Cari tutti,
dopo aver letto qualche centinaio di pagine di questo forum di allenamento, diari, schede varie e compagnia bella mi sono deciso a scrivere per avere un confronto con voi che avete tonnellate di esperienza;
per non uccidervi dalla noia, scrivo subito il mio allenamento, lasciando i dettagli dopo così se avete voglia li leggerete (per quanto so che i dettagli a volte sono la cosa più importante ma non voglio tediarvi), piccola premessa:
- ho 43 anni, 1,65 x 60,5Kg (13,5% circa BF)
- cerco sempre di effettuare un ROM completo allungandomi il più possibile
- massimo focus sulla tecnica
- punto alla semplicità, pochi esercizi ma buoni
- per ogni esercizio multiarticolare faccio delle serie di avvicinamento, in genere 2 serie
- nei multiarticolari cerco sempre di aumentare il peso di settimana in settimana
- non faccio Stacco per via dell'ernia (sotto trovate più dettagli)
- non so sinceramente se fare SQUAT oppure no sempre per via dell'ernia
- le mie gambe fanno cagare (più dell'upper)
- addominali/iperestensioni al termine di ogni seduta
LUNEDI' | DORSO-TRICIPITI
PULL-UP CORPO LIBERO 5X5 [5-5-5-4-4]
LAT MACHINE LARGA 3X8 [50Kg]
PULLEY BASSO TRIANGOLO 3X8 [45-50-55Kg] [qui devo restare con il corpo fermo e muovere solo le braccia, se provo ad allungare mi fa male la schiena]
REMATORE 3X10 [17,5-20-20Kg] [cerco di scendere il più possibile in allungamento ruotando il busto]
DIPS 3X8 [8-8-8] [le faccio abbastanza facilmente, penso che aggiungerò sovraccarico]
PUSH DOWN CORDA/V-BAR 3X10-12 [15-20Kg] [con la corda il braccio destro mi cede prima, mi succede anche con le distensioni sopra la testa]
DISTENSIONI SOPRA TESTA MANUBRIO 3X8-10 [6-7,5Kg]
FRENCH PRESS BILANCIERE 2-3X8-10 [20Kg]
MERCOLEDI' | GAMBE-SPALLE
CALF IN PIEDI MULTIPOWER 3X15
LEG PRESS 4X8 [80-90-100-100Kg] [80 e 90 mi sembrano leggeri, con 100 ammetto di non scendere completamente]
LEG ESTENSION 3X12 [30-35-40Kg]
AFFONDI IN CAMMINATA CON MANUBRI 3X10 [10+10kg] [la terza serie la faccio senza peso]
LEG CURL 3X12 [25-30Kg]
LENTO AVANTI MULTIPOWER 4X6 [38Kg circa]
SPINTE ALTO MANUBRI 3X10 [10Kg]
ALZATE LATERALI 3X10 [6Kg]
CROCI INVERSE CAVI 3X10 [10Kg]
VENERDI' | PETTO-BICIPITI
PANCA PIANA 4X6 [54-56-56-58Kg] [nell'ultima serie ho avuto bisogno di aiuto nelle ultime 2 rep]
ESTENSIONI PANCA INCLINATA 3X10 [15-17,5-17.5Kg]
CROCI PANCA INCLINATA 3X8-10 [7,5Kg] [qui scendo veramente tanto]
CROCI CAVI 3X10 [10Kg sono pochi e 15 sono troppi] [arrivo con il petto cotto]
PULLOVER 2X10 [12,5Kg] [anche qui estendo fino ad arrivare sotto la testa]
CURL BILANCERE DRITTO PRESA MEDIA 3X10-12 [20-25Kg] [lento e controllato, senza oscillazioni]
CURL MANUBRI PANCA INCLINATA 3X10 [6-7Kg] [anche qui lento e controllato, arrivo al massimo allungamento]
CURL CONCENTRAZIONE SEDUTO 3X10 [6Kg]
Quali sono i miei obiettivi?
Onestamente non lo so ancora. Sicuramente voglio il benessere che l'attività fisica può dare, sicuramente voglio migliorare la tecnica, sicuramente vorrei arrivare il più vicino possibile al mio potenziale, e sicuramente imparare, imparare, imparare!
A seguire la parte noiosa con i dettagli (scusate se sono prolisso):
- lavoro sedentario 4h/day
- dai 16 ai 20 mi alleno in sala pesi
- 21 ai 40 non faccio niente che si possa definire allenamento
- in seguito ad una fortissima sciatalgia (venuta in estate) ed alla scelta di intraprendere uno stile di vita sano ho ripreso ad allenarmi a 40 anni a casa, kettlebel, piegamenti, trazioni e dip in primis e vado da una nutrizionista per capire come/cosa si mangia; andavo anche in piscina ma poi è arrivato il COVID
- mi sono fermato lo scorso anno
- la scorsa estate a fine luglio (il primo giorno di ferie...) mi accade questo (vado direttamente al referto della risonanza):
passerà circa un mese prima di camminare quasi normalmente, farò terapia di cortisone e un pò di fisioterapia (ginnastica posturale)
- finalmente a dicembre (2022) finisco in palestra!
Ricomincio ad alzare i pesi, a riprendere confidenza con il bilanciere, con i manubri, mi ri-appassiono!
Di conseguenza, per la mia natura super curiosa, ricomincio a leggere e a cercare informazioni.
Parlare con gli istruttori di sala non mi aiuta, cercavo consiglio e mi dicevano di passare da un esercizio all'altro senza chiedermi nient'altro, forse 2 volte sole sono stato "corretto" nelle mie esecuzioni.
Praticamente potrei stare seduto sulla panca a farmi la settimana enigmistica. Se li paghi però ti seguono perché fanno anche i PT. Evidentemente in 20 anni le cose sono cambiate.
Pazienza, continuo a cercare info e fortunatamente finisco in questo forum dove trovo una quantità enorme di informazioni che da una parte mi arricchiscono e dall'altra mi fanno prendere consapevolezza di non sapere un *****, ma va bene così, sono umile e preferisco sentirmi dire che ho sbagliato piuttosto che avere ragione.
Grazie a tutti quelli che scriveranno e mi consiglieranno!
dopo aver letto qualche centinaio di pagine di questo forum di allenamento, diari, schede varie e compagnia bella mi sono deciso a scrivere per avere un confronto con voi che avete tonnellate di esperienza;
per non uccidervi dalla noia, scrivo subito il mio allenamento, lasciando i dettagli dopo così se avete voglia li leggerete (per quanto so che i dettagli a volte sono la cosa più importante ma non voglio tediarvi), piccola premessa:
- ho 43 anni, 1,65 x 60,5Kg (13,5% circa BF)
- cerco sempre di effettuare un ROM completo allungandomi il più possibile
- massimo focus sulla tecnica
- punto alla semplicità, pochi esercizi ma buoni
- per ogni esercizio multiarticolare faccio delle serie di avvicinamento, in genere 2 serie
- nei multiarticolari cerco sempre di aumentare il peso di settimana in settimana
- non faccio Stacco per via dell'ernia (sotto trovate più dettagli)
- non so sinceramente se fare SQUAT oppure no sempre per via dell'ernia
- le mie gambe fanno cagare (più dell'upper)
- addominali/iperestensioni al termine di ogni seduta
LUNEDI' | DORSO-TRICIPITI
PULL-UP CORPO LIBERO 5X5 [5-5-5-4-4]
LAT MACHINE LARGA 3X8 [50Kg]
PULLEY BASSO TRIANGOLO 3X8 [45-50-55Kg] [qui devo restare con il corpo fermo e muovere solo le braccia, se provo ad allungare mi fa male la schiena]
REMATORE 3X10 [17,5-20-20Kg] [cerco di scendere il più possibile in allungamento ruotando il busto]
DIPS 3X8 [8-8-8] [le faccio abbastanza facilmente, penso che aggiungerò sovraccarico]
PUSH DOWN CORDA/V-BAR 3X10-12 [15-20Kg] [con la corda il braccio destro mi cede prima, mi succede anche con le distensioni sopra la testa]
DISTENSIONI SOPRA TESTA MANUBRIO 3X8-10 [6-7,5Kg]
FRENCH PRESS BILANCIERE 2-3X8-10 [20Kg]
MERCOLEDI' | GAMBE-SPALLE
CALF IN PIEDI MULTIPOWER 3X15
LEG PRESS 4X8 [80-90-100-100Kg] [80 e 90 mi sembrano leggeri, con 100 ammetto di non scendere completamente]
LEG ESTENSION 3X12 [30-35-40Kg]
AFFONDI IN CAMMINATA CON MANUBRI 3X10 [10+10kg] [la terza serie la faccio senza peso]
LEG CURL 3X12 [25-30Kg]
LENTO AVANTI MULTIPOWER 4X6 [38Kg circa]
SPINTE ALTO MANUBRI 3X10 [10Kg]
ALZATE LATERALI 3X10 [6Kg]
CROCI INVERSE CAVI 3X10 [10Kg]
VENERDI' | PETTO-BICIPITI
PANCA PIANA 4X6 [54-56-56-58Kg] [nell'ultima serie ho avuto bisogno di aiuto nelle ultime 2 rep]
ESTENSIONI PANCA INCLINATA 3X10 [15-17,5-17.5Kg]
CROCI PANCA INCLINATA 3X8-10 [7,5Kg] [qui scendo veramente tanto]
CROCI CAVI 3X10 [10Kg sono pochi e 15 sono troppi] [arrivo con il petto cotto]
PULLOVER 2X10 [12,5Kg] [anche qui estendo fino ad arrivare sotto la testa]
CURL BILANCERE DRITTO PRESA MEDIA 3X10-12 [20-25Kg] [lento e controllato, senza oscillazioni]
CURL MANUBRI PANCA INCLINATA 3X10 [6-7Kg] [anche qui lento e controllato, arrivo al massimo allungamento]
CURL CONCENTRAZIONE SEDUTO 3X10 [6Kg]
Quali sono i miei obiettivi?
Onestamente non lo so ancora. Sicuramente voglio il benessere che l'attività fisica può dare, sicuramente voglio migliorare la tecnica, sicuramente vorrei arrivare il più vicino possibile al mio potenziale, e sicuramente imparare, imparare, imparare!
A seguire la parte noiosa con i dettagli (scusate se sono prolisso):
- lavoro sedentario 4h/day
- dai 16 ai 20 mi alleno in sala pesi
- 21 ai 40 non faccio niente che si possa definire allenamento
- in seguito ad una fortissima sciatalgia (venuta in estate) ed alla scelta di intraprendere uno stile di vita sano ho ripreso ad allenarmi a 40 anni a casa, kettlebel, piegamenti, trazioni e dip in primis e vado da una nutrizionista per capire come/cosa si mangia; andavo anche in piscina ma poi è arrivato il COVID
- mi sono fermato lo scorso anno
- la scorsa estate a fine luglio (il primo giorno di ferie...) mi accade questo (vado direttamente al referto della risonanza):
L'esame odierno documenta ernia discale protrusa L3-4 foraminale destra che disloca la radice nervosa L3 destra e determina lieve riduzione di calibro del canale radicolare; il disco intersomatico è lievemente assottigliato e disidratato.
Lieve protrusione discale L4-5 eccentrica a destra che impronta la superficie ventrale durale e si estende ai canali radicolari; il disco intersomatico è disidratato e lievemente assottigliato. ll disco intersomatico L5-S 1 è lievemente assottigliato.
Lieve protrusione discale L4-5 eccentrica a destra che impronta la superficie ventrale durale e si estende ai canali radicolari; il disco intersomatico è disidratato e lievemente assottigliato. ll disco intersomatico L5-S 1 è lievemente assottigliato.
- finalmente a dicembre (2022) finisco in palestra!
Ricomincio ad alzare i pesi, a riprendere confidenza con il bilanciere, con i manubri, mi ri-appassiono!
Di conseguenza, per la mia natura super curiosa, ricomincio a leggere e a cercare informazioni.
Parlare con gli istruttori di sala non mi aiuta, cercavo consiglio e mi dicevano di passare da un esercizio all'altro senza chiedermi nient'altro, forse 2 volte sole sono stato "corretto" nelle mie esecuzioni.
Praticamente potrei stare seduto sulla panca a farmi la settimana enigmistica. Se li paghi però ti seguono perché fanno anche i PT. Evidentemente in 20 anni le cose sono cambiate.
Pazienza, continuo a cercare info e fortunatamente finisco in questo forum dove trovo una quantità enorme di informazioni che da una parte mi arricchiscono e dall'altra mi fanno prendere consapevolezza di non sapere un *****, ma va bene così, sono umile e preferisco sentirmi dire che ho sbagliato piuttosto che avere ragione.
Grazie a tutti quelli che scriveranno e mi consiglieranno!
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