3 split primavera / giudizi /

[riccardo III]

Visto che il buon Fede ha aggiunto dettagli importanti su come si può condurre il WO, numero di esercizi e numero di serie crescente nel mesociclo di 6 settimane, aggiungo che, arrivato alla settimana 7 potresti ripartire con un solo set ad esercizio , X poi ripetere il ciclo , che, se è andato a buon fine, avrà provocato l'aumento di tutti i carichi.

Oppure la settimana 7 la fai di scarico e riparti dalla 8.

Questo aldilà dello splittaggio che tu scegli.

Praticamente è la realizzazione del messaggio di Menez, di iniziare a pensare a quello che farai dopo.
Che non vuol dire cambiare scheda ogni 2 mesi, ma evolvere quella che stai facendo.

Immagini caro Kriss , che ti possa sentirti uno dato da informazioni di difficile attuazione, ma se entri nel meccanismo diventerà chiaro e semplice da attuare.

Allo stesso tempo scoprirai che quei carichi fermi da anni , erano fermi solo perché mancava una ciclizzazione, anche di base come questa suggerita, che guarda solo albedociclo e non ai macrocicli ( blocchi di mesocicli che possono durare anche un anno).

[KrissMiami]

Dalle spiegazioni che molto gentilmente mi state fornendo si nota che siete molto competenti. Onorato di essere aiutato da voi.
Ho compreso anche il post di Fede che "guarda" non al breve ma al medio-lungo periodo inteso come mesociclo.
In sintesi, posso iniziare con la scheda che ho postato e poi evolverla via via nel tempo oppure non va bene ?

[KrissMiami]

Cioè...intendo...come base iniziale posso partire dalla scheda postata oppure va rivista e modificata?

[riccardo III]

Dalle spiegazioni che molto gentilmente mi state fornendo si nota che siete molto competenti. Onorato di essere aiutato da voi.
Ho compreso anche il post di Fede che "guarda" non al breve ma al medio-lungo periodo inteso come mesociclo.
In sintesi, posso iniziare con la scheda che ho postato e poi evolverla via via nel tempo oppure non va bene ?

Fede ti ha dato indicazioni precise di come gestire set e reps e numero di ex X gruppo.
Applica i suoi suggerimenti allo splittaggio da te ipotizzato.

[riccardo III]

Cioè...intendo...come base iniziale posso partire dalla scheda postata oppure va rivista e modificata?

La scheda che hai postato non rispetta uno solo dei parametri suggeriti da Fede.

Prova a leggere bene ciò che ha scritto

[Irrlicht]

Non mi piace, e parafrasando gli input di Riccardo, che penso la vedi un po’ come me, ti dico la mia idea.
Il primo esercizio di ogni gruppo muscolare è un “opener”, serve a scaldare per bene il muscolo, ma non ad affaticarlo (non è un pre-esaurimento).
Opener: 12-15 reps buffer 2-3

Poi ci sono i workset, quelli devono essere a cedimento, muscolare o tecnico questo dipende dall’esercizio (se in sicurezza puoi andare con quello muscolare altrimenti vai col tecnico)
Workset: 12-15 primo esercizio del muscolo coinvolto, poi 12-10 a seguire.

1 Petto/Schiena/Spalle Posteriori
Petto: 1 Opener poi 3 Workset Petto (inclinata, piana e declinata)
Schiena: 1 Opener poi 3 Workset (2 tirate orizzontali e una verticale o viceversa)
Spalle Posteriori: 1 Workset

2 Spalle Laterali/Braccia
Spalle: 1 Opener poi 3 Workset (laterale, frontale e posteriore)
Bicipiti: 1 Opener e 2 Workset
Tricipiti come i bicipiti

3 Gambe
Quadricipiti: 1 Opener poi 3 Workset
Femorali: 1 Opener e 1 Workset
Polpacci: 1 Workset

Mesociclo 6 settimane:
Settimana 1-2: 1 set per ogni esercizio
Settimana 3-4: 2 set per ogni esercizio
Settimana 5-6: 3 set per ogni esercizio

L’aumento dei sets non è obbligatorio, devi sentirti recuperato a livello muscolare e mentale, altrimenti vai avanti dove sei.
Quando raggiungi il limite alto del range di ripetizioni, alza leggermente il peso e così via.

Se hai tempo o voglia, alla fine puoi fare un esercizio di “pompaggio” su un gruppo muscolare a tua scelta del giorno.

Ottimo, da salvare per molti questo post

[fede79]

Cioè...intendo...come base iniziale posso partire dalla scheda postata oppure va rivista e modificata?

T'ammazzo Kriss, t'ammazzo male!

La scheda da te impostata, a mio modestissimo parere, non va male, va malissimo.

Segui le linee guida che ti ho scritto, praticamente devi inserire solo gli esercizi, da lì possiamo modificare/suggerire/ la strada da seguire.

Precedentemente ho dimenticato di scrivere i recuperi tra sets: 3' minimo, 5' massimo.

Inizialmente ti sembrerà di lavorare poco (leggendo la scheda), ma ti prometto che se porti tutti gli esercizi (i workset intendo) a cedimento vero, mi maledirai fino al resto dei miei e tuoi giorni.

Visto che il buon Fede ha aggiunto dettagli importanti su come si può condurre il WO, numero di esercizi e numero di serie crescente nel mesociclo di 6 settimane, aggiungo che, arrivato alla settimana 7 potresti ripartire con un solo set ad esercizio , X poi ripetere il ciclo , che, se è andato a buon fine, avrà provocato l'aumento di tutti i carichi.

Oppure la settimana 7 la fai di scarico e riparti dalla 8.

Questo aldilà dello splittaggio che tu scegli.

Praticamente è la realizzazione del messaggio di Menez, di iniziare a pensare a quello che farai dopo.
Che non vuol dire cambiare scheda ogni 2 mesi, ma evolvere quella che stai facendo.

Immagini caro Kriss , che ti possa sentirti uno dato da informazioni di difficile attuazione, ma se entri nel meccanismo diventerà chiaro e semplice da attuare.

Allo stesso tempo scoprirai che quei carichi fermi da anni , erano fermi solo perché mancava una ciclizzazione, anche di base come questa suggerita, che guarda solo albedociclo e non ai macrocicli ( blocchi di mesocicli che possono durare anche un anno).

Visto che il buon Riccardo ha introdotto la settimana 7, che chiameremo deload/cruise a me piace strutturarla così:

Stessi esercizi ma non a cedimento, ma con 2-3 reps di buffer. Diciamo il 70% del carico che usi nel mesociclo.

Poi l'ottava settimana ricominci il mesociclo.

N.B. Non devi per forza aumentare il peso o le reps o i sets se non ti senti pienamente recuperato, sia dopo il deload/cruise, sia dopo ogni settimana.

[KrissMiami]

Grazie VERAMENTE di cuore a tutti per la pazienza e la gentilezza ma...non credo di farcela....

[riccardo III]

Grazie VERAMENTE di cuore a tutti per la pazienza e la gentilezza ma...non credo di farcela....

Kriss è semplice. Segui lo splittaggio che desideri.
E inserisci glimesercizi come ti ha detto Fede.

Vuoi fare petto , bicipiti?

Chest press 2x15-12
Panca piana 1x10
Panca inclinata 1x10
Croci 1x10

Curl bilancere 2x15-12
Curl concentrazione 1x10
Curl su inclinata 1x10


Stessa cosa x le gambe

Legext 2x15-12
Pressa 1x10
Hack 1x10
Affondi statici 1x10

Leg curl 1x15-12
Stacco GT 1x10

Calf 2x12


Questo seguendo lo splittaggio che hai scrittomtu.

Se i vece vuoi seguire lo splittaggio di Fede , basta che metti gli esercizi nel suo modello.

[fede79]

Grazie VERAMENTE di cuore a tutti per la pazienza e la gentilezza ma...non credo di farcela....

1) Petto/Schiena/Deltoidi Posteriori

Opener: Croci o Pek Deck 1x12-15 reps buffer 2-3
Workset: Panca piana 1x12-15; Panca inclinata 1x10-12; Panca declinata 1x10-12 Tutte a cedimento muscolare o tecnico
Opener: Lat Machine 1x12 reps buffer 2-3
Workset: Pulley 1x12-15; Row 1x10-12; Trazioni 1x10-12 oppure se vuoi lavorare più in ampiezza Trazioni 1x12-15; Lat Machine 1x10-12; Row 1x10-12
Workset: Qualsiasi esercizio per le spalle posteriori 1x12-15

2) Spalle, Braccia
Opener: Alzate laterali ai cavi 1x12-15 reps buffer 2-3
Workset: Alzate laterali manubri 1x12-15; Alzate sopra la testa 1x10-12; Alzate dietro piegati a 90 1x10-12
Opener: Curl ai cavi 1x12-15 reps buffer 2-3
Workset: Curl bilanciere 1x12-15; Curl manubri 1x10-12
Opener: Pushdown ai cavi 1x12-15 reps buffer 2-3
Workset: Skullcrashers 1x12-15; Dips 1x10-12

3) Gambe
Opener: Leg Extension 1x12-15 reps buffer 2-3
Workset: Hack Squat 1x12-15; Leg Press 1x10-12; Lunge 1x10-12
Opener: Leg Curl Seduti 1x12-15 reps buffer 2-3
Workset: Leg Curl Sdraiati 1x12-15 oppure Romanian Deadlift 1x10-12
Workset: Polpacci in piedi oppure seduti 1x12-15

Gli Opener, come scritto precedentemente, non sono pre-affaticamento, ma servono a far affluire il sangue al muscolo target, quindi tieni un buffer di 2-3 reps se qualcuno ti tenesse una pistola alla tempia.
I Workset devono essere a cedimento, come si dice a Belluno, "ce devi morì gonfio coi bozzi sotto", la pistola in questo caso non serve, sei già morto a fine set.
Recuperi tra set 3' minimo 5' massimo

Se a fine sessione hai tempo/voglia (non dovresti avere ne l'una, ne l'altra), puoi inserire un set di pompaggio per un muscolo del giorno a tua scelta, l'esercizio utilizzato sarà lo stesso dell'opener, esempio per le gambe un finisher potrebbe essere la Leg Extension (quadricipiti) o Leg Curl (Femorali).

Te vojo risentì tra 7 settimane, da leggere con inflessione sempre del bellunese.

[robybaggio10]

Bho...Riccardo, Fede...io se facessi così...in monofrequenza oltretutto...mi sembrerebbe di non essermi nemmeno allenato! Ma siete più grossi quindi di sicuro sbaglio io.

[fede79]

3 split primavera / giudizi /

Bho...Riccardo, Fede...io se facessi così...in monofrequenza oltretutto...mi sembrerebbe di non essermi nemmeno allenato! Ma siete più grossi quindi di sicuro sbaglio io.

Quel “sembrerebbe” mi ha tolto la vita per anni, poi ho fatto, violentandomi, una prova di 6 settimane e ho trovato miglioramenti ovunque.

Non farti ingannare dalle prime due settimane, e soprattutto si deve lavorare a cedimento, non smetterò mai di sottolineare questa variabile fondamentale.

Non sono più grosso di te, non ti conosco, ma posso dirti di essere totalmente nella media, sia di fisico che di forza espressa nei big 3.

[robybaggio10]

Quel “sembrerebbe” mi ha tolto la vita per anni, poi ho fatto, violentandomi, una prova di 6 settimane e ho trovato miglioramenti ovunque.

Non farti ingannare dalle prime due settimane, e soprattutto si deve lavorare a cedimento, non smetterò mai di sottolineare questa variabile fondamentale.

Non sono più grosso di te, non ti conosco, ma posso dirti di essere totalmente nella media, sia di fisico che di forza espressa nei big 3.

Provero'. Ma quindi, per il petto per esempio, settimana 1-2 sono 3 serie a cedimento...settimana 3-4 diventano 6 e settimana 5-6 diventano 9? Ho capito bene?

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[riccardo III]

Provero'. Ma quindi, per il petto per esempio, settimana 1-2 sono 3 serie a cedimento...settimana 3-4 diventano 6 e settimana 5-6 diventano 9? Ho capito bene?

Inviato dal mio SM-A202F utilizzando Tapatalk

Si , hai capito bene, è una ciclizzazione.

La facevo fare a mia moglie 7 anni fa, ma al contrario 3-2-1

[KrissMiami]

@Fede @Riccardo siete davvero persone speciali per come mi state regalando il vostro aiuto. Proprio non so come ringraziarvi.
Purtroppo avete a che a fare con uno duro "di comprendonio" come si dice dalle mie parti. E la pazienza che avete con me è molta.
Ora prometto di rileggermi gli ultimi post e proverò a partire, soprattutto senza abbattermi prima ancora di essere "caduto"...