3 split primavera / giudizi /

[KrissMiami]

ciao ragazzi come state ?
ho buttato giu in 3 minuti una nuova tabella da seguire in questa primavera fino ad inizio estate. Ho però necessità del vostro aiuto, giusto x sapere se a livello di volume è fattibile e ben equilibrata.
Grazie davvero di a chi mi regalerà 5 minuti del proprio tempo per aiutarmi.
Un abbraccio...

A) PETTO + BRACCIA
Panca piana 4x6 (in progressione)
pinte su inclinata SS croci su inclinata 4x8+12
dips con focus su petto 3x8
curl bilanciere 6-6-6-8
curl manubri su inclinata 2x 10-8-6
curl al cavo basso 3x15
french press su panca 30° 3x8
pushdown corda 3x12

B) GAMBE
hack squat 10-10-8-8
pressa a 45° 3x8+8
pressa regolare gambe larghe alte 4x10
leg extension 3x6+6+6
leg curl 15-12-10-10

C) DORSO + SPALLE
Rematore classico 4x8
lat machine 3x6+6
pulley alto alla lat 3x10
trazybar dall' alto 10-10-8-8
arnold press 10-10-8-8
alz laterali SS frontali 3x8+8
aperture a 90° 3x12

NOTA : no stacco causa fastidiosa lombalgia che da qualche settimana mi disturba.
Se si riuscisse ad avere correzioni, io lunedi incomincerei.Grazie ancora

[Irrlicht]

Io farei o dips o spinte.
Poi croci
Toglierei un ex di bicipiti.

Leg ext dopo i primi 2, calf in fondo.

Pulley basso.
Un lento al posto dell'arnold o delle alzate a 90.
Alzate frontali boh, fai te.
Se il volume di partenza va bene lo devi constatare tu, con queste modifiche sei poco oltre i 20 set.
Cerca più o meno di partire in equilibrio tra le sedute
Ci può stare, ma è soggettivo, dipende come sono intese le serie e di quale esercizio di tratta.
Prova

[KrissMiami]

Ciao irrlicht.Grazie per le tue modifiche. Ho provato a metter giù qualcosa di intenso.Ecco il perché di alcuni esercizi in SS. Pensi che comunque abbia un giusto equilibrio ?

[LoreFéanor]

A me piace
Valuterei se scambiare i primi 2 giorni : fare schiena con i doms a petto e braccia potrebbe non essere ottimale

Poi mi sembra strano che non riesci a fare stacchi ma il rematore libero non ti da problemi

[Irrlicht]

Ciao irrlicht.Grazie per le tue modifiche. Ho provato a metter giù qualcosa di intenso.Ecco il perché di alcuni esercizi in SS. Pensi che comunque abbia un giusto equilibrio ?

Ma si.
Di palesemente fuori luogo non c'è nulla.
Poi ognuno da consigli ed ha le sue vedute
Nulla di scritto a prescindere

[KrissMiami]

A me piace
Valuterei se scambiare i primi 2 giorni : fare schiena con i doms a petto e braccia potrebbe non essere ottimale

Poi mi sembra strano che non riesci a fare stacchi ma il rematore libero non ti da problemi

Guarda...il rematore libero non mi da dolori.Lo stacco quando mi porto in posizione eretta fa,malissimo...

[KrissMiami]

Buona domenica intanto raga e grazie x I suggerimenti !!!
Un piacere ed onorato ad essere aiutato da 2 esperti come voi.
Quindi altre particolari modifiche pensate che non ne servano ?
Correggo e domani potrei iniziare ???
Grazie

[Irrlicht]

esperti come voi.

Ma dove, io non lo sono affatto...
Io ti ho dato qualche dritta, ma vale l'affermazione precedente.
Inizia e lima a seconda delle sensazioni che ti lascia il workout e dei responsi fisici.
Quello conta, a parte oggettive grandi c.azzat3, che non vedo.
Buona domenica anche a te.

[fede79]

ciao ragazzi come state ?
ho buttato giu in 3 minuti una nuova tabella da seguire in questa primavera fino ad inizio estate. Ho però necessità del vostro aiuto, giusto x sapere se a livello di volume è fattibile e ben equilibrata.
Grazie davvero di a chi mi regalerà 5 minuti del proprio tempo per aiutarmi.
Un abbraccio...

A) PETTO + BRACCIA
Panca piana 4x6 (in progressione)
pinte su inclinata SS croci su inclinata 4x8+12
dips con focus su petto 3x8
curl bilanciere 6-6-6-8
curl manubri su inclinata 2x 10-8-6
curl al cavo basso 3x15
french press su panca 30° 3x8
pushdown corda 3x12

B) GAMBE
hack squat 10-10-8-8
pressa a 45° 3x8+8
pressa regolare gambe larghe alte 4x10
leg extension 3x6+6+6
leg curl 15-12-10-10

C) DORSO + SPALLE
Rematore classico 4x8
lat machine 3x6+6
pulley alto alla lat 3x10
trazybar dall' alto 10-10-8-8
arnold press 10-10-8-8
alz laterali SS frontali 3x8+8
aperture a 90° 3x12

NOTA : no stacco causa fastidiosa lombalgia che da qualche settimana mi disturba.
Se si riuscisse ad avere correzioni, io lunedi incomincerei.Grazie ancora

Se parti già con questo volume, o la progressione è minima, o tra 3 settimane rischi che sei già al limite.

[KrissMiami]

Ciao Fede .grazie.
Non ho capito però...In che senso ? Puoi spiegarmi meglio x cortesia ?

[fede79]

Ciao Fede .grazie.
Non ho capito però...In che senso ? Puoi spiegarmi meglio x cortesia ?

Ciao KrissMiami, proverò a chiarire.

Vedo che parti subito con molti sets, ad esempio il petto mi sembra siano 15 sets/week, e con tecniche di intensità, questo potrebbe portarti a raggiungere il tuo massimo volume recuperabile molto presto, quindi dover fare poi subito un passo indietro (deload).

Personalmente mi piaceva (ora mi alleno in altro modo poichè l'obiettivo non è la massima ipertrofia) partire con meno volume e progressivamente, settimana per settimana, aumentarlo, il modo poi sta a te e differisce nelle metodologie.

Verso la fine del mesociclo (5-6 settimane), se il numero di sets è congruo (10-20 sets/weeks), e sento che posso dare qualcosa in più, aggiungerò qualche tecnica d'intensità.

Spero di essere stato esaustivo.

[KrissMiami]

Fede79 si.ho capito perfettamente la tua spiegazione adesso.
Ci ragionero' un pó su e vediamo il da farsi.
Grazie ancora .

[menez]

Vi possono essere due modelli generali interpretativi di programmazione, omettendo quelli specifici:
1) alti volumi media intensità
2) medio/alta intensità bassi volumi
Indipendentemente dal periodo annuale, in quanto le programmazioni sono frammenti teorici incompiuti, puoi adottare o l'uno o l'altro.
Quanto conta come riporta l'amico Fede qui sopra, è quanto seguirà dopo.
Abbiamo un concetto temporale di allenamento legato fortemente all'immediato, debolmente al medio termine, evanescente al lungo termine.
Ma non dipende da noi, non essendo professionisti è giusto così.
Il mio consiglio Kriss è di valutare e ipotizzare già la seconda parte del tuo lavoro, ovvero quella del secondo micro-ciclo.
Ci si allena ogni seduta differentemente, l'orizzontale diviene verticale, la piramide progressiva diviene piramide regressiva e così via.

[KrissMiami]

Grazie Menez. I tuoi post sono sempre colmi di valore ed enorme competenza.
Io purtroppo non sono cosi preparato e devo mettere grande impegno per comprendere perfettamente quanto spiegato.
Detto questo, volendomi gia orientare sul secondo microciclo come suggerito da te, punterei il tutto mantenendo questa routine utilizzando però poche serie per medio-lunghe ripetizioni (?) oppure in ogni seduta, variare ed eseguire il contrario ossia con molte serie e poche reps ?

PS Se non ho ben compreso la tua spiegazione Menez e sto sbagliando su qualcosa , chiedo cortesemente a te o a chi se la sente di correggermi.
Chiedo scusa , ma umilmente ammetto che avete preparazione che a me manca...Grazie '00'

[menez]

Grazie Menez. I tuoi post sono sempre colmi di valore ed enorme competenza.
Io purtroppo non sono cosi preparato e devo mettere grande impegno per comprendere perfettamente quanto spiegato.
Detto questo, volendomi gia orientare sul secondo microciclo come suggerito da te, punterei il tutto mantenendo questa routine utilizzando però poche serie per medio-lunghe ripetizioni (?) oppure in ogni seduta, variare ed eseguire il contrario ossia con molte serie e poche reps ?

PS Se non ho ben compreso la tua spiegazione Menez e sto sbagliando su qualcosa , chiedo cortesemente a te o a chi se la sente di correggermi.
Chiedo scusa , ma umilmente ammetto che avete preparazione che a me manca...Grazie '00'

ciao Kriss sei sempre molto gentile e penso tu abbia le competenze adeguate per allenarti e le questioni che poni non sono mai scontate.
Non mi pronuncio sulle scelte degli esercizi, le quali possono essere giustificate dall'esperienza dell'atleta, e tu non se di certo un novizio.
Quindi ti direi, riprendendo quanto scritto sopra dall'amico Fede, di rivedere i volumi di allenamento.
Quando si tratta di un lavoro progettato per un lungo periodo allora necessiterà di alcune modifiche nei volumi e nelle intensità durante il percorso che ti condurrà da qui a giugno/luglio.
Il volume, in generale quello che noi identifichiamo con il numero delle serie e gli esercizi dovrà modificarsi ogni seduta, ogni settimana e così ogni mese.
L'intensità segue l'andatura del volume, laddove il volume appunto diminuisce allora l'intensità aumenterà.
Questa regola primitiva vale soprattutto nel nostro caso visto che qui siamo tutti, o quasi, alle prime armi.
Affidati alla regola e intervieni con piccoli accorgimenti:
1) se la prima serie è "voluminosa", per si tratta di un esercizio di Base composto di 5/6 serie, allora la seconda serie di esercizio complementare, sarà costituito di 3 serie.
2) se prevedi serie brevi e piuttosto intense tipo 3x8, Bulk sets, con carico elevato allora agisci sul recupero, ovvero riparti sempre quando il tuo muscolo avrà recuperato completamente.
3 se hai inserito un 3x12 in cui cerchi un quasi cedimento o un pompaggio evidente, allora gestisci un carico medio/basso e lavora sul ritmo esecutivo senza mai perdere la tensione sul muscolo.
queste alcune regole fondamentali che inserite nel tuo progetto allenante produrranno significativi progressi nei guadagni di massa muscolare.
ti auguro un buon lavoro.