Buongiorno, vi espongo il programma di allenamento che vorrei fare d'ora in avanti:
Qui le mie schede di allenamento:
La scheda di allenamento per bicipiti e trapezi ancora non ce l'ho fino ad oggi l'ho fatta in modo abbastanza casuale. (sono muscoli che ho un po' indietro, nulla di tragico ma vorrei adre focus quindi non sarà una scheda enorme ma solo un richiamo). Se non vedete i tricipiti, non mi insultate, ma di genetica li ho più grossi sia nei confronti del petto che dei bicipiti quindi non ho interesse nel dedicargli isolamento.
Petto, gambe e spalle, gambe e dorso le farei in palestra.
addominali e il richiamo per bicipiti e trapezi li farei in casa.
La scheda delle gambe al momento è così per alcuni problemi al ginocchio e alla schiena, seguendo il consiglio dei medici, comunque sto procedendo con le valutazioni.
Il mio pensiero è appunto questo, non potendo fare stacchi e squat al momento, l'allenamento di gambe risulta compromesso/ più leggero e dovrei quindi ripeterlo 2 volte?
Di solito, ho i doms a polpacci e femorali fino al giovedì/venerdì (l'allenamento è la domenica), quindi effettivamente il mio corpo l'allenamento lo avverte/accusa.
Ci si può allenare anche avvertendo dei doms dall'allenamento precedente?
Le proporzioni con la parte superiore del corpo al momento sono buone, però il mio pensiero è: dedicare un allenamento per la parte inferiore, e, anche se suddivisi, 5 allenamenti per la parte superiore, ha senso?
oppure: tenendo questa programmazione rimuovendo il secondo allenamento di gambe la settimana, avrebbe comunque senso come programmazione?
Mi sono allenato per 4 mesi senza tenere troppo conto dei carichi, adesso sto iniziando una pianificazione più accurata in quanto vedo che non sto salendo di peso e quindi vorrei tener meglio conto dei carichi e vedere su carta il loro aumento, stessa cosa per gli addominali, magari aggiungendo qualche esercizio o aumentando il tempo sotto sforzo.
Può essere necessario dopo 4 mesi di allenamenti comunque intensi in media 4 volte a settimana, uina settimana di scarico sia da alimentazione che da esercizio?
qui ci sono alcune foto della condizione
Grazie
PS l'allenamento di addominali è inteso come un circuito, ovvero eseguire tutti quegli esercizi di fila per 3 volte con un recupero di 100 secondi.
lunedì | martedì | mercoledì | giovedì | venerdì | sabato | domenica |
addominali | dorso | addominali | gambe | petto | bicipiti, addominali e trapezi | spalle e gambe |
DORSO | settimana 1 | settimana 2 | settimana 3 | settimana 4 | |||
esercizio | serie | quantità | unità misura | ||||
ciclette | 1 | 5 | minuti | ||||
riscaldamento spalle macchina | 1 | 3 | minuti | ||||
pulley | 4 | 15 | colpi | 35 | |||
low-row | 4 | 7 | colpi | 40 | |||
trazioni neutre | 4 | max | colpi | 7 | |||
lat | 4 | 15 | colpi | 35 | |||
rematore manubri | 4 | 15 | colpi | 16 | |||
pull down | 4 | max | colpi | 18.25,10.25,12.25,10.25 |
GAMBE e SPALLE | settimana 1 | settimana 2 | settimana 3 | settimana 4 | |||
esercizio | serie | quantità | unità misura | ||||
riscaldamento spalle macchina | 1 | 3 | minuti | ||||
alzate frontali cavi | 3 | 20 | colpi | 5 | |||
alzate laterali cavi | 3 | 20 | colpi | 2.5 | |||
alzate laterali manubri | 4 | 8 | colpi | 14 | |||
alzate frontali manubri | 4 | 12 | colpi | 9 | |||
cyclette | 1 | 2,5 | km | potenza 8 | |||
leg extension | 8 | 20 | colpi | 32,5 da ripetere | |||
leg curl | 4 | 12 | colpi | 15 | |||
rear kick | 4 | 15 | colpi | 30 | |||
calf | 4 | 20 | colpi | lente con isometria 20kg | |||
calf | 4 | 10 | colpi | lente con isometria 60kg | |||
hyperextension | 4 | 15 | colpi |
PETTO | settimana 1 | settimana 2 | settimana 3 | settimana 4 | |||
esercizio | serie | quantità | unità misura | ||||
ciclette | 1 | 5 | minuti | ||||
riscaldamento spalle macchina | 1 | 3 | minuti | ||||
panca piana | 4 | 8 | colpi | ||||
spinte munubri 45 | 4 | 10 | colpi | ||||
multipower panca 45 | 4 | 10 | colpi | ||||
dips | 4 | max | colpi | ||||
croci basse | 4 | 15 | colpi | ||||
croci alte | 4 | 15 | colpi |
esercizio | serie | quantità | unità misura |
crunch | 3 | 30 | colpi |
crunch laterale/inverso | 3 | 30 | colpi |
plank | 3 | 60/45/45 | secondi |
libro | 3 | 10 | colpi |
La scheda di allenamento per bicipiti e trapezi ancora non ce l'ho fino ad oggi l'ho fatta in modo abbastanza casuale. (sono muscoli che ho un po' indietro, nulla di tragico ma vorrei adre focus quindi non sarà una scheda enorme ma solo un richiamo). Se non vedete i tricipiti, non mi insultate, ma di genetica li ho più grossi sia nei confronti del petto che dei bicipiti quindi non ho interesse nel dedicargli isolamento.
Petto, gambe e spalle, gambe e dorso le farei in palestra.
addominali e il richiamo per bicipiti e trapezi li farei in casa.
La scheda delle gambe al momento è così per alcuni problemi al ginocchio e alla schiena, seguendo il consiglio dei medici, comunque sto procedendo con le valutazioni.
Il mio pensiero è appunto questo, non potendo fare stacchi e squat al momento, l'allenamento di gambe risulta compromesso/ più leggero e dovrei quindi ripeterlo 2 volte?
Di solito, ho i doms a polpacci e femorali fino al giovedì/venerdì (l'allenamento è la domenica), quindi effettivamente il mio corpo l'allenamento lo avverte/accusa.
Ci si può allenare anche avvertendo dei doms dall'allenamento precedente?
Le proporzioni con la parte superiore del corpo al momento sono buone, però il mio pensiero è: dedicare un allenamento per la parte inferiore, e, anche se suddivisi, 5 allenamenti per la parte superiore, ha senso?
oppure: tenendo questa programmazione rimuovendo il secondo allenamento di gambe la settimana, avrebbe comunque senso come programmazione?
Mi sono allenato per 4 mesi senza tenere troppo conto dei carichi, adesso sto iniziando una pianificazione più accurata in quanto vedo che non sto salendo di peso e quindi vorrei tener meglio conto dei carichi e vedere su carta il loro aumento, stessa cosa per gli addominali, magari aggiungendo qualche esercizio o aumentando il tempo sotto sforzo.
Può essere necessario dopo 4 mesi di allenamenti comunque intensi in media 4 volte a settimana, uina settimana di scarico sia da alimentazione che da esercizio?
qui ci sono alcune foto della condizione
Grazie
PS l'allenamento di addominali è inteso come un circuito, ovvero eseguire tutti quegli esercizi di fila per 3 volte con un recupero di 100 secondi.
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