Nuova scheda

[vincentokram]

Buonasera vi chiedo qualche consiglio per programmare la scheda nuova, dopo più di un mesetto con la fullbody rivista con qualcuno di voi vorrei variare un pó, ho ritrovato un po di confidenza con le esecuzioni e soprattutto ho ripreso a mangiare decentemente migliorando qualcosina, ora vorrei puntare un po di più ai carichi.
Vorrei rimanere su uno schema semplice senza esagerare sulle gambe e sempre in multi.
Un 5x5 nei fondamentali avrebbe senso?
Ultima scheda
A. Pressa 4x8
Panca piana 4x8
Pulley 4x10
Lento avanti 3x10
Push down tricipiti 3x12
Flessioni presa stretta 3xmax
B.
Hyperextension 3x12
Rack pull 4x8
Trazioni presa stretta 4x8-6-6-6
Panca inclinata 3x10
Alzate laterali 3x12
Curl manubri 3x12

[Irrlicht]

Frequenza?

[vincentokram]

Frequenza?

Dipende da quanto é impegnativa la settimana (lavoro come corriere) minimo 2 massimo 3/4 ma ragionerei su 2 che poi in caso ripeto l'allenamento, é sbagliata come idea?

[Irrlicht]

EDIT: non avevo capito avessi postato la scheda vecchia
Se non metti cosa vuoi seguire ora un 5x5 significa poco

[vincentokram]

EDIT: non avevo capito avessi postato la scheda vecchia
Se non metti cosa vuoi seguire ora un 5x5 significa poco

Infatti prima di abbozzare qualcosa vorrei capire in che senso mi consigliate di procedere perché non ho proprio idee

[Irrlicht]

Hai scritto tu di voler stare in multi.
Half split, upper/lower, spinta/trazione con legs in spinta.
C'è il solito thread con schede "pronte" per avere un'idea.
Poi te la affini addosso

[vincentokram]

Hai scritto tu di voler stare in multi.
Half split, upper/lower, spinta/trazione con legs in spinta.
C'è il solito thread con schede "pronte" per avere un'idea.
Poi te la affini addosso

Vediamo se una roba del genere può avere senso:

A

Stacco rack pull 4x6
Panca inclinata 4x8
Rematore manubri 4x10
Lento avanti 4x6
Push down 3x12

B
Leg Press verticale 4x8
Panca piana 4x6
Trazioni 4x6/8
Alzate 90° SS laterali 3x8+12
Curl 3x10

É una rivisitazione di quella attuale, cosa potrei aggiungere o sistemare? L'idea é di variare un po l ordine degli esercizi e lavorare sui carichi

[riccardo III]

Dipende da quanto é impegnativa la settimana (lavoro come corriere) minimo 2 massimo 3/4 ma ragionerei su 2 che poi in caso ripeto l'allenamento, é sbagliata come idea?

In parte è sbagliata come idea. Perché mentre su 2 volte la full body ci sta tutta, su 3 o addirittura 4 direi di no.

Direi di no con premessa che, finché l'effort è basso la full non interferisce con il recupero generale ( sistemico) , ma appena si alza l'asticella inizia ad impattare,
quindi tra un wo e l'altro ci deve stare del riposo e viene da se che un giorno non sia abbastanza, x cui fare 3-4 WO in full body ha dei grossi limiti.

C0n questa premessa, direi che se non hai la certezza di fermarti a 2 wo, che sarebbero comunque il minimo, ma potrebbero diventare 3, e meno probabilmente 4, sceglierei un modello tipo upper/lower o spinta/trazione.
Almeno splittando parzialmente il corpo avresti una parte che riposa, mentre alleni l'altra.

[Irrlicht]

Infatti hai rimesso una full
Ammesso che il rack pull coinvolga prettamente le gambe, di solito impatta più sul dorso
Se ho capito cosa intendi

[robybaggio10]

Ma i turni al lavoro li sai ad inizio settimana o te li comunicano con poco preavviso?

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[vincentokram]

In parte è sbagliata come idea. Perché mentre su 2 volte la full body ci sta tutta, su 3 o addirittura 4 direi di no.

Direi di no con premessa che, finché l'effort è basso la full non interferisce con il recupero generale ( sistemico) , ma appena si alza l'asticella inizia ad impattare,
quindi tra un wo e l'altro ci deve stare del riposo e viene da se che un giorno non sia abbastanza, x cui fare 3-4 WO in full body ha dei grossi limiti.

C0n questa premessa, direi che se non hai la certezza di fermarti a 2 wo, che sarebbero comunque il minimo, ma potrebbero diventare 3, e meno probabilmente 4, sceglierei un modello tipo upper/lower o spinta/trazione.
Almeno splittando parzialmente il corpo avresti una parte che riposa, mentre alleni l'altra.

Infatti hai rimesso una full
Ammesso che il rack pull coinvolga prettamente le gambe, di solito impatta più sul dorso
Se ho capito cosa intendi

[QUOTE=robybaggio10;10983860]Ma i turni al lavoro li sai ad inizio settimana o te li comunicano con poco preavviso?

Grazie delle risposte vediamo se riesco a schiarirmi le idee, in genere 3 workout organizzando meglio la settimana dovrei riuscire a farli tranquillamente, puo capitare che tra impegni e stanchezza da lavoro ne salti uno quindi da questo nasceva l'idea di 2 workout + opzionale, una cosa del genere vi piace di più?

A. Leg press 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
Lat 3x8
Pulley 3x10
Curl 3x12

B. Stacco (variante?) 4x6
Trazioni 4x6
Rematore 3x8
Military 3x8
French press manubri 3x8
Push down ai cavi 3x12

Alternativa sennó sarebbe a sto punto una mono magari senza esagerare con le gambe

[riccardo III]

Dai una letta a questo thread. L'alternativa non è necessariamente una mono, visto che i modelli suggeriti sono spinta/trazione, upper/lower e varianti.

Ti ripeto, se ti alleni 2 volte va bene, già 3 volte andresti a rifare praticamente gli stessi esercizi col back, tiro verticale ( lat,trazioni) e orizzontale ( Pulley, rematore).
Che , se ti alleni dando una spolverata ai muscoli, andrebbe bene anche su 3 volte, se inizia a spingere allora i problemi legati a mancato recupero iniziano a venire a galla.

https://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[Irrlicht]

Concordo.

Poi "guardate se vi piace di piu" che sta a significare.
Mica mi alleno io per te
Oltretutto il concetto di "piacere" è assolutamente relativo, in palestra indubbiamente si debbono ricercare stimoli interni per avere costanza, ma per avere risultati serve ottimizzazione.
Piacere vuol dire poco e niente.