Nuova scheda , Massa.

[Neudega]

Ciao ragazzi , ho 35 anni, faccio palestra ormai da 10 anni ma con interruzioni varie e poca continuità poi dal 2020 causa pandemia sono stato fermo. Ho ricominciato da Settembre con discreti risultati, passando da 74 a 84 chili . Faccio 4 sessioni a settimana in palestra e vorrei cambiare scheda. Punto debole sono sicuramente le spalle. Avevo in mente questa scheda:

Lunedi
Petto-Tricipiti
Panca inclinata bilanciere 4 x 6 2' recupero
Panca piana manubri 12-8-8-6 1.5 rec.
Pectoral Machine 3 x 8 1.5' rec
Croci ai cavi dall'alto 3 x 8+8 1' rec

Push Down triangolo alto 4 x 8 2' rec
Dips 4 a cedimento 2?
Spaccacranio Manubrio 3x10 1.5 rec

Martedi
Gambe

Squat 4 x 6 2' rec
Stacco Rumeno 10-10-8-8 1.5' rec
Affondi al multipower 3 x 8 1.5 rec
Leg extension 3 x 8+8+8 1.5 rec
Leg Curl 4 x 6 1.5' rec
Pressa 3 x 12 1.5 rec
Calf alla pressa 3 x 20 1.5 rec

Giovedi
Spalle
Alzate laterali 14-12-10-8-6-5 le ultime a cedimento
Shoulder press, claster set 20 rip dividendola in 5 rip 10" rec + una serie a cedimento
Alzate laterali ai cavi 3 x 8+8+8 1' rec
alzate 90 3 x 12 1' sec
Face pull ss Shoulder press presa avanti 3 x 12 1' rec

Venerdi
Dorsali-Bicipiti
Trazioni 4 x 6 2' rec
Rematore Bilanciere 10-10-8-8 1.5' rec
pull down corda 2 x 12 1' rec
Pulley basso braccio singolo 3 x 12 1.5 rec
lat machine trazy bar 3 x 10 1.5

Curl bilanciere 4 x 6 2 ' rec
curl alternato panca 45 10 10 8 8 1.5'
Manubri panca scott 3 x 12 1'

Che ne pensate? sono graditi suggerimenti e modifiche

[Irrlicht]

Ciao, premetto che se ti alleni da 10 anni probabilmente potresti dire qualcosa tu a me.
Comunque ti dico la mia, prendila come ritieni opportuno, of course.

C'è da rivedere secondo qualche ordine degli esercizi, la scheda più o meno c'e e si può andare per "preferenze" o caratteristiche che non possiamo sapere dietro uno schermo.

Giorno 1
Farei:
Dip
Spaccacranio
Pushdown
Nell'ordine

2
Da mettere a posto l'ordine degli esercizi, prima quelli "quad oriented" e poi i femo o il contrario.
Per me, immaginandolo di doverlo fare io, il workout sarebbe esoso alla lunga, 3 accosciate + stacco.
Per te, magari no
Si fa
Se progredisci quindi, lo vedi tu

3
Personalmente toglierei la seconda shoulder Press per mettere qualcosa tipo per il trapezio. Come le scrollate.
Ma anche qui sono scelte personali e vanno valutate sulle tue caratteristiche.
Su un allenamento solo spalle un esercizio strippato a pompare ci sta...

4
Di solito metto ordine tra tirata verticale ed orizzontale
Comunque boh, vedi tu

Da valutare il volume
Ti consiglierei di partire con un volume più o meno uniformato tra i giorni e poi aumentarlo nel tempo
Darei quindi un minimo di equilibrio a questo
Qualche seduta va un po' su, mi pare, almeno per iniziare
Vado a memoria, magari sbaglio

[Neudega]

Ciao, premetto che se ti alleni da 10 anni probabilmente potresti dire qualcosa tu a me.
Comunque ti dico la mia, prendila come ritieni opportuno, of course.

C'è da rivedere secondo qualche ordine degli esercizi, la scheda più o meno c'e e si può andare per "preferenze" o caratteristiche che non possiamo sapere dietro uno schermo.

Giorno 1
Farei:
Dip
Spaccacranio
Pushdown
Nell'ordine

2
Da mettere a posto l'ordine degli esercizi, prima quelli "quad oriented" e poi i femo o il contrario.
Per me, immaginandolo di doverlo fare io, il workout sarebbe esoso alla lunga, 3 accosciate + stacco.
Per te, magari no
Si fa
Se progredisci quindi, lo vedi tu

3
Personalmente toglierei la seconda shoulder Press per mettere qualcosa tipo per il trapezio. Come le scrollate.
Ma anche qui sono scelte personali e vanno valutate sulle tue caratteristiche.
Su un allenamento solo spalle un esercizio strippato a pompare ci sta...

4
Di solito metto ordine tra tirata verticale ed orizzontale
Comunque boh, vedi tu

Da valutare il volume
Ti consiglierei di partire con un volume più o meno uniformato tra i giorni e poi aumentarlo nel tempo
Darei quindi un minimo di equilibrio a questo
Qualche seduta va un po' su, mi pare, almeno per iniziare
Vado a memoria, magari sbaglio

Intanto grazie mille delle dritte.

Giorno 1
Hai ragione , effettivamente va meglio come ordine.

Giorno 2
Ah caspita , non avevo mai diviso prima i quad e poi i femorali, faccio così allora. Fatta proprio ieri e mi è sembrata fattibile , pesante si ma non eccessivamente.

Giorno 3
Volevo inserire almeno un esercizio di spinta

Giorno 4
Anche questo non sapevo, anzi io li alternavo proprio perchè pensavo fosse più efficace XD

Per quanto riguarda i volumi, è parecchio sproporzionata tra i giorni?

[Irrlicht]

3
L'ho buttata lá
Devi sentirlo tu
4
Non è che sia necessario per forza.
In sintesi tirata orizzontale/verticale orizzontale hanno stimoli diversi.
Prima più gd, seconda diciamo c'e anche "upperback"

Per darti un'idea (chiaro, non tutto è paragonabile, una serie di squat non è una di leg ext, una a buffer non è cedere, il volume non sono propriamente i sets) dai una contata ai sets x seduta.
Tenta nel caso di equilibrarli un po', nei limiti del possibile, obiettivi, caratteristiche
Andando avanti aumenti e ti accorgi quanto puoi reggere senza perdere in prestazioni

[Neudega]

Lunedi
Petto-Tricipiti
Panca inclinata bilanciere 4 x 6 2' recupero
Panca piana manubri 12-8-8-6 1.5 rec.
Pectoral Machine 3 x 8 1.5' rec
Croci ai cavi dall'alto 3 x 8+8 1' rec

Dips 4 a cedimento 2?
Spaccacranio Manubrio 3x10 1.5 rec
Push Down triangolo alto 4 x 8 2' rec


Martedi
Gambe

Squat 4 x 6 2' rec
Affondi al multipower 3 x 8 1.5 rec
Leg extension 3 x 8+8+8 1.5 rec
Stacco Rumeno 10-10-8-8 1.5' rec
Leg Curl 4 x 6 1.5' rec
Pressa 3 x 12 1.5 rec
Calf alla pressa 3 x 20 1.5 rec

Giovedi
Spalle
Alzate laterali 14-12-10-8-6-5 le ultime a cedimento
Shoulder press, claster set 20 rip dividendola in 5 rip 10" rec + una serie a cedimento
Alzate laterali ai cavi 3 x 8+8+8 1' rec
alzate 90 3 x 12 1' sec
Face pull ss Shoulder press presa avanti 3 x 12 1' rec
Tirate al mento 3 x 10 1.5 rec

Venerdi
Dorsali-Bicipiti
Trazioni 4 x 6 2' rec
lat machine trazy bar 3 x 10 1.5
Rematore Bilanciere 10-10-8-8 1.5' rec
Pulley basso braccio singolo 3 x 12 1.5 rec
pull down corda 2 x 12 1' rec


Curl bilanciere 4 x 6 2 ' rec
curl alternato panca 45 10 10 8 8 1.5'
Manubri panca scott 3 x 12 1'

Ho cambiato l'ordine di alcuni esercizi, per il volume, la giornata delle spalle effettivamente ha meno volume, ho aggiunto un esercizio, aumento qualche serie o aggiungo qualche altra cosa?

[Irrlicht]

Vedi tu.
Non è che deve essere al millimetro, è per intendersi.
Poi te la ritagli per bene nell'atto pratico.
Io metterei pressa prima di affondi, pull down dopo lat e forse toglierei la Scott.
Ma alla fine vale quello di cui sopra
A seconda delle sensazioni allenanti la puoi ritoccare in corsa