Nuovo inizio da autodidatta

[Frank_and]

Ciao a tutti,
dopo anni in cui sono stato seguito da personal trainer vorrei iniziare a stilarmi schede in autonomia. L'obiettivo di breve periodo è quello di ripulirmi un pochino e vedere cosa ho messo su in questi mesi di massa. Attualmente peso sugli 80.6 KG e sono alto 185 cm. Vorrei suddividere la split in 4 allenamenti settimanali di cui
2 allenamenti in cantina
2 allenamenti in palestra

Ho diversa attrezzatura tra cui: panca inclinabile, bilanciere ez, bilanciere, manubri, barra trazioni, stazione per t-bar con annesso triangolo e più di 100 KG di dischi.
Ora, secondo voi, come potrei suddividere la split? Tendenzialmente converrebbe fare in palestra gambe sicuro...per il resto in teoria riuscirei a fare tutto anche in cantina ma un'altra seduta in gym la riesco a fare tranquillamente.

Successivamente proverei a buttare giù una split per farvela vedere
Grazie,

Francesco

[Vivalaghisa]

Da zero non ti si può dire nulla, non hai un'idea iniziale almeno? Che proviamo a correggerti in caso.

[Irrlicht]

Se la domanda è su quali gruppi da fare in palestra, quindi con più attrezzatura, macchine ecc.., entra in gioco anche qualche tua "carenza" muscolare, nonché obiettivi, gruppi da "bastonare" un po' di più nel microciclo e non per ultimo come ti sei allenato finora.

Tendenzialmente, a naso e senza sapere nulla, gambe certe, come hai detto.
Ed io farei pure la seduta di dorso in gym.
Tricipiti, i cavi potrebbero servire abbastanza...
Poi vale la premessa, perché naturalmente nella risposta sarò influenzato anche dalla mia "fisionomia".

A parte le gambe, quindi credo che la devi giostrare tu come vuoi.
Non c'è meglio o peggio.

[Frank_and]

Se la domanda è su quali gruppi da fare in palestra, quindi con più attrezzatura, macchine ecc.., entra in gioco anche qualche tua "carenza" muscolare, nonché obiettivi, gruppi da "bastonare" un po' di più nel microciclo e non per ultimo come ti sei allenato finora.

Tendenzialmente, a naso e senza sapere nulla, gambe certe, come hai detto.
Ed io farei pure la seduta di dorso in gym.
Tricipiti, i cavi potrebbero servire abbastanza...
Poi vale la premessa, perché naturalmente nella risposta sarò influenzato anche dalla mia "fisionomia".

A parte le gambe, quindi credo che la devi giostrare tu come vuoi.
Non c'è meglio o peggio.

Si anche il dorso era tra le opzioni papabili da fare in palestra. Più che altro mi piacerebbe capire come impostare la split se ad esempio una push, pull, legs, full oppure un A B C a rotazione su 4 giorni insomma

[Irrlicht]

Questa è una scelta che almeno per buttare giù un'idea devi prendere da solo.
Anche prendendo in considerazione il lavoro che hai svolto finora.
Concordo col primo commento.

Poi in merito a quello che riporti, non solo come scheda, ma anche come obiettivi, anzianità, tue caratteriste e logistica chi si sentirá di darti qualche dritta in merito lo farà sicuramente.
Per quanto sia possibile a distanza.
Da zero è dura, oltre che non consentito da regolamento.

[Frank_and]

Questa è una scelta che almeno per buttare giù un'idea devi prendere da solo.
Anche prendendo in considerazione il lavoro che hai svolto finora.
Concordo col primo commento.

Poi in merito a quello che riporti, non solo come scheda, ma anche come obiettivi, anzianità, tue caratteriste e logistica chi si sentirá di darti qualche dritta in merito lo farà sicuramente.
Per quanto sia possibile a distanza.
Da zero è dura, oltre che non consentito da regolamento.

ok allora provo a buttare giù una bozza di allenamento e la posto

[Frank_and]

Eccomi...ci ho messo un pò di tempo ma mi son messo a studiare un pochino per crearmi una split...sto seguendo le linee guida fornite da Lemme nel suo libro Kratos.
In pratica ci sono 4 blocchi da 10 settimane ognuna dove avrà variazioni di parametri quali intensità\volume.
Ogni blocco si divide in
Settimana 1-2
Settimana 3-4
Settimana 5-6
Settimana 7-8
Settimana 9-10 (deload)


Ogni microciclo dura 2 settimane. Quindi la split è suddivisa in due settimane. Ogni gruppo muscolare viene toccato 3 volte in due settimane tranne quelli avanti (nel mio caso spalle),


Ho suddiviso la split cosi
Settimana 1
Lunedi Petto Braccia
Martedi Dorso e Richiamo Femorali
Giovedi Petto e Braccia
Venerdi Gambe e Richiamo Spalle
Settimana 2
Lunedi Dorso e Richiamo Quads
Martedì Spalle e Petto
Giovedi Braccia e Dorso
Venerdi Gambe e Richiamo Spalle




La split quindi sarebbe divisa come di seguito:
Lunedi settimana 1
Smith 45 gradi 1x6/8, 1X10/12
Distensione Manubri 15/30 gradi 1x6/8, 1X12+Reps
Fly 2x10 con 3" Squeeze
Curl Man seduto 2x8/6, 1X12
Curl cavo basso corda 2X15 1" Squeeze
Push down cavo singolo 3X15 no recupero tra braccia
L-extension tricipiti (ho il video esecuzione) 2X8, 1X20


Martedi Settimana 1:
Pulley unilaterale 1X8/10, 1X15+
RDL 1X6/8, 1X10/12
Stretchers 1X8/10, 1X15+
Shrug 1 rest pause totale 20 Reps (10 RM)
Leg Curl Metabolico
3X10 con 3" Squeeze


Giovedì Settimana 1:
Chest Press 1x8/10, 1X15+
Croci ai cavi 2X8/10 con 5" squeeze
Floor press 1X6/8, 1X10/12
Curl EZ 2X8/12
Curl Inclinata 1X15, 1X6
Push Down Barretta 2X8/12
Dips 2XMax discesa lenta


Venerdì Settimana 1:
Leg Curl Seduto 1X10/12, 1X10/12+drop set
Pressa 2X8/10
Smith Squat 1X10/12, 1X6/8
Leg Curl steso 1X20 rest pause (10 RM)
Hip trust 1X8 3" squeeze, 1X20
Adducto 1X12, 1X25
Alzate laterali macchinario
3X12/15+max reps


Lunedì Settimana 2:
Pulley 2 Maniglie 1X8/10, 1X12+max reps
Smith Row 1X6/8, 1X5 con 3" squeeze
Rack Pulls 1X8/10, 1X15+
Dante's Row (ho video esecuzione) 2X25
Leg Ext 3X20/15/10


Martedì settimana 2:
Fly 3X12/15 3"Squeeze
Smith 30 gradi 1X6/8, 1X12/15
Dips 1X6/8, 1X12/15
Shoulder Press 1X6/8, 1X10 con 5" eccentrica
Alzate laterali cavo basso 6 cluster da 4 reps (10 " pausa ogni cluster)
Tirate petto cavo basso 1X12/15, 1X8/10
Cross incline laterals 2X10/8, 1X20
Face Pulls 1X15 1"Squeeze
Alzate laterali macchina 2X10, 1X20


Giovedì settimana 2:
Push Down Barra 3X/10 slow
Estensioni dietro la nuca singole 2X10/12 1"stretch
Curl cavi alti 1X8/10, 1X15
Scott Curl Unilat 2X6 con 3" eccentrica, 1X15
Pulldown supino 1X8/10, 1X12/15, 1X20
Pulley basso 1X8/10, 1X12/15
Pulldown Presa Prona 1X8/10, 1X12/15, 1X20


Venerdì Settimana 2:
Leg ext 1X8/10, 1X12
Hack Squat 1X6/8, 1X12
Pressa 1X12/15, 6 cluster da 4 reps (10" recupero ogni 4 reps"
Pressa unilaterale 1X20
Leg Curl Unilaterale 1X8/10, 1X15
Overhead Press 1X6/8, 1X10/12




Cosa ve ne pare?

[riccardo III]

Tutto sto casino e manca il movimento fondamentale x il Gran Dorsale, trazioni alla sbarra o Lat machine.

Scheda incasinata, sovrapposizioni, ordine sbagliato esercizi, oggi bicipiti domani dorsali... e così via.

Meno male che hai studiato, se facevi i bigliettini con i nomi degli esercizi e li tiravi fuori dal cappello veniva meglio.


Lascia stare lemme, non è x te. Hai bisogno di qualcosa di poi semplice basilare con chiari movimenti base è progressione carichi ben visibile.

[Frank_and]

Ciao Riccardo,
ho "studiato" l'ebook di Lemme. Mi son limitato a seguire quello che diceva lui. Nel libro le split sono pre impostate, così come gli ordini degli esercizi
L'unica "libertà" che hai è la suddivisione della split. Onestamente vedere la scheda compilata avevo dei dubbi ma non essendo un professionista ho preferito chiedere (e bene ho fatto)
A sto punto la cestino e amen

[riccardo III]

Ciao Riccardo,
ho "studiato" l'ebook di Lemme. Mi son limitato a seguire quello che diceva lui. Nel libro le split sono pre impostate, così come gli ordini degli esercizi
L'unica "libertà" che hai è la suddivisione della split. Onestamente vedere la scheda compilata avevo dei dubbi ma non essendo un professionista ho preferito chiedere (e bene ho fatto)
A sto punto la cestino e amen

Non è la prima volta che, guardando un programmino Lemme, trovo in dorsali solo in remata. Mi chiedo se è lui c'è qualche incomprensione di fondo.
Dovrei chiederlo a Claudio che seguiva delle tabelle Lemme.

Senza andarti ad incastrare in programmi complicati, basta ch3 leggi i thread in nota con i modelli, c'è già tutto.

Scegli un modello semplice in base alla frequenza che puoi sostenere e parti c0n un programmino semplice semplice.

[Irrlicht]

In realtà lo stretchers dovrebbe essere tipo una lat in piedi, distante essendoci la seduta.

Per il resto concordo.

[riccardo III]

In realtà lo stretchers dovrebbe essere tipo una lat in piedi, distante essendoci la seduta.

Per il resto concordo.

Si, hai ragione, è tipo un Pulley alto in allungamento.
A mio avviso insufficienti comunque 2 set in 15 giorni... di tiro "verticale" anche se non lo è , ma ha una buona componente in allungamento.

[robybaggio10]

Si, hai ragione, è tipo un Pulley alto in allungamento.
A mio avviso insufficienti comunque 2 set in 15 giorni... di tiro "verticale" anche se non lo è , ma ha una buona componente in allungamento.

Potrei sbagliare (ma non credo), ma pulldown supini e pulldown presa prona sono le trazioni alla lat machine. In inglese le chiamano anche pulldown.

Quelli a braccia tese sono straight arms pulldown.
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[riccardo III]

Potrei sbagliare (ma non credo), ma pulldown supini e pulldown presa prona sono le trazioni alla lat machine. In inglese le chiamano anche pulldown.

Quelli a braccia tese sono straight arms pulldown.
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È vero , hai ragione.
Ho letto male io allora.

Ci sono esercizi diretti X il GD.

[claudio96]

Potrei sbagliare (ma non credo), ma pulldown supini e pulldown presa prona sono le trazioni alla lat machine. In inglese le chiamano anche pulldown.

Quelli a braccia tese sono straight arms pulldown.
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giusto