Femori lunghi e stinchi corti

[fede79]

Una volta le gambe si allenavano ad alte reps , tra le 12 -15.
Poi c'era lo Squat a 20 reps in SS col pullover respiratorio, e ti serviva una bombola di ossigeno x riprenderti.

Lasciando stare il range ottimale 8-12, che corrisponde ad un determinato tempo sotto tensione , tale da lavorare col metabolismo anaerobico alattacido, le alte reps 15-30 hanno vantaggi e svantaggi.

Partendo dai contro, la prima cosa che mi viene in mente è il costo, una grossa spesa x l'organismo, messo a dura prova. Il cedimento cardio-respiratorio potrebbe sopraggiungere prima di un vero cedimento muscolare, che comunque si concretizza con una grossa depletazione di glicogeno.

Il primo vantaggio che mi viene in mente è ia possibilità di utilizzare carichi più bassi, salvaguardando articolazioni e bassa schiena, raggiungendo comunque il cedimento.

Il mio target reps sulla pressa 45 sono 15 reps.

Qui potrebbe venire in soccorso il "breathing squats".

[fede79]

Christian Thibaudeau – Strength Coach

Choose the right exercise for your body type.

The muscle getting stretched the most in an exercise is the muscle getting recruited and stimulated the most. So the optimal exercise for the quads depends on your structure. Here are some general examples.
If you have long limbs and a short torso, especially if you have short tibias (lower leg bones) relative to your femurs (upper leg bones), then the back squat will mostly be a posterior chain exercise because you won't be able to stay upright. As such, the glutes and hamstrings will be stretched more than the quads.
If you have shorter limbs, especially if you have longer tibias relative to your femurs, then the back squat will overload the quads the most because it'll be easy to stay upright.
If you have long limbs and a short torso and tibias pretty much in balance with the femurs, the front squat will be your best choice. The leg press will be effective too.
If you have long limbs and a short torso and tibias that are shorter in relation of the femurs, then the Frankenstein squat with heels elevated will be your best bet.
If you have shorter limbs and a longer torso, the high-bar back squat will be your best exercise for quads. The front squat works too, but it won't activate the quads that much more, and you can load a lot more on the back squat. If you have short limbs and long tibias you actually don't need to do the front squat at all.
If you have short limbs and tibias equal or shorter than the femurs then you might want to do one front squat workout for every two back squat workouts. The hack squat machine will work too, but the leg press won't be that effective.
People with longer limbs will need more exercise variety. Those with shorter limbs can stick to only the back and front squat and get maximum results.

https://thibarmy.com/the-main-purpose-of-client-assessment-exercise-selection/

[valium]

Farei una cosa del tipo:
Le due che hai scritto tu che sono accosciate
Leg Ext
1 forma di stacco se riesci
Leg curl
Calf

Se risulta pesante lo squat/stacco insieme puoi ciclizzare una settimana per uno. Alla più brutta proprio

Sennò non stacchi direttamente in nessun modo e ci metti gli esercizi per i femo scritti su, scegliendo quelli che puoi fare con la tua roba lombare

il calf non lo faccio, quei 2 esercizi mi coinvolgono già troppo i polpacci (strano, sarà la conformazione descritta nel titolo del 3d?)

leg ext ok, stacchi non ci riesco proprio

Con qualsiasi forma di squat perdo la curvatura lombare in accosciata, probabilmente dovrei fare pressa orizzonatale e basta

[Irrlicht]

il calf non lo faccio, quei 2 esercizi mi coinvolgono già troppo i polpacci (strano, sarà la conformazione descritta nel titolo del 3d?)

leg ext ok, stacchi non ci riesco proprio

Con qualsiasi forma di squat perdo la curvatura lombare in accosciata, probabilmente dovrei fare pressa orizzonatale e basta

Retrovertere leggermente non è necessariamente "un dramma".
Bisogna vedere quanto, in che maniera e se migliori nel tempo.
Ci vorrebbe qualcuno di competente che ti vede dal vivo.
Hai mai provato un goblet (questo per valutare la tua mobilità) o un hip belt?

Poi mi permetto di dirti cosa significhi nel tuo caso "non riuscire".
Se è per una patologia, per un rischio, per un fastidio, per un dolore fisso, per una indicazione medica dovuta ad una diagnosi va bene.

Sennò ok non incaponirsi, ma ci se deve lavorare.
Non è che vengono automatici.
Comunque penso avrai anzianità in palestra e fatto le tue prove

Hai altri esercizi.
Pressa
Affondi/squat bulgaro ginocchio in linea
Leg Ext
Leg curl
Iperestensioni/ghr (vedi coi lombi per il primo)

[valium]

Hai mai provato un goblet (questo per valutare la tua mobilità) o un hip belt?

Poi mi permetto di dirti cosa significhi nel tuo caso "non riuscire".
Se è per una patologia, per un rischio, per un fastidio, per un dolore fisso, per una indicazione medica dovuta ad una diagnosi va bene.

Sennò ok non incaponirsi, ma ci se deve lavorare.
Non è che vengono automatici.
Comunque penso avrai anzianità in palestra e fatto le tue prove

Hai altri esercizi.
Pressa
Affondi/squat bulgaro ginocchio in linea
Leg Ext
Leg curl
Iperestensioni/ghr (vedi coi lombi per il primo)

Il goblet l'ho fatto qualche anno fa a casa, ci riuscivo abbastanza bene. Come tutti gli squat devo mettermi in posizione un po' sumo

con non riuscire principalmente intendo il movimento fatto male e poca mobilità

squat bulgaro è da provare

[Irrlicht]

con non riuscire principalmente intendo il movimento fatto male e poca mobilità

Su questa ci si può lavorare.
Essenzialmente ripetendo il gesto.
No fretta
Magari con qualcuno che ne sappia.

Oltre ad un po' di mobilità di base.

[valium]

Su questa ci si può lavorare.
Essenzialmente ripetendo il gesto.
Magari con qualcuno che ne sappia.

Oltre ad un po' di mobilità di base.

sì ma ho il problema alla zona lombare, diagnosticato con rx 2 anni fa

[Irrlicht]

Ho inteso.
Ti saranno "precluse" alcune cose.
Il tuo squat è instabile per la tua patologia o per mancanza di tecnica?

Nel primo caso c'è altra roba di cui sopra, nel secondo ci si può lavorare.

Questo dico.
Lo saprai tu.

[valium]

Ho inteso.
Ti saranno "precluse" alcune cose.
Il tuo squat è instabile per la tua patologia o per mancanza di tecnica?

Nel primo caso c'è altra roba di cui sopra, nel secondo ci si può lavorare.

Questo dico.
Lo saprai tu.

ricordo che lo squat lo facevo abbastanza bene a 18 anni (non avevo sta roba alla zona lombare), ora no invece

[-El Diablo-]

Picchia forte sul Front Squat come se non ci fosse un domani.

Se non è la tua specialità a livello tecnico procedi così:

Riscaldamento Parte 1:
Squat Overhead 4/5 serie da 6/10 ripetizioni con bilanciere scarico o comunque poco peso.
Inizia da una presa molto larga, fuori dai segni, e poi gradualmente cerca di arrivare a larghezza spalle.
Non stringere il bilanciere con le mani. Immagina che il bilanciere sia un vassoio, non lo stringere. Sentilo solo stabile.
Allo stesso modo non forzare la schiena nel tentativo di fare cose strane, lascia invece muovere le scapole liberamente.
Concentrati solo sul baricentro al centro del piede.
Se il peso nella mano è stabile e il baricentro è al centro del piede, qualunque cosa tu stia facendo è giusta.
Movimento lento e controllato. Non andare veloce, soprattutto in basso, inverti piano il movimento. Stabile sempre.

Riscaldamento parte 2:
Front Squat con presa "Zombie". Ossia braccia tese davanti, tipo Zombie appunto.
Il bilanciere è in equilibrio da solo sulle spalle e lo senti fermo per tutto il movimento. Baricentro sul piede come nello Squat Overhead.
Anche in questo caso, se il bilanciere è stabile e il baricentro è sul piede, il resto in mezzo sta bene.
Movimento controllato all'inversione, sentiti stabile sempre.
Fai un ramping da bilanciere scarico fino a circa peso con il quale dovresti inziare la prima serie di front.

Front Squat:
Ora, se sai fare la presa da pesista falla, diversamente incrocia ad X tipo Dan Green e inizia il tuo Front Squat, facendo esattamente quello che hai fatto prima.
Ossia peso stabile e in equilibrio già da solo e baricentro al centro del piede.
La velocità dell'alzata la gestisci in funzione di quanto ti senti stabile.
Se il bilanciere è in equilibrio da solo a priori delle mani stai andando bene. Se senti che sta cadendo o sei costretto a stringerlo per tenerlo, cerca di gestire meglio il baricentro.



Non fare mai più Back Squat finché grossomodo di Front Squat non fai lo stesso peso che ad oggi fai o faresti di Squat.
Quando ci arrivi metti i bilanciere dietro e senza pensarci troppo fai il Back Squat ricercando le stesse sensazioni che hai consolidato nel frattempo nel Front.


P.S. Consiglio di fare spesso il Good Morning per bilanciare il lavoro sulla catena posteriore e non trovarsi poi squilibri in futuro.

[valium]

Picchia forte sul Front Squat come se non ci fosse un domani.

Se non è la tua specialità a livello tecnico procedi così:

Riscaldamento Parte 1:
Squat Overhead 4/5 serie da 6/10 ripetizioni con bilanciere scarico o comunque poco peso.
Inizia da una presa molto larga, fuori dai segni, e poi gradualmente cerca di arrivare a larghezza spalle.
Non stringere il bilanciere con le mani. Immagina che il bilanciere sia un vassoio, non lo stringere. Sentilo solo stabile.
Allo stesso modo non forzare la schiena nel tentativo di fare cose strane, lascia invece muovere le scapole liberamente.
Concentrati solo sul baricentro al centro del piede.
Se il peso nella mano è stabile e il baricentro è al centro del piede, qualunque cosa tu stia facendo è giusta.
Movimento lento e controllato. Non andare veloce, soprattutto in basso, inverti piano il movimento. Stabile sempre.

Riscaldamento parte 2:
Front Squat con presa "Zombie". Ossia braccia tese davanti, tipo Zombie appunto.
Il bilanciere è in equilibrio da solo sulle spalle e lo senti fermo per tutto il movimento. Baricentro sul piede come nello Squat Overhead.
Anche in questo caso, se il bilanciere è stabile e il baricentro è sul piede, il resto in mezzo sta bene.
Movimento controllato all'inversione, sentiti stabile sempre.
Fai un ramping da bilanciere scarico fino a circa peso con il quale dovresti inziare la prima serie di front.

Front Squat:
Ora, se sai fare la presa da pesista falla, diversamente incrocia ad X tipo Dan Green e inizia il tuo Front Squat, facendo esattamente quello che hai fatto prima.
Ossia peso stabile e in equilibrio già da solo e baricentro al centro del piede.
La velocità dell'alzata la gestisci in funzione di quanto ti senti stabile.
Se il bilanciere è in equilibrio da solo a priori delle mani stai andando bene. Se senti che sta cadendo o sei costretto a stringerlo per tenerlo, cerca di gestire meglio il baricentro.



Non fare mai più Back Squat finché grossomodo di Front Squat non fai lo stesso peso che ad oggi fai o faresti di Squat.
Quando ci arrivi metti i bilanciere dietro e senza pensarci troppo fai il Back Squat ricercando le stesse sensazioni che hai consolidato nel frattempo nel Front.


P.S. Consiglio di fare spesso il Good Morning per bilanciare il lavoro sulla catena posteriore e non trovarsi poi squilibri in futuro.

per la mobilità della caviglia che mi consigli di fare? la sento un po' limitata

[robybaggio10]

per la mobilità della caviglia che mi consigli di fare? la sento un po' limitata

Calf raise ad inizio allenamento.

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[MarcoT]

https://thibarmy.com/the-main-purpos...ise-selection/

Ho provato a fare i test con le misure
Non avevo mai dato peso a ste robe fin'ora
Molto utili però, praticamente ora so perché spingo forte su panca e squatto malissimo
Valium prova a fare ste robe

[-El Diablo-]

per la mobilità della caviglia che mi consigli di fare? la sento un po' limitata

Ad inzio allenamento siediti sulle caviglie in maniera lenta e progressiva finché non le senti aderire al pavimento o quantomeno finché non ti sembra di raggiungere la tua massima capacità.




Dopodiché metti un piede su un rialzo e, tenendo, il tallone attaccato al piede spingi il ginocchio oltre la punta del piede.






N.B. Su internet vedo dare un'importanza estrema alla mobilità di caviglia. Nella relatà conta meno di quello che si creda.
Per onor di cronaca segnalo che io stesso non sono in grado di stare seduto sulle caviglie per più di pochi secondi perché mi è molto difficoltoso allungarla fino a quel punto. In secondo luogo il mio ginocchio non riesce a superare di molto la punta del piede, ci arriva grossomodo in pari. Anche a livello di rotazione mi trovo molto limitato, oltre un certo grado già minimo per ruotare il piede ruoto sul ginocchio anziché sulla caviglia (me lo fece notare l'osteopata in un test specifico).
Detto questo viaggio abbastanza fisso sui 2,5xbw di Squat da diversi anni dove nel frattempo sono anche aumentato di 15/20 kg di peso corporeo. Di front Squat sono grossomodo intorno ai 2xbw. Faccio Strappo e Slancio senza problemi e nello specifico dello slancio non vado in spinta sagittale (split jek), ma in frontale (squat jerk).







Vi assicuro che la mobilità conta, ma fino ad un certo punto. Il segreto è essere stabili. Ossia sentire il bilanciere fermo e in equilibrio da solo, mentre il baricentro sul piede è fisso.
Ho scarsa mobilità di caviglia ma so fare back squat senza bisogno di tenere il bilanciere con le mani.

[valium]

Ad inzio allenamento siediti sulle caviglie in maniera lenta e progressiva finché non le senti aderire al pavimento o quantomeno finché non ti sembra di raggiungere la tua massima capacità.




Dopodiché metti un piede su un rialzo e, tenendo, il tallone attaccato al piede spingi il ginocchio oltre la punta del piede.






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lo facevo anni fa prima dello squat, aiutava molto