pareri scheda ipertrofia donna

[s30023]

Ciao avevo già scritto sul forum per dei consigli.
Ho cercato di fare una scheda 4g a settimana upper/lower
Sono una ragazza ginoide che vorrebbe mettere su massa muscolare e allo stesso tempo sarebbe bello dimagrire un po’ sui fianchi cosce. Mi piacerebbe concentrarmi su dorso e glutei.
Mi dite i vostri pareri in merito a questa scheda? Vi ringrazio in anticipo

Lower1 : squat 4x8
RDL 3x10
affondo bulgari 3x 8
Leg Extension 3x8
Calf Raise 3x8
Abductor machine 4x15

Upper1: chest press 3x10
Rematore T bar 3x8
Rematore seduto 3x8
Pushdown tricipiti 3x8 ma alleggerisco all’ultima serie
Aperture Laterali 3x8
Curl Bicipiti 3x10 alleggerisco all’ultima serie
Aperture Laterali macchina 3x8

Lower2: Single Leg pushdown 3x10
squat 4x8
affondo inverso 3x10
Leg Curl 3x8
Kickback glutei 3x8
hyperextension focus gluteo 3x10
Abductor machine 4x15

Upper2: Shoulder Press 3x8 alleggerisco all’ultima serie
Lat Pulldown 4x8
Hyperextension focus schiena 3x8
Chest Press 3x10
Dio Seduto macchina 3x10
Curl bicipiti al cavo 3x8 alleggerisco all’ultima serie
Aperture Laterali 3x8

come vedete sono quasi tutti 3x8 e spesso ad alcuni esercizi alleggerisco all’ultima serie in modo da poter fare lo stesso numero di rep.
Faccio leggero cardio 2 volte a settimana dopo l’allenamento

[riccardo III]

Fai 9 serie a settimana x il dorso e 40 x le cosce , qualcosa non torna. Avendo come target la specializzazione del dorso, apparte i glutei che sono un must nel wo femminile
Dici di avere una fisionomia ginoide, quindi dovresti specilaizzare l'upper, al contrario segui una scheda che ha focus nel lower.

Già ti avevo risposto qua

https://www.bodyweb.com/threads/471970-consigli-scheda-ipertrofia-donna-4-gg#post10976388

[s30023]

grazie mille purtroppo non avevo visto la risposta. Quindi mi consigli di aggiungere qualche altra serie o esercizio per Dorso e upper in generale? In effetti non avevo considerato questa disparità

[riccardo III]

grazie mille purtroppo non avevo visto la risposta. Quindi mi consigli di aggiungere qualche altra serie o esercizio per Dorso e upper in generale? In effetti non avevo considerato questa disparità

Rivedrei completamente la scheda tenendo presente la gestione del volume.
Sul dorso qualche set in più e sicuramente andrei a scremare volume nel lower, altrimenti rischi di diventare più grossa sotto che sopra.

Altra cosa che dovresti sistemare è l'ordine degli esercizi, sono buttati lì a casaccio, senza considerare i muscolimdove vuoi dare focus, esempio:

Dice di voler specializzare i dorso, ma non inizi mai un wo con questo gruppo.

Lo stesso x vale x i glutei.

Quindi in sintesi fare comunque una upper lower, ma con focus diversificati:

Gli esercizi di isolamento x un determinato gruppo vanno accostati al rispettivo esercizio multiarticolare: shoulder press+ alzate laterali, lat machine+ push down braccia tese, RDL +leg curl+ iper ext focus gluteo, squat+affondi+leg ext

[s30023]

ti ringrazio. Lo modifico partendo gli upper days con il dorso e in seguito spalle. I lower days invece lo iniziò sempre con lo squat? Oppure dovrei iniziare con RDL? Ho letto che i fondamentali vanno sempre all’inizio per avere più forza, ma volendo un focus glutei forse nel giorno in cui ho i Rdl conviene metterli prima?
Comunque grazie per i consigli