L'anziano con i pesi in casa :)

[morkSR]

Ciao a tutti,

scrivo quello che forse è solo l'ennesimo post di consigli su tabelle, in questo caso "fatte in casa".
Ho quasi 49 anni e da un po' mi sono messo a fare pesi in casa. Ho fatto tanto sport ma sempre sport di "endurance", cioè bici e corsa, togliendomi anche delle soddisfazioni nella corsa (podi di categoria).
Da qualche tempo mi sono messo in casa una panca, due sostegni per bilanciere, bilanciere e due manubri, con i relativi dischi. L'idea era di integrare l'allenamento per la corsa ma ormai faccio più pesi che altro
Non vado quindi in palestra e sto "studiando": ho sempre avuto passione per la teoria dell'allenamento e anche nella corsa mi sono sempre allenato da solo, studiando, sperimentando, sbagliando ed imparando.

Al momento, quello che faccio è un programma diviso in due sessioni (petto-spalle-bicipiti e addominali-schiena-gambe-tricipiti) e cerco di allenarmi 4 volte a settimana (a-b-a-b). Non ho problemi di tempo perché ho sempre cercato di allenarmi, uscivo a correre alle 6 si mattina in pieno inverno o alle 21, quindi sono disposto al sacrificio, però ovviamente che sia un sacrificio che abbia un senso.

Sessione A:
Panca piana 4x6
Fly con manubri 4x10
Spinte con manubri panca incl. 4x10
Alzate frontali 4x10
Military press 4x10
Alzate laterali 4x10
Bicep curl con bilanciere 4x10
Hammer curl 4x10

Sessione B:
Sit up con peso 4x14
Trazioni alla sbarra 4x7
Stacco da terra 4x10 (che non ho ancora capito se è un esercizio per la schiena o per le gambe)
Rematore su panca con manubri 4x10
Rematore presa larga con bilanciere 4x10
Squat 4x6
Affondi alternati con manubri 4x7xgamba
Tricep extension 4x10

I recuperi sono sempre 1'30". Il tutto dura circa 1h10 con un minimo di riscaldamento di pochi minuti.
Già adesso potrei chiedervi cosa ne pensate di questi lavori.

Poi, stavo pensando se passare ad una divisione in 3 sessioni da 6 esercizi, per un totale di 18 contro 16. In questo caso, come dividere e cosa aggiungereste/togliereste? Non so bene cosa fare per le gambe, non avendo macchine sono un po' limitato negli esercizi, forse aumentare le serie dei due esercizi che faccio a 6x...?

Grazie a tutti!

[riccardo III]

https://www.bodyweb.com/threads/221746-Esempi-di-Splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda

https://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

https://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

Ti ho lasciato 3 link così leggi qualcosa è ci ragioni un po'.

La tabella che segui può andar bene i primi tempi, poi non vai da nessuna parte. Sovrapposizioni con le braccia bloccherebbero eventuali progressioni in trazioni e spinte varie. Gambe sottoallenate, anche se essendo podista/ciclista sicuramente sono avanti al resto.

[morkSR]

Grazie mille per i link, che sto consultando.
Credevo ci fosse più uniformità di vedute sull'utilizzo della multi- e della mono-frequenza, invece vedo che ci sono pro e contro per tutte e due e non esiste una vera indicazione su chi dovrebbe usare una o l'altra (o almeno io non l'ho capito). Per mia convinzione filosofica si dovrebbe fare multifrequenza, non riesco a pensare di allenare un muscolo una sola volta in settimana. Però oh, è evidente che non sia così semplice.

Provo a mettere giù un programma in più split, migliore, seguendo le indicazioni nel post che mi hai linkato in merito all'allenamento in multifrequenza.

L'unico mio cruccio è quali esercizi fare per le gambe, che non coinvolgano macchine. Sicuramente posso aggiungere una allenamento per i polpacci, che attualmente non faccio; poi non saprei cosa aggiungere visto che tanti esercizi mi sembrano solo varianti di quello che faccio ora (squat e affondi con manubri).
Avendo la panca potrei mettere gli affondi bulgari?

[Irrlicht]

L'unico mio cruccio è quali esercizi fare per le gambe, che non coinvolgano macchine. Sicuramente posso aggiungere una allenamento per i polpacci, che attualmente non faccio; poi non saprei cosa aggiungere visto che tanti esercizi mi sembrano solo varianti di quello che faccio ora (squat e affondi con manubri).
Avendo la panca potrei mettere gli affondi bulgari?

Back squat, front squat, hack squat, hip belt squat, spanish squat, goblet squat, , sissy squat, pistol squat, isometrie, affondi variante ginocchio in linea e non, affondi in camminata, squat bulgari stesse varianti affondi, step up, leg curl con manubrio, stacchi, stacchi rumeni, stacchi gambe tese, glute ham raise, nordic curl, hip thrusth, good morning...

[morkSR]

Back squat, front squat, hack squat, hip belt squat, spanish squat, goblet squat, , sissy squat, pistol squat, isometrie, affondi variante ginocchio in linea e non, affondi in camminata, squat bulgari stesse varianti affondi, step up, leg curl con manubrio, stacchi, stacchi rumeni, stacchi gambe tese, glute ham raise, nordic curl, hip thrusth, good morning...

Anche ad un semplice step up proprio non avevo proprio pensato, grazie.
Le varianti dello squat hanno una qualche utilità? ho sempre creduto che bastasse la versione originale, e che fosse solo una questione di gusti.

[Irrlicht]

No
A seconda di setting ed esecuzione puoi "coinvolgere" di più quads, femo o glutei.

[riccardo III]

Ti scrivo 2 appunti perché sono stato criptico nel primo messaggio.

Intanto il titolo del post è molto simpatico, ma NON SIAMO vecchi ( io 1975).

Volume : è sbilanciato tra upper e lower, prova a contare tutte le serie che fai X upper e mettile a confronto con il lower...

Stacco: regular, rumeno, gambe tese, hanno focus differenti, ma comunque ciò che li accomuna è che non hanno una zona di azione circoscritta. X lo più tutta la catena cinetica posteriore, con focus lombari- gluteo - femorali, mentre il regular aggiunge anche un po' di quad.
La schiena è allenata in isometria.

Sovrapposizioni: se alleni i bicipiti il lunedì, esempio, sarai castrato negli esercizi X I dorsali fino a 48 ore dopo o anche di più.
Ecco che in WO ravvicinati conviene accorpare i bicipiti ai dorsali, quindi tutti gli agonisti e insieme.

Esercizi X le gambe: come detto da irlich ce ne sono tanti e con focus diversi, alcuni non prevedono nemmeno l'accosciata.

Se apri un post specifico riceverai risposte. Oppure cerchi in archivio. Durante il lock down ci siamo tutti specializzati in esercizi da home gym.

La tabella che segui ha vita breve X il volume esagerato che ne verrebbe fuori se allenassi le gambe come fai con upper.

In questo caso aumentando con il tempo l'intensità e i carichi non riusciresti a produrre nulla di buono.

Perciò conviene che riproponi in maniera differente, anche conn la stessa divisione, ma con senso logico.

[morkSR]

Ti scrivo 2 appunti perché sono stato criptico nel primo messaggio...

criptico non credo, mi hai dato dei link che sono stati utilissimi.

sto cercando di crearmi una tabella usando uno degli split a 3 sezioni e modelli come dai vari link che mi hai messo tu.
penso a 3 split perché sono abbastanza sicuro di riuscire a fare tre allenamenti a settimana sempre, quattro è sempre un rischio per altri impegni.
Per esempio:
Petto-Spalle
Gambe
Dorso-Braccia

Pensavo a 3 esercizi per ogni gruppo muscolare, tranne la gambe che avrebbero 5-6 esercizi tutti per loro.
mi chiedevo dove (e se) mettere un paio di esercizi di addominali. Forse dopo le gambe?

Sessione A:
Panca piana
Fly con manubri
Spinte con manubri panca incl.
Alzate frontali
Military press
Alzate laterali

Sessione B:
Squat
Affondi alternati con manubri
Hack squat
Step up con manubri
Stacco GT o Good morning

Sessione C:
Trazioni alla sbarra
Stacco da terra
Rematore su panca con manubri
Rematore presa larga con bilanciere
Bicep curl con bilanciere
Hammer curl
Tricep extension

[riccardo III]

Addominali quando vuoi, se riesci nella sessione gambe.

Esercizi gambe: gli
affondi meglio statici che alternati, per vari motivi, in primis tensione continua su un arto solamente e poi non cambi posizione , quindi meno rischi di farsi male.

Esercizi interessanti da svolgere in home gym sono lo Spanish Squat, guardati dei video tutorial, e il Sissy Squat. Lavorano molto in allungamento sul quadricipite. E non ripetono la classica accosciata.

Comunque molto meglio una divisione del genere, sarà più gestibile nel lungo termine e le gambe avranno il loro volume di allenamento

[Irrlicht]

Ci può stare

[morkSR]

Allora ho fatto una settimana con tre allenamenti divisi come ho scritto sopra.
Sicuramente il leg day è stato il più faticoso, e ovviamente molto più faticoso di prima.

Gli esercizi per i bicipiti, nonostante fossero gli stessi che facevo prima, li ho trovati più difficili. Credo la ragione stia nella differente distribuzione degli stessi.

Volevo chiedere una altra cosa.
Io tendo ad allenarmi letteralmente quando ho tempo visto che, come immagino tanti altri, non so mai quando e se gli impegni famigliari/lavoro mi permetteranno di allenarmi. Quindi se oggi ho tempo, mi alleno perché non so se domani riuscirò.
Con un programma in tre split, secondo voi posso fare anche 4 volte a settimana se capita? Quindi fare A-B-C-A-B... indipendentemente dal giorno della settimana. Questa settimana mi sono allenato Lun-Mer-Ven e domenica avrei potuto ri-iniziare il giro; non l'ho fatto per altri motivi ma mi chiedevo se avessi potuto farlo. In generale poi si può allenare in giorni consecutivi (anche considerando che sono gruppi muscolari diversi) meglio lasciare comunque un giorno di riposo?

[riccardo III]

Allora ho fatto una settimana con tre allenamenti divisi come ho scritto sopra.
Sicuramente il leg day è stato il più faticoso, e ovviamente molto più faticoso di prima.

Gli esercizi per i bicipiti, nonostante fossero gli stessi che facevo prima, li ho trovati più difficili. Credo la ragione stia nella differente distribuzione degli stessi.

Volevo chiedere una altra cosa.
Io tendo ad allenarmi letteralmente quando ho tempo visto che, come immagino tanti altri, non so mai quando e se gli impegni famigliari/lavoro mi permetteranno di allenarmi. Quindi se oggi ho tempo, mi alleno perché non so se domani riuscirò.
Con un programma in tre split, secondo voi posso fare anche 4 volte a settimana se capita? Quindi fare A-B-C-A-B... indipendentemente dal giorno della settimana. Questa settimana mi sono allenato Lun-Mer-Ven e domenica avrei potuto ri-iniziare il giro; non l'ho fatto per altri motivi ma mi chiedevo se avessi potuto farlo. In generale poi si può allenare in giorni consecutivi (anche considerando che sono gruppi muscolari diversi) meglio lasciare comunque un giorno di riposo?

Si, puoi fare A-B-C-A.... anche 4 volte o 5. Saranno gli impegni o la stanchezza nel caso, a fermarti