Forza e ipertrofia

[Dodo8]

Salve a tutti, non credo di potermi ritenere neofita dopo un anno e mezzo di palestra ma perdonatemi se il mio quesito può sembrare banale. Nel caso eliminerò e scriverò nell'angolo del neofita.

Oggi ho iniziato una scheda che è un ibrido di forza e ipertrofia e mi sono stupito di una cosa: facendo la panca piana, con la scheda precedente riuscivo a completare 3 serie da 10 con un carico di 55 chili e una serie stripping con 50 chili.

Con la nuova scheda invece (che ha un allenamento di forza per la panca piana) mi sono accorto di riuscire a malapena a chiudere 3 ripetizioni con un carico di 62,5 chili, cioè appena 7,5 chili in più.

Mi chiedevo come fosse possibile una così grande differenza di resa con una piccola differenza di carico e se mi conviene continuare con questo metodo o magari tornare ad allenarmi in ipertrofia.
Grazie in anticipo per la risposta

[riccardo III]

Salve a tutti, non credo di potermi ritenere neofita dopo un anno e mezzo di palestra ma perdonatemi se il mio quesito può sembrare banale. Nel caso eliminerò e scriverò nell'angolo del neofita.

Oggi ho iniziato una scheda che è un ibrido di forza e ipertrofia e mi sono stupito di una cosa: facendo la panca piana, con la scheda precedente riuscivo a completare 3 serie da 10 con un carico di 55 chili e una serie stripping con 50 chili.

Con la nuova scheda invece (che ha un allenamento di forza per la panca piana) mi sono accorto di riuscire a malapena a chiudere 3 ripetizioni con un carico di 62,5 chili, cioè appena 7,5 chili in più.

Mi chiedevo come fosse possibile una così grande differenza di resa con una piccola differenza di carico e se mi conviene continuare con questo metodo o magari tornare ad allenarmi in ipertrofia.
Grazie in anticipo per la risposta

Le reps crollano xché non hai sviluppato la forza sulle basse reps, e comunque 3 sono veramente troppo poche, dovresti lavorare su 5-6 reps in ottica forza/ipertrofia.

Il tipo di forza che si sviluppa è specifico in base al tipo di lavoro svolto, si può allenare la forza anche su 10 reps, ma è un tipo di forza differente. È il principio della specificità dell'allenamento.

Cosa ti conviene fare? Allenarti perché sei deboluccio

[-El Diablo-]

E' un discorso di percentuale di carico mista a capacità di attivazione.

Se con 50/55 kg fai una decina di ripetizioni vuol dire che quello è circa il 70% del tuo massimale. Il tuo massimale teorico va quindi intorno ai 70 kg.
7,5 kg in più iniziano ad essere quindi un 10/15% in più. Questo vuol dire che stai iniziando a lavorare con circa l'80/85% del massimale.

I carichi dall'80% in su presentano delle critcità. In particolare per i principianti.

Utilizzare l'80% rende, all'interno del relativo turnover sul numero di ripetizioni, necessaria l'attivazione della totalità delle fibre muscolari al pari di un carico massimale.
Nell'allenamento specifico della forza si dice, più semplicemente, che l'80% è il primo carico che da sensazioni equivalenti ad un massimale.
Tradotta a parole tue: <<...una così grande differenza di resa con una piccola differenza di carico...>>


Per lavorare, quindi, da certe percentuali di carico in su è necessario che l'atleta abbia un movimento adeguatamente consolidato e allo stesso tempo abbia avuto il tempo di sviluppare glia adattamenti neurali generali a gestire determinate percentuali, anche se, come in questo caso, i carichi assoluti sono comunque bassi.

E' giusto? E' sbagliato?
Diciamo che dovresti un attimo parlare con chi ti allena per capire le motivazioni di un passaggio così drastico che ti ha portato dall'oggi al domani a passare da un lavoro sulle 10 ripetizioni ad uno sulle 3.
In questo contesto, io personalmente, ho un approccio molto più progressivo e orientato a far diventare forte l'atleta prima alle percentuali più basse e poi, con il tempo, gradualmente a quelle più alte.

[Dodo8]

Le reps crollano xché non hai sviluppato la forza sulle basse reps, e comunque 3 sono veramente troppo poche, dovresti lavorare su 5-6 reps in ottica forza/ipertrofia.

Il tipo di forza che si sviluppa è specifico in base al tipo di lavoro svolto, si può allenare la forza anche su 10 reps, ma è un tipo di forza differente. È il principio della specificità dell'allenamento.

Cosa ti conviene fare? Allenarti perché sei deboluccio

Ciao, grazie per la risposta, colgo l'occasione per precisare una cosa: l'esercizio completo in panca piana è questo:

3 + 4 (- 30%) x 4 rec. 2.15

cioè dovrei fare tre ripetizioni a 62,5 poi subito scarico del trenta per cento e altre quattro (queste ultime quattro riesco a chiuderle in maniera molto pulita).

[Dodo8]

E' un discorso di percentuale di carico mista a capacità di attivazione.

Se con 50/55 kg fai una decina di ripetizioni vuol dire che quello è circa il 70% del tuo massimale. Il tuo massimale teorico va quindi intorno ai 70 kg.
7,5 kg in più iniziano ad essere quindi un 10/15% in più. Questo vuol dire che stai iniziando a lavorare con circa l'80/85% del massimale.

I carichi dall'80% in su presentano delle critcità. In particolare per i principianti.

Utilizzare l'80% rende, all'interno del relativo turnover sul numero di ripetizioni, necessaria l'attivazione della totalità delle fibre muscolari al pari di un carico massimale.
Nell'allenamento specifico della forza si dice, più semplicemente, che l'80% è il primo carico che da sensazioni equivalenti ad un massimale.
Tradotta a parole tue: <<...una così grande differenza di resa con una piccola differenza di carico...>>


Per lavorare, quindi, da certe percentuali di carico in su è necessario che l'atleta abbia un movimento adeguatamente consolidato e allo stesso tempo abbia avuto il tempo di sviluppare glia adattamenti neurali generali a gestire determinate percentuali, anche se, come in questo caso, i carichi assoluti sono comunque bassi.

E' giusto? E' sbagliato?
Diciamo che dovresti un attimo parlare con chi ti allena per capire le motivazioni di un passaggio così drastico che ti ha portato dall'oggi al domani a passare da un lavoro sulle 10 ripetizioni ad uno sulle 3.
In questo contesto, io personalmente, ho un approccio molto più progressivo e orientato a far diventare forte l'atleta prima alle percentuali più basse e poi, con il tempo, gradualmente a quelle più alte.

Grazie per la risposta veramente completa e chiarissima.

Le ripetizioni totali sarebbero 7, con le ultime 4 scaricate del 30%.
Chi mi allena dice che è solo una scheda di prova, vedremo come andrà la prossima settimana e mi ha assicurato che cambieremo metodo nel caso non vada, ma io volevo comunque un secondo parare.

Grazie ancora.

[Irrlicht]

Sul merito ti hanno già risposto.
Premetto che non metto in nessun dubbio l'operato di chi di ti segue.

Poi boh, io sarò strano ma non capisco certi andazzi.
Con tutto il rispetto per te, sia chiaro, nessuno giudica quanto alzi. Non è il punto della questione.
Tantomeno io che sono scarso

Ma c'è davvero bisogno di scendere a triple, fasi di forza, gincane, +30 -30, per alzare un carico così?’
Serve allenarsi, duro e tornare sotto bene tecnicamente.
Per me può bastare anche per molto tempo
Più avanti, chiaramente, qualche misura andrà presa

[Dodo8]

Sul merito ti hanno già risposto.
Premetto che non metto in nessun dubbio l'operato di chi di ti segue.

Poi boh, io sarò strano ma non capisco certi andazzi.
Con tutto il rispetto per te, sia chiaro, nessuno giudica quanto alzi. Non è il punto della questione.
Tantomeno io che sono scarso

Ma c'è davvero bisogno di scendere a triple, fasi di forza, gincane, +30 -30, per alzare un carico così?’
Serve allenarsi, duro e tornare sotto bene tecnicamente.
Per me può bastare anche per molto tempo
Più avanti, chiaramente, qualche misura andrà presa

Ciao, ti ringrazio per la risposta.

Puoi tranquillamente giudicare il peso che alzo perché il bodybuilding non è la mia passione e non è il mio futuro. Vado in palestra per avere un fisico decente e mi accontento, non dobbiamo tutti diventare Ronnie Coleman e non diventerà mai un'ossessione per me come per molti. Così rispondo anche alla persona che mi dava del "deboluccio" dietro ad uno schermo.
Per il resto ho già detto che chi mi allena mi ha riferito l'intenzione di "provare" questa scheda e di cambiarla prontamente nel caso non dia i risultati sperati.

[Irrlicht]

Ciao, ti ringrazio per la risposta.

Puoi tranquillamente giudicare il peso che alzo perché il bodybuilding non è la mia passione e non è il mio futuro. Vado in palestra per avere un fisico decente e mi accontento, non dobbiamo tutti diventare Ronnie Coleman e non diventerà mai un'ossessione per me come per molti

Non giudico nulla.
Non sono nessuno, capirai, quindi.
Il mio era un discorso quasi più generale.
Comunque l'hai presa in modo errato, anche se ti poni bene.
Te lo dico in serenità assoluta e senza fare l'avvocato di nessuno.

Credo volesse darti solo un input.
Così come ho fatto io, per quanto valga la mia poca esperienza.
Buon allenamento

[riccardo III]

Ciao, ti ringrazio per la risposta.

Puoi tranquillamente giudicare il peso che alzo perché il bodybuilding non è la mia passione e non è il mio futuro. Vado in palestra per avere un fisico decente e mi accontento, non dobbiamo tutti diventare Ronnie Coleman e non diventerà mai un'ossessione per me come per molti. Così rispondo anche alla persona che mi dava del "deboluccio" dietro ad uno schermo.
Per il resto ho già detto che chi mi allena mi ha riferito l'intenzione di "provare" questa scheda e di cambiarla prontamente nel caso non dia i risultati sperati.

Il termine deboluccio era chiaramente vezzeggiativo. Assolutamente non voleva essere di alcuna offesa.
Nessuno dice che devi diventare un bodybuilder, hai fatto una domanda esponendo dei dati che sono stati valutati.

Sicuramente svolgere una attività, qualsiasi, senza averne passione, non solo è più faticoso, ma porterà a meno risultati.
Anche nel mondo del lavoro, chi ha la fortuna di svolgere una professione x la quale ha passione, aiutato da un pizzico di fortuna, avrà più facilmente dei risultati , rispetto a chi a malavoglia timbra un cartellino per "tirare avanti".

Potresti ottenere il giusto compromesso tra estetica e salute svolgendo una attività fisica che realmente ti piace e ti appassiona.

Anche perché se già sai che la palestra non sarà il tuo futuro, qualsiasi miglioramento ottenuto verrà perso una volta abbandonata , x la regola che il corpo non mantiene ciò che non serve. ( risparmio energetico).

[robybaggio10]

Ciao, ti ringrazio per la risposta.

Puoi tranquillamente giudicare il peso che alzo perché il bodybuilding non è la mia passione e non è il mio futuro. Vado in palestra per avere un fisico decente e mi accontento, non dobbiamo tutti diventare Ronnie Coleman e non diventerà mai un'ossessione per me come per molti. Così rispondo anche alla persona che mi dava del "deboluccio" dietro ad uno schermo.
Per il resto ho già detto che chi mi allena mi ha riferito l'intenzione di "provare" questa scheda e di cambiarla prontamente nel caso non dia i risultati sperati.

Beati voi che vi accontentate di un fisico decente e non volete diventare troppo grossi. Io mi faccio il cu.lo in palestra per sembrare normale.

Inviato dal mio SM-A202F utilizzando Tapatalk

[-El Diablo-]

Beati voi che vi accontentate di un fisico decente e non volete diventare troppo grossi. Io mi faccio il cu.lo in palestra per sembrare normale.

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In realtà è un problema di percezione di molti principianti.
Avendo come riferimento generale culturisti pro superenhanced con genetica da alieni, non sono assolutamente in grado di quantificare quanto debba in realtà faticare un natural non particolarmente dotato per raggiungere quello che per loro è il livello "normale", pensando semplicemente che sia qualcosa di semplice o comunque accessibile a pesi/prestazioni basse.

Aneddoto fantastico nella mia palestra. Nuovo iscritto che dopo la trafila in reception inizia il suo primissimo allenamento con uno dei miei collaboratori. Gli spiega che non vuole un fisico troppo grosso, ma si accontenta di qualcosa di "normale". Nello specifico fa <<Vorrei un fisico come quello la>>.
Il "Quello la" ero io, in uno dei miei migliori periodi di forma, che mi stavo preparando a giusto un 5x5/4x6 di Squat con qualcosa più del 2xbw...
Il neoiscritto ci rimase molto male quando il mio collaboratore fece lui presente che il "fisico normale" era un fisico da top 3 nazionale di categoria nel PL...

Beata ingenuità...