Offro 50€ ad un esperto che mi sistema la scheda :-)

[gius84]

Ciao a tutti,
avrei bisogno di una persona esperta che mi sistemi la scheda.
Ho una selezione di esercizi ma vorrei trovare il modo di metterli insieme in modo sensato per creare una routine di allenamento che mi piace :-)

Scrivetemi in Pvt se siete interessati. Vi do tutti i dettagli.

[Vivalaghisa]

Se hai bisogno solo di un'occhiata, puoi postare qui ed ottenere un po' di risposte

Poi se ti serve molto più in dettaglio e nello specifico è un altro discorso.

[Irrlicht]

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[Ozn]

A parte che qui nessuno chiede un centesimo, i messaggi privati non li puoi neanche ricevere perché sono solo per utenti senior

Quindi o posti qua o chiudiamo

[gius84]

Ah non sapevo di non poter ricevere i msg privati.
Scrivo qui con un paio di premesse: 178cm X 77kg ho una buona conoscenza della tecnica e un esperienza di almeno 5 anni, ho sempre ottenuto buoni risultati. Però per essere costante ho capito che devo seguire una routine che mi soddisfi e con esercizi mirati e scelti sulla base delle mi caratteristiche e obiettivi (non devo fare gare quindi niente di trascendentale), mi basta che ci sia un minimo di senso. Dunque: stimolare molto spalle e deltoidi laterali, pettorali "clavicolari", dorso "alto" e per le gambe lavorare principalmente la parte posteriore dove sono molto carente (esteticamente ho dei quadricipiti già grossi quindi vorrei stimolarli il meno possibile). In sostanza vorrei concentrarmi solo i muscoli che mi interessano tutti gli altri va bene che lavorino "indirettamente".

Ecco cosa ho partorito:

GIORNO 1 (PETTO)
- Panca 30 manubri 5x6 2'
- Corci Panca 30 3x10 1'
- Panca piana manubri 4x6 2'
- Butterfly 3x10 1 30
- Abs
GIORNO 2 (DORSO)
- Vertical Row 4x6 2'
- Rematore 3x8
- Pulley Alto Trazybar 2x10 (ultima stripping)- Pulley Stretto 2x10 (ultima stripping)
- Tirate cavi singoli al pull 2x10 (ultima stripping)
- Pulldown SS Facepull 3x10

GIORNO 3 (SPALLE)
- Lento manubri 4x6+8+10+12 2"
- Laterali singole cavo 15+8+8+8 rest pause
- Alzate 90 SS Facepull 3x10 1'
- Laterali man. pesanti 3x10 1'30"
- Deltoid Machine 5x20-8-20-8-20 1'

Giorno 4 (Gambe Richiamo petto)
- Squat 3x10 1'30
- Stacchi rumeni 3x8 1'30
- Curl machine 3x10 1'30
- Slanci posteriori cavi 3x10
- Glutei alla back extension machine (quella per fare i lombari però focus glutei) 3x10
- Peck deck 3x10 1 30' (tensione continua)
- Cavi bassi 3x12+max+max
- Cavi alti SS Alzate laterali 3x15 1 30'


Come detto quello che vorrei è sistemarla con questi 2 obiettivi:
1) se si può ridurre al minimo la durata degli allenamenti magari rivedendo serie e ripetizioni
2) capire se l'ordine può avere senso

Volutamente non ho inserito esercizi per le braccia perché le sviluppo facilmente indirettamente quindi solitamente le alleno random facendo qualche esercizio a caso.

[miketyson]

quanta roba,per il tuo scopo userei solo i fondamentali,una full body da fare 3 volte a settimana e passa la paura

[Vivalaghisa]

GIORNO 1 (PETTO)
- Panca 30 manubri 5x6 2'
- Corci Panca 30 3x10 1'
- Panca piana manubri 4x6 2'
- Butterfly 3x10 1 30
- Abs
GIORNO 2 (DORSO)
- Vertical Row 4x6 2'
- Rematore 3x8
- Pulley Alto Trazybar 2x10 (ultima stripping)- Pulley Stretto 2x10 (ultima stripping)
- Tirate cavi singoli al pull 2x10 (ultima stripping)
- Pulldown SS Facepull 3x10

GIORNO 3 (SPALLE)
- Lento manubri 4x6+8+10+12 2"
- Laterali singole cavo 15+8+8+8 rest pause
- Alzate 90 SS Facepull 3x10 1'
- Laterali man. pesanti 3x10 1'30"
- Deltoid Machine 5x20-8-20-8-20 1'

Giorno 4 (Gambe Richiamo petto)
- Squat 3x10 1'30
- Stacchi rumeni 3x8 1'30
- Curl machine 3x10 1'30
- Slanci posteriori cavi 3x10
- Glutei alla back extension machine (quella per fare i lombari però focus glutei) 3x10
- Peck deck 3x10 1 30' (tensione continua)
- Cavi bassi 3x12+max+max
- Cavi alti SS Alzate laterali 3x15 1 30'

Il giorno per il Petto è abbastanza da buttare, tutti esercizi estremamente simili fra loro, e nient'altro.
Elimina il 3°, la panca manubri, togli 1 serie agli altri, e inserisci gli esercizi delle spalle nel tempo così recuperato (ci torno nei consigli del giorno 3).

Per il giorno 2 discorso simile, eliminerei uno degli ultimi due almeno, per inserire qualcosa sulle braccia.

Giorno 3, per le spalle farei solo i primi 2 o 3 e li inserirei insieme al Petto magari -> Nel giorno 3 , a questo punto "libero", puoi inserire altri esercizi o gruppi muscolari, e mettere i richiami del petto, in modo da stancarti meno il giorno 4.

Nel giorno 4, senza il petto, più o meno ci siamo, magari metti un esercizio per i polpacci almeno.


Considerazioni che comunque non sono mai del tutto personalizzate, non ti conosciamo abbastanza, prendili come consigli generali