multifrequenza full body

[angelogrigio]

Ciao a tutti sono yuri 39 anni 1.85x 73 Kg BF non rilevata.
Torno in palestra dopo più di un anno di stop che avevo lasciato perdere e ora voglio riniziare.
Ho buttato giù una scheda full body multifrequenza da seguire 3 volte a settimana, vorrei i vostri consigli per vedere se è corretta.
Premessa importante no assoluto a nessun tipo di stacco e allenamento alle gambe. Purtroppo ho le cartilagini di entrambi i ginocchi ridotti mali e mi sono stati vietati dall'ortopedico.

SCHEDA A

Panca piana 5x5 120"
Croci cavo alti 3x10 60"

Trazioni 3x max 120"
Rematore manubrio 3x10 90"

Lento bilanciere 5x5 120"
Alzate laterali 2x12 60"

Curl bilanciere 5x5 120"
Curl concentrato 2x12 60"

French press su piana 5x5 90"
estensioni sopra la testa 2x12 60"

SCHEDA B

Spinte su piana 4x8 90"
croci manubri 3x10 60"

Lat Machine 4x8 90"
Pulley 2x12 60"

Shoulder Press 4x8 90"
Arnold press 3x10 60"

Curl Manubri panca inclinata 3x10 90"
Hammer curl 2x12 60"

Dip 3x10 90"
Push down corda 2x20 60"

SCHEDA C

Panca inclinata 4x8 120"
Chest press 2x12 60"

Rematore Bilanciere 5x5 120"
Pull down 3x10 60"

Lento Manubri 4x8 90"
Alzate Frontali 2x12 60"

Panca Scott 4x8 90"
Bicipiti al cavo 2x20 60"

Panca stretta 4x8 90"
Tricipiti ai cavi 2x12 60"

Cosa ne pensate? Grazie a chi mi darà consigli

[Irrlicht]

Sfoltirei

Comunque direi che in una "upper full" in 3xweek, devi essere abbastanza lucido nel settare i parametri allenanti tra le varie sedute nel tempo
Vero che non fai le gambe, comunque.
Totalmente non "utilizzabili"?
Una scappatoia, a meno di situazioni limite, si trova, di solito.

Io terrei altre split, tipo push/pull full body, A-B-A...

[riccardo III]

1 non è una full body, ma una upper body 3 x Week
2 è assolutamente ridondante ( esegui gli stessi movimenti, ma con nome diversi)
3 il consiglio di Irrlicht é valido, cambia splittaggio, anche restando in multifrequenza. Anche se a mio parere personale di base c'è un errore " gambe no" perché? Cartilagini... cercherei di risolvere questa problematica affiancandola con esercizi che sia x tipologia di movimento che x numero di reps non vadano a caricare o sovraccaricare il ginocchio. È possibile.

[angelogrigio]

1 non è una full body, ma una upper body 3 x Week
2 è assolutamente ridondante ( esegui gli stessi movimenti, ma con nome diversi)
3 il consiglio di Irrlicht é valido, cambia splittaggio, anche restando in multifrequenza. Anche se a mio parere personale di base c'è un errore " gambe no" perché? Cartilagini... cercherei di risolvere questa problematica affiancandola con esercizi che sia x tipologia di movimento che x numero di reps non vadano a caricare o sovraccaricare il ginocchio. È possibile.

Si ovviamente è solo un upper body, per quanto riguarda le gambe faccio esercizi propriocettivi che non ho messo in quanto influenti all'ipertrofia.

[angelogrigio]

Riprovo cosi Spinta trazione ABA BAB

SCHEDA A

Panca piana 4 × 6 120"
Panca inclinata manubri 3 × 8 90"
Lento avanti 4 × 8/10 120"
Dip 3 x max 90"
French press 3 × 10 90"
Tricipiti cavo alto 2x12 60"
Addominali

SCHEDA B

Iperestensioni 4 × 8/12 60"
Trazioni 4 x max 120"
Rematore bilanciere 3 × 8/10 90"
Pulley 3 × 10/12 60"
Curl bilanciere 3 × 10 90"
Curl panca inclinata 2x12 60"

[Irrlicht]

Su questo modello, toglierei le dip o le farei per il petto al posto o alternato nelle settimane all'inclinata.
Al suo posto alzate laterali.

Al posto delle iper metterei una tirata verticale.

Poi è classica, per partire ci sta

In futuro, per darti uno spunto, non per confonderti, potresti fare A B A1 B1 A B
con qualche cambio d'angolo d'esercizio o "enfasi muscolare" diversa

Ma tutto a suo tempo, se stiamo parlando di ricondizionarsi, direi

[angelogrigio]

Su questo modello, toglierei le dip o le farei per il petto al posto o alternato nelle settimane all'inclinata.
Al suo posto alzate laterali.

Al posto delle iper metterei una tirata verticale.

Poi è classica, per partire ci sta

In futuro, per darti uno spunto, non per confonderti, potresti fare A B A1 B1 A B
con qualche cambio d'angolo d'esercizio o "enfasi muscolare" diversa

Ma tutto a suo tempo, se stiamo parlando di ricondizionarsi, direi

SCHEDA A

Panca piana 4 × 6 120"
Panca inclinata manubri 3 × 8 90" o dip 3xmax 90" (alterno una settimana l'esercizio)
Lento avanti 4 × 8/10 120"
Alzate laterali 3 x 12 60"
French press 3 × 10 90"
Tricipiti cavo alto 2x12 60"
Addominali

SCHEDA B

iperestensioni 4x 10 60"
Trazioni 4 x max 120"
Lat machine 4x8 90" presa stretta
Rematore bilanciere 3 × 8/10 90"
Pulley 3 × 10/12 60"
Curl bilanciere 3 × 10 90"
Curl panca inclinata 2x12 60"

[riccardo III]

Su questo modello, toglierei le dip o le farei per il petto al posto o alternato nelle settimane all'inclinata.
Al suo posto alzate laterali.

Al posto delle iper metterei una tirata verticale.

Le iper le deve lasciare, sono l'unico esercizio x l'albero di natale, gluteo, ischiocrurali. L'unico cavolo, e me lo vai a togliere...

[Irrlicht]

Le iper le deve lasciare, sono l'unico esercizio x l'albero di natale, gluteo, ischiocrurali. L'unico cavolo, e me lo vai a togliere...

In effetti si.

Mi sono lasciato influenzare dal leg day mio (le faccio spesso la) e dal fatto che non facesse le gambe.

Comunque interessano anche la "zona lombare", sono ok.
Mea culpa.
Angelo ascolta Riccardo.
He's right

I miei consigli sono spesso perfettibili [emoji16]

[angelogrigio]

In effetti si.

Mi sono lasciato influenzare dal leg day mio (le faccio spesso la) e dal fatto che non facesse le gambe.

Comunque interessano anche la "zona lombare", sono ok.
Mea culpa.
Angelo ascolta Riccardo.
He's right

I miei consigli sono spesso perfettibili [emoji16]

quindi la lat machine la aggiungo oppure no?

[Irrlicht]

quindi la lat machine la aggiungo oppure no?

Vedi tu.
Per me ci può stare.
In una cosa del genere per mio gusto toglierei un esercizio di bicipiti, ma capisco che è personale.

Se mai equilibra il volume generale e tra le sedute, se aggiungi.

[riccardo III]

I modelli che puoi scegliere sono diversi, non abbligatoriamente push pull.

Potresti anche scegliere un wo a muscoli antagonisti invece che agonisti.

Tipo : tiro verticale/spinta verticale tiro orizzontale/ spinta orizzontaleo o altro ancora...

Altra cosa: gli esercizi di isolamento fanno parte della scheda e si interpongono ai compositi: panca-croci, lento-alzate laterale
Questo x focalizzare sul muscolo target e allo stesso tempo creare un attimo di respiro tra i compositi.

Tabelle di compositi impilati hanno questo limite.

[angelogrigio]

I modelli che puoi scegliere sono diversi, non abbligatoriamente push pull.

Potresti anche scegliere un wo a muscoli antagonisti invece che agonisti.

Tipo : tiro verticale/spinta verticale tiro orizzontale/ spinta orizzontaleo o altro ancora...

Altra cosa: gli esercizi di isolamento fanno parte della scheda e si interpongono ai compositi: panca-croci, lento-alzate laterale
Questo x focalizzare sul muscolo target e allo stesso tempo creare un attimo di respiro tra i compositi.

Tabelle di compositi impilati hanno questo limite.

allora potrei fare iperestensioni trazioni e metto pulley in 2x12 così ha il suo composito

[riccardo III]

allora potrei fare iperestensioni trazioni e metto pulley in 2x12 così ha il suo composito

Trazioni e Pulley sono 2 esercizi multiarticolari ( compositi) giusto x definirli. Ma puoi tranquillamente metterli in successione.
( esercizio in isolamento del dorsale è il pullover o push down braccia tese)

Non mi riferivo ai dorsali, ma a tutta la tabella.

Comunque va bene così, non fartene un problema , quando avrai capito l'aggiusterai.

Nei " thread in nota " ci sono numerose discussioni su come impostare una scheda ed esempi di schede già fatte, non serve che ti inventi nulla, ma solo che la adatti alle tue esigenze, in questo caso problema gambe.

Ci tenevo sempre a ricordarti che le iperextention ( con sovraccarico) e i leg raise ,,allenano rispettivamente la catena posteriore e il retto del quadricipite oltre al ileo-psoas , anche se con questo ultimo te ne fai poco. Entrambi non caricano le ginocchia.

[angelogrigio]

Trazioni e Pulley sono 2 esercizi multiarticolari ( compositi) giusto x definirli. Ma puoi tranquillamente metterli in successione.
( esercizio in isolamento del dorsale è il pullover o push down braccia tese)

Non mi riferivo ai dorsali, ma a tutta la tabella.

Comunque va bene così, non fartene un problema , quando avrai capito l'aggiusterai.

Nei " thread in nota " ci sono numerose discussioni su come impostare una scheda ed esempi di schede già fatte, non serve che ti inventi nulla, ma solo che la adatti alle tue esigenze, in questo caso problema gambe.

Ci tenevo sempre a ricordarti che le iperextention ( con sovraccarico) e i leg raise ,,allenano rispettivamente la catena posteriore e il retto del quadricipite oltre al ileo-psoas , anche se con questo ultimo te ne fai poco. Entrambi non caricano le ginocchia.

SCHEDA A

Panca piana 4 × 6 120"
Panca inclinata manubri 3 × 8 90" o dip 3xmax 90" (alterno una settimana l'esercizio)
Lento avanti 4 × 8/10 120"
Alzate laterali 3 x 12 60"
French press 3 × 10 90"
Tricipiti cavo alto 2x12 60"
Addominali

SCHEDA B

iperestensioni 4x 10 60"
Trazioni 4 x max 120"
Lat machine 4x8 90" presa stretta
Rematore bilanciere 4x6 90"
Alzate frontali 3x12 60"
Curl bilanciere 5x5 90"
Hammer curl 2x12 60"

Grazie per i consigli, ho fatto un altra modifica. Gentilmente cosa ne pensi? come la miglioreresti? Un altra domanda...facenda ABA BAB il gruppo muscolare che viene colpito solo una volta a settimana non diventa sottoallenante?