dorsali

[edo__]

Ciao vi porto un mio allenamento nel mio PULL A per migliorare il dorso, più nello specifico il dorsale. E' il primo pull della settimana, dove tengo un volume medio-alto e nell'altra sessione prevalentemente pompaggio

1 pulley con maniglia singolo in tensione continua ( 1 top set a 6-8 rep, 1 back off a 10-12 rep)
2 t-bar presa angolare, sempre top set e back off
3 low row con gomiti attaccati al corpo e lavoro dorsale a full rom quindi abduco anche scapole, sempre top set e back off
4 pulley con sbarra della lat con presa molto larga, 3 classici set
5 deltoidi posteriori ai cavi in piedi 3 set

concludo con curl al cavo basso e martello su inclinata, 3 per ognuno.

nel giorno di pompaggio faccio 2 esercizi a medio-alte rep (dalle 8 in su fino ad arrivare anche alle 15), con t-bar supportato con presa larga e pulldown con corda.

Ditemi che ne pensate della selezione degli esercizi e dell'ordine

[riccardo III]

Non sono esercizi specificl x gran dorsale. Un intero wo di remate senza estensione dell'omero, praticamente il focus è sul trapezio e deltoidi posteriori.

[munky]

Le trazioni alla sbarra...forse oggi sono troppo old school, ma è un peccato: funzionano!

[riccardo III]

Le trazioni alla sbarra...forse oggi sono troppo old school, ma è un peccato: funzionano!

C'è dell'altro, ma è subliminale...

Info date male da "coach" ( senza fare nomi) che si allenano in squeeze, a rom cortissimi e con tanti caccia sotto il sedere. Se ne discuteva con Circo qualche guiorno fa.

Le info non sono errate in assoluto, ma senza alcune basi di anatomia non vengono applicate in modo corretto.

Il wo in questione è un ottima routine x il back con focus trapezio ( tutto) deltoidi posteriori e gran dorsale ( 30%) che fa parte del lavoro in contrazione.
Ci aspetta un wo Pull 2 con prevalenza di lavoro sul GD con trazioni , lat e tiri verticali in generale a rom pieno, ma l'utente edo non ha menzionato nulla a proposito del WO back 2.

Dovremmo valutare nel complesso le 2 sedute back. ( anche io ne faccio 2 differenti)

[Irrlicht]

Ci aspetta un wo Pull 2 con prevalenza di lavoro sul GD con trazioni , lat e tiri verticali in generale a rom pieno, ma l'utente edo non ha menzionato nulla a proposito del WO back 2.

Dovremmo valutare nel complesso le 2 sedute back. ( anche io ne faccio 2 differenti)

nel giorno di pompaggio faccio 2 esercizi a medio-alte rep (dalle 8 in su fino ad arrivare anche alle 15), con t-bar supportato con presa larga e pulldown con corda.

Questo l'ha scritto

[riccardo III]

Questo l'ha scritto

Spero x lui che non farà solo t bar, altro esercizo svolto x lo più a rom corto e busto inclinato con focus trapezio alto.
L'unico esercizio x il dorsale finora è il pull down...

Dovrebbe riportare tutta la sequenza esercizi.

Molta approssimazione e confusione.

[edo__]

Ciao Riccardo piccole variazioni:
nel Pull A ho cambiato il pulley con una tirata verticale con presa supina singola al macchinario apposito
Il low row l'ho tenuto ma senza protrazione scapolare

Nel Pull B semplicemente pull down ad alte rep e t-bar con petto supportato con protrazione scapolare portata al massimo e non rom ridotto, magari pensavi lo facessi con il bilanciere. Quest'ultimo per il centro schiena.
Inoltre nel Pull A la presa angolare che utilizzo mi permette di tenere i gomiti vicino ai fianchi e c'è ovviamente anche molto deltoide posteriore ma anche dorsali

[riccardo III]

Ciao Riccardo piccole variazioni:
nel Pull A ho cambiato il pulley con una tirata verticale con presa supina singola al macchinario apposito
Il low row l'ho tenuto ma senza protrazione scapolare

Nel Pull B semplicemente pull down ad alte rep e t-bar con petto supportato con protrazione scapolare portata al massimo e non rom ridotto, magari pensavi lo facessi con il bilanciere. Quest'ultimo per il centro schiena.
Inoltre nel Pull A la presa angolare che utilizzo mi permette di tenere i gomiti vicino ai fianchi e c'è ovviamente anche molto deltoide posteriore ma anche dorsali

X valutare il rom devi guardare il movimento dell'omero , dal punto di massima estensione a quello di contrazione muscolare. Immagina di guardare una persona eseguire una qualsiasi remata ( rematore, Pulley, T bar...) l'omero farà massimo un movimento di 90°.

Nelle trazioni a presa stretta ne fa quasi 180.

X attivare il GD è necessario estendere omeri sopra la testa.

In una remata il GD compie il 30% del lavoro, ma c'è una grande percezione di utilizzo data dalla contrazione in chiusura del movimento.

Alla fine è più percezione che altro.

Ci sono poi delle esecuzioni che permettono una attivazione del GD anche in movimenti che abitualmente vengono eseguiti con rom ridotto. Basta che vai a vedere il T bar eseguito da Arnold.

https://youtu.be/GG6EjB3ZVf4

Oppure un semplice Pulley in allungamento, fatto da mister nessuno

https://youtu.be/ZsV62QqI5QY

In entrambi i casi l'angolo di apertura omero è superiore ai 90°.


Adesso, anche io fino alla scorsa settimana facevo 2 pull differenti, uno con focus GD iniziava dal tiro verticale e uno con focus trap iniziava con la remata. Ma in entrambi poi erano presenti esercizi che completavano il back ( tiro orizzontale/verticale, scrollate).

Oppure si può specializzare un wo solo di tiri verticali e uno solo di remate.

La cosa importante è che tu assimili il concetto di estensione omero = gran dorsale.

Poi a livello percettivo lo squeeze in lavori di remate conferisce sensazioni inerenti il dorsale, ma tieni presente che collabora col trapezio e delt posteriore con una % di lavoro bassa. ( apparte esercizi in cui il rom viene esasperato)