Consiglio allenamento dopo qualche anno di stop

[japcar]

Salve a tutti.
Avrei bisogno di un consiglio da parte vostra. Sono almeno 4 anni che non mi alleno e ho deciso di ricominciare.
Ho appena ultimato la mia home gym composta da rack, bilanciere olimpico, bilanciere ez, manubri componibili (da 2 a 20kg ciascuno), panca reclinabile, lat machine (alta e bassa, con barra classica curva, impugnatura pulley e fune ad Y per tricipiti). Questa per intenderci:




partiamo da quello che vorrei ottenere, che programma pensavo di fare e poi vado con le domande:

prima di tutto, pensavo di rimettermi in forma. Inutile pensare a risultati ancora distanti.
L'intento è dimagrire e raggiungere una discreta forma fisica. Poi, più vanti, penserò a cosa voglio ottenere.

Avevo pensato, inizialmente, di allenarmi 3 giorni a settimana.
In passato mi allenavo almeno 4 giorni a settimana, ma per cominciare vorrei provare con 3 e poi adattarmi in base ai miei impegni quotidiani che sono sicuramente diversi rispetto ad anni fa.

Il programma che avevo pensato è il seguente:

A) GAMBE: squat, stacchi, affondi

- SPALLE: military press con bilanciere, alzate laterali, alzate frontali

B) PETTO: panca piana col bilanciere, panca inclinata col bilanciere, croci con manubri

- BICIPITI: curl con bilanciere, curl con manubri, curl ai cavi bassi

C) DORSO: lat machine, pulley basso, rematore manubrio

- TRICIPITI: french press bilanciere, spinte in basso con fune ad Y, french press al cavo (non saprei se alto o basso)

premetto che a questi giorni di pesi, vorrei abbinare anche 3 giorni di corsa a settimana
le domande sono le seguenti:

1) ovviamente partiamo con "come la vedete la scheda? ci sono alcuni esercizi che cambiereste in base all'attrezzatura che ho a disposizione? 3 esercizi per gruppo muscolare vanno bene?"
2) lo stacco lo tratto come gambe e quindi va bene dopo lo squat (o li inverto? o li alterno settimanalmente?), o lo tratto come dorso e quindi lo sposto di giorno?
3) mi conviene dividere i gruppi muscolari in A-B-C o forse meglio A-B-A / B-A-B? L'abbinamento dei gruppi muscolari va bene o, in caso contrario, come abbinereste i vari gruppi muscolari in entrambi gli split?
4) parlando di serie, ripetizioni e recupero, potrebbe andare bene 3x8 con 2" di recupero? stesse serie/reps per tutti o no?

grazie in anticipo per i consigli e per il tempo che riuscirete a dedicarmi. Se mi vengono in mente altre domande, le scriverò

[Vivalaghisa]

Tieni un range di ripetizioni medio alte (10+), in modo da non partire con troppa intensità.
Tutti i tipi di suddivisione possono andare bene come no, nei topic su Mono e Multifrequenza trovi una serie di schede preimpostate, se vuoi trarre spunto.

Per lo stacco probabilmente non hai i pesi giusti e ti dovrai fermare subito, inoltre è un esercizio complesso.
Visto che stai iniziando, probabilmente ti consiglierei uno stacco rumeno, con bilanciere o manubri, per caricare bene i muscoli posteriori, con uno stress generale inferiore.

Capitolo corsa, se non sei allenato, può risultare molto intenso come tipo di carico per il corpo.
Il lavoro aerobico è estremamente consigliato, fai solo attenzione a non esagerare

[Irrlicht]

1) quale scheda?
2) puoi farlo.
Tendenzialmente sono 2 esercizi che succhiano.
Niente vieta di tenerli entrambi nella sessione, inizialmente io dividerei.
Ti puoi concentrare meglio sulla tecnica e successivamente aumentarne l'intensità di carico.
Poi dipende di che variante si parla.
3) è una scelta, possono essere consone entrambe
Come ti hanno detto, puoi trovare indicazioni in schede già fatte in evidenza per darti un'idea.
4) no. Ottimo il consiglio di cui sopra di stare a rip più alte.
Ma a seconda della scheda non puoi trattare ogni esercizio allo stesso modo.
Poi andrebbe anche valutato non solo il setxreps, ma la modalità con cui svolgi il lavoro (buffer, cedimento, ecc..)
Occhio a partire dal nulla, da fermo, sparato in 6xweek on.
Poi chiaro che "corsa" vuol dire tutto e niente.

[japcar]

Intanto grazie per i consigli iniziali.
Allora, ovviamente inizierò con carichi bassi per curare meglio la tecnica (magari mi aiuterò con dei video, dato che mi allenerò da solo).

Per quanto riguarda lo stacco, in che senso non ho i pesi giusti? Con bilanciere, bumpers e microcarichi arrivo a 132kg (e comunque piano piano comprerò altri bumpers). Premetto che di quelli elencati, è l'unico esercizio che non ho mai fatto. Dunque non so che tipo di carico mi servirà.

Per il discorso corsa, non inizio proprio da zero. Ho sempre corso, è che sono fermo da 4 anni, dunque dovrò riprendere piano piano

Quindi per il discorso reps come devo muovermi? Mi mantengo sulle 10reps? Per 3 serie? Ho sempre lavorato in buffer e preferirei, almeno per il momento, evitare il cedimento dato che mi alleno da solo.

Quindi, per le altre domande, mi conviene cominciare così e vedere cosa modificare man mano che vado avanti? Come la scelta di mettere squat e stacchi insieme?

[Vivalaghisa]

Credevo avessi meno carico disponibile, in ogni caso non farei lo stacco a maggior ragione che non ne hai esperienza, poi magari più avanti valuti, o se ti seguirà qualcuno eccetera.

Per le reps puoi fare tante cose, teoricamente per una prima scheda, avresti risultati anche con tutto in 3x15.

[Irrlicht]

Così come?
Ripeto, non c'è un accenno di scheda.
Hai messo una lista di esercizi.

Se scrivi qualcosa qualcuno ti potrá dare un'opinione specifica, per quanto possibile a distanza
Così è navigare al buio
Se riparti ti devi comunque concentrare inizialmente sulla tecnica e sul ricondizionamento, non stare a pensare adesso a squat e stacchi insieme
Lo vedrai più avanti.

Per i set vanno visti nel contesto
Vanno valutati sul volume totale, in definitiva l'ultima frase di Vivalaghisa la trovo riassuntiva

[japcar]

Eccomi qui dopo 4 settimane. Chiaramente, parlare senza aver fatto nulla, lasciava il tempo che trovava.


Così ho cominciato ad allenarmi e a curare l'alimentazione.


Qui si parla di allenamento ma, a titolo informativo, la mia alimentazione si basa su circa 1500kcal giornaliere divise in:


Colazione: 33g pro, 30g carbo
Spuntino: 33g pro, 30g carbo, 10g fat
Pranzo: 33g pro, 30g carbo, 10g fat
Spuntino: 33g pro, 30g carbo, 10g fat
Cena: 33g pro, 10g fat


In 4 settimane, attualmente, ho perso 4,5kg


Ho intenzione di passare a 1800kcal nelle prossime settimane, con l'aumentare della corsa, per poi aumentare ancora andando avanti con i km percorsi (e le energie spese)


le prime settimane sono servite a sapere quanto peso usare, per quante reps, per curare l'esecuzione, per poi arrivare alla quarta settimana così:


4° settimana


Lunedì: corsa 4km 8,5kmh

squat 5x8 40kg 2' (recupero)
stacchi regolari 5x8 100kg (ma penso che scenderò a 90kg) 2'

military press 5x8 25kg 2'
alzate laterali manubri 5x8 8kg 1'
alzate frontali manubri 5x8 8kg 1'


mercoledì: corsa 4km 8,5kmh

panca piana bilanciere 5x8 50kg 2'
panca inclinata manubri 5x8 15kg 1'30"
croci manubri su panca piana 5x8 10kg 1'


curl bilanciere ez 5x8 27kg 2'
curl lat bassa corda 5x8 17kg 1'30"
curl manubri 5x8 9kg 1'


venerdì: corsa 4km 8,5kmh


lat machine 5x8 50kg 2'
pulley basso 5x8 45kg 1'30"
rematore manubrio 5x8 18kg 1'


french press bilanciere ez 5x8 18kg 2'
panca piana bilanciere presa stretta 5x8 40kg 1'30"
pull down lat alta corda 5x8 14kg 1'


so bene che per le gambe faccio poco. la prima settimana ho fatto anche affondi ma poi sono rimasto fermo praticamente 5 giorni e non ho corso più...è un approccio sbagliato ma, almeno per il momento, mi interessa migliorare anche nella corsa, per cui ho volutamente abbandonato gli affondi. Sicuramente li riprenderò a breve.


come lo vedete questo allenamento? personalmente, a sensazione, ormai ho preso il ritmo e non arrivo più devastato come all'inizio.
può andar bene continuare così?
le mie domande principalmente sono:


ha senso mantenere 8 reps per tutti gli esercizi? o conviene aumentarli a 10/12?


la panca piana presa stretta la dovrei fare prima della french press?


ancora: continuo con gli squat e stacchi insieme?


ha senso mantenere 5x8 ad esercizio per un solo giorno a settimana o potrebbe anche essere sensato fare "ab-ab" (lunedì-martedì + giovedì-venerdì) mettendo 3 gruppi muscolari a sessione (tipo gambe, schiena e tricipiti + petto, spalle e bicipiti...o voi abbinereste i gruppi muscolari diversamente?) e passando da 5x8 a 3x8? così sarebbero 3x8 per 2 volte a settimana contro 5x8 una volta a settimana


grazie in anticipo per i consigli

[menez]

dipende dai limiti che ti sei imposto.
Fino a quanti km /o tempo vuoi correre a settimana?
per dimagrire si dimostra efficace sollevare pesi forse anche più della corsa, o meglio, investire nella sola corsa per perdere peso è forse una scelta poco efficace.
ti consiglio di allenarti con i pesi di cercare di scendere a fare 6/8 reps e di correre lentamente per coadiuvare l'allenamento il binomio pesi/alimentazione.

[japcar]

Il discorso corsa non lo faccio solo per dimagrire, ma perché mi è sempre piaciuta. Anni fa, correvo 4/5 volte a settimana per 10km a 5minuti al km (nel periodo migliore... normalmente sui 6 al km)...mi piacerebbe tornare a quel ritmo

[Irrlicht]

Il discorso corsa non lo faccio solo per dimagrire, ma perché mi è sempre piaciuta. Anni fa, correvo 4/5 volte a settimana per 10km a 5minuti al km (nel periodo migliore... normalmente sui 6 al km)...mi piacerebbe tornare a quel ritmo

Si ma che senso ha farla prima dei pesi?
Perché tutto in 5x8?
I setxreps si devono adattare al contesto.
Ti consiglio di dare un'occhiata a qualche scheda in evidenza per farti un'idea
La disposizione della split per i tuoi obiettivi può anche andare bene.
Ma si evince che fai confusione con concetti basilari come volume/intensità e nel modo di trattare gli esercizi.
Vedi quello che chiedi nell'ultimo paragrafo

[japcar]

Dici che mi conviene farla dopo perché così prima il mio corpo utilizza il glicogeno muscolare con i pesi?

[Irrlicht]

Dici che mi conviene farla dopo perché così prima il mio corpo utilizza il glicogeno muscolare con i pesi?

Se mi chiedi un consiglio io la farei in altre giornate.
Ma questo lo devi sapere tu a seconda dei tuoi obiettivi.
Scrivi che ti piace correre, quindi non posso dirti nulla.

Il discorso è sempre lo stesso.
Ora 4 km di corsa non sono molti, è vero.
Ma se vuoi migliorare come dici in una cosa la devi rendere prioritaria o quantomeno trovare il compromesso di recupero e progresso più adatto e funzionale

Se io corressi prima, l'ultima cosa che mi metterei a fare dopo è stacchi/squat o comunque un allenamento.
Perché a me interessa la prestazione in palestra che sarebbe non massimizzata dallo sforzo fisico precedente.

Se tu punti ad altro, io di certo non posso saperlo.
Tu si

[japcar]

Ah ok, in questo senso.
Sotto questo punto di vista è che al momento fare più allenamenti a settimana è un po' un problema tra lavoro e impegni familiari. Solo per questo. Ovviamente anche io preferirei dedicare un giorno alla corsa e uno ai pesi. Cosa che potrò fare da luglio. Infatti per il momento il mio obiettivo è quello di rimettermi in forma a livello generale e poi da luglio aumentare la frequenza e la qualità dell'allenamento

[Irrlicht]

Rivedi i setxreps ed il volume su qualche seduta.
Se parti con 30 set sei già al liscio e rischi di fare garbage, se già non ne fai
Guarda una scheda in evidenza per avere un appiglio.
Poi ascoltati in allenamento ed affina
L'aumento sul carico puoi farlo semplicemente lineare
Quando chiudi bene il set, aggiungi pizze e tenti di richiuderlo ripartendo da 6/8 rips come suggeritoti da Menez

[Sisussi]

Dipende molto da quello che ricerchi nel medio/lungo termine (mesi, anni, non giorni/ settimane).
Una seduta di potenza per parte inferiore potrebbe benissimo essere costituita da due grossi elementi: corsa ( anche a reps su distanze prestabilite) + pesi ( preferendo multi e dando tantissima importanza agli ischiocrurali )