Consigli scheda esercizi a casa

[Chaddone]

Io a casa possiedo questa attrezzatura: panca regolabile con porta bilanciere (su cui posso anche attaccarci un altro pezzo per fare leg extension), rack per fare squat, panca declinata per fare addominali, un bilanciere, quattro manubri, tanta ghisa. Non ho la sbarra per le trazioni.

Ho 25 anni, 185 cm x 70 kg, zero esperienza.

Ditemi se secondo voi questa scheda è completa e corretta.



Lunedì: Allenamento per petto e tricipiti

Panca piana con bilanciere: 4 serie da 8 ripetizioni - 2 min tra una serie e l'altra
Panca inclinata manubri: 3 serie da 8 ripetizioni - 1.5 min
Estensioni con manubrio dietro nuca da seduto: 4 serie da 8 ripetizioni - 1 min
Croci con manubri: 3 serie da 12 ripetizioni - 1 min
Kickback: 3 serie da 10 ripetizioni - 1 min
(devo aggiungere qualcosa?)



Mercoledì: Allenamento per le gambe, i glutei e gli addominali

Squat con bilanciere: 4 serie da 12 ripetizioni - 2 min tra una serie e l'altra
Affondi con manubri: 4 serie da 8 ripetizioni - 1,5 min
Stacchi da terra con bilanciere: 4 serie da 10 ripetizioni - 2 min
Leg extension: 4 serie da 12 ripetizioni - 1 min
Sit up su panca declinata: 4 serie da 15 ripetizioni - 1 min
(devo aggiungere qualcosa?)



Venerdì: Allenamento per le spalle, la schiena e i bicipiti

Military press con manubri: 4 serie da 8 ripetizioni - 2 min tra una serie e l'altra
Rematore bilanciere: 3 serie da 8 ripetizioni - 2 min
Rematore con manubrio: 3 serie da 10 ripetizioni - 1.5 min
Alzate laterali: 3 serie da 10 ripetizioni - 1 min
Alzate 90°: 4 serie da 8 ripetizioni - 1 min
Curl con manubri: 3 serie da 12 ripetizioni - 1 min
Hammer curl con manubri: 4 serie da 8 ripetizioni - 1 min

[Irrlicht]

Tolto che sono da rivedere un po' i volumi, i primi 2 giorni ci possono pure stare.
Forse partire da zero con squat e stacco nella stessa seduta può risultare pesante, anche se dipende da come vengono inseriti.
Ma capisco che farai di necessità virtù.
La terza split è contorta proprio come associazione dei muscoli.

Io farei una split più semplice e "collaudata".
Puoi prendere spunto dalle schede in mono in evidenza.
Poi ritagliarle su te stesso.

[riccardo III]

Ordine esercizi confusa, poi manca il movimento di tiro verticale, le trazioni o lat machine, fondamentale x allenare il gran dorsale.
Manca anche un esercizio x polpacci.

[Irrlicht]

Ordine esercizi confusa, poi manca il movimento di tiro verticale, le trazioni o lat machine, fondamentale x allenare il gran dorsale.
Manca anche un esercizio x polpacci.

Si allena in casa.
Un pullover o comprare una sbarra

[Chaddone]

Riuscite per favore a modificarmi la scheda e renderla più corretta? Ovvero i volumi, l'ordine degli esercizi e l'impostazione della terza split (che a quanto ho capito sono i problemi principali)

Perchè per farla ho prima studiato un po' ovunque sul web (anche in questo forum), ma evidentemente come la ho fatta non va bene.

Se potete aiutarmi mi fareste un grosso favore perchè altrimenti non saprei come fare.

Come ho già detto mi alleno a casa, quindi non ho lat machine/sbarra.


Ho aggiunto un esercizio polpacci alla scheda, ma più di così non so come migliorarla.




Lunedì: Allenamento per petto e tricipiti

Panca piana con bilanciere: 4 serie da 8 ripetizioni - 2 min tra una serie e l'altra
Panca inclinata manubri: 3 serie da 8 ripetizioni - 1.5 min
Estensioni con manubrio dietro nuca da seduto: 4 serie da 8 ripetizioni - 1 min
Croci con manubri: 3 serie da 12 ripetizioni - 1 min
Kickback: 3 serie da 10 ripetizioni - 1 min



Mercoledì: Allenamento per le gambe, i glutei e gli addominali

Squat con bilanciere: 4 serie da 12 ripetizioni - 2 min tra una serie e l'altra
Affondi con manubri: 4 serie da 8 ripetizioni - 1,5 min
Stacchi da terra con bilanciere: 4 serie da 10 ripetizioni - 2 min
Leg extension: 4 serie da 12 ripetizioni - 1 min
Calf raise in piedi con bilanciere: 4 serie da 15 ripetizioni - 1 min
Sit up su panca declinata: 4 serie da 15 ripetizioni - 1 min


Venerdì: Allenamento per le spalle, la schiena e i bicipiti

Military press con manubri: 4 serie da 8 ripetizioni - 2 min tra una serie e l'altra
Rematore bilanciere: 3 serie da 8 ripetizioni - 2 min
Rematore con manubrio: 3 serie da 10 ripetizioni - 1.5 min
Alzate laterali: 3 serie da 10 ripetizioni - 1 min
Alzate 90°: 4 serie da 8 ripetizioni - 1 min
Curl con manubri: 3 serie da 12 ripetizioni - 1 min
Hammer curl con manubri: 4 serie da 8 ripetizioni - 1 min

[riccardo III]

Allenamento A: dopo la pancavfai le croci, così finisci il petto, dopodiché passi al tricipite. Fai tutto in 4x ( così equalizzi il volume con le altre 2 sedute)

Allenamento B: fai leg ext dopo affondi. Metti un leg curl con manubrio ( o elastico) dopo lo Stacco ( magari fai il rumeno che il regular c'azzecca poco ).

Allenmaneto C: parti con il dorsale, trova anche un modo di fare le trazioni, che ne so , appendici da qualche parte o vai al parchetto sotto casa. Termina il dorso con alzate a 90°. Se riesci a a fare le trazioni elimina un rematore.
Dopo il dorso fai spalle e metti le alzate laterali subito dopo la military press.

Concludi coni bicipiti.

Ciao

[Irrlicht]

Gambe, buttaci i polpacci

[Chaddone]

Allenamento A: dopo la pancavfai le croci, così finisci il petto, dopodiché passi al tricipite. Fai tutto in 4x ( così equalizzi il volume con le altre 2 sedute)

Allenamento B: fai leg ext dopo affondi. Metti un leg curl con manubrio ( o elastico) dopo lo Stacco ( magari fai il rumeno che il regular c'azzecca poco ).

Allenmaneto C: parti con il dorsale, trova anche un modo di fare le trazioni, che ne so , appendici da qualche parte o vai al parchetto sotto casa. Termina il dorso con alzate a 90°. Se riesci a a fare le trazioni elimina un rematore.
Dopo il dorso fai spalle e metti le alzate laterali subito dopo la military press.

Concludi coni bicipiti.

Ciao

Ok, grazie mille!