, ecc, per accumulare volume. ma soprattutto per chi è all'inzio è fondamentale incrementare la capacità di eseguire ripetizioni a corpo libero senza aiuti esterni. In funzione di ciò una persona indietro sulle trazioni le allena non una volta a settimana, ma due/tre o più volte a settimana. Proprio per poter incrementare questa capacità.



Detto questo io non volevo però parlare delle trazioni, che se non fosse per i commenti non sarei nemmeno arrivato a vedere.
Non sarei arrivato a vedere perché della tua scheda mi sono fermato al primo rigo:

PROGRESSIONE DEL CARICO
4*8
4*8
4*6
4*6
5*4
5*3
6*1
3*10

L'ho messa in verticale per essere sicuro di aver letto bene i passaggi, perché ho una domanda.
Come si passa da un giorno all'altro da 6x1 a 3x10 incrementando il carico?

Tenendo presente che non si può fare, la domanda di base diventa perché un atleta viene portato in 6 settimane da un volume iniziale di 32 ripetizioni ad uno di appena 6, condizionandolo quindi all'intensità ma decondizionandolo totalmente al volume, per poi essere risbattuto dopo solo una settimana a 30 ripetizioni?
Che cosa ci si aspetta di ottenere?
O meglio che cosa ci si aspetta di ottenere buttando un atleta a fare una maratona se nell'ultimo mese lo hai allenato soltanto sui 100 metri?

Onestamente. Non mi stupisco più di tanto se poi determinate persone si allenano anche anni ma poi faticano a fare cose "stupide" come una decine di trazioni, qualche ripetizione di panca con nettamente più del loro peso corporeo, o qualsiasi altra cosa da "modesto intermedio".
Basta vedere i programmi di allenamento...

Ciao e grazie per il commento.

Comunque perché l’ultima settimana della scheda è la settimana di scarico.

Per quanto riguarda le trazioni beh si, purtroppo le alleno solo 1 volta a settimana, però dalla settimana scorsa in realtà ho iniziato con le negative, perché parlando con chi mi fa le schede mi ha consigliato di farle negative in quanto non riesco ad avere delle progressioni di miglioramento, però capisco che dovrei inserirle più volte a settimana.
Per ora sto facendo un 4xmax, oggi mi devo gestire e contare le Rep e vedere di superare ogni settimana