programmazione degli allenamenti

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  • giacomandapatonji
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    • Feb 2023
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    programmazione degli allenamenti

    Buongiorno, vi espongo il programma di allenamento che vorrei fare d'ora in avanti:

    lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica
    addominali dorso addominali gambe petto bicipiti, addominali e trapezi spalle e gambe
    Qui le mie schede di allenamento:
    DORSO settimana 1 settimana 2 settimana 3 settimana 4
    esercizio serie quantità unità misura
    ciclette 1 5 minuti
    riscaldamento spalle macchina 1 3 minuti
    pulley 4 15 colpi 35
    low-row 4 7 colpi 40
    trazioni neutre 4 max colpi 7
    lat 4 15 colpi 35
    rematore manubri 4 15 colpi 16
    pull down 4 max colpi 18.25,10.25,12.25,10.25
    GAMBE e SPALLE settimana 1 settimana 2 settimana 3 settimana 4
    esercizio serie quantità unità misura
    riscaldamento spalle macchina 1 3 minuti
    alzate frontali cavi 3 20 colpi 5
    alzate laterali cavi 3 20 colpi 2.5
    alzate laterali manubri 4 8 colpi 14
    alzate frontali manubri 4 12 colpi 9
    cyclette 1 2,5 km potenza 8
    leg extension 8 20 colpi 32,5 da ripetere
    leg curl 4 12 colpi 15
    rear kick 4 15 colpi 30
    calf 4 20 colpi lente con isometria 20kg
    calf 4 10 colpi lente con isometria 60kg
    hyperextension 4 15 colpi

    PETTO settimana 1 settimana 2 settimana 3 settimana 4
    esercizio serie quantità unità misura
    ciclette 1 5 minuti
    riscaldamento spalle macchina 1 3 minuti
    panca piana 4 8 colpi
    spinte munubri 45 4 10 colpi
    multipower panca 45 4 10 colpi
    dips 4 max colpi
    croci basse 4 15 colpi
    croci alte 4 15 colpi

    esercizio serie quantità unità misura
    crunch 3 30 colpi
    crunch laterale/inverso 3 30 colpi
    plank 3 60/45/45 secondi
    libro 3 10 colpi

    La scheda di allenamento per bicipiti e trapezi ancora non ce l'ho fino ad oggi l'ho fatta in modo abbastanza casuale. (sono muscoli che ho un po' indietro, nulla di tragico ma vorrei adre focus quindi non sarà una scheda enorme ma solo un richiamo). Se non vedete i tricipiti, non mi insultate, ma di genetica li ho più grossi sia nei confronti del petto che dei bicipiti quindi non ho interesse nel dedicargli isolamento.
    Petto, gambe e spalle, gambe e dorso le farei in palestra.
    addominali e il richiamo per bicipiti e trapezi li farei in casa.
    La scheda delle gambe al momento è così per alcuni problemi al ginocchio e alla schiena, seguendo il consiglio dei medici, comunque sto procedendo con le valutazioni.
    Il mio pensiero è appunto questo, non potendo fare stacchi e squat al momento, l'allenamento di gambe risulta compromesso/ più leggero e dovrei quindi ripeterlo 2 volte?
    Di solito, ho i doms a polpacci e femorali fino al giovedì/venerdì (l'allenamento è la domenica), quindi effettivamente il mio corpo l'allenamento lo avverte/accusa.
    Ci si può allenare anche avvertendo dei doms dall'allenamento precedente?
    Le proporzioni con la parte superiore del corpo al momento sono buone, però il mio pensiero è: dedicare un allenamento per la parte inferiore, e, anche se suddivisi, 5 allenamenti per la parte superiore, ha senso?
    oppure: tenendo questa programmazione rimuovendo il secondo allenamento di gambe la settimana, avrebbe comunque senso come programmazione?
    Mi sono allenato per 4 mesi senza tenere troppo conto dei carichi, adesso sto iniziando una pianificazione più accurata in quanto vedo che non sto salendo di peso e quindi vorrei tener meglio conto dei carichi e vedere su carta il loro aumento, stessa cosa per gli addominali, magari aggiungendo qualche esercizio o aumentando il tempo sotto sforzo.
    Può essere necessario dopo 4 mesi di allenamenti comunque intensi in media 4 volte a settimana, uina settimana di scarico sia da alimentazione che da esercizio?

    qui ci sono alcune foto della condizione

    Grazie

    PS l'allenamento di addominali è inteso come un circuito, ovvero eseguire tutti quegli esercizi di fila per 3 volte con un recupero di 100 secondi.
    Last edited by giacomandapatonji; 13-02-2023, 12:57:06.
  • Irrlicht
    Bodyweb Senior
    • Aug 2021
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    #2
    Non si capisce nulla della scheda.
    Metti split, esercizio, setxrips, frequenza e stop.
    Inoltre fai troppe domande tutte insieme.
    Alcune ingenue.
    Piccolo tip: ok dettagliare, più informazioni dai più il quadro diventa chiaro, ma meno "sintesi" usi, più ti dilunghi, più nei forum cala l'attenzione e anche chi ti vorrebbe dare consigli si "sgonfia" nel leggere.

    Una cosa per volta.

    Puoi allenare 2 volte le gambe, ma dipende su come imposti il workout.


    Si, ti puoi allenare coi DOMS.
    Ma col tempo devi trovare la tua frequenza di recupero ottimale.

    Parte inferiore, parte superiore, 5 allenamenti, sopra, 1 sotto.
    Devi allenare tutto.
    Dai dati che metti se hp-10.
    Ok che il corpo è illusione, ma non credo che tu, al momento e con la tua anzianità, abbia bisogno di particolari specializzazioni.
    Concentrati su tutto.

    Se ti alleni con una "programma", lo scarico sarà parte integrante.
    Altrimenti devi imparare a capire quando sei fisicamente o neuralmente arrivato a cottura.
    Se le prestazioni, le peak performance rimangono buone, non c'è nessun motivo per farlo a priori.
    Aggiungo naturalmente che tutto ciò ha senso se l'allenamento viene affrontato in un certo modo, altrimenti tutti i discorsi decadono dal principio.
    Comunque, in un allenamento "standard" DA AMATORE, ritengo che il concetto sia stato abbastanza gonfiato. Se ne ha meno bisogno di quanto detto, sostanzialmente.
    Dall'alimentazione se è corretta per il periodo che affronti, non hai bisogno di staccare nulla, salvo problemi.

    Gli addominali trattali come un muscolo normale senza tanti circuiti.
    Last edited by Irrlicht; 13-02-2023, 15:23:03.
    Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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    • giacomandapatonji
      Bodyweb Member
      • Feb 2023
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      #3
      Ciao, da tapatalk si vede molto male, da web con le tabelle messe mi sembra che si capisca ma se così non fosse, posso riordinare meglio la scheda

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      • Irrlicht
        Bodyweb Senior
        • Aug 2021
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        #4
        Io lo dico per te
        Non è detto che ti risponda io
        Da tapatalk, si legge male.
        Molti lo usano.
        Più chiaro sei, più "invogli" a darti consigli
        Tutto qua
        Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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