Allenamento sensato

[vincentokram]

Buongiorno, arrivo da un periodo un po complicato dove sono dimagrito parecchio, da un mesetto circa ho provato a riprendere palestra giusto per svagarmi ma adesso sento il bisogno di dover intraprendere una strada più sensata.
Premetto che i carichi sono veramente bassi e ridicoli, per darvi una idea panca piana 4x8 40kg incluso il bilanciere e lo stesso vale per lo squat, l'obbiettivo é prendere un po di peso cercando di mangiare piú pulito che posso e soprattutto lavorando come corriere vorrei che l'attività fisica non condizioni la resa sul lavoro.
L' idea é questa 2/3 volte a settimana in base al tempo a disposizione:
A. Squat o Pressa 4x8
Panca piana 4x8
Pulley 4x10
Flessioni presa stretta 3xmax
Lento avanti 3x10
French press 3x12
B.
Hyperextension 3x12
Mezzo stacco gambe leggermente piegate 4x8
Trazioni 4xmax
Panca inclinata 3x10
Alzate laterali 3x12
Curl manubri 3x12

Cosa ne pensate? Ho 27 anni, qualche anno fa mi allenavo in maniera più discreta ma poi mi sono lasciato andare, sono alto 1.70 62 kg non sono ectomorfo ma sono vuoto, grazie in anticipo

[Irrlicht]

Ci può stare
Andando avanti ti dovrai giostrare bene i parametri allenanti in maniera consona in full body
Ammesso che tu la mantenga

Unico dettaglio che cambierei flessioni presa stretta in fondo ad A (che personalmente non terrei, ma è opinione mia che vale nulla)
Via il max dalle trazioni e datti un range a seconda del tuo "livello" attuale
Non ho capito cosa intendi per mezzo stacco, un rack pull?
Rialzato?
Con un peso adatto 8 rips ci stanno, se assurge ad una forma simil regular starei più basso

[vincentokram]

Ci può stare
Andando avanti ti dovrai giostrare bene i parametri allenanti in maniera consona in full body
Ammesso che tu la mantenga

Unico dettaglio che cambierei flessioni presa stretta in fondo ad A (che personalmente non terrei, ma è opinione mia che vale nulla)
Via il max dalle trazioni e datti un range a seconda del tuo "livello" attuale
Non ho capito cosa intendi per mezzo stacco, un rack pull?
Rialzato?
Con un peso adatto 8 rips ci stanno, se assurge ad una forma simil regular starei più basso

Ciao, grazie della risposta! Cosa intendi per parametri allenanti e cosa metteresti al posto delle Flessioni?
Comunque trazioni a presa stretta l'ultimo allenamento ho fatto 6-6-6-4, quindi che range tengo? e si come mezzo stacco intendo proprio il rack pull rialzato, se hai consigli su cosa aggiungere, aumentare o sistemare li accetto più che volentieri

[Irrlicht]

Ciao, grazie della risposta! Cosa intendi per parametri allenanti e cosa metteresti al posto delle Flessioni?
Comunque trazioni a presa stretta l'ultimo allenamento ho fatto 6-6-6-4, quindi che range tengo? e si come mezzo stacco intendo proprio il rack pull rialzato, se hai consigli su cosa aggiungere, aumentare o sistemare li accetto più che volentieri

Non avevo letto la premessa e la tua situazione, la full body per ricominciare è ok.
Poi articolerai il tutto quando riprenderai un po' della confidenza perduta.
Parlavo in prospettiva.
Dicevo che con l'evoluzione della stessa, se la tiri abbastanza, una full body può diventare tassante.
I compositi sono abbastanza e variegati.
A lungo andare si rischia di allenare più il SNC che fare effettivo lavoro sul muscolo, fare fatica più "cerebrale" e perdere lavorare diretto sui distretti muscolari.
Ma ora non ti deve interessare, non avevo appunto letto neanche la frequenza ed il momento in cui ti trovi.

Se lo prendi come ex per i tricipiti io metterei tipo un semplice pushdown, altrimenti anche mantenere un solo ex per i tricipiti e mettere qualcosa per il deltoide posteriore.
Per le trazioni inizialmente tenta semplicemente di portarle ad un 4x6.
Dopo di "modi" di aumentare ce ne sono abbastanza, anche in evidenza.
Essenzialmente le devi fare.
Ok per il rack pull.
Buon ritorno alla ghisa

[vincentokram]

Non avevo letto la premessa e la tua situazione, la full body per ricominciare è ok.
Poi articolerai il tutto quando riprenderai un po' della confidenza perduta.
Parlavo in prospettiva.
Dicevo che con l'evoluzione della stessa, se la tiri abbastanza, una full body può diventare tassante.
I compositi sono abbastanza e variegati.
A lungo andare si rischia di allenare più il SNC che fare effettivo lavoro sul muscolo, fare fatica più "cerebrale" e perdere lavorare diretto sui distretti muscolari.
Ma ora non ti deve interessare, non avevo appunto letto neanche la frequenza ed il momento in cui ti trovi.

Se lo prendi come ex per i tricipiti io metterei tipo un semplice pushdown, altrimenti anche mantenere un solo ex per i tricipiti e mettere qualcosa per il deltoide posteriore.
Per le trazioni inizialmente tenta semplicemente di portarle ad un 4x6.
Dopo di "modi" di aumentare ce ne sono abbastanza, anche in evidenza.
Essenzialmente le devi fare.
Ok per il rack pull.
Buon ritorno alla ghisa

Interessante il discorso del snc, dopo quanto può diventare deleteria una fullbody? Mettiamo che adesso a livello mentale sono già abbastanza provato quindi l'allenamento sarebbe meglio facesse l'effetto contrario

[Irrlicht]

Interessante il discorso del snc, dopo quanto può diventare deleteria una fullbody? Mettiamo che adesso a livello mentale sono già abbastanza provato quindi l'allenamento sarebbe meglio facesse l'effetto contrario

Si, ma non farti venire dubbi senza motivo.
Non è che ti uccide, non vedere bianco o nero.
Era un puro discorso di ipotesi in prospettiva, il mio
Adesso se riparti la scheda in fullbody è ok, conta quasi di più l'approccio con cui entri in palestra, la tecnica, ritrovare le contrazioni giuste e rispolverarti.
La strada più "redditizia", i carichi e quant'altro li troverai nel prosieguo.
Sii continuo e costante.

Non c'è una risposta standard.
Entrano in campo le individualità.
La frequenza di allenamento.
Altre variabili soggettive.

È tutto relativo.
C'è gente che per anni si è allenata due voltexweek in full body ed è esplosa.
Ma con l'esperienza di saperla dosare e di comprendere il proprio fisico.
Comunque aggiustandola nel mentre

In senso stretto, su una persona che ancora si deve "formare" sia fisicamente che come "percorso" allenante, a parte in certi contesti che ho spiegato, sinceramente non la vedo molto bene come viatico principale per l'ipertrofia.
Poi naturalmente va valutato tutto sul contesto specifico del momento, su cosa si vuole, obiettivi ecc..