Multifrequenza 3 giorni - dubbi

[NytreX]

Buongiorno a tutti,
Rieccomi qui...dopo svariati anni in cui avevo abbandonato il forum (il caro e vecchio Manx, quanto mi ha aiutato...) sono tornato, incredibilmente è più attivo che mai.
Al momento mi alleno in multifrequenza (e mi alleno così da anni). Mi sono sempre allenato con uno schema in cui splitto il volume totale della parte superiore in due allenamenti (Allenamento A e C) e le gambe le alleno in un solo giorno, dedicando quindi tutte le forze ad allenare sia la parte anteriore che posteriore della gamba.
Al momento i miei massimali (purtroppo bassi, ma non sono mai stato costante in ottica ''allenati intensamente'' a causa di stress generale) sono:

BW: 73 kg

1) Panca - 95 kg
2) Stacco, 165 kg (sumo)
3) Squat, 110 kg (basso, lo so)
4) M. Press, 60 kg
5) Traz. zavorrate (30 kg, 1RM)

Adesso, vorrei allenarmi in full body, tre volte a settimana...con una scheda del tipo:

Squat	5	5
Panca Piana	4	6
Trazioni	3	Max
Lento Avanti	4	8
Rematore	4	8
Curl con bilanciere	3	10
Crunch	3	20

Scheda B

Stacco	4	6
Panca inclinata	5	8
Rematore manubrio	4	6
Dip	3	Max
Trazioni Zavorrate	4	5
Plank	3	30’’

Il problema nasce dal fatto che per motivi di lavoro e di affollamento in palestra, spesso devo allenarmi due giorni di fila, di conseguenza penso che la full body potrebbe creare problemi dato che andrei ad allenare gli stessi muscoli due giorni di fila. Stavo pensando ad una Push Pull, ma potendomi allenare 3 volte a settimana, dovrei necessariamente fare A-B-A, B-A-B, non andando a livellare il volume di spinta e tirata settimanalmente.

A questo punto, secondo voi, che strategia potrei usare?
Avevo pensato anche a:

Giorno A - Full Body

Giorno B Spinta - Giorno C Tirata

Secondo voi potrebbe avere un senso?
Grazie mille e scusate per il papiro.

[Ospite]

Qual'è il tuo obiettivo?

[NytreX]

Qual'è il tuo obiettivo?

Volevo aumentare la forza nei fondamentali, in particolare in Squat, panca e military. Lo stacco voglio tenerlo al momento 1x week, volendomi concentrare su questi esercizi.
Il gruppo più forte secondo me è il dorso, infatti il mio 1RM di rematore ad esempio è 110 kg. Le trazioni zavorrate mi vengono anche agili, idem quelle libere (sarà che prima facevo qualche elemento di calisthenics per divertirmi).
Volevo capire se allenandomi 3x week era fattibile.
Probabilmente la più fattibile per i miei limiti di allenamenti è:

Lunedì: full body (focus squat + panca + military, resto ipertrofia).
Mercoledì Pull (focus stacco + traz. zavorrate) ----> anche se lo stacco è una spinta in realtà
Giovedì Push (panca + squat + military, + esercizi ipertrofia generale).

In linea di massima volevo capire se era fattibile, o se avendo questi pochi giorni per allenarmi, dovrei abbandonare l'idea di voler progredire su questi tre esercizi.

[Vivalaghisa]

Non sei ad un livello basso, per cui per migliorare devi organizzarti per bene a questo punto.

Con solo 3 allenamenti, ed uno già dedicato allo stacco, restano poco tempo e risorse, l'unico modo per migliorare a questo punto, è lavorare direttamente in ottica powerlifting, quindi tutto il lavoro sulle alzate, e qualcosa di accessorio.

Altrimenti ti trovi a fare tutte le alzate solo 1 volta a settimana, oppure a dover fare full body che ti stancheranno in maniera eccessiva.

[Irrlicht]

Non sei ad un livello basso, per cui per migliorare devi organizzarti per bene a questo punto.

Con solo 3 allenamenti, ed uno già dedicato allo stacco, restano poco tempo e risorse, l'unico modo per migliorare a questo punto, è lavorare direttamente in ottica powerlifting, quindi tutto il lavoro sulle alzate, e qualcosa di accessorio.

Altrimenti ti trovi a fare tutte le alzate solo 1 volta a settimana, oppure a dover fare full body che ti stancheranno in maniera eccessiva.

Concordo, l'utente parla di migliorare le alzate, giusto.
La A già in "modalità full" la vedo bella carica, ad esempio.

[Ospite]

Quoto i colleghi. Vedo che hai già un "mindset" orientato alla forza.
In questo caso, escluderei le spinta-trazione o upper-lower, che si adattano più facilmente ad altri scopi.
Lavorerei sulle alzate, con poco altro di corredo, con programmi PL da intermedi.

[NytreX]

Gentilissimi, grazie. Più che altro mi rendo conto che sono più orientato su esercizi multiarticolari perché se devo essere sincero, mi annoia parecchio dover fare esercizi di rifinitura, per questo motivo i miei allenamenti ruotano su esercizi pesanti. L’unica cosa che mi spaventa è che spesso mi alleno due giorni di fila, di conseguenza non recupererei dall’allenamento. Vero è che poi ho due/tre giorni di riposo (spesso mi alleno giovedì come ultimo giorno e riprendo lunedì), però non sono tanto convinto.

considerate che al momento una mia routine tipo è:

Giorno A

panca
trazioni
military
rematore manubri
curl bilanciere
french


giorno B

stacco
Squat
leg press
Stacchi rumeni
leg curl
leg Extension

giorno C

Panca
rematore bilanciere
military
alzate laterali
pulley
curl manubri
Pushdown

pero volevo cambiare, anche se ha funzionato (attenzione, non sono né forte, ne iper muscoloso, ma considerando che non ho mai avuto un mind set orientato all’intensità, ho ottenuto ottimi risultati, passando da 56 kg a 73 circa per 1,73 di altezza)