Mezza idea Powerlifting - cat. 59

[chippz]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum e relativamente nuovo in palestra.
Da 12 anni pratico sport di endurance (corsa e bici), con poca la palestra.

Ora ho cambiato obiettivi, faccio solo bici ma breve giusto per mantenere un po di aerobia e, dopo 2 anni, da un mese mi sono iscritto nuovamente in palestra.

Ho dedicato tutto questo mese a imparare per bene lo squat sotto il parallelo. Ora sto inserendo anche stacco.
Mi piacerebbe migliorare nelle tre alzate in ottica PL.

In una settimana tipo faccio 3/4 pedalate (da 30'/50' ciascuna, alcune blande altre hiit) e 3/4 palestra (2 gambe / 2 upper).
Ho 29 anni e peso 60 kg (quindi nel caso dovrei perdere 1 kg ) e attualmente riesco a fare:
-squat: triple con 95 kg (ma in buffer)
-stacco: doppie con 105 kg
-panca: triple con 60 kg (ma alla morte)

Sento che lato upper non sono tanto forte come gambe.
In ottica PL come impostereste una settimana tipo?

(Ovviamente poi faccio anche tutti i complementari, ad esempio nel leg press inclinata riesco a fare >6 colpi da 210 kg o >6 colpi nella chest press, ecc.. so che per messaggio é difficile dare giudizi, ma é giusto per affacciarmi di più al mondo "della palestra", con persone decisamente più esperte.. ).
Grazie a chi vorrà rispondere!

[max.prov11]

In ottica PL più che una settimana tipo conta una programmazione. Inizialmente si parte con la tecnica, per poi gradualmente diminuire le ripetute aumentando il peso.

Nel tuo caso imposterei la settimana come:

L panca + pedalata
M squat tecnico
Me pedalata
G stacco + panca tecnica
V pedalata
S squat

i complementari li ho omessi ma si intendono presenti per ogni giorno che vai in palestra, coerentemente con la seduta che stai facendo. Lo stacco 1 volta a settimana può andare bene, visto che è un esercizio molto impegnativo.

[chippz]

Questa settimana ho fatto/farò:
(Serie x Reps x Kg):
-L: pedalata hiit
-M: squat 5x6x85 kg, pausa 2h, stacco: 2x105 kg (con triple di avvicinamento)
-M: pedalata easy
-G: panca 5x3x60 kg
-V: nulla (sono un po influenzato)
-S: mattina: pedalata easy / pomeriggio: squat pesante (pensavo 6x3x95 kg) e se ho forze stacco "easy" (tipo 4x4x90 kg)
-D: mattina: pedalata hiit / pomeriggio: panca "easy" (tipo 5x4x50/55 kg)


Oppure dovrei calare ulteriormente il peso nelle alzate "easy" e focalizzarmi di più sulla tecnica?
Fatti così non ho doms o problemi, ma sento di avere tantissimo margine nello squat, poco nello stacco ma pochissimo nella panca.

[Irrlicht]

Con le premesse che scrivi, non è molto sensato fare roba quasi casuale
Dovresti farti una minima programmazione.
Ammesso già che la tua tecnica sia sufficiente.
Su questo si basa tutto.

Non sono assolutamente del settore, ma solitamente si lavora per accumulo di volume, intensificazione e peaking.

Ma tutto con la premessa, lasciando perdere i carichi, di considerare a che livello sei in toto realmente.
Potrebbe inizialmente bastare anche una semplice multifrequenza.

Poi se vuoi andare nell'agonistico la scelta è chiara.
O ti informi creandoti basi "teoriche" (procedimento credo fattibile ma con tutte le "insidie" che ci possono essere) da solo o ti affidi a qualcuno.
Non improvvisi un percorso dal nulla di certo
Comunque qualche esperto del "ramo" sul forum è presente, spero ti risponda meglio di me che non so nulla

[robybaggio10]

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[-El Diablo-]

Per aver iniziato con il PL a livello agonistico nella -59 a più o meno la tua età (anche se mi allenavo con i pesi già da diversi anni e avevo carichi superiori ai tuoi), ti do qualche consiglio.

Innanzitutto anche se a te sembra di essere indietro sulla panca sei molto più indietro sullo Stacco. Devi infatti iniziare a ragionare sul totale.
Un -59 kg è già ad un livello competitivo con 90/100 Kg di Panca. Dandoti un massimale forfettario di 70 kg, sei indietro di di 20/30 kg.
Di Stacco invece sotto i 170 kg ormai non mi sembra si combini più molto. Lì se prendiamo come massimale forfettario 110 kg i kg che mancano all'appello iniziano ad essere non meno di 60...
Inzia quindi a ragionare sul totale. In -59 kg inizi ad essere competitivo a livello nazionale sopra i 400 kg di totale. Tu attualmente non arrivi a 300 kg. Al netto del chilo in più o in meno deve crescere un po' tutto.


Dopodiché hai detto di pesare 60 kg. Ma non hai specificato quanto sei alto.
L'altezza è importante. Se sei nettamente più alto di un 1.65/1.70 la -59 non è la categoria dove riuscirai ad esprimere il tuo pieno potenziale.
Più sei alto più il bilanciere deve fare strada. Più strada deve fare, più muscoli servono. Più muscoli metti, più sali di peso.

Dopodiché sappi che quando guardi una categoria di peso, tutti i top, lontano dalle gare, pesano di più.
Per darti un'idea, alla mia ultima gara in -59, ormai un'epoca fa, il giorno della gara pesavo tipo 57.5/58 kg. Tre mesi prima pesavo 68.5 kg. Ero praticamente sopra la categoria di peso superiore (la -66). Feci secondo in Fipl dietro un atleta che vinceva già gare internazionali e fuori stagione pesava intorno ai 65 kg.
Allo stesso modo l'atleta che vinse la -66, parlando mi disse che lui due mesi prima pesava 75 kg. Anche lui era sopra lacategoria superiore (la -74).

Con questo cosa voglio dirti. Prima di scegliere la categoria inizia a diventare competitivo con i carichi salendo del peso necessario. Una volta raggiunto un buon livello cerca di capire quanto sei distante dalla categoria nella quale andresti a podio e poi valuta se sei in grado di rientrarci. Diversamente continua ad allenarti ed ignora la bilancia (ovviamente senza diventare un sacco di grasso, si intenda...).


In ultimo. Come impostare una settimana tipo.
Non esiste una settimana tipo, o meglio non esiste per come la intendi tu. Esistono varie tiplogie di approccio. Ma senza conoscere l'atleta, le sue criticità e specificità, non si può pensare di immaginare un programma di allenamento "tipo".
Se vuoi essere veramente competitivo devi iniziare a studiare metodologia dell'allenamento (se ti vuoi allenare da solo) oppure trovare un allenatore (se non ti ritieni all'altezza). Diversamente a distanza, anche volendoti dare un consiglio sei sempre tu che stai valutando te stesso. Per te magari la tecnica dello Squat è buona, per me dopo solo un mese è probabilmente ancora acerba, ma io non lo posso sapere, per te è buona e dopo un po' di ricercahe sul web ti lanci nello Smolov e dopo 5 settimane sei dal fisioterapista con un ginocchio che chiede pietà...
Quindi valuta bene le prossime scelte.

P.S.
Se inizierai un percorso agonistico SERIO, ti anticipo già che presto o tardi l' hiit di corsa e bici li dovrai accantonare nettamente.

[chippz]

Grazie @El_Diablo per gli spunti!
Dunque, sono alto 1,72m, il mio peso negli ultimi 10 anni di sport é sempre stato tra i 58 e 60, indipendentemente da quanto mangiavo quanto mi allenavo (quando correvo bruciavo circa 5000/6000 kcal a settimana nei periodi top, in bici invece superavo anche le 10'000 kcal.. ma il peso sempre quello, senza mai guardare cosa o quanto mangiavo).

Comunque hai ragione, un conto ora che non ho agonismo e sono nuovo, ma poi se vuoi migliorare davvero bisogna dedicarsi esclusivamente a quello.
E sinceramente ora come ora vorrei solo allenarmi senza pensare a tutti gli extra (quali peso, obiettivi ecc).

Di certo per la tecnica se voglio fare bene, dopo un certo punto occorrerà un PT.. ma ho già in mente di informarmi a breve (ps: io in realtà ho patentino da preparatore atletico, ma solo come hobby, al massimo ho allenato ad atletica, tranne due mesi in palestra con una ragazzina che a 12 anni faceva 10 colpi da 110 kg di leg press e 40 kg di "massimale" di panca dopo 3 allenamenti, ma poi causa lockdown non aveva più continuato -ma di certo non ero io la figura adatta-, avrebbe potuto diventare una probabile futura powerlifter!).

[debe]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum e relativamente nuovo in palestra.
Da 12 anni pratico sport di endurance (corsa e bici), con poca la palestra.
Ora ho cambiato obiettivi, faccio solo bici ma breve giusto per mantenere un po di aerobia e, dopo 2 anni, da un mese mi sono iscritto nuovamente in palestra.

Vado leggermente fuori tema e ti chiedo: corsa e bici in che modo li facevi? Eri agonista? Preparavi gare? O semplicemente uscivi in settimana da amatore? Come mai hai deciso di smettere e passare al polo opposto, ovvero forza massimale pura?

[chippz]

Vado leggermente fuori tema e ti chiedo: corsa e bici in che modo li facevi? Eri agonista? Preparavi gare? O semplicemente uscivi in settimana da amatore? Come mai hai deciso di smettere e passare al polo opposto, ovvero forza massimale pura?

Sì, agonista. Quando correvo facevo gare, ero seguito da un allenatore, ho gareggiato dai 100m alla mezza maratona.
Il mio problema era che mi allenavo troppo per i modesti risultati e soffrivo il confronto con gli altri, oltre ad una lesione al tda (poi guarita). Quindi col tempo ho perso interesse e sono passato alla bici.

Bici su piattaforma indoor, gare online di quelle che spopolano ora (tipo Zwift).
Primo periodo mi allenavo da solo, ma vedevo che miglioravo sempre più (e lì era facile fare gare con gente semi professionista e vedere i progressi). Ultimo periodo mi sono fatto seguire.

Ho ottenuto ottimi risultati, nel 2021 il mio v02max era 76 ml/kg/min.. solo che poi si è presentato il muro del tempo. Mi allenavo troppo, anche 17h a settimana, ma per diventare professionista non bastava e dovevo allenarmi ancora di più.. ma già quasi non avevo vita sociale, ho detto basta e ho iniziato ad allenarmi solo per stare in forma.

Da qualche mese la scimmia della palestra, giusto per avere qualche progressione e non più il mero faccio la pedalata senza progressi perché ormai non tornerò più ai livelli di prima.

[Françis1992]

Grazie @El_Diablo per gli spunti!
Dunque, sono alto 1,72m, il mio peso negli ultimi 10 anni di sport é sempre stato tra i 58 e 60, indipendentemente da quanto mangiavo quanto mi allenavo (quando correvo bruciavo circa 5000/6000 kcal a settimana nei periodi top, in bici invece superavo anche le 10'000 kcal.. ma il peso sempre quello, senza mai guardare cosa o quanto mangiavo).

Comunque hai ragione, un conto ora che non ho agonismo e sono nuovo, ma poi se vuoi migliorare davvero bisogna dedicarsi esclusivamente a quello.
E sinceramente ora come ora vorrei solo allenarmi senza pensare a tutti gli extra (quali peso, obiettivi ecc).

Di certo per la tecnica se voglio fare bene, dopo un certo punto occorrerà un PT.. ma ho già in mente di informarmi a breve (ps: io in realtà ho patentino da preparatore atletico, ma solo come hobby, al massimo ho allenato ad atletica, tranne due mesi in palestra con una ragazzina che a 12 anni faceva 10 colpi da 110 kg di leg press e 40 kg di "massimale" di panca dopo 3 allenamenti, ma poi causa lockdown non aveva più continuato -ma di certo non ero io la figura adatta-, avrebbe potuto diventare una probabile futura powerlifter!).

sei "alto" per fare la 59: fino a che sei "debole" puoi restarci dentro ma nel momento in cui iniziano a salire i carichi (ed alzerai le calorie, le due cose vanno di pari passo almeno all'inizio) salirai anche di peso. Atleti forti alti come te pesano almeno una ottantina di chili

[chippz]

Aggiornamento: questa settimana ho fatto tre lezioni con un allenatore.
Questi i risultati:
-Squat: dice che ho davvero poco da migliorare lato tecnica, unica cosa provare a farli sempre tutti con tanta profondità (cioè meglio fare meno kg ma sempre belli profondi, anche ass-to-grass, piuttosto che più kg ma meno profondi anche se al parallelo). Sto sui 105/110 kg di massimale (se inteso molto profondo).

-Panca: abbiamo iniziato con presa "stretta" e poco arco. Ho fatto 70 kg, belli in controllo quasi facili (ma poi abbiamo provato 75 kg e mi sono piantato). Ottimo, non avevo mai fatto più di 65 kg in vita mia!
Da considerare anche che prima della singola a 70 kg ho fatto 5x5 a 60 kg..!

-stacco: oggi prima lezione di stacco sumo. Sparato subito singole fino a 130 kg, forse ne avevo ancora, ma poi avevo più difficoltà con la presa (senza fascette).
Anche qua ottimo, mai fatto più di 110 kg, quindi vedere +20 al primo allenamento tanta roba.


Obiettivi dice che entro 1 anno posso provare ad ambire a 90 panca, 150 squat, 180/200 stacco sumo. Restando sempre a 60 kg.

Che ne pensate?
Ci sto facendo davvero un pensierino al powerlifting..