Verso la "strada giusta" - riflessioni e allenamento

***Irrlicht*** · 14-03-2023, 18:09:57

La trovo confusa.
Hai ripetizioni dello stesso movimento nelle sedute e qualche esercizietto limabile

La split non mi piace.
Gambe/spalle bruttoccia.
Io le prime le farei da sole sempre
Ma non è scritto su alcuna tavola biblica
Troppo volume quel giorno, 30 set, poca roba per i femorali

Il pullover il terzo giorno c'azzecca poco

Pareri personali

***-El Diablo-*** · 15-03-2023, 12:19:58

La scheda la trovo anch'io confusa e il giorno gambe/spalle è quello che mi piace meno, ma vorrei fare un discorso più generale.

Partiamo dagli obiettivi. I primi due, nell'ordine nei quali li hai messi, sono benessere e tecnica. Segue, come terzo, raggiungere il massimo potenziale.
Del terzo ne parliamo dopo.

I primi due vanno benissimo d'accordo tra loro, ma, per quella che è la mia opinione, non vanno d'accordo con quella scheda.
Ossia, e qui dico una cosa che se qualcuno ne vuole discutere apriamo proprio un topic a parte basta che non si trasformi una frase nelle classiche faide, per come lavoro io la monofrequenza è già un lavoro di livello specialistico.
Che cosa voglio dire. Che tu costruisci una certa base, dopodiché applichi una serie di scelte metodologiche che ti portano da un ambito di allenamento generale ad uno più specifico.
Una scelta del genere se da un lato permette di lavorare meglio su determinati aspetti target, dall'altro però permette di lavorare meno bene su altri.
Tuttavia, per come lavoro io, se determinati aspetti, quando hai costruito la base, li hai consolidati bene, problemi non se ne pongono. Viceversa se ci sono delle lacune pregresse, con un lavoro specialistico anzitempo, quelle lacune rimarrano tali a tempo indeterminato.

Ritorniamo ai tuoi primi due obiettivi: Tecnica e Benessere.
A livello tecnico c'è poco da discutere, la scelta metodologica che ti permette di più di migliorare a livello tecnico è la multifrequenza. Non per doti miracolose ma semplicemente perché si ripete un determinato gesto più volte.
A livello di benessere va un po' capito che cosa si intende. Però a livello metodologico la monofrequenza porta con sé determinate richieste. Raggiungere determinati livelli di saturazione, di cedimento, di infiammazione, ecc...
Qui, secondo me, se si vuole sfruttare veramente i punti di forza della monofrequenza, ed il senso proprio per la quale dovrebbe essere usata, inzia ed entrare in conflitto con il discorso benessere.

Diciamo che per come hai posto tu i tuoi obiettivi, secondo me, è più adatta una multifrequenza. Poi se ti alleni in mono non muori di certo. Però se la scheda venivi a chiederla a me, con quei presupposti, la mono sarebbe stata molto in basso nella graduatorie delle preferenze.

Sulla base però di questo concetto, andiamo a parlare del tuo terzo obiettivo. Raggiungere il tuo massimo potenziale.
Ecco, qui nasce un problema di fondo. O tu dicendo massimo potenziale me lo intendevi riferito sempre all'interno di un contesto di benessere, oppure se lo intendi in senso assoluto... Beh... Più ti vuoi spingere al limite più il concetto di benessere diventa qualcosa di aleatorio...
Ma non con i pesi, in generale nello sport.
Il massimo potenziale vuol dire essere costantemente al limite fisico e ogni tanto anche oltre, con tutto ciò che ne concerne di conseguenza.

In questo senso il consiglio che ti do è, innanzitutto, di organizzare concettualmente i tuoi obiettivi. O meglio renderli concreti e quantificabili. Perché tecnica e benessere sono una cosa. La tecnica "sufficiente" al benessere è quella di base per non farsi male, quella per raggiungere il massimo potenziale vuol dire acquisire capacità e abilità molto importanti. Sono due percorsi molto diversi.

Piccola nota a parte per il discorso istruttori.
In una palestra dove l'istruttore di base è lo stesso che poi fa personal probabilmente non andrei a chiedere nemmeno come si accende il tapis roulant. Questo perché concettualme so che di fronte avrei una persona in pieno conflitto di interessi, che potrebbe tranquillamente aiutarmi per ciò che mi è necessario, ma farà comunque di tutto per vendermelo come servizio addizionale.
Io, nella mia palestra, seguo personalmente un numero ristretto di persone. Il resto è seguito dagli istruttori di base che, per situazioni "generali", possono tranquillamente allenare QUASI come farei io.
Il QUASI arriva nel momento in cui il singolo ha delle esigenze superiori alle competenze dell'istruttore di base che, come un qualsiasi medico di base ad un certo punto ti manda dallo specialista, ad un certo punto ti dice che quell'aspetto va trattato con un'altra figura, cioè io.
Ma è una linea molto ben definita e su una soglia abbastanza alta. Non è che se tu chiedi di essere corretto in uno Squat l'istruttore di base ti manda da me a farti pagare le ore a parte...
In questo senso cerca di inquadrare anche la realtà nella quale sei collocato e, in funzione dei tuoi obiettivi, capire anche se effettivamente hai il supporto adatto per quelle che sono le tue aspettative.

**creepring** · 15-03-2023, 22:03:07

Intanto grazie Diablo e grazie Irrlicht

Ti rispondo sotto:

La scheda la trovo anch'io confusa e il giorno gambe/spalle è quello che mi piace meno, ma vorrei fare un discorso più generale.

Partiamo dagli obiettivi. I primi due, nell'ordine nei quali li hai messi, sono benessere e tecnica. Segue, come terzo, raggiungere il massimo potenziale.
Del terzo ne parliamo dopo.

Mi spiego meglio:

per benessere intendo il sentirsi più leggeri, più attivi, più forti, tutti quei "più" che si hanno quando si fa sport;

per tecnica intendo effettuare movimenti corretti, cioè sapere cosa c'è alla base di una spinta o di una tirata, avere il giusto set per effettuare correttamente la spinta o la tirata riducendo il rischio di infortunio (come dici giustamente sotto) e massimizzando il movimento

I primi due vanno benissimo d'accordo tra loro, ma, per quella che è la mia opinione, non vanno d'accordo con quella scheda.
Ossia, e qui dico una cosa che se qualcuno ne vuole discutere apriamo proprio un topic a parte basta che non si trasformi una frase nelle classiche faide, per come lavoro io la monofrequenza è già un lavoro di livello specialistico.
Che cosa voglio dire. Che tu costruisci una certa base, dopodiché applichi una serie di scelte metodologiche che ti portano da un ambito di allenamento generale ad uno più specifico.

Uno dei miei problemi è che non saprei dire che tipo di base posseggo, cioè scusa la domanda stupida: cosa si intende per base? O meglio ancora, se dovessi spiegare a un bambino cosa intendi per base cosa diresti?

Una scelta del genere se da un lato permette di lavorare meglio su determinati aspetti target, dall'altro però permette di lavorare meno bene su altri.
Tuttavia, per come lavoro io, se determinati aspetti, quando hai costruito la base, li hai consolidati bene, problemi non se ne pongono. Viceversa se ci sono delle lacune pregresse, con un lavoro specialistico anzitempo, quelle lacune rimarrano tali a tempo indeterminato.

Ritorniamo ai tuoi primi due obiettivi: Tecnica e Benessere.
A livello tecnico c'è poco da discutere, la scelta metodologica che ti permette di più di migliorare a livello tecnico è la multifrequenza. Non per doti miracolose ma semplicemente perché si ripete un determinato gesto più volte.
A livello di benessere va un po' capito che cosa si intende. Però a livello metodologico la monofrequenza porta con sé determinate richieste. Raggiungere determinati livelli di saturazione, di cedimento, di infiammazione, ecc...
Qui, secondo me, se si vuole sfruttare veramente i punti di forza della monofrequenza, ed il senso proprio per la quale dovrebbe essere usata, inzia ed entrare in conflitto con il discorso benessere.

In realtà quando ho ripreso a Dicembre mi ero fatto (sempre da autodidatta) una scheda in multi in 4 giorni, quasi ogni giorno mi faceva male la schiena nella zona lombare, andando invece in mono in 3 giorni i dolori sono praticamente spariti nonostante abbia aumentato il numero di set (uno dei motivi che mi ha spinto a passare alla mono è stata anche la lettura del mega topic della mono di menez);
Ovviamente non escludo che anche quella scheda era fatta male e che i dolori erano dovuti a quello;
in ogni caso per me l'ideale è 3 volte a settimana, 4 volte al momento mi verrebbero pesanti.

Diciamo che per come hai posto tu i tuoi obiettivi, secondo me, è più adatta una multifrequenza. Poi se ti alleni in mono non muori di certo. Però se la scheda venivi a chiederla a me, con quei presupposti, la mono sarebbe stata molto in basso nella graduatorie delle preferenze.

Sulla base però di questo concetto, andiamo a parlare del tuo terzo obiettivo. Raggiungere il tuo massimo potenziale.
Ecco, qui nasce un problema di fondo. O tu dicendo massimo potenziale me lo intendevi riferito sempre all'interno di un contesto di benessere, oppure se lo intendi in senso assoluto... Beh... Più ti vuoi spingere al limite più il concetto di benessere diventa qualcosa di aleatorio...
Ma non con i pesi, in generale nello sport.
Il massimo potenziale vuol dire essere costantemente al limite fisico e ogni tanto anche oltre, con tutto ciò che ne concerne di conseguenza.

Ne sono consapevole, scrivevo infatti "arrivare il più vicino possibile al mio potenziale", cosa voglio dire, molto banalmente alzare il più possibile senza ovviamente parlare di agonismo (e ovviamente senza farmi male), ma cmq dare una piccola rinfrancata all'ego, per fare un esempio, attualmente avrò un 1RM di 65Kg di panca piana, arrivare in un paio d'anni a +20-25Kg o fare trazioni/dip zavorrate con +15-20Kg e così via

In questo senso il consiglio che ti do è, innanzitutto, di organizzare concettualmente i tuoi obiettivi. O meglio renderli concreti e quantificabili. Perché tecnica e benessere sono una cosa. La tecnica "sufficiente" al benessere è quella di base per non farsi male, quella per raggiungere il massimo potenziale vuol dire acquisire capacità e abilità molto importanti. Sono due percorsi molto diversi.

Piccola nota a parte per il discorso istruttori.
In una palestra dove l'istruttore di base è lo stesso che poi fa personal probabilmente non andrei a chiedere nemmeno come si accende il tapis roulant. Questo perché concettualmente so che di fronte avrei una persona in pieno conflitto di interessi, che potrebbe tranquillamente aiutarmi per ciò che mi è necessario, ma farà comunque di tutto per vendermelo come servizio addizionale.
Io, nella mia palestra, seguo personalmente un numero ristretto di persone. Il resto è seguito dagli istruttori di base che, per situazioni "generali", possono tranquillamente allenare QUASI come farei io.
Il QUASI arriva nel momento in cui il singolo ha delle esigenze superiori alle competenze dell'istruttore di base che, come un qualsiasi medico di base ad un certo punto ti manda dallo specialista, ad un certo punto ti dice che quell'aspetto va trattato con un'altra figura, cioè io.
Ma è una linea molto ben definita e su una soglia abbastanza alta. Non è che se tu chiedi di essere corretto in uno Squat l'istruttore di base ti manda da me a farti pagare le ore a parte...
In questo senso cerca di inquadrare anche la realtà nella quale sei collocato e, in funzione dei tuoi obiettivi, capire anche se effettivamente hai il supporto adatto per quelle che sono le tue aspettative.

Guarda a parte un paio di volte, non ho mai chiesto niente e non è mai venuto nessuno (tranne una sola volta) a dirmi che stavo facendo qualcosa di sbagliato o semplicemente a chiedermi come andava, sarà che gli istruttori sono più giovani di me (avranno una 30ina d'anni), sarà che io sembro antipatico, per i primi 2 mesi non mi ha cagato nessuno, quindi fai conto che io sia in home gym.

A voi la palla

***riccardo III*** · 16-03-2023, 09:04:59

Originariamente Scritto da creepring Visualizza Messaggio

LUNEDI' | DORSO-TRICIPITI

PULL-UP CORPO LIBERO 5X5 [5-5-5-4-4]
LAT MACHINE LARGA 3X8 [50Kg]
PULLEY BASSO TRIANGOLO 3X8 [45-50-55Kg] [qui devo restare con il corpo fermo e muovere solo le braccia, se provo ad allungare mi fa male la schiena]
REMATORE 3X10 [17,5-20-20Kg] [cerco di scendere il più possibile in allungamento ruotando il busto]

DIPS 3X8 [8-8-8] [le faccio abbastanza facilmente, penso che aggiungerò sovraccarico]
PUSH DOWN CORDA/V-BAR 3X10-12 [15-20Kg] [con la corda il braccio destro mi cede prima, mi succede anche con le distensioni sopra la testa]
DISTENSIONI SOPRA TESTA MANUBRIO 3X8-10 [6-7,5Kg]
FRENCH PRESS BILANCIERE 2-3X8-10 [20Kg]

MERCOLEDI' | GAMBE-SPALLE

CALF IN PIEDI MULTIPOWER 3X15
LEG PRESS 4X8 [80-90-100-100Kg] [80 e 90 mi sembrano leggeri, con 100 ammetto di non scendere completamente]
LEG ESTENSION 3X12 [30-35-40Kg]
AFFONDI IN CAMMINATA CON MANUBRI 3X10 [10+10kg] [la terza serie la faccio senza peso]
LEG CURL 3X12 [25-30Kg]

LENTO AVANTI MULTIPOWER 4X6 [38Kg circa]
SPINTE ALTO MANUBRI 3X10 [10Kg]
ALZATE LATERALI 3X10 [6Kg]
CROCI INVERSE CAVI 3X10 [10Kg]

VENERDI' | PETTO-BICIPITI

PANCA PIANA 4X6 [54-56-56-58Kg] [nell'ultima serie ho avuto bisogno di aiuto nelle ultime 2 rep]
ESTENSIONI PANCA INCLINATA 3X10 [15-17,5-17.5Kg]
CROCI PANCA INCLINATA 3X8-10 [7,5Kg] [qui scendo veramente tanto]
CROCI CAVI 3X10 [10Kg sono pochi e 15 sono troppi] [arrivo con il petto cotto]
PULLOVER 2X10 [12,5Kg] [anche qui estendo fino ad arrivare sotto la testa]

CURL BILANCERE DRITTO PRESA MEDIA 3X10-12 [20-25Kg] [lento e controllato, senza oscillazioni]
CURL MANUBRI PANCA INCLINATA 3X10 [6-7Kg] [anche qui lento e controllato, arrivo al massimo allungamento]
CURL CONCENTRAZIONE SEDUTO 3X10 [6Kg]

Ti do una lettura dello splittaggio, x il resto sono tutti dettagli a cui devi trovare una soluzione personalizzata , in riferimento ai problemi ernia.

Questa è una mono con molte sovrapposizioni. In sintesi c'è una alto volume settimanale su spalle e Tricipiti, basso volume sul lower. Leggendo la premessa affermi di avere il lower indietro, parole tue " le mie gambe fanno cagare".

WO A : alleni Dorso e Tricipiti: allenando il dorso è implicito coinvolgere pesantemente i BICIPITI, quindi vengono allenati anche loro, molti ritengono che il coinvolgimento del bicipite sia indiretto, manco x niente, è diretto.
Nella remata , tiro orizzontale, sono coinvolti i DELTOIDI POSTERIORI, a dire il vero anche nel tiro verticale.
Passiamo ai Tricipiti, primo esercizio DIP: coinvolgimento pettorale e DELTOIDE ANTERIORE.
In sintesi nel wo A vengono allenati di riflesso capo anteriore e posteriore del deltoide.

WO B: 13 set totali x le cosce, considerando che x le braccia, escluso il lavoro "indiretto" fai 9 set bicipiti+13 set tricipiti=22 set + richiami indiretti.... le gambe sono indietro , ma fai volume doppio le braccia.
Passiamo alle spalle: lento avanti DELTOIDE ANTERIORE, ma lo avevamo già toccato , spinte con manubri, nuovamente DELTOIDE ANTERIORE, alzate laterali CAPO LATERALE ( 3 set in una settimana contro i 17 set x capo anteriore allenato con DIP, LENTO AVANTI, SPINTE MANUBRI, PANCA PIANA, INCLINATA).
Croci inverse danno una toccatina al DELTOIDE posteriore che avrei già toccato in remata.
Le distensioni x le spalle richiamano i Tricipiti.

WO C: pettorale che nelle distensioni richiama DELTOIDE ANTERIORE è TRICIPITI nuovamente. Panca inclinata, aumenta il lavoro sul CAPO ANTERIORE DELTOIDE e richiama i TRICIPITI
X chiudere 9 set di bicipiti, che di x se ci stanno anche bene, ma non in relazione al volume che dedichi alle cosce.

Leggendo questa scheda vedo una lavoro x Spalle e Tricipiti in multifrequenza. Il lavoro sui 3 capi del deltoide è sbilanciato a favore del capo anteriore, 17 set, contro i 3 set x capo laterale.

Praticamente è una scheda di specializzazione spalle braccia. Che di x se non sarebbe un problema, ma non coincide con la premessa.

***-El Diablo-*** · 16-03-2023, 12:48:53

Messa in questi termini, più che benessere, il concetto diventa essere più "atletico" e già questo si sposa meglio con la tua idea generale.

Che cosa intendo per base.
Premessa che il discorso di base è molto generale e va contestualizzato rispetto a quello che uno vuole materialmente fare, ma senza divagare troppo rimaniamo su quello che intenderei io per base buona per te per approcciare con profitto ad una monofrequenza.
Il vantaggio della monofrequenza è la massima densità. Tu condensi tutto il lavoro su un determinato distretto/catena motoria/gesto biomeccanico in un'unica seduta. Questo presuppone che debba essere preventivamente in grado di ottenere il massimo da quella seduta, perché essenzialmente è l'unica. In un mese sono 4, se in un paio non rendo, al netto ho fatto 2 allenamenti veri in un mese... E con due allenamenti al mese non è che chissà che ottengo...
Di conseguenza quali sono i presupposti sui quali deve basarsi l'atleta.
Piena padronanza dei gesti che intende allenare.

Se voglio fare panca io la panca devo saperla fare. Se sono 4 serie da 8 io in quelle 4 serie da 8 devo essere pienamento padrone del gesto. Se in una serie non so se il gomito è allineato, se nell'altra forse la spalla si è antemposta, se nell'ultima dovevo farne 8 ma ne sono uscite 4... Allora lì ho già perso un esercizio e per riprovarci a farlo meglio passerà una settimana.
Questo vale per la panca, ma anche per delle croci, eh... Tre serie, la prima non sono sicuro metto un peso troppo leggero, la seconda aumento, mi sembra di aver capito il gesto, alla terza aumento ancora ma mi scompongo e lavoro solo di braccia... Risultato, serie allenanti effettive una per riprovarci ne parliamo la settimana prossima.

Quindi in questo senso, per me, in mono uno deve innanzitutto essere pienamente padrone dei gesti che vuole allenare. Se di un gesto non è sicuro, sente di dover fare, semplicemente, maggior pratica, quel gesto va in multi. Quindi per assurdo uno può pure fare petto->spinta in mono e petto->apertura in multi, con magari "richiami sparsi" di croci...

Dopodiché siamo padroni dei gesti. Ma i carichi?
Ok sono bravissimo a fare panca e croci, ma la panca la faccio con 40 e le croci con 6... Un po' poco per fare veramente un lavoro che, insieme alla densità, mi dia anche la giusta intensità all'allenamento...
Forse anche qui dovrei fare maggior pratica, migliorare la mia capacità di esprimere forza, performance ed intensità di carico. Di conseguenza un gesto a settimana, 4 al mese possono essere un po' pochi, meglio allenarlo più spesso in questa fase...

Il mio discorso è un po' questo, poi dare dei parametri esatti è un po' difficile... va visto l'atleta in generale... dove si esprime meglio, dove no... Anzianità... Margine di miglioramento nel breve e nel lungo...
Poi, onde evitare fraintendimenti, non è che uno con la mono non migliora ugualmente capiamoci... Però se uno, su anche solo specifici aspetti, sente di essere carente, non essere abbastanza performante, di semplicemente dover fare più pratica... Allora lì vincolarsi in una mono pura può essere limitante perché viene meno la possibilità di darsi più occasioni per perfezionarsi...

***Irrlicht*** · 16-03-2023, 13:44:03

Originariamente Scritto da creepring Visualizza Messaggio

Intanto grazie Diablo e grazie Irrlicht

Ti rispondo sotto:

La scheda la trovo anch'io confusa e il giorno gambe/spalle è quello che mi piace meno, ma vorrei fare un discorso più generale.

Partiamo dagli obiettivi. I primi due, nell'ordine nei quali li hai messi, sono benessere e tecnica. Segue, come terzo, raggiungere il massimo potenziale.
Del terzo ne parliamo dopo.

Mi spiego meglio:

per benessere intendo il sentirsi più leggeri, più attivi, più forti, tutti quei "più" che si hanno quando si fa sport;

per tecnica intendo effettuare movimenti corretti, cioè sapere cosa c'è alla base di una spinta o di una tirata, avere il giusto set per effettuare correttamente la spinta o la tirata riducendo il rischio di infortunio (come dici giustamente sotto) e massimizzando il movimento

I primi due vanno benissimo d'accordo tra loro, ma, per quella che è la mia opinione, non vanno d'accordo con quella scheda.
Ossia, e qui dico una cosa che se qualcuno ne vuole discutere apriamo proprio un topic a parte basta che non si trasformi una frase nelle classiche faide, per come lavoro io la monofrequenza è già un lavoro di livello specialistico.
Che cosa voglio dire. Che tu costruisci una certa base, dopodiché applichi una serie di scelte metodologiche che ti portano da un ambito di allenamento generale ad uno più specifico.

Uno dei miei problemi è che non saprei dire che tipo di base posseggo, cioè scusa la domanda stupida: cosa si intende per base? O meglio ancora, se dovessi spiegare a un bambino cosa intendi per base cosa diresti?

Una scelta del genere se da un lato permette di lavorare meglio su determinati aspetti target, dall'altro però permette di lavorare meno bene su altri.
Tuttavia, per come lavoro io, se determinati aspetti, quando hai costruito la base, li hai consolidati bene, problemi non se ne pongono. Viceversa se ci sono delle lacune pregresse, con un lavoro specialistico anzitempo, quelle lacune rimarrano tali a tempo indeterminato.

Ritorniamo ai tuoi primi due obiettivi: Tecnica e Benessere.
A livello tecnico c'è poco da discutere, la scelta metodologica che ti permette di più di migliorare a livello tecnico è la multifrequenza. Non per doti miracolose ma semplicemente perché si ripete un determinato gesto più volte.
A livello di benessere va un po' capito che cosa si intende. Però a livello metodologico la monofrequenza porta con sé determinate richieste. Raggiungere determinati livelli di saturazione, di cedimento, di infiammazione, ecc...
Qui, secondo me, se si vuole sfruttare veramente i punti di forza della monofrequenza, ed il senso proprio per la quale dovrebbe essere usata, inzia ed entrare in conflitto con il discorso benessere.

In realtà quando ho ripreso a Dicembre mi ero fatto (sempre da autodidatta) una scheda in multi in 4 giorni, quasi ogni giorno mi faceva male la schiena nella zona lombare, andando invece in mono in 3 giorni i dolori sono praticamente spariti nonostante abbia aumentato il numero di set (uno dei motivi che mi ha spinto a passare alla mono è stata anche la lettura del mega topic della mono di menez);
Ovviamente non escludo che anche quella scheda era fatta male e che i dolori erano dovuti a quello;
in ogni caso per me l'ideale è 3 volte a settimana, 4 volte al momento mi verrebbero pesanti.

Diciamo che per come hai posto tu i tuoi obiettivi, secondo me, è più adatta una multifrequenza. Poi se ti alleni in mono non muori di certo. Però se la scheda venivi a chiederla a me, con quei presupposti, la mono sarebbe stata molto in basso nella graduatorie delle preferenze.

Sulla base però di questo concetto, andiamo a parlare del tuo terzo obiettivo. Raggiungere il tuo massimo potenziale.
Ecco, qui nasce un problema di fondo. O tu dicendo massimo potenziale me lo intendevi riferito sempre all'interno di un contesto di benessere, oppure se lo intendi in senso assoluto... Beh... Più ti vuoi spingere al limite più il concetto di benessere diventa qualcosa di aleatorio...
Ma non con i pesi, in generale nello sport.
Il massimo potenziale vuol dire essere costantemente al limite fisico e ogni tanto anche oltre, con tutto ciò che ne concerne di conseguenza.

Ne sono consapevole, scrivevo infatti "arrivare il più vicino possibile al mio potenziale", cosa voglio dire, molto banalmente alzare il più possibile senza ovviamente parlare di agonismo (e ovviamente senza farmi male), ma cmq dare una piccola rinfrancata all'ego, per fare un esempio, attualmente avrò un 1RM di 65Kg di panca piana, arrivare in un paio d'anni a +20-25Kg o fare trazioni/dip zavorrate con +15-20Kg e così via

In questo senso il consiglio che ti do è, innanzitutto, di organizzare concettualmente i tuoi obiettivi. O meglio renderli concreti e quantificabili. Perché tecnica e benessere sono una cosa. La tecnica "sufficiente" al benessere è quella di base per non farsi male, quella per raggiungere il massimo potenziale vuol dire acquisire capacità e abilità molto importanti. Sono due percorsi molto diversi.

Piccola nota a parte per il discorso istruttori.
In una palestra dove l'istruttore di base è lo stesso che poi fa personal probabilmente non andrei a chiedere nemmeno come si accende il tapis roulant. Questo perché concettualmente so che di fronte avrei una persona in pieno conflitto di interessi, che potrebbe tranquillamente aiutarmi per ciò che mi è necessario, ma farà comunque di tutto per vendermelo come servizio addizionale.
Io, nella mia palestra, seguo personalmente un numero ristretto di persone. Il resto è seguito dagli istruttori di base che, per situazioni "generali", possono tranquillamente allenare QUASI come farei io.
Il QUASI arriva nel momento in cui il singolo ha delle esigenze superiori alle competenze dell'istruttore di base che, come un qualsiasi medico di base ad un certo punto ti manda dallo specialista, ad un certo punto ti dice che quell'aspetto va trattato con un'altra figura, cioè io.
Ma è una linea molto ben definita e su una soglia abbastanza alta. Non è che se tu chiedi di essere corretto in uno Squat l'istruttore di base ti manda da me a farti pagare le ore a parte...
In questo senso cerca di inquadrare anche la realtà nella quale sei collocato e, in funzione dei tuoi obiettivi, capire anche se effettivamente hai il supporto adatto per quelle che sono le tue aspettative.

Guarda a parte un paio di volte, non ho mai chiesto niente e non è mai venuto nessuno (tranne una sola volta) a dirmi che stavo facendo qualcosa di sbagliato o semplicemente a chiedermi come andava, sarà che gli istruttori sono più giovani di me (avranno una 30ina d'anni), sarà che io sembro antipatico, per i primi 2 mesi non mi ha cagato nessuno, quindi fai conto che io sia in home gym.

A voi la palla

Non mi passi nulla perché non sono in grado di dare consigli specifici per la mia preparazione scarsa, ma rispondo secondo come la vedo.

Secondo me stai facendo troppa filosofia...

La tecnica è la base di tutto.
Fatto salvo alcuni parametri che possono essere personalizzati, sia per conformazione fisica che obiettivi, senza non avrai mai massimo reclutamento.
Ok puntarci.

Su mono o multi non mi esprimo.
La "prima è vista sempre col "tocco il muscolo una volta a settimana", quando in realtà non è così.
La seconda ha mille interpretazioni, non NECESSARIAMENTE ha bisogno di ibridarsi con qualcos'altro, progressioni, bla bla bla. Anche se lo facesse, comunque, ci sono periodi in cui può benissimo e fruttuosamente essere applicata
Esempio: Se faccio petto-spalle-tricipiti dorso bicipiti e gambe chiusi in 10 giorni, cos'è?
Se sto in multi e non faccio nessun big cos'è?
La multi si basa sulle alzate principali e le progressioni su di esse oppure su quante volte "tocco" un muscolo?
Ah, ma forse allora i concetti sono piu labili di quel si creda?
Dubbi esistenziali che ti mando.

Fondamentalmente credo che si sfumi tutto sul recupero, su cosa si vuole ottenere e sul trovare la propria frequenza allenante più adatta
Lasciando perdere la convenzione settimanale.
Costanza (che vale molto di più di una scheda ottima fatta senza questa variabile) ed impegno.

Sui carichi.
Ok cercare di aumentare l'intensità, chiaro.
Essa è il principale driver ipertrofico.
C'è da dire che, se ti alleni per "estetica", non è sicuramente l'unico parametro da considerare, nel lungo, come invece metti in gioco tu.
Tolto, ovviamente, l'allenarsi non intensivamente o con i coriandoli

**creepring** · 17-03-2023, 12:44:55

Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio

Ti do una lettura dello splittaggio, x il resto sono tutti dettagli a cui devi trovare una soluzione personalizzata , in riferimento ai problemi ernia.

Questa è una mono con molte sovrapposizioni. In sintesi c'è una alto volume settimanale su spalle e Tricipiti, basso volume sul lower. Leggendo la premessa affermi di avere il lower indietro, parole tue " le mie gambe fanno cagare".

WO A : alleni Dorso e Tricipiti: allenando il dorso è implicito coinvolgere pesantemente i BICIPITI, quindi vengono allenati anche loro, molti ritengono che il coinvolgimento del bicipite sia indiretto, manco x niente, è diretto.
Nella remata , tiro orizzontale, sono coinvolti i DELTOIDI POSTERIORI, a dire il vero anche nel tiro verticale.
Passiamo ai Tricipiti, primo esercizio DIP: coinvolgimento pettorale e DELTOIDE ANTERIORE.
In sintesi nel wo A vengono allenati di riflesso capo anteriore e posteriore del deltoide.

WO B: 13 set totali x le cosce, considerando che x le braccia, escluso il lavoro "indiretto" fai 9 set bicipiti+13 set tricipiti=22 set + richiami indiretti.... le gambe sono indietro , ma fai volume doppio le braccia.
Passiamo alle spalle: lento avanti DELTOIDE ANTERIORE, ma lo avevamo già toccato , spinte con manubri, nuovamente DELTOIDE ANTERIORE, alzate laterali CAPO LATERALE ( 3 set in una settimana contro i 17 set x capo anteriore allenato con DIP, LENTO AVANTI, SPINTE MANUBRI, PANCA PIANA, INCLINATA).
Croci inverse danno una toccatina al DELTOIDE posteriore che avrei già toccato in remata.
Le distensioni x le spalle richiamano i Tricipiti.

WO C: pettorale che nelle distensioni richiama DELTOIDE ANTERIORE è TRICIPITI nuovamente. Panca inclinata, aumenta il lavoro sul CAPO ANTERIORE DELTOIDE e richiama i TRICIPITI
X chiudere 9 set di bicipiti, che di x se ci stanno anche bene, ma non in relazione al volume che dedichi alle cosce.

Leggendo questa scheda vedo una lavoro x Spalle e Tricipiti in multifrequenza. Il lavoro sui 3 capi del deltoide è sbilanciato a favore del capo anteriore, 17 set, contro i 3 set x capo laterale.

Praticamente è una scheda di specializzazione spalle braccia. Che di x se non sarebbe un problema, ma non coincide con la premessa.

Grazie Riccardo!
effettivamente il conteggio delle serie*[gruppo muscolare] includendo anche quelle indirette è una cosa che non avevo considerato, in realtà non consideravo neanche una relazione tra volume braccia e volume gambe

mi hai dato una chiave di lettura su cui riflettere tantissimo!

Ecco una rimodulazione della scheda sempre su 3 sedute:

DORSO-BICIPITI-DELT.POST+LAT. [TOT. 28 SERIE]

PULL-UP PRESA NEUTRA 5X5
LAT MACHINE LARGA 4X8
PULLEY STRETTO 3X8
REMATORE 3X10
CROCI INVERSE 3X10
ALZATE LAT. CAVO 3X10
ALZATE LAT. 3X10
CURL PANCA INCL. 2X10
CURL BILANCIERE 2X10

QUAD-FEMORALI-POLPACCI-GLUTEI [TOT. 24 SERIE]

CALF 3X15
SQUAT 3X8-10
STACCO MANUBRIO 3X10
PRESSA PIEDI ALTA 3X8 (per dare più enfasi al femorale)
AFFONDI IN CAMMINATA 3X10
LEG CURL 3X8
LEG EXTENSION 3X10
IPERESTENSIONI 3 X ISOMETRIA

PETTO-TRICIPITI-DELT.ANT+LAT. [TOT. 28 SERIE]

PANCA PIANA 4X6
DIP 3X8
SPINTE PANCA INCLINATA 3X8-10
CROCI CAVI ALTI 3X10-12
CROCI PANCA 3X10-12
SPINTE IN ALTO MANUBRI 3X8-10
ALZATE LATERALI 3X10
PUSH DOWN 3X10
DISTENSIONI SOPRA TESTA 3X10

in questo modo il conteggio per gruppo muscolare contando serie dirette ed indirette (se non ho fatto errori) è il seguente (inoltre non sto considerando nel conteggio il deltoide posteriore nel tiro verticale perché non mi sei sembrato molto convinto):

DORSALE 15

DELTOIDE ANTERIORE 13 (10 + 3)
DELTOIDE LATERALE 9 (ho inserito un richiamo per bilanciare con il posteriore)
DELTOIDE POSTERIORE 9 (6 + 3)

BICIPITE 19 (15 + 4)
TRICIPITE 19 (13 + 6)

PETTORALE 16

GLUTEI 15
QUAD 9
FEMORALI 12
POLPACCI 3

Credo che il bilanciamento tra bracce e gambe sia più equilibrato, avremmo 38 serie totali per le braccia [28 + 10] prevalentemente di richiami indiretti mentre per le gambe sarebbero 21 [12 + 9] però tutte dirette;
è un ragionamento corretto quello che sto facendo o sto scrivendo cavolate?

Petto e dorsali dovremmo esserci come equilibrio;

Per le spalle, cosa dovrei fare? aumentare il numero di set di laterali e posteriori o la differenza di serie è accettabile?

in generale come ti/vi sembra questa suddivisione?

@diablo e Irrlicht
vi rispondo appena possibile

Ho creato un foglio excel del workout che calcola il totale delle serie per gruppo muscolare, è modificabile e scaricabile, se può interessare lascio il link:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/14xzY2RCW1jBADZEG6I8DIW71_MVWGRH_Xn8qV1Mnu1E/edit#gid=0

**creepring** · 17-03-2023, 13:46:17

Ti rispondo sotto:

Messa in questi termini, più che benessere, il concetto diventa essere più "atletico" e già questo si sposa meglio con la tua idea generale.

Che cosa intendo per base.
Premessa che il discorso di base è molto generale e va contestualizzato rispetto a quello che uno vuole materialmente fare, ma senza divagare troppo rimaniamo su quello che intenderei io per base buona per te per approcciare con profitto ad una monofrequenza.
Il vantaggio della monofrequenza è la massima densità. Tu condensi tutto il lavoro su un determinato distretto/catena motoria/gesto biomeccanico in un'unica seduta. Questo presuppone che debba essere preventivamente in grado di ottenere il massimo da quella seduta, perché essenzialmente è l'unica. In un mese sono 4, se in un paio non rendo, al netto ho fatto 2 allenamenti veri in un mese... E con due allenamenti al mese non è che chissà che ottengo...
Di conseguenza quali sono i presupposti sui quali deve basarsi l'atleta.
Piena padronanza dei gesti che intende allenare.

Qui il mio più grade dubbio è proprio capire se i movimenti che faccio sono buoni oppure no. Purtroppo più che guardare video su video di esecuzioni non posso fare, in palestra quelle volte che ho chiesto assistenza per fare le ultime serie agli istruttori non mi hanno detto niente sulla mia tecnica (parlo sempre della panca per comodità), quindi o la facevo bene (ma non mi arrogherei mai di affermarlo) o non era così cattiva da dover essere corretta o nella peggiore delle ipotesi neanche l'hanno guardata ma si sono semplicemente limitati ad alzare il bilanciere quando non ce la facevo più...
In parole povere, ci vorrebbe qualcuno che mi dicesse se la mia tecnica è buona oppure no.

Se voglio fare panca io la panca devo saperla fare. Se sono 4 serie da 8 io in quelle 4 serie da 8 devo essere pienamento padrone del gesto. Se in una serie non so se il gomito è allineato, se nell'altra forse la spalla si è antemposta, se nell'ultima dovevo farne 8 ma ne sono uscite 4... Allora lì ho già perso un esercizio e per riprovarci a farlo meglio passerà una settimana.
Questo vale per la panca, ma anche per delle croci, eh... Tre serie, la prima non sono sicuro metto un peso troppo leggero, la seconda aumento, mi sembra di aver capito il gesto, alla terza aumento ancora ma mi scompongo e lavoro solo di braccia... Risultato, serie allenanti effettive una per riprovarci ne parliamo la settimana prossima.

Quindi in questo senso, per me, in mono uno deve innanzitutto essere pienamente padrone dei gesti che vuole allenare. Se di un gesto non è sicuro, sente di dover fare, semplicemente, maggior pratica, quel gesto va in multi. Quindi per assurdo uno può pure fare petto->spinta in mono e petto->apertura in multi, con magari "richiami sparsi" di croci...

Dopodiché siamo padroni dei gesti. Ma i carichi?
Ok sono bravissimo a fare panca e croci, ma la panca la faccio con 40 e le croci con 6... Un po' poco per fare veramente un lavoro che, insieme alla densità, mi dia anche la giusta intensità all'allenamento...
Forse anche qui dovrei fare maggior pratica, migliorare la mia capacità di esprimere forza, performance ed intensità di carico. Di conseguenza un gesto a settimana, 4 al mese possono essere un po' pochi, meglio allenarlo più spesso in questa fase...

Praticamente bisogna avere la piena consapevolezza del movimento e dei carichi e del movimento in rapporto ai carichi

Il mio discorso è un po' questo, poi dare dei parametri esatti è un po' difficile... va visto l'atleta in generale... dove si esprime meglio, dove no... Anzianità... Margine di miglioramento nel breve e nel lungo...

Ecco questo dovrebbe essere alla base di qualsiasi percorso sportivo, una figura competente che valuta la persona.

Poi, onde evitare fraintendimenti, non è che uno con la mono non migliora ugualmente capiamoci... Però se uno, su anche solo specifici aspetti, sente di essere carente, non essere abbastanza performante, di semplicemente dover fare più pratica... Allora lì vincolarsi in una mono pura può essere limitante perché viene meno la possibilità di darsi più occasioni per perfezionarsi...

Provo a fare un riassunto/riflessione:

Verifica e consolidamento della tecnica - se non buona, richiamo sui movimenti ritenuti da migliorare in multifrequenza fino a quando la tecnica non migliora (in questa fase senza un'eccessivo focus sul carico nel senso concentrarsi più sul movimento che sul peso alzato)
Valutazione della forza sui singoli movimenti - nel senso cercare di avere una forza omogenea distribuita nel corpo (esempio 20kg di curl bilancere 20kg di french press)
Dopo aver normalizzato questi aspetti puntare ad avvicinarsi al proprio potenziale, sottolineo avvicinarsi (almeno nel mio caso, senza velleità agonistiche) e quindi cominciare a concentrarsi anche sul carico alzato
creare una scheda di lavoro con il corretto bilanciamento dei gruppi muscolari

Sono sulla strada giusta?

***-El Diablo-*** · 17-03-2023, 13:56:07

Originariamente Scritto da creepring Visualizza Messaggio

Provo a fare un riassunto/riflessione:

Verifica e consolidamento della tecnica - se non buona, richiamo sui movimenti ritenuti da migliorare in multifrequenza fino a quando la tecnica non migliora (in questa fase senza un'eccessivo focus sul carico nel senso concentrarsi più sul movimento che sul peso alzato)
Valutazione della forza sui singoli movimenti - nel senso cercare di avere una forza omogenea distribuita nel corpo (esempio 20kg di curl bilancere 20kg di french press)
Dopo aver normalizzato questi aspetti puntare ad avvicinarsi al proprio potenziale, sottolineo avvicinarsi (almeno nel mio caso, senza velleità agonistiche) e quindi cominciare a concentrarsi anche sul carico alzato
creare una scheda di lavoro con il corretto bilanciamento dei gruppi muscolari

Sono sulla strada giusta?

Sì, essenzialmente è come procedo io. Poi alcuni aspetti possono mischiarsi ed essere sviluppati anche contemporaneamente se si sa cosa fare. Ma qui entriamo proprio in aspetti estremamente tecnici.

Il problema di base, che hai già individuato, è a monte. Ossia va poi individuata una figura che abbia le competenze sufficienti per fare una valutazione di quei punti.
Su quel punto le soluzioni sono due:

1) Trovi una figura pofessionale che ti segua
2) Diventi tu quella figura professionale per te stesso

***riccardo III*** · 17-03-2023, 14:58:48

Originariamente Scritto da creepring Visualizza Messaggio

Grazie Riccardo!
effettivamente il conteggio delle serie*[gruppo muscolare] includendo anche quelle indirette è una cosa che non avevo considerato, in realtà non consideravo neanche una relazione tra volume braccia e volume gambe

mi hai dato una chiave di lettura su cui riflettere tantissimo!

Ecco una rimodulazione della scheda sempre su 3 sedute:

DORSO-BICIPITI-DELT.POST+LAT. [TOT. 28 SERIE]

PULL-UP PRESA NEUTRA 5X5
LAT MACHINE LARGA 4X8
PULLEY STRETTO 3X8
REMATORE 3X10
CROCI INVERSE 3X10
ALZATE LAT. CAVO 3X10
ALZATE LAT. 3X10
CURL PANCA INCL. 2X10
CURL BILANCIERE 2X10

QUAD-FEMORALI-POLPACCI-GLUTEI [TOT. 24 SERIE]

CALF 3X15
SQUAT 3X8-10
STACCO MANUBRIO 3X10
PRESSA PIEDI ALTA 3X8 (per dare più enfasi al femorale)
AFFONDI IN CAMMINATA 3X10
LEG CURL 3X8
LEG EXTENSION 3X10
IPERESTENSIONI 3 X ISOMETRIA

PETTO-TRICIPITI-DELT.ANT+LAT. [TOT. 28 SERIE]

PANCA PIANA 4X6
DIP 3X8
SPINTE PANCA INCLINATA 3X8-10
CROCI CAVI ALTI 3X10-12
CROCI PANCA 3X10-12
SPINTE IN ALTO MANUBRI 3X8-10
ALZATE LATERALI 3X10
PUSH DOWN 3X10
DISTENSIONI SOPRA TESTA 3X10

in questo modo il conteggio per gruppo muscolare contando serie dirette ed indirette (se non ho fatto errori) è il seguente (inoltre non sto considerando nel conteggio il deltoide posteriore nel tiro verticale perché non mi sei sembrato molto convinto):

DORSALE 15

DELTOIDE ANTERIORE 13 (10 + 3)
DELTOIDE LATERALE 9 (ho inserito un richiamo per bilanciare con il posteriore)
DELTOIDE POSTERIORE 9 (6 + 3)

BICIPITE 19 (15 + 4)
TRICIPITE 19 (13 + 6)

PETTORALE 16

GLUTEI 15
QUAD 9
FEMORALI 12
POLPACCI 3

Credo che il bilanciamento tra bracce e gambe sia più equilibrato, avremmo 38 serie totali per le braccia [28 + 10] prevalentemente di richiami indiretti mentre per le gambe sarebbero 21 [12 + 9] però tutte dirette;
è un ragionamento corretto quello che sto facendo o sto scrivendo cavolate?

Petto e dorsali dovremmo esserci come equilibrio;

Per le spalle, cosa dovrei fare? aumentare il numero di set di laterali e posteriori o la differenza di serie è accettabile?

in generale come ti/vi sembra questa suddivisione?

@diablo e Irrlicht
vi rispondo appena possibile

Ho creato un foglio excel del workout che calcola il totale delle serie per gruppo muscolare, è modificabile e scaricabile, se può interessare lascio il link:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/14xzY2RCW1jBADZEG6I8DIW71_MVWGRH_Xn8qV1Mnu1E/edit#gid=0

Hai sistemato meglio le distribuzione del volume , ma c'è ancora un po' di casino.

Il metodo che hai utilizzato rendendo tutto numerico non lo ho mai utilizzato e non mi serve, ti ringrazio x aver condiviso il link, sicuramente alcuni utenti apprezzano. Personalmente lo trovo limitativo, però se a te aiuta bene venga.

Veniamo al dunque

Nel wo dorsali -deltoidi laterali/posteriori-bicipiti potresti fare delle revisioni: modificare un tiro orizzontale e focalizzarlo su upperback: trapezio alto deltoide posteriore. Puoi farlo con il rematore stesso o con il Pulley, scegli quale ex sacrificare. Altrimenti aggiungi un ex , ma elimini alzate laterali con manubri. Così non sali troppo col volume. Tanto se le fai al cavo basta e avanza.

Nel wo gambe sistema meglio ordine esercizi: accorpa quelli con focus quad e fai lo stesso con quelli focus posteriori. La versione stacco da usare sarebbe meglio con focus posteriori( GT o RDL).
verrebbe una cosa tipo: squat-pressa-leg ext, stacco rumeno-iperext-leg curl . Polpacci a inizio o fine , vedi tu in base alle priorità.

Ultimo wo sembra apposto, credo tu abbia sbagliato amdefinire ultimo ex, hai chiamato le estensioni distensioni, sonom2 cose diverse. Le distensioni sono un esercizio multiacolare, come distensioni su panca con manubri o bilanciere, le estensioni sono un esercizio monoarticolare, come estensioni con manubrio x Tricipiti.

***Irrlicht*** · 17-03-2023, 15:02:06

Originariamente Scritto da creepring Visualizza Messaggio

Grazie Riccardo!
effettivamente il conteggio delle serie*[gruppo muscolare] includendo anche quelle indirette è una cosa che non avevo considerato, in realtà non consideravo neanche una relazione tra volume braccia e volume gambe

mi hai dato una chiave di lettura su cui riflettere tantissimo!

Ecco una rimodulazione della scheda sempre su 3 sedute:

DORSO-BICIPITI-DELT.POST+LAT. [TOT. 28 SERIE]

PULL-UP PRESA NEUTRA 5X5
LAT MACHINE LARGA 4X8
PULLEY STRETTO 3X8
REMATORE 3X10
CROCI INVERSE 3X10
ALZATE LAT. CAVO 3X10
ALZATE LAT. 3X10
CURL PANCA INCL. 2X10
CURL BILANCIERE 2X10

QUAD-FEMORALI-POLPACCI-GLUTEI [TOT. 24 SERIE]

CALF 3X15
SQUAT 3X8-10
STACCO MANUBRIO 3X10
PRESSA PIEDI ALTA 3X8 (per dare più enfasi al femorale)
AFFONDI IN CAMMINATA 3X10
LEG CURL 3X8
LEG EXTENSION 3X10
IPERESTENSIONI 3 X ISOMETRIA

PETTO-TRICIPITI-DELT.ANT+LAT. [TOT. 28 SERIE]

PANCA PIANA 4X6
DIP 3X8
SPINTE PANCA INCLINATA 3X8-10
CROCI CAVI ALTI 3X10-12
CROCI PANCA 3X10-12
SPINTE IN ALTO MANUBRI 3X8-10
ALZATE LATERALI 3X10
PUSH DOWN 3X10
DISTENSIONI SOPRA TESTA 3X10

in questo modo il conteggio per gruppo muscolare contando serie dirette ed indirette (se non ho fatto errori) è il seguente (inoltre non sto considerando nel conteggio il deltoide posteriore nel tiro verticale perché non mi sei sembrato molto convinto):

DORSALE 15

DELTOIDE ANTERIORE 13 (10 + 3)
DELTOIDE LATERALE 9 (ho inserito un richiamo per bilanciare con il posteriore)
DELTOIDE POSTERIORE 9 (6 + 3)

BICIPITE 19 (15 + 4)
TRICIPITE 19 (13 + 6)

PETTORALE 16

GLUTEI 15
QUAD 9
FEMORALI 12
POLPACCI 3

Credo che il bilanciamento tra bracce e gambe sia più equilibrato, avremmo 38 serie totali per le braccia [28 + 10] prevalentemente di richiami indiretti mentre per le gambe sarebbero 21 [12 + 9] però tutte dirette;
è un ragionamento corretto quello che sto facendo o sto scrivendo cavolate?

Petto e dorsali dovremmo esserci come equilibrio;

Per le spalle, cosa dovrei fare? aumentare il numero di set di laterali e posteriori o la differenza di serie è accettabile?

in generale come ti/vi sembra questa suddivisione?

@diablo e Irrlicht
vi rispondo appena possibile

Ho creato un foglio excel del workout che calcola il totale delle serie per gruppo muscolare, è modificabile e scaricabile, se può interessare lascio il link:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/14xzY2RCW1jBADZEG6I8DIW71_MVWGRH_Xn8qV1Mnu1E/edit#gid=0

Boh, sinceramente mi si incrociano gli occhi.

Ti parlo papale.
Primo giorno, parti già con 28 set che è un volume altino.
Non so da quanto ti alleni ecc.., ma il rischio di cadere in serie spazzatura è tanto.
Comunque lo devi sapere da solo
Le alzate laterali lá non servono a nulla.

3 accosciate+stacco.
Io non lo farei.
Se reggi e migliori, vedi tu.
Esercizi in ordine random.

Ultimo giorno, ci può stare
Volume stessa roba del primo giorno
Fai te

Riccardo ti ha fatto un'analisi al dettaglio per farti capire che le premesse di quello che scrivevi non corrispondevano a realtà.
(Il foglio lo userò per curiositá, ma trovo sia tutto molto soggettivo. Comunque grazie)

Benissimo, dimostri di volerti informare e di tenere a quello che fai. Ottimo.

Ma ti dico solo che anche elucubrare troppo o andare in palestra col foglietto in maniera matematica fa schiantare il cranio.
Il mio consiglio principale è di entrare nei concetti base, farli tuoi con la pratica costante, adattarteli con calma durante il percorso.
Partendo, appunto, da una roba semplice.

Con il tempo, ti aggiusti.
Continuando a leggere, informarti e facendo esperienza sotto la ghisa
Non credere di farlo in 2gg

**creepring** · 19-03-2023, 22:20:32

Originariamente Scritto da Irrlicht Visualizza Messaggio

Boh, sinceramente mi si incrociano gli occhi.

Ti parlo papale.
Primo giorno, parti già con 28 set che è un volume altino.
Non so da quanto ti alleni ecc.., ma il rischio di cadere in serie spazzatura è tanto.

mi allenavo in palestra da ragazzo (dai 16 ai 21 circa), mi sono allenato in casa nel 2019-2020 e 2020-2021 (corpo libero + kettlebell), ho ripreso in palestra da dicembre 2022
Per il foglio excel, diciamo che per lavoro maneggio dati, io sono abituato a questi fogli/tabelle però immagino che a prima vista possa spaesare, cercherò di modificarlo per renderlo più comprensibile e più completo

Originariamente Scritto da Irrlicht Visualizza Messaggio

Comunque lo devi sapere da solo
Le alzate laterali lá non servono a nulla.

3 accosciate+stacco.
Io non lo farei.
Se reggi e migliori, vedi tu.
Esercizi in ordine random.

Ultimo giorno, ci può stare
Volume stessa roba del primo giorno
Fai te

Riccardo ti ha fatto un'analisi al dettaglio per farti capire che le premesse di quello che scrivevi non corrispondevano a realtà.
(Il foglio lo userò per curiositá, ma trovo sia tutto molto soggettivo. Comunque grazie)

Benissimo, dimostri di volerti informare e di tenere a quello che fai. Ottimo.

Ma ti dico solo che anche elucubrare troppo o andare in palestra col foglietto in maniera matematica fa schiantare il cranio.
Il mio consiglio principale è di entrare nei concetti base, farli tuoi con la pratica costante, adattarteli con calma durante il percorso.
Partendo, appunto, da una roba semplice.

Con il tempo, ti aggiusti.
Continuando a leggere, informarti e facendo esperienza sotto la ghisa
Non credere di farlo in 2gg

Per l'elucubrare, voglio semplicemente capire, come giustamente dici tu, ad entrare nei concetti base; ma da qualche parte devo pur partire, come vedi stiamo parlando un pò di teoria, un pò di tecnica, un pò di entrambe le cose;

non mi interessa tanto sapere se la "scheda" che ho fatto può essere buona, mi interessa sapere dove NON va bene e il perché in modo da ragionarci sopra;

Diablo mi ha fatto arrivare a queste conclusioni:

Verifica e consolidamento della tecnica - se non buona, richiamo sui movimenti ritenuti da migliorare in multifrequenza fino a quando la tecnica non migliora (in questa fase senza un'eccessivo focus sul carico nel senso concentrarsi più sul movimento che sul peso alzato)
Valutazione della forza sui singoli movimenti - nel senso cercare di avere una forza omogenea distribuita nel corpo (esempio 20kg di curl bilancere 20kg di french press)
Dopo aver normalizzato questi aspetti puntare ad avvicinarsi al proprio potenziale, sottolineo avvicinarsi (almeno nel mio caso, senza velleità agonistiche) e quindi cominciare a concentrarsi anche sul carico alzato
creare una scheda di lavoro con il corretto bilanciamento dei gruppi muscolari

Riccardo mi ha fatto un'analisi più approfondita della scheda, indirizzandomi sul bilanciare i vari gruppi muscolari, facendomi notare che la prima scheda che avevo postato era sbilanciata su braccia e spalle, io da ignorante non me ne sarei proprio accorto perché non avevo proprio una chiave di lettura; per me una serie di panca era una serie di petto, non petto+deltoide ant+tricipiti;

Tu mi stai facendo fare delle riflessioni ancora più generali, intendiamoci, non è che sto solo a pensare e ragionare, a me piace un botto la fatica, piace un botto stare sotto i pesi, uscire distrutto dalla sala pesi mi fa sentire in pace con il mondo;
sono qui perché appunto tengo a quello che faccio e so benissimo che non sono cose che si fanno e imparano in 2 giorni ma per fortuna sono un tipo paziente

P.S. come faccio a mettere like ai post?

***Irrlicht*** · 19-03-2023, 22:56:35

Da tapatalk c'è grazie scritto sotto.
Da browser boh.

**creepring** · 19-03-2023, 23:13:07

Originariamente Scritto da -El Diablo- Visualizza Messaggio

Sì, essenzialmente è come procedo io. Poi alcuni aspetti possono mischiarsi ed essere sviluppati anche contemporaneamente se si sa cosa fare. Ma qui entriamo proprio in aspetti estremamente tecnici.

Il problema di base, che hai già individuato, è a monte. Ossia va poi individuata una figura che abbia le competenze sufficienti per fare una valutazione di quei punti.
Su quel punto le soluzioni sono due:

1) Trovi una figura professionale che ti segua
2) Diventi tu quella figura professionale per te stesso

Penso che studierò per la 2 ma non precludendomi la possibilità della 1

(Tu non hai per caso intenzione di aprire una palestra a Palermo?

)