Buon pomeriggio a tutti,
sono Mattia, ho 21 anni mi alleno da un paio di anni ma con pause eccessivamente lunghe (tra palestra chiusa per covid, viaggi, un'operazione e una non sufficiente costanza). Certo, ho avuto (come è normale per qualunque neofita) buoni guadagni di massa magra, ma ultimamente mi sentivo tutt'altro che soddisfatto. Sono sempre stato molto esile e con un dispendio energetico assai elevato (anche perchè tra università, lavoro e allenamento mi muovo e consumo tanto ogni giorno). E in passato le calorie giornaliere erano limitate dalla grande difficoltà a mangiare di prima mattina (al liceo soffrivo d'ansia e fare colazione era per me, nonostante gli sforzi, praticamente impossibile), problematica che ho ora fortunatamente risolto. Prima di iniziare ad allenarmi ero alto 1.78 e pesavo 53 kg, questo dicembre la bilancia segnava 64 kg (con un paio di centimetri di altezza in più). E proprio a dicembre ho deciso di farmi seguire da un personal trainer.
Queste le mie misure il 19/12:
peso kg.64 età 21 Petto mm.6 addome mm.16
Coscia mm.10
% M.G.8.5 Kg.5.44 %M.M.91.5 Kg.58.56
Circonferenze: Spalle cm. 103.5 torace cm.93.5
Braccio dx contratto cm.32.5
Circ.vita cm.73.5
Coscia dx p. più largo cm.50.5 Polp.dx punto più largo cm.32.5.
Questo, invece, l'allenamento che seguo da due mesi (e che mi verrà cambiato/aggiornato il prossimo lunedì):
La divisione dei gruppi è su 4giorni ; il 5° giorno devi ripartire dal 1°
A petto - bicipiti
1opanca piana 1a sett. 6-6-5-4/2a sett.6-5-5-4-/
3a sett.6-5-4-4/dalla 4a in poi 6-5-4-3 cerc.di aum. +1/2kg.a sed. (p.3min.)
2oaperture man.p.legg.inc. 12-10-8-6 (p1) eccentrica 4sec.+1sec.di statica+2sec.di concentrica cerc.di aum.una volta +1 rip.e 1 volta +1/2kg.a sed.
3oDip alle parall.4×15 (p.30) +1/2 rip.a sed.
Bicipiti 1°bil.dritto app.al muro 4x6 (p 90) +1/2kg.a sed
2oman.alt.sed.12-10-8-6
(p1) ecc.4 esc.+1 stat.+2sec conc.(alterna una v.+1rip.e 1 v.+ 1/2kg.a sed.)
3o pr.inv.al cavo 4×15 (p.30) + 1/2rip.a sed.
B dorso-sp.post.-lomb
1osbarra p.larga (come1opetto)
2orematore t-bar (come2opetto)
3ocorda alla lat machine(come 3° petto)
Spalle post 1o alz a 90oman. 12-10-8-6 (p.1) con extrarot.
2o supino su p.incl. adduzzioni cavi alti senza man.4×10 (p.1)
Lombari 1ostacchi da terra con app.piedi larg.sp.(come 1° petto) alternati a stacchi
sumo bil.4×10-12 no cedim.(p.90-120)
2oyper ex br.tese av 4×6(p. 90) a sed.alt a yper ex 4x10 con rot. no cedim.(p.1)
C quadricip.-polp. 1osquat p.parall.larg.sp. (come 1°petto)
2oaffondi bulgari con 1 man.(come 2opetto p.90)
3oleg press 45 (come 3opettop.30)
Polpacci 1oin p.al m.p.4×8/10(p.90)
2oalla pressa 20-15-12-10 (p.1) (stessa tecnica del 2o petto)
3osed.4×20 (+1/2rip.a sed.p.30)
C spalle ant.e lat.-tricip.- fem.
1omilitary press in p. (come 1opetto)
2°alz.lat.man. 18004x8(come 2opetto p.1)
Tricipiti 1°trench p.bil.ez 4×8 (come 2obicip.p.1)
3osed.piastra (come 3obicip.p.30)
Femor.post. 1oleg curl prono 4x6 (come 1°bicip.p.90)
2ostacchi g.tese bil. (come 2o bicip.p.60)
Addome solo all.A e all.C
A Sit.up 4×20 p.1
B leg raises 4×20 p.1
E questa, infine, è l'alimentazione (che mi è stata aggiornata a metà dello scorso gennaio: tra parentesi ci sono le grammature e calorie precedenti all'aggiornamento di gennaio):
In allenamento 3345 kcal
Carb.50% 1672(1440)cal.=69(60)gr.a pasto
Prot.21.5%(25)720cal.= 30gr.a pasto
Lipidi 28.5%(25)953(720) ikcal=17(13)gr.a pasto
Colazione: riso nero,rosso, o grano saraceno, o quinoa, ecc.gr.100(85) +15 (10)gr.d'olio d'oliva; o fiocchi di avena115 (100)gr.+20(12)mandorle con 5 albumi cotti + 10gr.di prot.in polv.
Oppure yogurt greco magro 150gr.+ 15gr.di prot.in polv.
Spuntino
ane di segale o ai cereali 175(150)gr. ( tipo Alpen spitz) + 2 (1) cucchiaini d'olio di lino + 80gr.di bresaola oppure 100gr.dipetto di tacch. o 80hr.di bresaola o prosciutto crudo (1v.a sett) o carpaccio di manzo100gr o tonno al nat.grande
Pranzo:riso nero,rosso,ecc.100(85)gr.oppure patate dolci 350(300)gr.con carne Bianca ( 1 volta a sett.rossa 150gr. (come cavallo,carp.di manzo,rosbeef,ecc) + +20(15)gr.d'olio d'oliva
Spuntino: scheker con avena 115 (100)gr.+ 20gr.di prot.in polv.+ 20(12)mandorle
Cena: cereali vari 70(55)gr.(100gr.senza legumi)(85)+ lenticchie o piselli cotti 185 (125)gr.+ 150gr.di pesce(come merluzzo, platessa , ecc.) 200gr.senza legumi)+ 15 (10)gr.d'olio di fegato di merluzzo.
Spuntino: 250(200)gr.di frutta+ yogurt greco magro 150gr.+10 gr di prot.in polv.+34(26 mandorle)
Oppure 200gr.di frutta +5 albumi + 10 gr prot.+26 mandorle oppure 200 gr di yocca magro+10gr.di prot.in polv.+ 16mand.
Oppure 250(200)gr.di frutta +
budino proteico 200gr. + 10gr.di prot.+.28(20)mand.
A riposo: 2804(2340)cal.
Carb.50%=1402cal. (1170)=58gr.(48)a pasto
Prot.21%(585cal.)= 24gr.a pasto
Lipidi 29% 817cal.(585)=15gr. (11)gr.a pasto
La persona che mi segue mi sembra decisamente preparata, sempre capace di argomentare le scelte che fa. Ma, ovviamente, io mi affido alle sue scelte, non avendo le conoscenze/competenze adeguate in materia. Ho diverse domande, già poste a lui, ma sarei molto contento di ascoltare anche altri punti di vista.
Mi sono sempre allenato in multifrequenza, concentrandomi sui multi-articolari e sugli esercizi fondamentali, con l'idea che la priorità fosse aumentare i miei carichi ridicoli. Ma ora alleno lo squat, la panca, la military e lo stacco tendenzialmente una volta a settimana (infatti gli aumenti di carico sono stati decisamente scarsi). Ovviamente il mio scopo principale è aumentare la massa muscolare, più che la forza:
1 ma si deve passare per quest'ultima per aumentare la massa?
Tra l'altro, nella scheda di settimana prossima mi ha detto che inserirà tecniche di intensità:
2 ma servono veramente ad uno che fa si e no 100kg di stacco, 90kg di squat, e 70kg di panca?
Invece, parlando dell'alimentazione:
3 non è una dieta troppo "pulita" per uno che pesa 64kg? Devo dire che, da quando seguo questo piano alimentare, mi sento veramente bene, digerisco bene. Ma mangiare 100grammi di quinoa a colazione mi sazia di più che mangiarne 100 di cornflakes, e, nonostante abbia fatto un solo aumento calorico, mi sento già da ora piuttosto sazio ad ogni pasto.
Non so, trovo l'alimentazione e l'allenamento abbastanza generiche, poco specifiche su me. Certo, da qualche parte doveva iniziare, e si adatterà piano piano in base a come risponderò, ma mi sembra una scheda preimpostata.
Mi ha spiegato che è molto importante il sovraccarico progressivo, ma alle progressioni che mi ha dato lui sui fondamentali non sembro rispondere bene (non aiuta il fatto di farli una volta a settimana).
Inoltre mi ha dato tanti integratori e vitamine da prendere: creatina, amminoacidi essenziali, Vitamina b12, D3 e calcio, C, Magnesio e Potassio, Sali minerali, E.
4 Se non ho carenze specifiche, è comunque necessario integrare così tanto?
Vi ringrazio in anticipo delle risposte.
sono Mattia, ho 21 anni mi alleno da un paio di anni ma con pause eccessivamente lunghe (tra palestra chiusa per covid, viaggi, un'operazione e una non sufficiente costanza). Certo, ho avuto (come è normale per qualunque neofita) buoni guadagni di massa magra, ma ultimamente mi sentivo tutt'altro che soddisfatto. Sono sempre stato molto esile e con un dispendio energetico assai elevato (anche perchè tra università, lavoro e allenamento mi muovo e consumo tanto ogni giorno). E in passato le calorie giornaliere erano limitate dalla grande difficoltà a mangiare di prima mattina (al liceo soffrivo d'ansia e fare colazione era per me, nonostante gli sforzi, praticamente impossibile), problematica che ho ora fortunatamente risolto. Prima di iniziare ad allenarmi ero alto 1.78 e pesavo 53 kg, questo dicembre la bilancia segnava 64 kg (con un paio di centimetri di altezza in più). E proprio a dicembre ho deciso di farmi seguire da un personal trainer.
Queste le mie misure il 19/12:
peso kg.64 età 21 Petto mm.6 addome mm.16
Coscia mm.10
% M.G.8.5 Kg.5.44 %M.M.91.5 Kg.58.56
Circonferenze: Spalle cm. 103.5 torace cm.93.5
Braccio dx contratto cm.32.5
Circ.vita cm.73.5
Coscia dx p. più largo cm.50.5 Polp.dx punto più largo cm.32.5.
Questo, invece, l'allenamento che seguo da due mesi (e che mi verrà cambiato/aggiornato il prossimo lunedì):
La divisione dei gruppi è su 4giorni ; il 5° giorno devi ripartire dal 1°
A petto - bicipiti
1opanca piana 1a sett. 6-6-5-4/2a sett.6-5-5-4-/
3a sett.6-5-4-4/dalla 4a in poi 6-5-4-3 cerc.di aum. +1/2kg.a sed. (p.3min.)
2oaperture man.p.legg.inc. 12-10-8-6 (p1) eccentrica 4sec.+1sec.di statica+2sec.di concentrica cerc.di aum.una volta +1 rip.e 1 volta +1/2kg.a sed.
3oDip alle parall.4×15 (p.30) +1/2 rip.a sed.
Bicipiti 1°bil.dritto app.al muro 4x6 (p 90) +1/2kg.a sed
2oman.alt.sed.12-10-8-6
(p1) ecc.4 esc.+1 stat.+2sec conc.(alterna una v.+1rip.e 1 v.+ 1/2kg.a sed.)
3o pr.inv.al cavo 4×15 (p.30) + 1/2rip.a sed.
B dorso-sp.post.-lomb
1osbarra p.larga (come1opetto)
2orematore t-bar (come2opetto)
3ocorda alla lat machine(come 3° petto)
Spalle post 1o alz a 90oman. 12-10-8-6 (p.1) con extrarot.
2o supino su p.incl. adduzzioni cavi alti senza man.4×10 (p.1)
Lombari 1ostacchi da terra con app.piedi larg.sp.(come 1° petto) alternati a stacchi
sumo bil.4×10-12 no cedim.(p.90-120)
2oyper ex br.tese av 4×6(p. 90) a sed.alt a yper ex 4x10 con rot. no cedim.(p.1)
C quadricip.-polp. 1osquat p.parall.larg.sp. (come 1°petto)
2oaffondi bulgari con 1 man.(come 2opetto p.90)
3oleg press 45 (come 3opettop.30)
Polpacci 1oin p.al m.p.4×8/10(p.90)
2oalla pressa 20-15-12-10 (p.1) (stessa tecnica del 2o petto)
3osed.4×20 (+1/2rip.a sed.p.30)
C spalle ant.e lat.-tricip.- fem.
1omilitary press in p. (come 1opetto)
2°alz.lat.man. 18004x8(come 2opetto p.1)
Tricipiti 1°trench p.bil.ez 4×8 (come 2obicip.p.1)
3osed.piastra (come 3obicip.p.30)
Femor.post. 1oleg curl prono 4x6 (come 1°bicip.p.90)
2ostacchi g.tese bil. (come 2o bicip.p.60)
Addome solo all.A e all.C
A Sit.up 4×20 p.1
B leg raises 4×20 p.1
E questa, infine, è l'alimentazione (che mi è stata aggiornata a metà dello scorso gennaio: tra parentesi ci sono le grammature e calorie precedenti all'aggiornamento di gennaio):
In allenamento 3345 kcal
Carb.50% 1672(1440)cal.=69(60)gr.a pasto
Prot.21.5%(25)720cal.= 30gr.a pasto
Lipidi 28.5%(25)953(720) ikcal=17(13)gr.a pasto
Colazione: riso nero,rosso, o grano saraceno, o quinoa, ecc.gr.100(85) +15 (10)gr.d'olio d'oliva; o fiocchi di avena115 (100)gr.+20(12)mandorle con 5 albumi cotti + 10gr.di prot.in polv.
Oppure yogurt greco magro 150gr.+ 15gr.di prot.in polv.
Spuntino
ane di segale o ai cereali 175(150)gr. ( tipo Alpen spitz) + 2 (1) cucchiaini d'olio di lino + 80gr.di bresaola oppure 100gr.dipetto di tacch. o 80hr.di bresaola o prosciutto crudo (1v.a sett) o carpaccio di manzo100gr o tonno al nat.grandePranzo:riso nero,rosso,ecc.100(85)gr.oppure patate dolci 350(300)gr.con carne Bianca ( 1 volta a sett.rossa 150gr. (come cavallo,carp.di manzo,rosbeef,ecc) + +20(15)gr.d'olio d'oliva
Spuntino: scheker con avena 115 (100)gr.+ 20gr.di prot.in polv.+ 20(12)mandorle
Cena: cereali vari 70(55)gr.(100gr.senza legumi)(85)+ lenticchie o piselli cotti 185 (125)gr.+ 150gr.di pesce(come merluzzo, platessa , ecc.) 200gr.senza legumi)+ 15 (10)gr.d'olio di fegato di merluzzo.
Spuntino: 250(200)gr.di frutta+ yogurt greco magro 150gr.+10 gr di prot.in polv.+34(26 mandorle)
Oppure 200gr.di frutta +5 albumi + 10 gr prot.+26 mandorle oppure 200 gr di yocca magro+10gr.di prot.in polv.+ 16mand.
Oppure 250(200)gr.di frutta +
budino proteico 200gr. + 10gr.di prot.+.28(20)mand.
A riposo: 2804(2340)cal.
Carb.50%=1402cal. (1170)=58gr.(48)a pasto
Prot.21%(585cal.)= 24gr.a pasto
Lipidi 29% 817cal.(585)=15gr. (11)gr.a pasto
La persona che mi segue mi sembra decisamente preparata, sempre capace di argomentare le scelte che fa. Ma, ovviamente, io mi affido alle sue scelte, non avendo le conoscenze/competenze adeguate in materia. Ho diverse domande, già poste a lui, ma sarei molto contento di ascoltare anche altri punti di vista.
Mi sono sempre allenato in multifrequenza, concentrandomi sui multi-articolari e sugli esercizi fondamentali, con l'idea che la priorità fosse aumentare i miei carichi ridicoli. Ma ora alleno lo squat, la panca, la military e lo stacco tendenzialmente una volta a settimana (infatti gli aumenti di carico sono stati decisamente scarsi). Ovviamente il mio scopo principale è aumentare la massa muscolare, più che la forza:
1 ma si deve passare per quest'ultima per aumentare la massa?
Tra l'altro, nella scheda di settimana prossima mi ha detto che inserirà tecniche di intensità:
2 ma servono veramente ad uno che fa si e no 100kg di stacco, 90kg di squat, e 70kg di panca?
Invece, parlando dell'alimentazione:
3 non è una dieta troppo "pulita" per uno che pesa 64kg? Devo dire che, da quando seguo questo piano alimentare, mi sento veramente bene, digerisco bene. Ma mangiare 100grammi di quinoa a colazione mi sazia di più che mangiarne 100 di cornflakes, e, nonostante abbia fatto un solo aumento calorico, mi sento già da ora piuttosto sazio ad ogni pasto.
Non so, trovo l'alimentazione e l'allenamento abbastanza generiche, poco specifiche su me. Certo, da qualche parte doveva iniziare, e si adatterà piano piano in base a come risponderò, ma mi sembra una scheda preimpostata.
Mi ha spiegato che è molto importante il sovraccarico progressivo, ma alle progressioni che mi ha dato lui sui fondamentali non sembro rispondere bene (non aiuta il fatto di farli una volta a settimana).
Inoltre mi ha dato tanti integratori e vitamine da prendere: creatina, amminoacidi essenziali, Vitamina b12, D3 e calcio, C, Magnesio e Potassio, Sali minerali, E.
4 Se non ho carenze specifiche, è comunque necessario integrare così tanto?
Vi ringrazio in anticipo delle risposte.
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