Consiglio scheda Push-Pull-Leg in multifrequenza

[-Sentenza-]

Salve a tutti,

Vorrei passare ad allenarmi in multifrequenza e mi stuzzica l'idea di una Push-Pull-Leg da fare 4 volte a settimana. Lo schema sarebbe quindi ABCA - BCAB - CABC ecc.

La base da cui partire è questa:

Push :
Panca piana bilanciere 5x6
Distensioni manubri panca inclinata 3x8
Dips 4x8
Croci ai cavi 3x10*

Military press 4x8
Alzate laterali 3x10

Skull Crusher 4x8
Pulldown corda 3x10*

Pull :
Stacchi 4x8
Trazioni 4x max
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x10*

Face pull 3x10
Tirate al mento 3x10

Curl bilanciere 4x8
Spider Curl 3x10*

Leg:
Squat 4x8
Leg press 3x10
Leg Curl 3x12
Leg Extension 3x8+8 stripping
Calf 3x15
Core (abs + hyperxtensions)


Per prima cosa, vorrei sapere che ne pensate.

In secondo luogo, vedrete che indicato alcuni esercizi con un asterisco. Il problema è che mi alleno in pausa pranzo, il workout non può superare l'ora. Se faccio otto esercizi diversi rischio di arrivare un po' lungo. L'idea sarebbe di togliere un esercizio. Il dubbio è: lo tolgo al gruppo muscolare principale (petto/dorso) o al secondario (braccia)?

Grazie per i consigli

[Irrlicht]

Snellirei.
A 2 spinte petto + isolamento
Spinta verticale spalle + laterale
1/2 tricipiti (1 capo lungo)

B
2 tirate verticali + 2 tirate orizzontali
1 spalle dietro
1/2 bicipiti

C
2 accosciate + isolamento
2 femorali
1/2 calf

Se devi stare entro l'ora basta che ritocchi il volume, per poi magari alzarlo nel tempo.
Tipo se facessi 3 set di ogni esercizio, sei sui 20.
Volume medio.
Fattibile nelle tempistiche che richiedi.
In intensità giusta
Esempio a caso.

[-Sentenza-]

Grazie per il consiglio, è molto chiaro.

Ho solo un grosso dubbio, per il petto dici di tenere due spinte + un isolamento. Questo vuol dire che dovrei togliere o dips o spinte su panca inclinata, e mi piglia un po' male perché sono esercizi che sento molto.
Se le tenessi entrambe ma abbassando il volume?
Per il petto fare una roba del tipo:
Panca piana bilanciere 4x6
Distensioni manubri panca inclinata 3x8
Dips 3x8
Croci ai cavi 2x12

[Irrlicht]

Fai tu

[riccardo III]

Le dip le puoi considerare come ex di spinta x tricipite quindi le tieni e mancherebbe un ex in allungamento x il capo lungo tricipite, ne lo skull crash , né il push down rispondono a questo requisito.

Puoi fare una French dietro la testa o un PJR pullover.

[-Sentenza-]

Le dip le puoi considerare come ex di spinta x tricipite quindi le tieni e mancherebbe un ex in allungamento x il capo lungo tricipite, ne lo skull crash , né il push down rispondono a questo requisito.

Puoi fare una French dietro la testa o un PJR pullover.

Grazie. Piccola curiosità, la French press in piedi al cavo basso con corda è per il capo lungo? Mi sembra lo stesso tipo di movimento, personalmente preferisco lavorare ai cavi.

[riccardo III]

Grazie. Piccola curiosità, la French press in piedi al cavo basso con corda è per il capo lungo? Mi sembra lo stesso tipo di movimento, personalmente preferisco lavorare ai cavi.

Non è l'esercizio ad essere x il capo lungo, ma il tipo di esecuzione, chiaramente in piedi , con omero esteso in alto ci sarà un prestiramento e coinvolgimento del capo lungo.
In rarissimi casi, anatomie particolari, il capo lungo del tricipite viene reclutato anche nelle dip. Dipende dalla distanza dell'inserzione scapolare del tricipite dall' omero, più è distante da quest'ultimo è più questo capo del tricipite si comporterà da adduttore dell'omero, più è vicina e più si comporterà da estensore dell'avanbraccio.

In pratica, io ho questo muscolo attaccato abbastanza lontano dal braccio, e quando faccio le trazioni o la lat machine lo utilizzo molto. Sembrerà strano sentir parlare di tricipite in un esercizio di tiro, ma tant'è, è biomeccanica.

Così come i bicipiti , essendo biarticolari, lavorano nelle croci ai cavi.