ricomposizione corporea e scheda di allenamento

***Vivalaghisa*** · 08-05-2023, 20:21:19

2 kg in meno in un mese, su 80 kg, equivale a 0,6% di calo del peso settimanale.

Il calo è buono da un punto di vista "quantitativo", probabilmente non dal punto di vista "qualitativo" e questo in genere dipende dall'allenamento

La scheda da sola non significa nulla, dipende da come lavori in ogni esercizio.
Un 4x10 di Squat con tante ripetizioni di margine in ogni serie, non è un lavoro che porta risultati di livello.

Da quello che si può intuire tramite un forum, per me il colpevole più che la scheda in sè, è l'effettiva qualità dell'allenamento.

***Irrlicht*** · 08-05-2023, 20:57:34

2kg in un mese convengo che sia un buon decremento.
Il problema è di cosa siano composti.

Ripulire l'alimentazione ed allenarsi, può essere già un bel passo avanti per vedersi meglio.
Non dico di scendere nel grammo, ma andando avanti, dovresti avere più cura della cosa.
Sapere a spanne COSA e quanto mangi.
Comunque la dieta, nel caso, va nella sezione apposita.
Concordo anche con Viva.
Solitamente riprendendo si hanno buoni feedback anche solo dando una bella "spolverata" al modo di alimentarsi, come dici di aver fatto.
Tolte esagerazioni di sorta.
Quindi l'allenamento e le altre variabili andrebbero riconsiderate a dovere.

Scrivi la scheda a mano incolonnata se vuoi che qualcuno ti dia qualche dritta.

**dottorfox** · 09-05-2023, 09:30:21

Innanzitutto grazie a entrambi per le risposte!
Per quanto riguarda la qualità effettiva dell'allenamento sicuramente sono un po' fuori allenamento, quindi anche per l'esecuzione dei vari esercizi ogni tanto mi devo riguardare qualche video "tutorial", però provo sempre ad eseguirli al meglio preferendo una buona esecuzione a un carico maggiore.

Comunque come consigliato pubblico qui sotto la scheda che sto seguendo, se volete darmi qualche dritta o parere sono tutto orecchie, ascolto molto volentieri

ALLENAMENTO A
Squat	4x10
Leg press	4x8
Leg extension	3x10
Panca piana	4x8
Croci ai cavi	3x10
Lat machine	4x8
Upperback	3x10
Addome
Corsa


ALLENAMENTO B
Stacchi con rialzo	4x8
Affondi	4x8
Leg curl	3x10
Pulley presa larga	4x8
Rematore manubri	3x10
Alzate 90°	3x10
Spinte manubri 30°	4x8
Croci manubri piana	3x10
Addome
Corsa


ALLENAMENTO C
Leg press	3x10
Calf	3x15
Lento avanti	4x8
Alzate laterali	3x10
Alzate frontali	3x10
Push down	4x8
French cavi	4x10
Curl bilanciere	4x8
Curl manubri panca 60°	4x10

In merito alla scheda ho un'altra domanda: a fine allenamento generalmente faccio una ventina di minuti di tapis roulant a circa 8 km/h per accelerare un po' la perdita di massa grassa, pensate che sia una cosa utile o addirittura controproducente?
grazie ancora

***Irrlicht*** · 09-05-2023, 09:44:12

Troppa roba e messa disordinata
Boh, impostazioni da "multi" che poi si perde, croci che c'azzeccano li, gambe e femorali di qua e di là, volumi random e poi...
Tento un po' di entrare nelle logiche ma non vi riesco
Ti consiglierei di dare un'occhiata alle schede in evidenza sul forum per farti un'idea di fondo.

No
Il cardio concorre a "bruciare calorie" e può essere utile ai fini del dimagrimento
Oltre ai benefici che non sto a ripetere
Naturalmente inserito con una logica, anche se 20 minuti non uccidono nessuno
Devi valutare tu se per te è più funzionale farlo dopo i pesi o in altri momenti, per una questione appunto sia di concretezza che di recupero (anche se rimane il concetto dei 20 minuti di cui sopra)
Inutile dire che la dieta sarà comunque la parte preponderante del tutto

**dottorfox** · 09-05-2023, 10:21:36

Ecco, mi fa piacere sapere che ho seguito per 1 mese una scheda completamente a caso ahah. Vabè, meglio adesso che tra 6 mesi

Ho guardato nella sezione "neofita" qualche scheda proposta qui sul forum, e penso che per il momento seguirò una di quelle, almeno fino a quando non mi sarò fatto una mia idea e saprò gestirmi un po' da solo.
In particolare ho trovato questa di Hulkhogan qui sul forum da seguire per il primo mese:
LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15

Comunque mi sembra di capire che per la ricomposizione corporea non esiste una scheda migliore di un'altra? La dieta la fa da padrone e aggiunta a quella basta un allenamento eseguito bene e con costanza giusto?
Perché avevo letto che era consigliato seguire un allenamento che si concentrasse su carichi multi-articolari con alti pesi e poche ripetizioni, ma non sono sicuro di questo.

Ps. perdonami ma cosa intendi con "naturalmente inserito con una logica" riferendoti al cardio?

***Irrlicht*** · 09-05-2023, 11:13:04

Il punto è che se parti da zero e ti devi ricondizionare la fullbody che hai messo può andare bene.
Quando cominci ad esprimere intensità ed intensivitá ti accorgerai da solo che diventa un po' "esosa" in 3 sedute.
Se sei a questo "livello" un mese può andare.
Altrimenti ci sono delle schede in multifrequenza ottime per partire a seconda delle tue esigenze.
In 3gg a me viene sempre da pensare ad una spinta trazione gambe, oppure ad una upper lower A-B-A od una spinta trazione con gambe in spinta come prima, tenendo conto ed adattando la tua frequenza di recupero muscolare
Sostanzialmente imparando ad ascoltarti.

No, non c'è una scheda migliore.
O meglio in determinati periodi ci sono sicuramente delle "accortezze" da tenere, ma ancora per te è prematuro.
Già pulendo il tuo nutrimento ed allenandoti, potresti ricomporti fisiologicamente, da neofita.
Specie se dici di partire da una bf alta.
Normocalorica o leggera ipo.
Naturalmente non dura in eterno e prima o poi dovrai imboccare una strada.

Per il cardio, se non sei abituato a farlo, intendevo che va inserito gradualmente tenendo conta della tua logistica.
In queste cose, vale molto di più la costanza e la sostenibilità (ammesso che ti "pesi" farlo, eh) piuttosto che il mero massacro saltuario.
Tolti poi gli estremi che ti dico ma sono sottintesi.
Se domani avrò squat pesante, oggi non andrei a correre 2 ore, ecco...

Ti lascio il link delle multi per renderti conto, facendo fede alla premessa iniziale

Alcuni modelli di schede in multifrequenza - Il Forum del Body Building & Fitness

https://r.tapatalk.com/shareLink/topic?url=https%3A%2F%2Fwww%2Ebodyweb%2Ecom%2Fshowthread%2Ephp%3Ft%3D276685&share_tid=276685&share_fid=534&share_type=t&link_source=app

**dottorfox** · 09-05-2023, 13:36:20

Ok allora penso di seguire il tuo consiglio e parto con una multifrequenza di quelle che mi hai consigliato e vedo via via come va.
Tendenzialmente per quanto tempo dovrei seguire la stessa scheda prima di cambiare e "imboccare una strada" come dici?

***Irrlicht*** · 09-05-2023, 14:17:32

Non c'è un tempo prestabilito

Si va per contesto, obiettivi, feedback, programmazione (dura per un amatore) e quant'altro

Quando riprendi confidenza te ne accorgi quando la scheda ha dato
L'impostazione puoi tenerla tale per molto tempo cambiando solo determinati parametri allenanti
Si parla appunto di esperienza e stare sotto

Comunque stiamo parlando di un reinizio per te, sono cose che affronterai per tempo se duri
Ora devi pensare a togliere la ruggine