3 split primavera / giudizi /

[robybaggio10]

Si , hai capito bene, è una ciclizzazione.

La facevo fare a mia moglie 7 anni fa, ma al contrario 3-2-1

Si si...ho gia' fatto anche io mesocicli con aumento di volume...ma mai cosi' sostanziosi (3-6-9). Diciamo che son sempre partito piu' alto..tipo 10-12-14..a volte anche 16, cose cosi!
Tipo adesso alleno il dorso 2 volte a settimana...8 serie a wo (di cui 7 a cedimento)...quindi sto sulle 14 serie a cedimento alla settimana (e' un gruppo carente).
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[fede79]

3 split primavera / giudizi /

Provero'. Ma quindi, per il petto per esempio, settimana 1-2 sono 3 serie a cedimento...settimana 3-4 diventano 6 e settimana 5-6 diventano 9? Ho capito bene?

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Petto/Schiena/Quads/Spalle sono 4 sets: 1 opener + 3 workset
Braccia sono 3 sets: 1 opener + 2 workset
Femorali sono 2 sets: 1 opener + 1 workset

La progressione, prendendo ad esempio il petto, sarà 4-8-12.

Però come dicevo, l’aumento dei sets deve avvenire solamente se si è recuperato il gruppo muscolare, altrimenti no, vuol dire che si è raggiunto il massimo volume per quel distretto.

[riccardo III]

Si si...ho gia' fatto anche io mesocicli con aumento di volume...ma mai cosi' sostanziosi (3-6-9). Diciamo che son sempre partito piu' alto..tipo 10-12-14..a volte anche 16, cose cosi!
Tipo adesso alleno il dorso 2 volte a settimana...8 serie a wo (di cui 7 a cedimento)...quindi sto sulle 14 serie a cedimento alla settimana (e' un gruppo carente).
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Sono tutti schemi interessanti.
Tieni presente che in 6 settimane il volume triplica, ma alla settima si riduce di 1/3, quindi si passa da 10 set a wo, poi a 20 e infine a 30 solo x 2 Week ( 6 wo) x poi tornare a 10.

Di solito il salto nei carichi avviene nel microciclo a basso volume, quindi il secondo scatto in avanti avverrà dopo lo scarico.

Chiaramente come dice Fede , non è detto che sia uguale x tutti, questo è uno schema generico, sulla carta, poi bisogna vedere l'effettivo recupero del soggetto.

Dopo tanti anni di oblio finalmente risento parlare di cicli con utilizzo delle monoserie. Attenzione però, la monoserie è x gente tosta, ci sono boni tutti a fare 3 serie, facendo finta di cedere.
Tranne esercizi potenzialmente pericolosi ( che potrebbero anche essere sostituiti in assenza di spotter) un lavoro alle macchine in monoset richiede esperienza e determinazione.

Altrimenti tanto vale fare il solito volume ( 20set) a buffer 3-4, dove a fine wo la doccia è un optional , Tanto non si suda neppure. Sai quanti rettiliani dalla pelle asciutta vedo in palestra.

[robybaggio10]

Sono tutti schemi interessanti.
Tieni presente che in 6 settimane il volume triplica, ma alla settima si riduce di 1/3, quindi si passa da 10 set a wo, poi a 20 e infine a 30 solo x 2 Week ( 6 wo) x poi tornare a 10.

Di solito il salto nei carichi avviene nel microciclo a basso volume, quindi il secondo scatto in avanti avverrà dopo lo scarico.

Chiaramente come dice Fede , non è detto che sia uguale x tutti, questo è uno schema generico, sulla carta, poi bisogna vedere l'effettivo recupero del soggetto.

Dopo tanti anni di oblio finalmente risento parlare di cicli con utilizzo delle monoserie. Attenzione però, la monoserie è x gente tosta, ci sono boni tutti a fare 3 serie, facendo finta di cedere.
Tranne esercizi potenzialmente pericolosi ( che potrebbero anche essere sostituiti in assenza di spotter) un lavoro alle macchine in monoset richiede esperienza e determinazione.

Altrimenti tanto vale fare il solito volume ( 20set) a buffer 3-4, dove a fine wo la doccia è un optional , Tanto non si suda neppure. Sai quanti rettiliani dalla pelle asciutta vedo in palestra.

Ma certo. Sul discorso intensita' e cedimento non c'e' problema. Sono figlio degli anni '90. Alla fine di ogni serie si facevano 2-3 forzate! Hahahaha

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[fede79]

Sono tutti schemi interessanti.
Tieni presente che in 6 settimane il volume triplica, ma alla settima si riduce di 1/3, quindi si passa da 10 set a wo, poi a 20 e infine a 30 solo x 2 Week ( 6 wo) x poi tornare a 10.

Di solito il salto nei carichi avviene nel microciclo a basso volume, quindi il secondo scatto in avanti avverrà dopo lo scarico.

Chiaramente come dice Fede , non è detto che sia uguale x tutti, questo è uno schema generico, sulla carta, poi bisogna vedere l'effettivo recupero del soggetto.

Dopo tanti anni di oblio finalmente risento parlare di cicli con utilizzo delle monoserie. Attenzione però, la monoserie è x gente tosta, ci sono boni tutti a fare 3 serie, facendo finta di cedere.
Tranne esercizi potenzialmente pericolosi ( che potrebbero anche essere sostituiti in assenza di spotter) un lavoro alle macchine in monoset richiede esperienza e determinazione.

Altrimenti tanto vale fare il solito volume ( 20set) a buffer 3-4, dove a fine wo la doccia è un optional , Tanto non si suda neppure. Sai quanti rettiliani dalla pelle asciutta vedo in palestra.

Ma certo. Sul discorso intensita' e cedimento non c'e' problema. Sono figlio degli anni '90. Alla fine di ogni serie si facevano 2-3 forzate! Hahahaha

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Mi fa piacere trovare una “sponda” in Riccardo, probabilmente una persona che ne sa più di me, ma tralasciando questi discorsi, il focus sta proprio nello spingere alla morte (in estrema sicurezza), quindi benvenuti macchinari vari e abbracciamo la tanto vituperata Smith.

Ad esempio, io che mi alleno in home gym, ho venduto il rack che avevo proprio per uno con la Smith e i cavi con carrucole nell’intento di lavorare duro senza compromettere la salute. Precedentemente ero vincolato a fare obbligatoriamente volume per alcuni distretti (le gambe ad esempio) o ingegnarmi in esercizi complementari con elastici o tecniche d’intensità varie (ma che consumano tempo e CNS).

[KrissMiami]

Buonasera ragazzi. Oggi pomeriggio ho incominciato il lavoro di ciclizzzazione proposto da Fede e avallato dal buon Ricky e devo dire fin da subito che non è una passeggiata...anzi. però mi sono trovato molto bene e mercoledì passerò al secondo schema (spalle laterali + braccia) etc....
Avrei solo una (una ultimissima..giuro) precisazione da chiedere. Dopo le 6 settimane del mesociclo e iniziando poi con la 7a, ottava etc....pensate sia possibile continuare questo protocollo fino al periodo estivo,intendo fine luglio circa ?.E se, si..come ? (Sarò sincero,sono stanco di cambiare tabella ogni tot,preferirei come suggerito da Menez e da chi mi sta aiutando, evolvere la stessa tabella x più tempo, in maniera proficua in termini di miglioramento. Grazie ancora e saluti

[riccardo III]

Buonasera ragazzi. Oggi pomeriggio ho incominciato il lavoro di ciclizzzazione proposto da Fede e avallato dal buon Ricky e devo dire fin da subito che non è una passeggiata...anzi. però mi sono trovato molto bene e mercoledì passerò al secondo schema (spalle laterali + braccia) etc....
Avrei solo una (una ultimissima..giuro) precisazione da chiedere. Dopo le 6 settimane del mesociclo e iniziando poi con la 7a, ottava etc....pensate sia possibile continuare questo protocollo fino al periodo estivo,intendo fine luglio circa ?.E se, si..come ? (Sarò sincero,sono stanco di cambiare tabella ogni tot,preferirei come suggerito da Menez e da chi mi sta aiutando, evolvere la stessa tabella x più tempo, in maniera proficua in termini di miglioramento. Grazie ancora e saluti

Carissimo Krss, se leggessi con attenzione questa discussione troveresti il seguito del programma a partire dalla settimana 7.
Ne ho parlato io e anche Fede.

Settimana 7 scarico e riparti con lo stesso schema dalle settimana 8. Se hai fatto le cose x bene alla ottava settimana aumenti tutti i carichi.

[robybaggio10]

Buonasera ragazzi. Oggi pomeriggio ho incominciato il lavoro di ciclizzzazione proposto da Fede e avallato dal buon Ricky e devo dire fin da subito che non è una passeggiata...anzi. però mi sono trovato molto bene e mercoledì passerò al secondo schema (spalle laterali + braccia) etc....
Avrei solo una (una ultimissima..giuro) precisazione da chiedere. Dopo le 6 settimane del mesociclo e iniziando poi con la 7a, ottava etc....pensate sia possibile continuare questo protocollo fino al periodo estivo,intendo fine luglio circa ?.E se, si..come ? (Sarò sincero,sono stanco di cambiare tabella ogni tot,preferirei come suggerito da Menez e da chi mi sta aiutando, evolvere la stessa tabella x più tempo, in maniera proficua in termini di miglioramento. Grazie ancora e saluti

Scarichi 1 settimana e riparti con pesi piu' alti. Continua il giochetto finche' il programma non ti da piu' risultati.

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[fede79]

Carissimo Krss, se leggessi con attenzione questa discussione troveresti il seguito del programma a partire dalla settimana 7.
Ne ho parlato io e anche Fede.

Settimana 7 scarico e riparti con lo stesso schema dalle settimana 8. Se hai fatto le cose x bene alla ottava settimana aumenti tutti i carichi.

Scarichi 1 settimana e riparti con pesi piu' alti. Continua il giochetto finche' il programma non ti da piu' risultati.

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Che dire di più, sono commosso.

[fede79]

Buonasera ragazzi. Oggi pomeriggio ho incominciato il lavoro di ciclizzzazione proposto da Fede e avallato dal buon Ricky e devo dire fin da subito che non è una passeggiata...anzi. però mi sono trovato molto bene e mercoledì passerò al secondo schema (spalle laterali + braccia) etc....
Avrei solo una (una ultimissima..giuro) precisazione da chiedere. Dopo le 6 settimane del mesociclo e iniziando poi con la 7a, ottava etc....pensate sia possibile continuare questo protocollo fino al periodo estivo,intendo fine luglio circa ?.E se, si..come ? (Sarò sincero,sono stanco di cambiare tabella ogni tot,preferirei come suggerito da Menez e da chi mi sta aiutando, evolvere la stessa tabella x più tempo, in maniera proficua in termini di miglioramento. Grazie ancora e saluti

Una curiosità, avendo fatto petto/schiena/spalle posteriori, come va con i doms?

[KrissMiami]

Avete ragione e chiedo scusa per la mia disattenzione. Ora mi stampo il tutto e leggo in format cartaceo (sono vintage io ah ah ah)...
A livello di doms ?? Beh ti dirò che sono passate 3 ore dalla fine workout e "sento" soprattutto il dorso "dolente"...Credo che il peggio sarà domani al risveglio...ma che cmq non mi alleno.

[Venkman85]

La scheda ha il suo perché, mi domando solo se Kriss sia il tipo di atleta capace di dare tutto ma proprio tutto nella singola serie. Non è una critica a te Kriss ovviamente, solo che mi sembra un tipo di lavoro non per tutti. E con questo mi metto in mezzo pure io come individuo che forse non riuscirebbe a trarre il massimo da un allenamento del genere.

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[fede79]

Avete ragione e chiedo scusa per la mia disattenzione. Ora mi stampo il tutto e leggo in format cartaceo (sono vintage io ah ah ah)...
A livello di doms ?? Beh ti dirò che sono passate 3 ore dalla fine workout e "sento" soprattutto il dorso "dolente"...Credo che il peggio sarà domani al risveglio...ma che cmq non mi alleno.

Ok allora ne riparliamo domani, magari nel tardo pomeriggio.

La scheda ha il suo perché, mi domando solo se Kriss sia il tipo di atleta capace di dare tutto ma proprio tutto nella singola serie. Non è una critica a te Kriss ovviamente, solo che mi sembra un tipo di lavoro non per tutti. E con questo mi metto in mezzo pure io come individuo che forse non riuscirebbe a trarre il massimo da un allenamento del genere.

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Hai mai provato Venkman85? Come ho detto in precedenza, non farti trarre in inganno dalle prime due settimane, perché quando arrivi alla quinta, rimpiangi i tempi andati. Io la pensavo esattamente come te, ma piano piano mi ci sono avvicinato, ho scoperto e sfruttato i miei limiti e quindi sono rimasto “centrato” su questa periodizzazione.

[robybaggio10]

Ok allora ne riparliamo domani, magari nel tardo pomeriggio.



Hai mai provato Venkman85? Come ho detto in precedenza, non farti trarre in inganno dalle prime due settimane, perché quando arrivi alla quinta, rimpiangi i tempi andati. Io la pensavo esattamente come te, ma piano piano mi ci sono avvicinato, ho scoperto e sfruttato i miei limiti e quindi sono rimasto “centrato” su questa periodizzazione.

Nelle 2 settimane finali in sostanza si farebbero (escludendo la serie iniziale, opener, per ogni gruppo) 9 serie di petto, 9 di dorso, 6 di tricpiti, 6 di bicipiti, 9 di spalle (3 per ogni capo), 9 di quadricipiti, 6 di femorali e 3 polpacci. Tutte serie a cedimento!
Ho fatto di peggio. A parte le gambe, che faccio leggere e senza obiettivi ipertrofici (un pò le ho già grosse, e poi al sabato voglio uscire in bici)...nel mio ultimo mesociclo ero arrivato a 14 serie per il petto, 16 per il dorso, 9 di bicipiti, 9 di tricipiti, 14 di deltoidi laterali e 5 di deltoidi posteriori (niente alzate overhead per problemi alle spalle). Tutto a cedimento ovviamente! Ecco perchè le prime 2 settimane mi sembrano poca cosa.
L'idea non è male, mi piace...ma vorrei partire un pò più alto le prime 2 settimane. Cioè...anzichè fare (1+)3-6-9 vorrei fare una cosa del tipo 1+(6-8-10).

[fede79]

3 split primavera / giudizi /

Nelle 2 settimane finali in sostanza si farebbero (escludendo la serie iniziale, opener, per ogni gruppo) 9 serie di petto, 9 di dorso, 6 di tricpiti, 6 di bicipiti, 9 di spalle (3 per ogni capo), 9 di quadricipiti, 6 di femorali e 3 polpacci. Tutte serie a cedimento!
Ho fatto di peggio. A parte le gambe, che faccio leggere e senza obiettivi ipertrofici (un pò le ho già grosse, e poi al sabato voglio uscire in bici)...nel mio ultimo mesociclo ero arrivato a 14 serie per il petto, 16 per il dorso, 9 di bicipiti, 9 di tricipiti, 14 di deltoidi laterali e 5 di deltoidi posteriori (niente alzate overhead per problemi alle spalle). Tutto a cedimento ovviamente! Ecco perchè le prime 2 settimane mi sembrano poca cosa.
L'idea non è male, mi piace...ma vorrei partire un pò più alto le prime 2 settimane. Cioè...anzichè fare (1+)3-6-9 vorrei fare una cosa del tipo 1+(6-8-10).

Ognuno è diverso e soprattutto recupera in maniera differente, io non reggerei una settimana a 14 sets a cedimento per il petto.
I sets non sono scolpiti nella pietra, per questo lascio libera la progressione, diciamo che è uno scheletro/framework, poi sta ad ognuno di noi trovare il giusto bilanciamento.
Un’altra libertà è la distribuzione settimanale. Io ad esempio mi trovo bene ad allenarmi 3 giorni a settimana se dentro ci butto un paio di sessioni HIIT, altrimenti riesco anche a fare 4 sessioni, praticamente ripeto il giorno 1 e proseguo dal 2 la settimana successiva.
La strada è tracciata, poi sta a noi decidere come percorrerla.