Ibrido WeightLifting / BodyBuilding

[Sassa]

Buonasera a tutti e ben ritrovati, considerato che non loggavo su questo sito da una vita(letteralmente), il tempo passa, ma fortunatamente la passione per la ghisa permane.

Introduzione veloce prima di passare ai miei dubbi riguardanti l'allenamento: Questa estate sono stato a contatto con una realtà sportiva diversa, da un altro continente(america latina)e nel mettermi a discutere per capire come si allenavano queste persone e cosa facevano, è emerso che facevano workout da 6 giorni a settimana, 3 volte al giorno (1ora forza la mattina, 1 ora ipertrofia il pomeriggio, 1 ora crossfit la sera)e il 7imo giorno, ipotetico day off, si sparavano 8/10KM di corsa a mo di riposo. Parliamo di atleti da crossfit games, che erano quasi estraniati dai miei 5WO a settimana, reputandoli insufficienti...Ma vabbè, veniamo a noi.

Attraverso queste persone, ho scoperto la disciplina del WeightLifting, che mi ha appassionato parecchio sia per l'eleganza dei movimenti, sia per la "cazzimma" indotta dal sollevamento di certi pesoni, mi piace la foga che ti da e nonostante mi alleni da parecchio tempo, personalmente non mi sarei mai visto su un palco da BB, mentre la pedana da WL mi aggrada parecchio.
Considerato che però reputo l'ipertrofia anche un qualcosa di essenziale per il benessere più che fisico, psichico(vedermi grosso mi fa stare bene)sto cercando di mixare le due cose, con tutto ciò che ho imparato nel tempo anche attraverso il mio personal trainer(con il quale il rapporto si è un attimo slegato, per via del fatto che non ne capisse di WL)e con quello che sto imparando di questa nuova disciplina, dunque di seguito, vi chiedo un parere in merito a questa auto-programmazione, per capire se ho fatto bene o eventualmente cosa aggiustereste voi...Mille grazie.

(PROGRAMMA FORZA: incrementare il carico del 5% ogni 2 settimane / dopo 4 settimane il range esecutivo varia da 5x6 / 6x4 / 7x2;
PROGRAMMA IPERTROFIA: ogni 2 settimane il range esecutivo varia da 4x8 a 4x10, per poi alzare il carico e ritornare a 4x8, idem nel 3x12, che passa a 3x15 e al 4x10 che diventa 4x12)


GIORNO 1
SESSIONE DI WEIGHTLIFTING – CLEAN&JERK – 1 minuto e mezzo di recupero

1. GIRATA DALLA SOSPENSIONE IN PIEDI + FRONT SQUAT – (3+3) – x3
2. TALL CLEAN – 3x4
3. HANG PULL + HANG CLEAN – (2+2) – x4
4. POWER JERK – 4x4
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SESSIONE DI FORZA – FONDAMENTALI – 2 minuti di recupero

1. BACK SQUAT – 5x6 (65%) – 6x4 (75%) - 7x2 (85%)
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1. BENCH PRESS – 5x6 (65%) – 6x4 (75%) - 7x2 (85%)
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SESSIONE DI IPERTROFIA – COMPLEMENTARI – 1 minuto e mezzo di recupero

1. SQUAT BULGARO CON MANUBRI – 4x8
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2. SPINTE MANUBRI A 30” – 4x8
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SESSIONE DI IPERTROFIA – POMPAGGIO – 60 secondi di recupero

1. CROCI AI CAVI – 3x12
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2. SKULLCRUSHER CON MANUBRI – 4x10
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SESSIONE CORE – STABILIZZAZIONE DEL RETTO ADDOMINALE – 20 secondi di rec

1. IPERESTENSIONI REVERSE – 3x30secondi / 40secondi / 60secondi
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GIORNO 2
SESSIONE DI WEIGHTLIFTING – SNATCH – 1 minuto e mezzo di recupero

1. 2” PAUSE OVERHEAD SQUAT – 3x5
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2. DROP SNATCH – 3x3
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3. HIGH HANG PULL + HIGH HANG SNATCH – (2+2) – x4
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SESSIONE DI FORZA – FONDAMENTALI – 2 minuti di recupero

1. STACCO REGULAR – 5x6 (65%) – 6x4 (75%) - 7x2 (85%)
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1. TRAZIONI – 5x6 (65%) – 6x4 (75%) - 7x2 (85%)
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SESSIONE DI IPERTROFIA – COMPLEMENTARI – 1 minuto e mezzo di recupero

1. LAT MACHINE TRIANGOLO – 4x8
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2. PULLEY A PRESA LARGA – 4x8
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SESSIONE DI IPERTROFIA – POMPAGGIO – 60 secondi di recupero

1. ALZATE POSTERIORI SU PANCA – 3x12
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2. CURL BILANCIERE SAGOMATO IN PIEDI – 4x10
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SESSIONE CORE – STABILIZZAZIONE DEL RETTO ADDOMINALE – 20 secondi di rec

1. HOLLOW POSITION HOLD – 3x20secondi / 30secondi / 40secondi
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GIORNO 3
SESSIONE DI WEIGHTLIFTING – CLEAN&JERK – 1 minuto e mezzo di recupero

1. POWER JERK – 3x4
2. HANG PULL + HANG CLEAN – (2+2) – x4
3. CLEAN & PRESS - 4x3
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SESSIONE DI FORZA – FONDAMENTALI – 2 minuti di recupero

1. PUSH PRESS – 5x6 (65%) – 6x4 (75%) - 7x2 (85%)
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1. FRONT SQUAT 1” IN BUCA – 5x6 (65%) – 6x4 (75%) - 7x2 (85%)
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SESSIONE DI IPERTROFIA – COMPLEMENTARI – 1 minuto e mezzo di recupero

1. PRESS CON MANUBRI SU PANCA (no schienale) – 4x8
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2. HACK SQUAT – 4x8
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SESSIONE DI IPERTROFIA – POMPAGGIO – 60 secondi di recupero

1. LEG EXTENSION – 3x12
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2. DIPS (dips non completate fare flessioni) – 4x10
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SESSIONE CORE – STABILIZZAZIONE DEL RETTO ADDOMINALE – 20 secondi di rec

1. IPERESTENSIONI ZAVORRATE – 4x8
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GIORNO 4
SESSIONE DI WEIGHTLIFTING – SNATCH – 1 minuto e mezzo di recupero

1. 2” PAUSE OVERHEAD SQUAT – 3x5
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2. TALL SNATCH – 4x3
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3. SNATCH – 4x3
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SESSIONE DI FORZA – FONDAMENTALI – 2 minuti di recupero

1. STACCO PRESA SNATCH CON FERMO SOTTO GINOCCHIO E A META' COSCIA – 5x6 (65%) – 6x4 (75%) - 7x2 (85%)
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1. REMATORE – 5x6 (65%) – 6x4 (75%) - 7x2 (85%)
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SESSIONE DI IPERTROFIA – COMPLEMENTARI – 1 minuto e mezzo di recupero

1. LAT MACHINE – 4x8
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2. T-ROW – 4x8
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SESSIONE DI IPERTROFIA – POMPAGGIO – 60 secondi di recupero

1. HIP TRUSTS – 3x12
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2. CURL BILANCIERE SAGOMATO IN PIEDI – 4x10
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SESSIONE CORE – STABILIZZAZIONE DEL RETTO ADDOMINALE – 20 secondi di rec

1. SIT-UPS KETTLEBEL – 3x10 (10+10)
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Inoltre vi è un ulteriore quinto giorno, dove mi dedico solo ad un allenamento di CORE + Flessibilità, tecnica delle alzate olimpiche(esecuzioni a bilanciere vuoto per parecchio tempo) e concludo infine con 1/2 WOD di Crossfit, in base all'intensità di quest ultimo e a come mi sento quel giorno.
L'obiettivo è ovviamente migliorare le alzate di modo tale da portarle in gara, aumentare la forza e quindi i KG sul bilanciere e ovviamente essere grossi. Non voglio niente, nzomma

Sto circa su 3000mila/3100 KCAL, con 440gr di carbo/180 di pro/60 di grassi.

Ringrazio sentitamente chiunque si interesserà alla cosa o avrà piacere di scambiare una semplice chiacchiera, grazie

[Vivalaghisa]

Mi pare di capire tu non abbia esperienza nel sollevamento pesi, per cui mi dedicherei a sessioni classiche in BB, visto che l'estetica è sempre una priorità per te, aggiungendo un paio di sedute settimanali di pura tecnica ed avvicinamento a bilanciere scarico.

Inutile programmare esercizi con progressioni, se necessiti di un lavoro con 0 sovraccarico ancora (ed è naturale ce ne sia bisogno, se non ne hai esperienza appunto).

Partire a tutta, soprattutto nel WL, non è una grande idea.
Se invece hai già fatto un po' di esperienza, puoi valutare di iniziare con questa scheda (non entro nella valutazione dei singoli esercizi per ora), dimenticando però le progressioni pre-impostate, all'inizio abituati alla tecnica, e aumenta il carico solo se sei in sicurezza

[Sassa]

No aspetta, hai capito male...Mi alleno da tantissimo praticamente(pensavo in realtà che la data d'iscrizione aiutasse a comprendere)tra alti e bassi, ma quasi sempre seguito da un PT professionista, ed essendomi appassionato al WL volevo coniugare le due cose, secondo la mia esperienza maturata...Per questo volevo capire se andava bene oppure no, perché appunto finora ho sempre pagato una persona che mi vedeva, mi diceva cosa mangiare e come spingere...Quindi sono proprio ignorante e avrei bisogno di un lume per capire meglio...

[Sassa]

Ovviamente mi riferisco principalmente al volume, alle tecniche di intensità, alle reps e quant'altro...cosa migliorereste voi, sopratutto in ambito ipertrofico...Grazie!

[Irrlicht]

Non entro nei dettagli del programma.

Ma non hai capito cosa ti ha detto.
L'esperienza in palestra col WL c'entra molto poco.
Hai esperienze pregresse specifiche di weightlifting?

Non so quanti anni tu abbia, ma partire da zero col WL, forse la disciplina più tecnica che puoi fare con i pesi, da autodidatta, non è proprio uno scherzetto.
Nulla è precluso, ma dovresti capire se è fruttuoso per i tuoi obiettivi investirci del tempo.
Perché non sarà poco, presumibilmente.
Dopo, per carità, si può fare per i più disparati motivi e non entro nello specifico.
Lo saprai tu da solo.

Se hai esperienza, come se non avessi scritto nulla.

[Sassa]

Ok, si pardon, stavo correndo a lavoro e non avevo inteso il senso del messaggio sopra.
Comunque la programmazione è autodidatta, mentre per il resto mi faccio guardare e seguire da un allenatore FIPE…il quale appunto mi ha detto che ancora non era il momento di stilare una programmazione, ma converrete con che dopo 8 anni di BB, fare solo tecnica in palestra mi uccide praticamente xD e quindi a mali estremi estremi rimedi, ma il più è comprendere se tutto ciò ha un senso logico

[Vivalaghisa]

Diciamo che allenarsi per il WL, senza fare WL, e con un interesse molto spostato verso il BB... non ha troppo senso

Però se ti piace provare qualcosa di diverso, e il WL effettivamente ti intriga, ha senso provare.
E' una disciplina complessa, e non può essere approcciata senza basi solide (vale un po' per tutto, ma nel WL di più).

Inizia con delle propedeutiche degli esercizi del sollevamento pesi, inserite in 1 o 2 giorni al di fuori della scheda più orientata al classico BB.
Se vedi miglioramenti tecnici e feedback positivi, potrai decidere di passare a versioni più avanzate e/o carichi superiori sulle propedeutiche.

Ti fai dare un'occhiata sulle alzate, e valuti nel tempo come sta andando

O almeno, consiglio questo, poi ovviamente muoviti come ritieni più opportuno.

[Sassa]

Grazie…con la scheda sopra effettivamente mi sto trovando bene, ma il mio dubbio rimane il volume…se va bene come volume BB unito a quello WL, se ha un senso sinergico ecco.

[Vivalaghisa]

Il volume del WL dovresti completarlo tutto con margine dal cedimento, per evidenti motivi.

Quindi, a meno che la parte di lavoro in BB non abbia richieste enormi in termini di recupero, dovresti riuscire ad aggiungerlo senza fatica.

[Sassa]

Il volume del WL dovresti completarlo tutto con margine dal cedimento, per evidenti motivi.

Quindi, a meno che la parte di lavoro in BB non abbia richieste enormi in termini di recupero, dovresti riuscire ad aggiungerlo senza fatica.

mi riferisco ovviamente alla scheda sopra

[Vivalaghisa]

Si, la mia risposta è valida a prescindere perchè relativa alle tue capacità di recupero.

Se sei in grado di reggere tutta la parte in BB, e non ti lascia particolari strascichi, non sarà un problema aggiungere volume a buffer della parte di WL.

Tradotto ulteriormente, per evitare incomprensioni, nessuno può dirti dall'esterno se quella scheda abbia un volume adeguato, dipende dalla tua tolleranza al lavoro

L'indicazione che posso darti è -> se gestisci quel lavoro senza problemi, alcune serie ad ampio buffer in più, non saranno mai un problema.

[-El Diablo-]

In questo post vedo tanto entusiasmo quanta confusione dovuta alla scarsa esperienza con la disciplina specifica del WL. Facciamo un minimo di ordine.

Il WL è una disciplina estremamente tecnica. Di quelle con i pesi quella che più di tutte ha bisogno di una guida tecnica seriamente preparata e con idee ampiamente chiare e definite.
I punti crtici sono la costruzione del movimento di base. Le posizioni nelle varie sospensioni, i baricentri specifici, i caricamenti, il timing di attivazione, il ritmo dell'alzata, ecc.
Se tu vai fare una girata dalla sospensione senza sapere esattamente ogniuna di queste cose a livello teorico hai già sbagliato e inzierai a costruire un movimento sbagliato che poi diventerà molto problematico da risolvere. Allo stesso modo se anche tu sai teoricamente tutte queste cose, ma non sei comunque in grado di autovalutare se ciò che fai e percepisci PRATICAMENTE durante il movimento è ESATTAMENTE quello che vuoi fare TEORICAMENTE, anche qui stai già sbagliando.

Viene da sé che nel tuo caso, il coniugare il WL con il BB o l'ipertrofia in generale, è veramente l'ultimo dei tuoi problemi.
Il programma che ti sei stilato non è neanche malaccio, si avvicina molto a come ne strutturo uno io. Si vede che sei stato a contatto con gente che si allenava in un certo modo e ne hai preso spunto bene,
Poi magari possiamo discutere del perché eviterei, ad uno che fa WL, di fare la Panca o lo Stacco, ma questo è un altro discorso. Possiamo discutere del perché ad un livello iniziale di WL non è che serve dividere la giornata in 3/4 sessioni e che potrebbe convergere tutto verso una seduta unica più bilanciata, ma alla fine se hai tempo e voglia fai pure...

Il problema vero è capire se per come esegui tu lo strappo se ti serve migliorare l'incastro o se il problema è che sbagli la tirata e allora l'incastro è l'ultimo dei tuoi pensieri. Serve vedere se nella spinta dello slancio sbagli il timing di caricamento o se sbagli totalmente il baricentro.
Ognuno di questi è un programma diverso a seconda del livello e delle abilità dell'atleta... E ho preso giusto due cose a caso... Se bisogna costruire tutto il movimento da zero... Da solo... Auguri...

Non voglio buttarti a terra, ma è necessario che tu sia ben conscio di che disciplina è veramente il WL visto che magari parti già, da quanto scrivi, con l'idea magari di andare anche in gara...
Non so quanti anni hai, ma se ti alleni da almeno 10 anni sicuramente non hai 15 anni... Al riguardo ti consiglio di andare a guardare quanto fa un Under 15 del tuo peso ---> http://pesistica.org/public/file_man...UNDER%2015.pdf

E poi magari anche un Under 17 --> http://pesistica.org/public/file_man...nali%20U17.pdf

Un livello di partenza per fare una gara regionale "decente" è grossomodo quello, tenendo presente che però si è categoria Senior e lì ci sono quelli che a 15 anni facevano già quei numeri ma nel frattempo si sono allenati per altri 10 anni e adesso fanno molto di più.

[edo__]

Ciao! Ti dico la mia. Secondo me mischiare due discipline del genere sarebbe controproducente. Questa gente che hai citato lo fa per lavoro e ha la possibilità di studiare ogni singola mossa a tavolino, e inoltre la maggior parte è imbottita di farmaci. Ora non so se tu sia drug free o meno, ma un programma del genere anche per enhanced è molto tassante. Il mio consiglio: scegli o l'una o l'altra. Magari se entri nel mondo del WL e lo fai tuo capisci che fa per te. In ogni caso, anche se capisci che non farebbe per te, potresti tornare ad allenarti in sala pesi per fare BB