programmazione degli allenamenti

[giacomandapatonji]

Buongiorno, vi espongo il programma di allenamento che vorrei fare d'ora in avanti:

lunedì	martedì	mercoledì	giovedì	venerdì	sabato	domenica
addominali	dorso	addominali	gambe	petto	bicipiti, addominali e trapezi	spalle e gambe

Qui le mie schede di allenamento:

DORSO				settimana 1	settimana 2	settimana 3	settimana 4
esercizio	serie	quantità	unità misura
ciclette	1	5	minuti
riscaldamento spalle macchina	1	3	minuti
pulley	4	15	colpi	35
low-row	4	7	colpi	40
trazioni neutre	4	max	colpi	7
lat	4	15	colpi	35
rematore manubri	4	15	colpi	16
pull down	4	max	colpi	18.25,10.25,12.25,10.25

GAMBE e SPALLE				settimana 1	settimana 2	settimana 3	settimana 4
esercizio	serie	quantità	unità misura
riscaldamento spalle macchina	1	3	minuti
alzate frontali cavi	3	20	colpi	5
alzate laterali cavi	3	20	colpi	2.5
alzate laterali manubri	4	8	colpi	14
alzate frontali manubri	4	12	colpi	9
cyclette	1	2,5	km	potenza 8
leg extension	8	20	colpi	32,5 da ripetere
leg curl	4	12	colpi	15
rear kick	4	15	colpi	30
calf	4	20	colpi	lente con isometria 20kg
calf	4	10	colpi	lente con isometria 60kg
hyperextension	4	15	colpi

PETTO				settimana 1	settimana 2	settimana 3	settimana 4
esercizio	serie	quantità	unità misura
ciclette	1	5	minuti
riscaldamento spalle macchina	1	3	minuti
panca piana	4	8	colpi
spinte munubri 45	4	10	colpi
multipower panca 45	4	10	colpi
dips	4	max	colpi
croci basse	4	15	colpi
croci alte	4	15	colpi

esercizio	serie	quantità	unità misura
crunch	3	30	colpi
crunch laterale/inverso	3	30	colpi
plank	3	60/45/45	secondi
libro	3	10	colpi

La scheda di allenamento per bicipiti e trapezi ancora non ce l'ho fino ad oggi l'ho fatta in modo abbastanza casuale. (sono muscoli che ho un po' indietro, nulla di tragico ma vorrei adre focus quindi non sarà una scheda enorme ma solo un richiamo). Se non vedete i tricipiti, non mi insultate, ma di genetica li ho più grossi sia nei confronti del petto che dei bicipiti quindi non ho interesse nel dedicargli isolamento.
Petto, gambe e spalle, gambe e dorso le farei in palestra.
addominali e il richiamo per bicipiti e trapezi li farei in casa.
La scheda delle gambe al momento è così per alcuni problemi al ginocchio e alla schiena, seguendo il consiglio dei medici, comunque sto procedendo con le valutazioni.
Il mio pensiero è appunto questo, non potendo fare stacchi e squat al momento, l'allenamento di gambe risulta compromesso/ più leggero e dovrei quindi ripeterlo 2 volte?
Di solito, ho i doms a polpacci e femorali fino al giovedì/venerdì (l'allenamento è la domenica), quindi effettivamente il mio corpo l'allenamento lo avverte/accusa.
Ci si può allenare anche avvertendo dei doms dall'allenamento precedente?
Le proporzioni con la parte superiore del corpo al momento sono buone, però il mio pensiero è: dedicare un allenamento per la parte inferiore, e, anche se suddivisi, 5 allenamenti per la parte superiore, ha senso?
oppure: tenendo questa programmazione rimuovendo il secondo allenamento di gambe la settimana, avrebbe comunque senso come programmazione?
Mi sono allenato per 4 mesi senza tenere troppo conto dei carichi, adesso sto iniziando una pianificazione più accurata in quanto vedo che non sto salendo di peso e quindi vorrei tener meglio conto dei carichi e vedere su carta il loro aumento, stessa cosa per gli addominali, magari aggiungendo qualche esercizio o aumentando il tempo sotto sforzo.
Può essere necessario dopo 4 mesi di allenamenti comunque intensi in media 4 volte a settimana, uina settimana di scarico sia da alimentazione che da esercizio?

qui ci sono alcune foto della condizione

https://www.bodyweb.com/threads/471838-Stallo-crescita-di-peso-nell-ultimo-mese

Grazie

PS l'allenamento di addominali è inteso come un circuito, ovvero eseguire tutti quegli esercizi di fila per 3 volte con un recupero di 100 secondi.

[Irrlicht]

Non si capisce nulla della scheda.
Metti split, esercizio, setxrips, frequenza e stop.
Inoltre fai troppe domande tutte insieme.
Alcune ingenue.
Piccolo tip: ok dettagliare, più informazioni dai più il quadro diventa chiaro, ma meno "sintesi" usi, più ti dilunghi, più nei forum cala l'attenzione e anche chi ti vorrebbe dare consigli si "sgonfia" nel leggere.

Una cosa per volta.

Puoi allenare 2 volte le gambe, ma dipende su come imposti il workout.


Si, ti puoi allenare coi DOMS.
Ma col tempo devi trovare la tua frequenza di recupero ottimale.

Parte inferiore, parte superiore, 5 allenamenti, sopra, 1 sotto.
Devi allenare tutto.
Dai dati che metti se hp-10.
Ok che il corpo è illusione, ma non credo che tu, al momento e con la tua anzianità, abbia bisogno di particolari specializzazioni.
Concentrati su tutto.

Se ti alleni con una "programma", lo scarico sarà parte integrante.
Altrimenti devi imparare a capire quando sei fisicamente o neuralmente arrivato a cottura.
Se le prestazioni, le peak performance rimangono buone, non c'è nessun motivo per farlo a priori.
Aggiungo naturalmente che tutto ciò ha senso se l'allenamento viene affrontato in un certo modo, altrimenti tutti i discorsi decadono dal principio.
Comunque, in un allenamento "standard" DA AMATORE, ritengo che il concetto sia stato abbastanza gonfiato. Se ne ha meno bisogno di quanto detto, sostanzialmente.
Dall'alimentazione se è corretta per il periodo che affronti, non hai bisogno di staccare nulla, salvo problemi.

Gli addominali trattali come un muscolo normale senza tanti circuiti.

[giacomandapatonji]

Ciao, da tapatalk si vede molto male, da web con le tabelle messe mi sembra che si capisca ma se così non fosse, posso riordinare meglio la scheda

[Irrlicht]

Io lo dico per te
Non è detto che ti risponda io
Da tapatalk, si legge male.
Molti lo usano.
Più chiaro sei, più "invogli" a darti consigli
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