Consigli sul sovraccarico progressivo

[Marco D]

Ciao, volevo dei consigli su come incrementare l'intensità di settimana in settimana, o almeno di come può essere un modo sensato di farlo. Ho letto in giro che sostanzialmente i metodi principali sono 3, ovvero: Aumentare l'intensità, il volume, o la densità. Partendo dall'intensità non ho la possibilità di farlo, o almeno non con i pesi visto che l'attrezzatura di cui dispongo è limitata ad una sbarra e delle parallele. Aumentando il volume, mi ritrovo che se riesco a fare un 5x5 di trazioni, la settimana successiva non riesco a fare un 5x6, ma nella sesta serie tirata alla morte ne farei al massimo 3. Discorso simile aumentando la densità, se invece che un minuto scendo a 45 secondi di recupero tra le serie, non riesco più a fare 5 ripetizioni in 5 serie. Quindi le mie domande sono: Dovrei partire più a buffer (ho con più secondi di recupero) almeno la prima settimana? O funziona anche se nelle ultime serie faccio poche ripetizioni? Come si esegue poi la settimana di scarico? Il mio obiettivo principale è la forza più che l'ipertrofia, essendo orientato verso il calisthenics.

[Vivalaghisa]

Il sovraccarico progressivo sfrutta la combinazione di vari parametri, senza l'intensità avrai molto meno margine di manovra.

Il recupero puoi ridurlo, e il volume aumentarlo... ma fino ad un certo punto, o ti ritroveresti a fare tutta la scheda con 10 secondi di recupero, e 20 serie da 30 trazioni.

Alcune cose che puoi fare

Lasciati un buffer maggiore per non arrivare morto a fine seduta
Varia i volumi, puoi alternare le sedute su base giornaliera (lunedì volume alto, giovedì basso ecc), o settimanale
Varia i recuperi, come sopra
Considera la frequenza, aumentando o diminuendo il numero di volte in cui approcci un esercizio nella settimana

[riccardo III]

Aumento del carico progressivo in trazioni alla sbarra e dip.

Ti procuri una cintura da sovraccarico e aumenti piano piano , di settimana in settimana il carico. Chiaramente servono anche dei dischi di ghisa.

Soluzione economica : utilizzi uno zainetto robusto e lo riempi con oggetti vari. Puoi anche preparare sacchetti da 500g di sabbia o quello che vuoi tu.

Il sovraccarico ( peso corporeo + carico) fallo partire da un numero minimo di ripetizioni pari a 10.

Detto tra noi, senza offesa, ma un 5x5 di trazioni fa sorridere...

[Irrlicht]

Concordo.
Sinceramente dipende quanto stai zavorrando.
Come ti ha detto Riccardo, finché non ne fai un pochette con un target di carico, non trovo molto il senso di metterci del peso aggiuntivo, se devi fare i 5x5.
Al punto in cui sei che traspare dalle tue parole (se sbaglio, chiedo venia) le ripetizioni le aumenti solo, appunto, allenandoti.

Se lasci troppe rips tra i sets, devi solo partire con un pochino più di buffer.
Magari le ultime 2 serie sono tirate, ipoteticamente, e ti viene qualcosa meno.
La volta dopo punti ad aggiungere rip finché non chiudi il set previsto.
Stop.

Sennò, specie sulle trazioni, ci sono metodiche tipo ladder ecc...